شش هفته تمرینات بدنسازی بسکتبال؛ (استراحت=Off) روز سوم و ششم و هفتم
*برای روزهای استراحت(Off)، به فعالیت‌های ریکاوری و بازسازی، پیشگیری از آسیب، بهبود حرکت مفصل ران (Hip) و تقویت و پایداری عضلات مرکزی بدن(میان تنه) توجه کنید.
ریکاوری بدن بعد از ورزش برای عملکرد بهتر ورزشی، رسیدن به اهداف ورزشی و سلامتی و در کل حفظ سلامتی، بسیار حیاتی است. اما انواع ریکاوری عضلات وجود دارد و دانستن تفاوت بین آنها می‌تواند برای به حداکثر رساندن زمان ریکاوری بدن و ایجاد قدرت و استقامت بیشتر در طولانی مدت مفید باشد.
البته این بدان معنی نیست که باید روی کاناپه دراز بکشید و کنترل تلویزیون در دست، فقط استراحت کنید. در واقع راه‌های زیادی برای ریکاوری بین جلسات ورزشی وجود دارد. محققان می‌گویند در مورد بسیاری از شیوه‌های ورزشی ریکاوری فعال (ادامه تمرین با شدت پایین‌تر)، مؤثرتر از ریکاوری غیرفعال (استراحت کامل) است. ریکاوری فعال به دفع اسید لاکتیک اضافی از بدن کمک کرده و جریان خون و گردش اکسیژن را در عضلات خسته و سایر بخش‌های بدن افزایش می‌دهد.
فواید ریکاوری بدن چیست؟
شما در هنگام فعالیت ورزشی هم ذخایر انرژی بدن تان کاهش پیدا می‌کند، هم دچار آسیب و تخریب‌های در بافت عضلات میشوید، در جریان ریکاوری ذخایر انرژی بازسازی می‌شود، بافت‌های آسیب دیده ترمیم و رشد عضله نیز انجام می‌شود.
ریکاوری بخش بزرگی از تمرین است و وقتی از آن صرف نظر می‌کنید، آن وقت است که تمایل به دیدن یک اثر موج دار مانند خستگی، میزان آسیب دیدگی بیشتر، اثربخشی کمتر در تمرین و حتی مشکلات خواب و احساس درد در بدن دارید.
ریکاوری اصولاً شامل این می‌شود که به بدنتان فرصت کافی برای بازیابی انرژی از راه‌های گوناگون را بدهید تا بتواند ATP ( آدنوزین تری فسفات) که منبع فوری انرژی برای انقباضات عضلانی است را دوباره تولید نماید و ضمناً زمان کافی برای دفع ضایعات متابولیسمی و ترمیم آسیب عضلانی و سایر بافت‌ها داشته باشد.
انواع ریکاوری بدن:
الف)ریکاوری فعال: شامل حرکات سبک مانند پیاده‌روی، حرکات کششی و یوگا که به بهبود جریان خون و کاهش گرفتگی عضلات کمک می‌کند.
ب)ریکاوری غیرفعال: شامل استراحت کامل، خواب کافی و روش‌هایی مانند ماساژ، استفاده از حمام یخ یا سونا.
ج)ریکاوری تغذیه‌ای: تأمین مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها و آب برای بازسازی بدن.
د)ریکاوری ذهنی: کاهش استرس و افزایش آرامش از طریق مدیتیشن، تنفس عمیق و استراحت ذهنی.
چه نوع ریکاوری؟
شاید تصور بر این باشد ریکاوری بدن فقط به معنی استراحت بعد از ورزش است اما اینطور نیست. حتی استراحت بین ست‌های تمرین نیز ریکاوری است که در آن ذخایر انرژی عضلات بازسازی می‌شود. نوع دیگر ریکاوری، بعد تمرین است، که می‌تواند به صورت فعال و غیر فعال انجام شود؛ حتی این روش برای استراحت‌های کوتاه مدت بین تمرین نیز می‌تواند انجام شود.
اما نوع دیگر ریکاوری استراحت‌های طولانی است که بعد از یک دوره تمرینی پر فشار، ورزشکار به مدت چند روز یا یک هفته استراحت می کند. این مورد برای جلوگیری از بیش تمرینی ضروری است.
انواع ریکاوری عضلات:
در اینجا سه نوع اصلی ریکاوری عضلات را بیان می کنیم و اینکه شما می توانید برای استفاده بیشتر با توجه به هدفتان هر یک از آنها را انجام دهید:
۱)︎ریکاوری در طول تمرین – استراحت‌های کوتاه:
اگرچه ممکن است کم اهمیت به نظر برسد، اما استراحت هنگام ورزش، نقش بسیار مهمی دارد. به عنوان مثال، شما ممکن است در حال انجام یک تمرین HIIT باشید و با استراحت ۶۰ ثانیه ای خود احساس خوبی داشته باشید – اما ممکن است وسوسه شوید که از آن صرف نظر کنید.
این لحظه کوتاه ریکاوری به شما امکان می‌دهد ریتم تنفس‌تان طبیعی شود، همچنین عضلات شما برای مدت کوتاهی ریکاوری شوند و به شما انگیزه روانی برای انجام دور بعدی تمرین را می‌دهد، در واقع فایده‌اش این هست که برای دوره تمرینی بعدی با شدت و توان بیشتری تمرین می‌کنید
۲)︎ریکاوری بدن بعد از تمرین:
اگر یک جلسه تمرین شدید انجام داده‌اید، حتی اگر دیگر فشار تمرین را حس نکنید و خستگی فشار تمرینی از بدنتان رفته باشد، آنچه در یک ساعت بعد از تمرین انجام می‌دهید، می‌تواند تفاوت قابل توجهی در مورد ریکاوری عضلات ایجاد کند.
در ۲۰ دقیقه اول بعد از اتمام تمرین، به حرکت خود ادامه دهید، یعنی استراحت فعال داشته باشید، مثل ساده قدم زدن، انجام برخی از کشش‌های پویا و ایستا یا انجام یک سری حرکات ساده یوگا.
این موارد همه مفید هستند چون در حین تمرین فیبرهای عضلانی شما کوتاه می‌شود که می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات شود. یک سرد کردن با برنامه می‌تواند به منظور ریکاوری بدن بعد از تمرین به جلوگیری از درد و کاهش التهاب عضلات کمک می‌کند.
در طی یک یا دو ساعت پس از تمرین مقداری پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. بسیاری از ورزشکاران مکررا تمایل دارند شیک پروتئین یا پروتئین بار را انتخاب کنند زیرا راحت است و مقدار پروتئین دریافتی را به راحتی مشخص می‌کند، اما می‌توانید پروتئین و کربوهیدرات‌ها را از طریق غذا نیز دریافت کنید.
در هر صورت این کار به ریکاوری بدن و بازگشت به حالت اولیه کمک می‌کند، عمدتا به این دلیل که به شما اجازه می‌دهد تا ذخایر گلیکوژن را در عضلات خود دوباره پر کنید، سطح قند خون را که ممکن است با ورزش افزایش یافته باشد پایین آورده و مواد مغذی مورد نیاز عضلات را برای ترمیم به بدن برسانید
انجام حرکات کششی و یوگا
مصرف مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها و آب
۳)︎بخش آخر انواع ریکاوری عضلات – روز استراحت:
بعد از دو بخش مهم انواع ریکاوری بدن که به استراحت‌های کوتاه در تمرین و ریکاوری بعد از تمرین اشاره داشت، به بخش سوم انواع ریکاوری بدن که روز استراحت است، می‌رسیم. مدت زمان روزهای ریکاوری (استراحت) به برنامه تمرینی و شدت آن بستگی دارد.
به عنوان مثال، کسانی که تازه ورزش را شروع می‌کنند، تشویق می‌شوند که برای سازگاری بدن با افزایش فعالیت، روزهای استراحت بیشتری را در برنامه خود قرار دهند.
روز استراحت به این معنی نیست که تمام روز را روی کاناپه دراز بکشید و فقط برای خواب به تختخواب بروید. در عوض، بسیاری از مربیان مزیت روز ریکاوری را در استراحت فعال می‌بینند.
به عنوان مثال اگر یک دونده هستید، یک روز ریکاوری فعال ممکن است به معنای انجام کلاس پیلاتس و یا کارهای اصلی باشد. یا اگر تمرینات قدرتی انجام داده‌اید، یک پیاده روی طولانی یا دویدن آسان می‌تواند به ریکاوری بهتر کمک کند.
مطمئناً استراحت از اهمیت بالایی برخوردار است و دراز کشیدن روی کاناپه و دیدن فیلم هیچ مشکلی ندارد، مثلا ممکن است در روز استراحت، ریکاوری شما خواب خوب باشد تا در روز بعدی که تمرین دارید عملکرد بهتری داشته باشید، یا می‌توانید یک تمرین ریلکسیشن مانند مدیتیشن یا مراقبه را امتحان کنید، چون مغز شما هم مانند عضلات دچار خستگی می‌شود و به ریکاوری نیاز دارد.
فواید روزهای استراحت:
*رشد عضلانی بهتر: عضلات در هنگام استراحت رشد می‌کنند، نه زمانی که تمرین انجام می‌دهید. استراحت کافی باعث بهبود سنتز پروتئین و افزایش حجم عضلانی می‌شود.
*جلوگیری از آسیب‌های ورزشی: تمرین بیش از حد بدون استراحت می‌تواند منجر به آسیب‌های ناشی از فشار مداوم مانند التهاب تاندون‌ها، درد مفاصل و پارگی‌های عضلانی شود.
*بهبود عملکرد ورزشی: استراحت باعث افزایش سطح انرژی، بهبود تمرکز و عملکرد بهتر در تمرینات بعدی می‌شود.
*تعادل هورمونی: تمرینات شدید مداوم می‌توانند سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را افزایش دهند که منجر به کاهش رشد عضلانی و خستگی مزمن می‌شود. روزهای استراحت به تنظیم این هورمون‌ها کمک می‌کنند.
*بهبود کیفیت خواب: تمرینات شدید بیش از حد ممکن است باعث اختلال در خواب شوند. استراحت مناسب به بهبود کیفیت خواب و بازیابی بهتر بدن کمک می‌کند.
چه زمانی چه نوع ریکاوری لازم است؟
تمرین‌های با شدت بالا مانند دوِ سرعت یا تپه نوردی سخت و شدید باید ریکاوری تناوبی فعال را به همراه داشته باشند (به طور کلی ۲ تا ۴ دقیقه )، یعنی مثلاً با مقاومت پایین فعالیت را ادامه بدهید تا بدن و ذهن‌تان فرصت کسب انرژی دوباره را داشته باشد. بهترین میزان زمان سپری شده در ریکاوری بستگی به فاکتورهای زیادی دارد، که شامل شدت تمرینات کلی و سطح فیتنس دارد.
تحقیقی که در سال ۲۰۱۰ در دانشگاه Castilla-La Mancha در اسپانیا صورت گرفت، نشان داد در میان رکاب زن‌هایی که سطح فیتنس‌شان متوسط است، ریکاوری‌های متناوب طولانی‌تر با شدت پایین (۶ تا ۹ دقیقه) به دفع انباشت اسید لاکتیک تولید شده به‌واسطه رکاب زدن‌های تند و شدید، بیشتر کمک می‌کنند تا ریکاوری‌های متناوب با شدت‌های بالاتر در مدت کوتاه‌تر و در مورد رکاب زن هایی که در سطح پیشرفته تری قرار دارند، ریکاوری های متناوب کوتاه مدت تر، مفیدتر هستند.
روش‌های بهبود ریکاوری:
-خواب کافی (۷ تا ۹ ساعت در شب).
-مصرف پروتئین و کربوهیدرات پس از ورزش.
-هیدراته نگه داشتن بدن با نوشیدن آب.
-ماساژ و تکنیک‌های ریلکسیشن.
-استفاده از روش‌هایی مانند فوم رولر و حمام سرد/گرم.
استفاده از روش‌هایی مانند فوم رولر
ماساژ و تکنیک‌های ریلکسیشن
حرف آخر:
ریکاوری بدن به فرآیند بازسازی و بازیابی بدن پس از فعالیت‌های فیزیکی، ورزش، بیماری یا استرس اشاره دارد. این فرآیند شامل ترمیم عضلات، تجدید انرژی، کاهش التهاب، و بازگرداندن تعادل بدن است.
فاکتور استراحت در علم تمرین، یعنی؛ پیمودن نصف راه در برنامه تمرینی یا به اصطلاح رسیدن بیش از پیش به مقصد و هدف تمرینی.
پس میتوان گفت که استراحت یک عامل مهم برای عضله سازی در بدن میباشد.
میتوان این موضوع را اینگونه توصیف کرد که فرض کنید در یک زمین زراعی که به بدن شما تشبیه شده، ورزش یک داس باشد که بخواهیم با آن علفهای هرز یا همان چربی های بدنمان را از ریشه بزنیم، در اینجا فاکتور استراحت(ریکاوری) همان آب و دانه ای است که باید به زمین داد تا با گذر زمان به عمل آید و به مرحله برداشت برسد.
به طور کلی ریکاوری بدن و بازگشت به حالت اولیه را به عنوان یک فرصت ببینید. این فقط یک وقفه کوتاه مدت یا یک روزه از تمرین شما نیست. بازگشت به حالت اولیه یک جز اساسی در سلامتی شماست که می تواند از سلامتی شما در دراز مدت محافظت کند.
داشتن تغذیه خوب و آب رسانی کافی به بدن و داشتن خواب مناسب و کافی نیز در کمک به شما برای ریکاوری بدن از تمرینات شدید نقش دارد. تمام این شیوه‌ها برای مراقبت دقیق و مورد نیاز بدن هستند تا خیز بعدی را در جهت فیتنس بردارید و برای تمرینات آینده به خوبی آماده شوید.
به عبارتی دیگر، پیوسته شدید تمرین کردن اشتباه است. گاهی لازم است دنده عوض کنید! بدین ترتیب، تمرینات می‌توانند قدرت و استقامت، ورزیدگی و عملکرد شما را ارتقاء دهند.
منابع:
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.