شش هفته تمرینات بدنسازی بسکتبال؛ روز دوم
الف)تمرینات قدرتی پایین‌تنه (۱-۲ ست با ۱۰-۱۲ تکرار):
۱,((Calf Raise))
حرکت ساق پا یکی از تمرین‌های پایه‌ای برای تقویت
عضلات ساق پا (ماهیچه‌های گاستروکنمیوس و سولئوس) است. این حرکت به افزایش قدرت، استقامت و حجم عضلات ساق کمک می‌کند و معمولاً در برنامه‌های تمرینی ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام گنجانده می‌شود.
- نحوه اجرای حرکت:
۱)وضعیت شروع:
صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند.
می‌توانید برای تعادل بیشتر، از یک دیوار یا یک وسیله ثابت نگه دارید.
۲)اجرای حرکت:
پاشنه‌های پا را از زمین بلند کنید تا روی انگشتان پا قرار بگیرید.
عضلات ساق را در بالاترین نقطه حرکت منقبض کنید.
به‌آرامی پاشنه‌ها را به زمین بازگردانید.
۳)تنفس:
هنگام بلند شدن نفس را بیرون دهید.
هنگام پایین آمدن نفس بگیرید.
- نکات مهم در اجرای حرکت:
▪︎حرکات را به‌آرامی و کنترل‌شده انجام دهید.
▪︎از قفل کردن زانوها خودداری کنید.
▪︎برای افزایش چالش می‌توانید وزنه یا دمبل در دست بگیرید.
+نکته: تنوع حرکت:
+ایستاده روی زمین (Standing Calf Raise): همان حرکت پایه‌ای که توضیح داده شد.
+روی لبه‌ی پله یا سطح مرتفع: برای افزایش دامنه حرکت.
+تک‌پا (Single-Leg Calf Raise): هر بار یک پا را تمرین دهید.
+با دستگاه ساق پا: استفاده از دستگاه‌های مخصوص در باشگاه.
۲,((Front Squat))
حرکت اسکوات هالتر از جلو یکی از حرکات اصلی در تمرینات قدرتی و بدنسازی است که روی عضلات پایین‌تنه تمرکز دارد، به‌ویژه عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ. در این حرکت، هالتر در جلوی بدن، روی شانه‌ها قرار می‌گیرد، برخلاف Back Squat که هالتر پشت گردن قرار می‌گیرد.
- نحوه اجرای حرکت:
۱)قرارگیری هالتر:
هالتر را روی قسمت جلویی شانه‌ها قرار دهید. می‌توانید از حالت دست ضربدری (Crossed Arms) یا گریپ کلین (Clean Grip) استفاده کنید.
۲)وضعیت بدن:
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد.
سینه را بالا نگه دارید، کمر صاف باشد و نگاه به جلو یا کمی بالا باشد.
۳)اجرای حرکت:
به آرامی زانوها را خم کنید و باسن را به سمت عقب و پایین ببرید.
تا جایی پایین بروید که ران‌ها موازی با زمین یا پایین‌تر از آن شوند.
وزن بدن باید روی پاشنه‌ها باشد و زانوها به سمت انگشتان پا حرکت کنند، اما از آنها جلوتر نروند.
۴)بازگشت به حالت اولیه:
با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
- نکات مهم در اجرای حرکت:
▪︎برای یادگیری فرم صحیح ابتدا با وزنه سبک یا بدون وزنه تمرین کنید.
▪︎از آینه برای بررسی فرم خود استفاده کنید.
▪︎اگر مشکل در مچ یا شانه دارید، از پد یا بند استفاده کنید.
▪︎گرم کردن بدن قبل از انجام این حرکت ضروری است.
۳,((Hamstring Curl))
حرکت پشت پا یکی از تمرینات قدرتی است که به تقویت عضلات همسترینگ (پشت ران) کمک می‌کند. این حرکت معمولاً با دستگاه یا به صورت دستی (با کش‌های مقاومتی) انجام می‌شود.
- نحوه اجرای حرکت با دستگاه:
روی دستگاه همسترینگ کرل بخوابید (معمولاً دستگاه به صورت خوابیده یا نشسته طراحی شده است).
پاشنه پاهای خود را زیر پد دستگاه قرار دهید.
دستان خود را روی دسته‌های دستگاه بگذارید و عضلات شکم را منقبض کنید.
پاهای خود را از حالت کشیده به سمت باسن خم کنید.
به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- نکات مهم در اجرای حرکت:
▪︎هنگام انجام حرکت کمر خود را ثابت نگه دارید.
▪︎از حرکات ناگهانی پرهیز کنید تا به مفاصل و عضلات فشار اضافی وارد نشود.
▪︎وزنه را مناسب سطح قدرت خود انتخاب کنید.
▪︎این حرکت را می‌توان برای افراد مبتدی و حرفه‌ای با تنظیم وزن و شدت مناسب انجام داد.
۴,((Hip Adduction))
حرکت داخل پا یا (نزدیک کردن ران ها)، به حرکتی اشاره دارد که طی آن ران‌ها به سمت خط مرکزی بدن نزدیک می‌شوند. این حرکت عمدتاً عضلات نزدیک‌کننده ران(Adductors) را درگیر می‌کند که شامل عضلات زیر است: Adductor Longus، Adductor Brevis،
.Adductor Magnus، Gracilis، Pectineus
- نحوه اجرای حرکت با دستگاه:
در این تمرین، فرد روی دستگاه می‌نشیند و با نزدیک کردن پاها به یکدیگر در برابر مقاومت دستگاه، عضلات نزدیک‌کننده را تقویت می‌کند.
+نکته: تنوع حرکت:
+دستگاه Hip Adduction.
+حرکت با کش یا وزنه:
با استفاده از کش‌های مقاومتی یا وزنه، می‌توان یک پا را به سمت دیگری نزدیک کرد.
+حرکات در ورزش‌ها:
حرکات Hip Adduction در ورزش‌هایی مانند فوتبال، ژیمناستیک و رقص نیز رایج است.
- نکات مهم در اجرای حرکت:
برای جلوگیری از آسیب، از وزنه یا مقاومتی استفاده کنید که به شما اجازه کنترل کامل حرکت را بدهد و از فرم مناسب استفاده کنید.
۵,((Leg Extension))
حرکت جلو پا یکی از تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات چهارسر ران (Quadriceps) است. این حرکت معمولاً با دستگاه Leg Extension در باشگاه انجام می‌شود.
- نحوه اجرای حرکت:
۱)روی صندلی دستگاه بنشینید و کمر خود را صاف به پشتی دستگاه تکیه دهید.
۲)پاهای خود را زیر پد دستگاه قرار دهید، طوری که پد بالای مچ پا قرار بگیرد.
۳)دستگیره‌های کناری را بگیرید تا بدن ثابت بماند.
۴)با انقباض عضلات چهارسر ران، پاهای خود را به آرامی بالا بیاورید تا زمانی که کاملاً صاف شوند.
۵)یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید و سپس به آرامی پاها را به موقعیت اولیه برگردانید.
- نکات مهم در اجرای حرکت:
▪︎کمر را در طول حرکت صاف نگه دارید و از قوس دادن آن خودداری کنید.
▪︎از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.
▪︎سرعت حرکت را کنترل کنید؛ از حرکات ناگهانی و تند بپرهیزید.
▪︎زانوها را بیش از حد قفل نکنید تا به مفاصل آسیب نرسد.
۶,((Lower Back Extension))
حرکت فیله دستگاه یک تمرین قدرتی است که به‌طور خاص روی تقویت عضلات پایین کمر (ناحیه‌ی کمری)، همسترینگ و سرینی تمرکز دارد. این حرکت معمولاً در برنامه‌های بدنسازی برای تقویت عضلات استقامتی و بهبود وضعیت بدن انجام می‌شود.
- نحوه اجرای حرکت:
۱)وسایل موردنیاز:
دستگاه هایپراکستنشن (Roman Chair).
۲)مراحل اجرا:
▪︎روی دستگاه به شکلی قرار بگیرید که لگن شما لبه دستگاه باشد و پاها به‌درستی ثابت شده باشند.
▪︎دستان خود را می‌توانید روی سینه قرار دهید یا پشت سر بگذارید.
▪︎از حالت خم‌شده (خم کردن کمر به سمت جلو) شروع کنید.
▪︎به‌آرامی کمر خود را به سمت بالا بیاورید تا ستون فقرات در یک خط مستقیم قرار گیرد (موازی با زمین).
▪︎از کشش بیش‌ازحد کمر جلوگیری کنید.
▪︎به‌آرامی به حالت شروع بازگردید.
- نکات مهم در اجرای حرکت:
▪︎حرکت را با کنترل کامل و به‌آرامی انجام دهید.
▪︎از قوس بیش‌ازحد کمر جلوگیری کنید.
▪︎اگر تازه‌کار هستید، با تکرار و شدت کم شروع کنید.
▪︎این حرکت برای تقویت عضلات پایین کمر، کاهش دردهای کمر، و پیشگیری از آسیب‌های ناحیه کمری بسیار مؤثر است، اما اجرای صحیح آن بسیار اهمیت دارد تا از فشار غیرضروری به ستون فقرات جلوگیری شود.
ب)تمرینات میان تنه (۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای):
۱,((Clamshells))
حرکت صدفی، یک تمرین ساده و مؤثر برای تقویت عضلات سرینی میانی (Gluteus Medius) و عضلات اطراف لگن است. این حرکت به بهبود تعادل، ثبات مفصل لگن و پیشگیری از آسیب‌های ورزشی کمک می‌کند.
- نحوه اجرای حرکت:
۱)وضعیت شروع:
به پهلو دراز بکشید و پاهایتان را روی هم قرار دهید.
زانوها را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه بین ران و ساق ایجاد شود.
سر خود را روی بازوی پایینی قرار دهید و دست دیگر را برای حفظ تعادل جلوی بدن بگذارید.
۲)حرکت:
با حفظ چسبیدن پاها به هم، زانوی بالایی را تا حد امکان به سمت بالا باز کنید.
لگن و بدن را ثابت نگه دارید و اجازه ندهید که به عقب بچرخد.
به آرامی زانو را به حالت اولیه برگردانید.
- نکات در اجرای حرکت:
▪︎در طول حرکت، تمرکز خود را بر روی فعال‌سازی عضلات سرینی بگذارید.
▪︎حتماً کمر را صاف و بدون حرکت نگه دارید.
▪︎برای افزایش شدت تمرین می‌توانید از کش مقاومتی استفاده کنید.
۲,((Fire Hydrant))
حرکت شیر آتش نشانی یک تمرین ورزشی است که عمدتاً برای تقویت عضلات باسن، ران‌ها و میان‌تنه طراحی شده است. این حرکت به دلیل شباهت به حالتی که سگ در هنگام علامت‌گذاری انجام می‌دهد، به این نام معروف شده است. در این تمرین، هر سمت به‌طور جداگانه تمرین داده می‌شود.
- نحوه اجرای حرکت:
۱)حالت شروع:
روی زمین به حالت چهار دست‌وپا (چهارپایه) قرار بگیرید.
دست‌ها در راستای شانه‌ها و زانوها در راستای لگن باشند.
کمر صاف و عضلات میان‌تنه را درگیر کنید.
۲)اجرای حرکت:
یک زانو را از زمین بلند کرده و به سمت بیرون (طرفین) بالا بیاورید، تا جایی که باسن شروع به چرخش نکند.
زانوی دیگر و بالاتنه ثابت و در حالت خنثی باقی بمانند.
به آرامی پای بلندشده را به وضعیت اولیه برگردانید.
- نکات مهم در اجرای حرکت:
▪︎کمر را صاف نگه دارید و از خم شدن یا قوس دادن بیش از حد خودداری کنید.
▪︎حرکت را به‌صورت کنترل‌شده انجام دهید و از تاب دادن بدن خودداری کنید.
▪︎تمرکز بر درگیر کردن عضلات باسن و ران‌ها باشد.
۳,((Plank))
حرکت پلانک یکی از تمرین‌های مؤثر در تقویت عضلات مرکزی بدن است. این حرکت عضلات شکم، کمر، شانه‌ها و باسن را هدف قرار می‌دهد و به بهبود استقامت، تعادل و وضعیت بدن کمک می‌کند.
- نحوه اجرای حرکت:
۱)روی زمین به حالت درازکش قرار بگیرید، طوری که صورتتان به سمت پایین باشد.
۲)آرنج‌ها را خم کرده و زیر شانه‌ها قرار دهید. ساعدها موازی با هم روی زمین باشند.
۳)نوک انگشتان پا را روی زمین بگذارید و بدن را از روی زمین بلند کنید.
۴)بدن را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه نگه دارید. باسن نباید بالا یا پایین برود.
۵)عضلات شکم را منقبض کرده و کمر را صاف نگه دارید.
- نکات مهم در اجرای حرکت:
▪︎از خم شدن یا افتادن کمر جلوگیری کنید.
▪︎گردن باید در راستای ستون فقرات باشد، نه خمیده.
▪︎اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید حرکت پلانک را با زانوهای روی زمین شروع کنید.
۴,((Side Plank))
حرکت پلانک پهلو یک حرکت تمرینی است که عضلات مرکزی بدن، به‌ویژه عضلات مایل شکمی (Obliques)، عضلات شانه و عضلات پایینی کمر را تقویت می‌کند. این حرکت بخشی از تمرینات قدرتی و ثباتی برای افزایش تعادل و تقویت عضلات عمقی شکم محسوب می‌شود.
- نحوه اجرای حرکت:
۱)روی پهلوی راست یا چپ بدن خود دراز بکشید.
۲)آرنج دست پایین‌تر را مستقیماً زیر شانه قرار دهید.
۳)پاها را روی هم قرار دهید یا اگر تازه‌کار هستید، زانوی پای پایین‌تر را روی زمین بگذارید.
۴)باسن را از زمین بلند کنید تا بدن شما یک خط مستقیم از سر تا پا (یا زانو) تشکیل دهد.
۵)عضلات شکم و باسن را منقبض کنید تا ثبات خود را حفظ کنید.
۶)در این حالت باقی بمانید و به‌طور طبیعی نفس بکشید.
- نکات مهم در اجرای حرکت:
▪︎از خم‌شدن بدن یا افتادن باسن جلوگیری کنید.
▪︎گردن خود را صاف نگه دارید و از خم‌کردن یا کشیدن آن خودداری کنید.
▪︎اگر تمرین برایتان آسان است، می‌توانید پای بالایی را از پای دیگر جدا کنید یا دست بالایی را به سمت سقف بکشید.
▪︎این حرکت برای تقویت عضلات میان‌تنه و پیشگیری از آسیب‌های مربوط به کمر بسیار مفید است.
۵,((Russian Twists))
حرکت شکم روسی یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکم و بهبود تعادل است. این حرکت بیشتر روی عضلات مورب شکمی (Obliques) تمرکز دارد و می‌توان آن را با وزن بدن یا همراه با وزنه انجام داد.
- نحوه اجرای حرکت:
۱)شروع وضعیت:
روی زمین یا روی یک تشک بنشینید.
زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
کمی به عقب خم شوید، به‌طوری که بدن شما یک زاویه حدود ۴۵ درجه با زمین بسازد. (این حالت فشار بیشتری روی عضلات شکم وارد می‌کند.)
دست‌ها را جلوی بدن قرار دهید، به‌هم قفل کنید یا یک وزنه/دمبل/توپ طبی در دست بگیرید.
۲)حرکت چرخشی:
بالاتنه را به سمت راست بچرخانید، به‌طوری که آرنج یا وزنه به نزدیکی زمین برسد.
سپس به حالت اولیه بازگردید و بلافاصله به سمت چپ بچرخید.
حرکت را به‌صورت متناوب بین چپ و راست تکرار کنید.
۳)تنفس:
هنگام چرخش به هر طرف، بازدم کنید و در بازگشت به مرکز، دم بگیرید.
- نکات مهم در اجرای حرکت:
▪︎پشت خود را صاف نگه دارید و قوس ندهید.
▪︎در صورت نیاز برای شدت بیشتر، پاها را از زمین بلند کنید. این کار تعادل را سخت‌تر و تمرین را چالشی‌تر می‌کند.
▪︎تعداد تکرارها را بر اساس سطح توانایی خود تنظیم کنید.
۶,((Dead Bug))
حرکت دِدباگ یکی از تمرین‌های کاربردی برای تقویت عضلات مرکزی بدن (Core) است که به بهبود استحکام، تعادل، و هماهنگی کمک می‌کند. این حرکت، به ویژه برای کسانی که می‌خواهند کمر قوی‌تری داشته باشند یا از آسیب‌های کمری پیشگیری کنند، بسیار مفید است.
- نحوه اجرای حرکت:
۱)وضعیت شروع:
به پشت روی زمین بخوابید.
زانوها را خم کنید و پاها را بالا بیاورید تا ساق پاها موازی با زمین شوند.
دست‌ها را مستقیماً به سمت سقف بالا ببرید.
۲)حرکت:
هم‌زمان یک دست و پای مخالف را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید (مثلاً دست راست و پای چپ).
دست و پا نباید زمین را لمس کنند؛ کمی بالاتر از سطح زمین متوقف شوید.
سپس به وضعیت شروع بازگردید و حرکت را برای دست و پای مخالف تکرار کنید.
- نکات مهم در اجرای حرکت:
▪︎هنگام انجام حرکت، کمرتان را صاف روی زمین نگه دارید و از قوس دادن کمر جلوگیری کنید.
▪︎نفس‌گیری کنترل‌شده داشته باشید: هنگام پایین آوردن دم (نفس‌گیری) و هنگام بازگشت بازدم کنید.
▪︎حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید.
▪︎اگر تازه‌کار هستید، حرکت را آرام‌تر و با تکرار کمتر انجام دهید تا فرم صحیح را به‌خوبی یاد بگیرید.
————————————————————————–
■برنامه تمرینی روز دوم:
الف)تمرینات قدرتی پایین‌تنه (۱-۲ ست با ۱۰-۱۲ تکرار):
*ساق پا Calf Raise
*اسکوات هالتر از جلو Front Squat
*پشت پا Hamstring Curl
*داخل پا Hip Adduction
*جلو پا Leg Extension
*فیله دستگاه Lower Back Extension
ب)تمرینات میان تنه (۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای):
*حرکت صدفی Clamshell (هر طرف)
*حرکت شیر آتش‌نشانی Fire Hydrant (هر طرف)
*پلانک Plank
*پلانک از پهلو Side Plank
*شکم روسی Russian Twists
*دِد باگ Dead Bug
=====================================
در ادامه…
■روز سوم: Off
■برنامه تمرینی روز سوم:
+نکته: برای روزهای استراحت(Off)، به فعالیت‌های ریکاوری و بازسازی، پیشگیری از آسیب، بهبود حرکت مفصل ران (Hip) و تقویت و پایداری عضلات مرکزی بدن(میان تنه) توجه کنید.
+نکته: لازم به ذکر است که، برای درک بیشتر مفهوم استراحت در تمرینات ورزشی، به مقاله ای با عنوان (شش هفته تمرینات بدنسازی بسکتبال؛ (استراحت=Off) روز سوم و ششم و هفتم) مراجعه کنید.
منابع:
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.