دایره المعارف گرم کردن و سرد کردن بدن قبل و بعد از هر برنامه ورزشی

در این مقاله سعی بر این است تا شما با تمام نکات مربوط به گرم کردن و سرد کردن بدن قبل و بعد از هر برنامه ورزشی آشنا شده و از لذت استفاده یک دایره المعارف کاربردی در این باره بهره‌مند شوید.

ورزش کردن عادت بسیار پسندیده ای است و تا بحال کسی نتوانسته ادعا کند ورزش برای بدن ضرر دارد اما این فعالیت سودمند هم مثل هر کار دیگر یک سری آداب و مقدماتی دارد که حتما باید رعایت شود تا نتیجه وارونه ندهد. باید بدانید که اساسا هر برنامه ورزشی دارای ۲ مرحله بسیار با اهمیت و ضروری است که شامل گرم کردن بدن و سرد کردن آن می‌شود.

Warm up:

*گرم کردن بدن:

نخستین گام برای آغاز یک فعالیت بدنی، گرم کردن بدن است. قبل از شروع هر نوع ورزشی، بهتر است که بدن خود را گرم کنیم تا بدن را طی مراحلی برای حداکثر نتیجه و به حداقل رساندن آسیب‌های جسمی آماده ساخت. در این حال بدن با افزایش ضربان قلب و تنفس، خود را برای ورزش کردن آماده می‌کند.

*گرم کردن عمومی و گرم کردن اختصاصی:

*گرم کردن عمومی: شامل حرکاتی است که بدن را به طور کلی و عمومی گرم می‌کند که در تمامی رشته‌های ورزشی انجام می‌شود و با فنون و مهارت‌هایی که باید در یک رشته خاص ورزشی انجام شود، مستقیما ارتباط ندارد.

*گرم کردن اختصاصی: گرم کردن اختصاصی مرور فن و مهارت‌هایی است که ورزشکار در تمرین یا مسابقه باید انجام دهد برای مثال در رشته والیبال بازیکنان پس از گرم کردن عمومی، چند حرکت پاس، پنجه، ساعد و اسپک را انجام می‌دهند یا در بازی بسکتبال بازیکنان چند بار انواع دریبل و پاس و شوت و ریباند و ضد حمله را تمرین می‌کنند.

*فواید گرم کردن بدن به قرار زیر است:

۱-بهبود جریان خون قلب.

۲-افزایش تولید انرژی و دریافت اکسیژن.

۳-تسهیل مصرف اکسیژن، زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اکسیژن افزایش می‌یابد.

۴-افزایش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات

که توسط آزادسازی آنزیم‌های فعال شده صورت می‌گیرد.

۵-کاهش آسیب‌ها و صدمات ورزشی (پارگی و کشیدگی عضلات، در رفتگی مفاصل و…)  به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات.

۶- کاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت بدن.

۷- آماده سازی سیستم عصبی، رباط‌ها، مفاصل، عضلات، سیستم قلبی-عروقی برای انجام فعالیت ورزشی خاص.

۸-آماده سازی ذهن و روان ورزشکار که موجب افزایش انگیزه، دقت و توجه، بالا بردن هماهنگی در اجرای حرکات، اجرای مطمئن حرکات، جلوگیری از آسیب دیدگی به نحوی که در موقعیت‌های آسیب زا می‌تواند مانع ایجاد آسیب شود و یا از شدت آسیب دیدگی کاسته شود.

+نکته: باید‌در نظر داشت که گرم کردن تنها باعث کاهش آسیب دیدگی می‌شود؛ این بدان معناست که از ۱۰ درصد آسیب دیدگی، تنها ۵ درصد احتمال بروز آن وجود دارد ولی در صورت عدم گرم‌کردن، این درصد بالاتر خواهد رفت.

*مراحل یک گرم کردن مؤثر:

یک گرم کردن استاندارد معمولاً شامل مراحل زیر است:

افزایش دمای بدن: انجام فعالیت‌هایی مانند طناب زدن یا دویدن سبک برای افزایش گردش خون.

حرکات کششی دینامیکی: حرکاتی مانند لانج، زانو بلند، و چرخش بازوها برای بهبود انعطاف‌پذیری.

تمرینات اختصاصی: انجام حرکات مربوط به ورزشی که قرار است انجام شود.

*به طور کل میتوان گفت که اجزاء تشکیل دهنده مرحله گرم کردن بدن شامل موارد زیر می باشد:

الف) دویدن آهسته.

ب) حرکات کششی پویا.

ج) تمرینات ویژه ورزش مورد نظر.

*مدت گرم کردن:

مدت گرم کردن با توجه به عوامل زیر تعیین می‌شود:

۱-شرایط محیطی:

هر قدر هوا سردتر باشد مدت گرم کردن باید بیشتر باشد، بنابراین در مناطق و فصل‌های گرم یا معتدل مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه و در هوای سرد ۱۵ تا ۲۵ دقیقه توصیه می‌شود. البته باید گفت نمی‌توان زمان دقیقی در نظر گرفت زیرا سایر شرایط نیز در مدت زمان گرم کردن بدن تأثیر گذار خواهند بود.

۲-لباس ورزشکار:

میزان پوشش و لباس ورزشکار بر مدت گرم کردن مؤثر است، بنابراین بهتر است ورزشکار در هنگام سردی هوا با لباس گرمکن به نرمش بپردازد تا بدنش بهتر و سریع تر گرم شود و همچنین می‌تواند در هنگام تمرین یا مسابقه از تعداد لباس خود بکاهد اما باید پس از تمرین یا مسابقه دوباره گرمکن به تن کند.

۳-میزان آمادگی فرد:

هر قدر آمادگی فرد بیشتر باشد مدت زمان گرم کردن کمتر است و برعکس. البته ورزشکاران قهرمان نیز از اهمیت گرم کردن نباید غافل باشند.

۴-نوع تمرین:

هر چقدر مدت تمرین اصلی بیشتر باشد، مدت گرم کردن نیز باید بیشتر باشد.

۵-سن:

با افزایش سن، انعطاف پذیری کاهش می‌یابد بنابراین باید به مدت گرم کردن افزود.

۶-مقدار آسیب دیدگی:

اگر ورزشکار سابقه آسیب دیدگی در یک ناحیه خاص داشته باشد لازم است آن را بیشتر گرم کند.

۷- شدت گرم کردن:

شدت گرم کردن به میزان آمادگی فرد بستگی دارد. برای مثال گرم کردن کافی از نظر مدت و شدت برای قهرمان شنای المپیک باعث خستگی و درماندگی شناگر عادی و تفریحی می‌شود.

*به هنگام گرم کردن بدن باید به اصول زیر توجه کرد:

۱-تمرینات گرم کردن باید به تدریج و به آرامی انجام شود.

۲-مدت و شدت گرم کردن باید به اندازه‌ای باشد تا درجه حرارت عضلات و بخش های داخلی بدن را افزایش دهد. اما این به معنی انجام تمرینات طولانی و شدید نیست زیرا خستگی و کاهش ذخایر انرژی را در پی خواهد داشت. همچنین باید توجه داشت که درجه حرارت دمای مرکزی بدن افزایش نیابد.

۳-برای اینکه گرم کردن مفید و مؤثر باشد فاصله زمانی گرم کردن تا آغاز تمرین اصلی یا مسابقه باید کوتاه باشد، اگر چه ممکن است اثر گرم کردن ۴۵ دقیقه پس از پایان آن باقی بماند اما برای دستیابی به بهترین نتیجه، فاصله پایانی گرم کردن تا آغاز تمرین یا مسابقه نباید از ۱۵ دقیقه بیشتر باشد.

۴-تمامی عضلات باید در گرم کردن به کار گرفته شود.

۵-مفاصل باید حداکثر زاویه هایی را که در حرکت های ورزشی پیدا می کنند، با گرم کردن به دست بیاورند.

۶-دستگاه گردش خون برای رساندن اکسیژن و مواد غذایی جهت سوخت و ساز بدن به فعالیت واداشته شود.

۷-دستگاه تنفس برای کسب اکسیژن به مقدار کافی فعالیت کند.

۸-دستگاه عصبی برای صدور فرامین جهت آهنگ های 

سریع و عکس العمل به موقع ، به فعالیت وادار شود.

*نمونه‌ای از یک برنامه گرم کردن مؤثر:

فعالیت هوازی سبک (۵-۱۰ دقیقه): مانند پیاده‌روی تند، دویدن آرام یا استفاده از دستگاه الپتیکال.

حرکات کششی دینامیک (۵-۷ دقیقه): شامل حرکت‌هایی مانند لانج پویا، بالا آوردن زانوها، چرخش بازوها و حرکت پروانه‌ای.

تمرینات اختصاصی (۵ دقیقه): بسته به نوع ورزش، شامل تمریناتی مانند پاس‌کاری در فوتبال، شوت‌های سبک در بسکتبال یا تمرینات سبک وزنه‌برداری