شش هفته تمرینات بدنسازی بسکتبال؛ روز اول
چکیده:
برنامه تمرینی: ایده این است که با یک برنامه تمرینی قابل مدیریت شروع کرده و از آنجا پیشرفت کنید. ابتدا بر فرم و تکنیک تمرکز کنید، سپس وزن را افزایش داده و تعداد ست‌ها را بیشتر کنید. قبل از هر جلسه، بدن را گرم کرده و در پایان سرد کنید. همچنین تمرینات هوازی متناوب و تمرینات اختصاصی ورزشی خود را ادامه دهید.
الف)تمرینات قدرتی بالاتنه (۱-۲ ست با ۱۰-۱۲ تکرار):
۱,((Bench Press))
حرکت پرس سینه یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات سینه است و عضلات کمکی مانند سر جلویی دلتوئید (سرشانه) و تریسپس (پشت بازو) را نیز درگیر می‌کند. این تمرین را می‌توان با هالتر یا دمبل انجام داد.
- نحوه اجرای حرکت با هالتر:
۱)آماده‌سازی: به پشت روی میز پرس بخوابید، پاها را محکم روی زمین بگذارید و تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید.
۲)گرفتن هالتر: هالتر را با فاصله‌ای کمی بیشتر از عرض شانه‌ها بگیرید.
۳)شروع حرکت: هالتر را از پایه بلند کنید و آرام به سمت پایین، تا نزدیک سینه بیاورید.
۴)پرس به بالا: با فشار سینه و کمک تریسپس، هالتر را به سمت بالا بزنید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند.
۴)تنفس: هنگام پایین آوردن هالتر نفس بکشید و هنگام بالا بردن بازدم کنید.
+نکته: تنوع حرکت:
+پرس سینه تخت (Flat Bench Press):
تأکید بیشتر روی بخش میانی سینه.
+پرس سینه بالا سینه (Incline Bench Press):
تأکید روی بخش بالایی عضلات سینه.
+پرس سینه پایین سینه (Decline Bench Press): تأکید روی بخش پایینی عضلات سینه.
+پرس سینه با دمبل (DumbbellBench Press):
افزایش دامنه حرکتی و تقویت تعادل عضلات.
- نکات مهم در اجرای حرکت:
▪︎برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، فرم صحیح حرکت را رعایت کنید.
▪︎وزنه متناسب با توانایی خود انتخاب کنید.
▪︎از اِسپاتر(کمک‌کننده) برای بلند کردن وزنه‌های سنگین استفاده کنید.
▪︎گرم کردن بدن قبل از شروع تمرین فراموش نشود.
۲,((Bicep Curl))
حرکت جلو بازو یک تمرین بدنسازی است که برای تقویت و افزایش حجم عضلات بایسپس (عضلات جلو بازو) طراحی شده است. این تمرین به طور معمول با استفاده از دمبل، هالتر، یا کش‌های مقاومتی انجام می‌شود.
- نحوه اجرای حرکت با دمبل:
۱)شروع حرکت:
بایستید و دمبل‌ها را در هر دو دست نگه دارید.
دست‌ها در کنار بدن و کف دست‌ها رو به جلو باشد.
کمر صاف و شانه‌ها به سمت عقب باشد.
۲)حرکت اصلی:
به آرامی دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بلند کنید. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و فقط مفصل آرنج را حرکت دهید.
وقتی دمبل‌ها به شانه‌ها نزدیک شدند، برای یک لحظه مکث کنید.
۳)برگشت به حالت اولیه:
به آرامی دمبل‌ها را به حالت اولیه پایین بیاورید.
حرکت را کنترل کنید و اجازه ندهید که وزنه‌ها به‌سرعت پایین بیایند.
+نکته: تنوع حرکت:
+هالتر بایسپس کرل: با هالتر به‌صورت ایستاده.
+چکشی (Hammer Curl): با چرخاندن کف دست‌ها رو به داخل.
+کش تمرینی: استفاده از کش برای تنوع و فشار مداوم.
- ︎نکات مهم در اجرای حرکت:
▪︎کمر را صاف و شانه‌ها را ثابت نگه دارید تا فشار روی عضلات بایسپ متمرکز باشد.
▪︎وزن دمبل را مناسب با توانایی خود انتخاب کنید تا بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
▪︎هنگام بالا آوردن وزنه نفس خود را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن آن را داخل بکشید.
۳,((Chest Fly))
حرکت فِلای سینه یکی از تمرین‌های موثر برای تقویت و حجم‌دهی عضلات سینه است. این تمرین روی عضلات پکتورالیس ماژور (بخش عمده‌ای از عضلات سینه) تمرکز دارد و به باز و بسته شدن عضلات سینه کمک می‌کند. این حرکت را می‌توان با دمبل، دستگاه فلای یا کش تمرینی انجام داد.
- نحوه اجرای حرکت با دمبل:
۱)روی نیمکت صاف دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
۲)دست‌ها را با کمی خمیدگی در آرنج‌ها روبه‌روی سینه نگه دارید.
۳)به‌آرامی دمبل‌ها را به طرفین باز کنید تا کشش را در سینه حس کنید.
۴)با تمرکز بر عضلات سینه، دمبل‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
+نکته: تنوع حرکت:
+دمبل فلای (Dumbbell Fly):
-روی نیمکت صاف، شیب‌دار یا منفی انجام می‌شود.
-تأکید بر کشش عضلات سینه در پایین‌ترین نقطه حرکت.
+دستگاه پِک‌دِک (Pec Deck Machine):
-حرکت کنترل‌شده‌تر و ایمن‌تر برای مبتدیان.
-فشار متمرکز روی عضلات سینه بدون نیاز به حفظ تعادل.
+کابل کِراس‌اُوِر (Cable Crossover):
-انجام حرکت با سیم‌کش برای حفظ فشار مداوم روی عضلات سینه.
-امکان تغییر زاویه حرکت برای هدف قرار دادن بخش‌های مختلف سینه.
- نکات مهم در اجرای حرکت:
▪︎وزنه مناسب انتخاب کنید تا کنترل حرکت را حفظ کنید.
▪︎آرنج‌ها را قفل نکنید و کمی خم نگه دارید.
▪︎حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
▪︎نفس کشیدن: هنگام باز کردن دست‌ها نفس بکشید و هنگام جمع کردن آن‌ها بازدم کنید.
▪︎این تمرین برای افزایش عرض و تفکیک عضلات سینه بسیار مؤثر است و بهتر است با تمرینات پرس سینه ترکیب شود.
۴,((Front Lat Raise))
حرکت نشر جانب یکی از تمرینات اصلی برای تقویت و ساخت عضلات شانه است. این تمرین بیشتر بر روی عضلات دلتوئید قدامی (عضلات جلویی شانه) کار می‌کند.
- نحوه اجرای حرکت:
۱)آماده‌سازی:
بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
یک دمبل در هر دست بگیرید.
دستان شما باید به طور طبیعی در کنار بدن قرار بگیرند.
۲)حرکت:
با کشش خفیفی در آرنج‌ها، هر دو دست را به صورت همزمان به جلو و بالا بیاورید.
دقت کنید که زاویه شانه و آرنج در هنگام بالا بردن دست‌ها، حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه باشد.
هنگامی که دست‌ها به سطح شانه رسیدند، یک لحظه در آن وضعیت مکث کنید.
۳)بازگشت به حالت اولیه:
به آرامی دست‌ها را به وضعیت اولیه برگردانید.
- نکات مهم در اجرای حرکت:
▪︎هنگام انجام حرکت، توجه کنید که نباید از کمر یا دیگر بخش‌های بدن برای کمک استفاده کنید. باید فقط شانه‌ها و عضلات مربوطه درگیر باشند.
▪︎دمبل‌ها باید سبک باشند، خصوصاً در ابتدای کار، تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید.
▪︎تنفس صحیح را فراموش نکنید. هنگام بالا بردن دمبل‌ها، نفس خود را بیرون بدهید و هنگام بازگشت، نفس بکشید
۵,((Overhead Press))
حرکت پرس سرشانه که به آن Military Press یا همان پرس سرشانه نظامی نیز گفته می‌شود.
یک تمرین قدرتی است که در آن وزنهای را از سطح شانه‌ها به سمت بالای سر فشار می‌دهید. این حرکت عمدتاً برای تقویت عضلات شانه (به ویژه دلتوئیدها)، عضلات بالای سینه، و عضلات بازو (به ویژه سه‌سر بازویی) و حتی عضلات مرکزی بدن مفید است. این تمرین به صورت ایستاده یا نشسته انجام می‌شود و می‌تواند با هالتر یا دمبل انجام شود.
- نحوه اجرای حرکت با هالتر:
۱)آماده‌سازی:
هالتر را در سطحی مناسب (ارتفاع شانه) روی رک قرار دهید.
فاصله دست‌ها روی میله کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
زیر هالتر قرار بگیرید و آن را طوری بگیرید که کف دست‌ها به سمت جلو باشد.
۲)شروع حرکت:
هالتر را از رک بلند کرده و آن را در سطح شانه نگه دارید. آرنج‌ها به سمت جلو و نزدیک به بدن باشند.
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.
۳)اجرای حرکت:
هالتر را به صورت مستقیم و عمودی بالای سر ببرید.
هنگام بالا بردن، آرنج‌ها را صاف کرده و هالتر را کمی پشت سر (نه کاملاً بالای سر) نگه دارید.
︎سر را کمی به سمت عقب ببرید تا مسیر میله باز باشد.
۴)بازگشت:
هالتر را به آرامی و کنترل شده به نقطه شروع(سطح شانه) بازگردانید.
+نکته: تنوع حرکت:
:(Dumbbell Overhead Press)+
دمبل به صورت تکی یا همزمان انجام می‌شود.
:(Arnold Press)+
نوعی از پرس شانه که با چرخش مچ انجام می‌شود.
:(Seated Overhead Press)+
انجام تمرین در حالت نشسته برای تمرکز بیشتر روی شانه‌ها.
- نکات مهم در اجرای حرکت:
▪︎ثبات بدن: از خم شدن به عقب یا قوس بیش از حد کمر جلوگیری کنید.
▪︎نفس‌گیری: هنگام بلند کردن وزنه بازدم و هنگام پایین آوردن دم انجام دهید.
▪︎وزنه مناسب: وزنی را انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
▪︎تجهیزات ایمنی: از کمربند وزنه‌برداری برای حمایت از کمر استفاده کنید.
این تمرین در برنامه‌های قدرتی، حجمی و تناسب اندام بسیار محبوب است
۶,((Pullover/Overhead Skull Crusher))
دو تمرین محبوب برای تقویت عضلات بالاتنه، به‌ویژه عضلات پشت بازو(Triceps) و سینه(Chest).
۶.۱,((Pullover))
حرکت پُلاوِر یا پُل آوِر؛ این تمرین برای تقویت؛
عضلات سینهPectoralis) Major)،
عضلات لات (Latissimus Dorsi)،
عضلات شکم و مرکزی (Core) مناسب است.
- نحوه اجرای حرکت:
۱)روی نیمکت به صورت طاق‌باز دراز بکشید، به طوری که فقط قسمت بالای پشت و سر شما روی نیمکت قرار گیرد.
۲)دمبل یا هالتر را با هر دو دست بگیرید و آن را بالای سینه خود نگه دارید.
۳)بازوها را صاف نگه دارید و به‌آرامی وزنه را به سمت عقب سر خود پایین بیاورید.
۴)با کنترل کامل، وزنه را به نقطه شروع بازگردانید.
- نکات مهم در اجرای حرکت:
▪︎پشت خود را صاف نگه دارید و از قوس بیش از حد جلوگیری کنید.
▪︎وزنهای انتخاب کنید که بتوانید به‌درستی کنترل کنید.
▪︎اگر مبتدی هستید، با وزن سبک شروع کنید تا با حرکت آشنا شوید
۶.۲,((Overhead Skull Crusher))
حرکت پشت بازو خوابیده؛ این تمرین به طور خاص عضلات پشت بازو(Triceps) را هدف قرار می‌دهد.
- نحوه اجرای حرکت با هالتر:
۱)شروع حرکت:
روی یک نیمکت تخت یا شیب‌دار دراز بکشید.
هالتر را با فاصله‌ی کمی بین دستان خود (عرض شانه یا کمی کمتر) نگه دارید.
بازوهایتان را به صورت کاملاً کشیده و عمود بر بدن نگه دارید.
۲)مرحله‌ی پایین آوردن:
آرنج‌ها را خم کنید و هالتر را به آرامی به سمت پیشانی یا پشت سرتان پایین بیاورید.
سعی کنید بازوهایتان در طول حرکت ثابت و عمود بر بدن باقی بماند.
از حرکات اضافی یا درگیر شدن عضلات دیگر جلوگیری کنید.
۳)بازگشت به حالت اولیه:
با فشار آوردن از عضلات پشت بازو، هالتر را به حالت اولیه برگردانید.
دقت کنید که آرنج‌ها کاملاً صاف نشوند تا تنش در عضلات حفظ شود.
+نکته: تنوع حرکت:
+با دمبل: هر دست یک دمبل نگه دارد و حرکت را به صورت جداگانه انجام دهید.
+با کش مقاومتی: کش را به نقطه‌ای ثابت وصل کنید و حرکت را انجام دهید.
+با EZ Bar: این نوع هالتر فشار کمتری روی مچ‌ها وارد می‌کند.
- نکات مهم در اجرای حرکت:
▪︎از وزن مناسب استفاده کنید تا کنترل کافی روی حرکت داشته باشید.
▪︎کمر و شانه‌ها را در طول تمرین ثابت نگه دارید.
▪︎اگر احساس درد در آرنج یا مچ کردید، وزن را کاهش دهید یا با تجهیزات دیگر امتحان کنید.
▪︎هنگام بالا بردن وزنه نفس بکشید و هنگام پایین آوردن وزنه نفس را خارج کنید.
۷,((Rear Delt Raise))
حرکت نشر خم یک تمرین عالی برای تقویت و عضله‌سازی در بخش پشتی عضلات دلتوئید (سرشانه) است. این تمرین به شما کمک می‌کند تا تعادل و قدرت شانه‌های خود را افزایش دهید و همچنین در بهبود وضعیت بدن و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی مؤثر باشد.
- نحوه اجرای حرکت با دمبل:
۱)شروع موقعیت:
دو دمبل سبک را در دست بگیرید.
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
کمی زانوها را خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا بالاتنه به زمین نزدیک‌تر شود. ستون فقرات صاف باشد.
۲)حرکت دست‌ها:
دمبل‌ها را با دست‌های کشیده در مقابل خود نگه دارید (کمی آرنج‌ها خم باشند).
در حالی که بازوها را باز می‌کنید، دمبل‌ها را به طرفین بلند کنید تا زمانی که در سطح شانه قرار گیرند.
تمرکز کنید که فشار را روی عضلات سرشانه پشتی احساس کنید، نه عضلات کمر.
۳)بازگشت به موقعیت اولیه:
به‌آرامی دمبل‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
+تنوع حرکت:
+با دستگاه فلای (Pec Deck):
روی دستگاه مخصوص بنشینید و حرکت مشابهی انجام دهید.
+با کش مقاومتی:
کش را به یک نقطه ثابت متصل کنید و حرکت باز کردن دست‌ها را در حالت ایستاده انجام دهید.
- نکات مهم در اجرای حرکت:
▪︎از وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید تا از فشار روی عضلات و مفاصل جلوگیری شود.
▪︎حرکت را با کنترل انجام دهید؛ از حرکت شتاب‌زده خودداری کنید.
▪︎ستون فقرات و گردن را صاف نگه دارید.
▪︎از جمع کردن شانه‌ها به سمت گوش خودداری کنید.
۸,((Seated Row))
حرکت قایقی نشسته یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات کمر، پشت و بازوها است. این تمرین به ویژه روی عضلات زیر تمرکز دارد:
لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) یا همان عضله زیر بغل، ترپزیوس (Trapezius)،
رومبوئیدها (Rhomboids)، بایسپس (Biceps).
- نحوه اجرای حرکت:
۱)آماده‌سازی:
روی دستگاه Seated Row بنشینید.
پاهای خود را روی جایگاه مخصوص قرار دهید و زانوهایتان را کمی خم نگه دارید.
دستگیره‌ها را با دو دست بگیرید (کف دست‌ها می‌تواند رو به هم یا به سمت پایین باشد).
۲)اجرای حرکت:
صاف بنشینید و ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی نگه دارید.
شانه‌ها را به سمت پایین و عقب نگه دارید.
دستگیره‌ها را به سمت بدن بکشید، به طوری که آرنج‌ها از پهلوها عبور کنند و به عقب بروند.
در انتهای حرکت، عضلات پشت را کاملاً منقبض کنید.
۳)بازگشت به حالت شروع:
دستگیره‌ها را به آرامی به جایگاه اولیه برگردانید و کنترل حرکت را حفظ کنید.
از قوز کردن یا خم شدن به جلو خودداری کنید.
- نکات مهم در اجرای حرکت:
▪︎از حرکات ناگهانی یا سریع پرهیز کنید.
▪︎کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن بیش از حد جلوگیری کنید.
▪︎از وزنهای مناسب استفاده کنید که بتوانید با فرم صحیح حرکت را انجام دهید.
▪︎این تمرین را می‌توان با تغییر زاویه و دسته‌های مختلف تنوع بخشید تا بخش‌های مختلف عضلات هدف قرار گیرند.
۹,((Tricep Extension))
حرکت پشت بازو یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشت بازو (Triceps) است. در این تمرین، شما معمولاً از یک دمبل، کابل یا باربل استفاده می‌کنید. در اینجا نحوه انجام تمرین با دمبل آورده شده است:
- نحوه اجرای حرکت:
۱)قرارگیری: ایستاده یا نشسته، یک دمبل را با هر دو دست گرفته و دست‌ها را بالای سر خود بیاورید. آرنج‌ها باید در کنار گوش‌ها قرار داشته باشند.
۲)حرکت پایین آوردن: آرام دمبل را به سمت پشت سر خود پایین بیاورید تا آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه پیدا کنند.
۳)بازگشت به موقعیت اولیه: سپس به آرامی دمبل را بالا ببرید تا دستان شما به حالت ابتدایی برگردد.
- نکات مهم در اجرای حرکت:
▪︎در طول حرکت، بدن باید ثابت بماند و تنها بازوها حرکت کنند.
▪︎برای جلوگیری از آسیب دیدگی، حرکت را با کنترل انجام دهید و از استفاده از وزنهای سنگین‌تر از حد توان خود خودداری کنید.
۱۰,((Wide Grip Pull-Up))
حرکت بارفیکس دست باز یک تمرین قدرتی است که بر روی عضلات پشت و شانه‌ها تمرکز دارد. در این حرکت، دست‌ها به صورت بازتر از عرض شانه قرار می‌گیرند که این امر باعث فعال‌تر شدن عضلات بالای پشت و همچنین عضلات شانه‌ای می‌شود. این تمرین معمولاً برای افزایش قدرت در ناحیه‌ی بالای بدن و به ویژه برای تقویت عضلات لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) و عضلات پشت شانه استفاده می‌شود.
- نحوه اجرای حرکت:
۱)وضعیت شروع: ابتدا با دست‌ها بازتر از عرض شانه، از میله بارفیکس آویزان شوید. انگشتان دست‌ها باید به سمت جلو (دور از بدن) باشند.
۲)حرکت بالا: با کشیدن بدن به سمت بالا، آرنج‌ها را خم کرده و شانه‌ها را پایین دهید. هدف این است که چانه از میله عبور کرده و بالاتر از آن قرار گیرد.
۳)حرکت پایین: به آرامی بدن را به وضعیت اولیه برگردانید و تا جایی که بازوها کاملاً کشیده شوند، پایین بیایید.
- نکات مهم در اجرای حرکت:
▪︎بدن باید کاملاً کشیده و بدون تکان خوردن باشد.
▪︎از حرکات ناگهانی یا استفاده از شتاب جلوگیری کنید.
▪︎برای افراد مبتدی، می‌توان از تجهیزات کمکی مانند کش کمک‌کننده برای انجام این حرکت استفاده کرد.
ب)تمرینات پلایومتریک پایین‌تنه (۳ ست با ۱۰-۱۲ پرش):
۱,((Box Jumps))
حرکت پرش روی جعبه یکی از تمرینات پلیومتریک است که برای افزایش قدرت، سرعت و انفجار عضلات پایین‌تنه به کار می‌رود. این تمرین بیشتر روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و ساق پا تأثیر دارد.
- نحوه اجرای حرکت:
۱)آماده‌سازی: مقابل یک جعبه یا سکوی محکم بایستید. پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.
۲)خم شدن: کمی زانوها را خم کنید و دست‌ها را به عقب ببرید تا برای پرش آماده شوید.
۳)پرش: با قدرت از طریق پاشنه پاها به بالا بپرید و دست‌ها را به جلو و بالا حرکت دهید.
۴)فرود: به‌آرامی با هر دو پا روی جعبه فرود بیایید. زانوها را کمی خم نگه دارید تا فشار روی مفاصل کمتر شود.
۵)بازگشت: به‌آرامی پایین بیایید یا بپرید و دوباره تکرار کنید.
+نکته: تنوع حرکت:
+با زانو بالا:
هنگام پرش زانوها را تا نزدیکی سینه بالا بیاورید.
+یک‌پا:
با یک پا روی جعبه بپرید.
+با وزنه:
با دمبل یا کتل‌بل سبک حرکت را انجام دهید.
- نکات مهم در اجرای حرکت:
▪︎از جعبه‌ای با ارتفاع مناسب سطح تمرین خود استفاده کنید.
▪︎هنگام فرود، زانوها را به سمت داخل نیاورید.
▪︎شکم را سفت نگه دارید تا از کمر محافظت شود.
▪︎با کنترل کامل فرود بیایید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود
۲,((Depth Jumps))
حرکت پرش عمقی یکی از تمرینات پلیومتریک است که برای افزایش قدرت انفجاری، سرعت و توان عضلانی پایین‌تنه استفاده می‌شود. این تمرین به‌طور خاص روی عضلات پا، از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا و گلوتئال‌ها تأثیر می‌گذارد.
- نحوه اجرای حرکت:
۱)روی یک جعبه یا سکوی محکم به ارتفاع ۳۰ تا ۶۰ سانتی‌متر بایستید.
۲)به‌آرامی از روی سکو پایین بپرید و به‌محض برخورد با زمین، بدون مکث و با کمترین زمان تماس پا با زمین، به‌صورت انفجاری به سمت بالا بپرید.
۳)پس از پرش، یا روی زمین فرود بیایید یا دوباره روی سکو برگردید.
- نکات مهم در اجرای حرکت:
▪︎زانوها را هنگام فرود کمی خم کنید تا فشار روی مفاصل کاهش یابد.
▪︎پرش دوم باید انفجاری و با حداکثر توان باشد.
▪︎زمان تماس پا با زمین باید بسیار کوتاه باشد.
▪︎قبل از انجام این تمرین باید بدن به‌خوبی گرم شود.
▪︎برای افراد مبتدی یا افرادی با آسیب‌دیدگی زانو و مچ پا توصیه نمی‌شود.
▪︎ابتدا باید با تمرینات پلیومتریک ساده‌تر شروع کرد.
▪︎تمرین باید روی سطح نرم یا با کفش مناسب انجام شود تا فشار به مفاصل کاهش یابد.
۳,((Lateral Bounds))
حرکت پرش جانبی یک تمرین پلایومتریک است که برای افزایش قدرت، تعادل، چابکی و توان انفجاری در پایین‌تنه طراحی شده است. این حرکت شامل پرش‌های جانبی از یک پا به پای دیگر است.
- نحوه اجرای حرکت:
۱)وضعیت شروع: به حالت نیم‌اسکوات بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز و زانوها کمی خم باشند.
۲)پرش جانبی: با فشار از پای راست، به سمت چپ پرش کنید و روی پای چپ فرود بیایید.
۳)فرود کنترل‌شده: هنگام فرود، زانوها کمی خم باشند تا ضربه را جذب کنند و تعادل حفظ شود.
۴)تکرار حرکت: حالا با پای چپ به سمت راست بپرید و روی پای راست فرود بیایید.
۵)ریتم و کنترل: حرکت را به‌صورت متوالی و با کنترل انجام دهید تا عضلات پایینی بدن به خوبی درگیر شوند.
- نکات مهم در اجرای حرکت:
▪︎فرود را با کنترل انجام دهید تا فشار زیادی به زانو وارد نشود.
▪︎حرکت را با شدت و دامنه مناسب توانایی خود اجرا کنید.
▪︎قبل از شروع، بدن را با حرکات کششی و گرم کردن آماده کنید.
————————————————————————–
■برنامه تمرینی روز اول:
الف)تمرینات قدرتی بالاتنه (۱-۲ ست با ۱۰-۱۲ تکرار):
*پرس سینه Bench Press
*جلو بازو Bicep Curl
*فلای سینه Chest Fly
*نشر جانب Front Lat Raise
*پرس سرشانه Overhead Press
*پُل‌آوِر/پشت بازو خوابیده
Pullover/Overhead Skull Crusher
*نشر خم Rear Delt Raise
*قایقی نشسته Seated Row
*پشت بازو اکستنشن Tricep Extension
*بارفیکس دست باز Wide Grip Pull-Up
ب)تمرینات پلایومتریک پایین‌تنه (۳ ست با ۱۰-۱۲ پرش):
*پرش روی جعبه Box Jumps
*پرش عمقی Depth Jumps
*پرش جانبی Lateral Bounds
منابع:
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.