شش هفته تمرینات بدنسازی بسکتبال؛ (تمرینات سرعتی)

■برنامه تمرینات سرعتی:

(۳ تا ۴ بار در هفته برای افزایش سرعت، تمرین کنید):

• گرم کردن (۱۰ دقیقه):

*دویدن سبک (۳ دقیقه).

*حرکات کششی پویا (لانچ، زانو بلند و…).

*حرکات آماده‌سازی عصبی-عضلانی(اسکوات پرشی، طناب زدن و…).

• بدنه تمرین(۶۰ دقیقه):

الف) دوهای کوتاه در سه‌چهارم زمین:

(از خط بیس لاین یک طرف زمین تا خط پرتاب آزاد طرف دیگر زمین، کاهش سرعت و بازگشت با راه رفتن به نقطه شروع):

۸ تا ۱۰ دوی کوتاه با شدت ۸۵٪، با ۳۰ ثانیه استراحت بین هر دو.

ب) حرکات جانبی:

(برای تغییر تمرین، می‌توانید حرکت‌های جانبی قبل از شروع دویدن را اضافه کنید.

به عنوان مثال استفاده از تمرینات داینامیک یا به اصطلاح پویا با هدف افزایش دما و ضربان و انعطاف‌پذیری بدن).

+نمونه ای از حرکات جانبی: