شش هفته تمرینات بدنسازی بسکتبال؛ روز پنجم

۵,((Romanian Dead Lift))

حرکت ددلیفت رومانیایی یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه عضلات همسترینگ، گلوت (باسن) و عضلات کمر است. این حرکت مشابه ددلیفت معمولی است، اما تفاوت‌های کلیدی در نحوه انجام حرکت وجود دارد که تمرکز بیشتری بر عضلات پشت ران و گلوت دارد.

• نحوه اجرای حرکت:

۱)آماده‌سازی:

ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

یک میله یا دمبل را در دست بگیرید، به‌طوری که دستان شما در مقابل بدن قرار گیرند.

زانوها باید کمی خمیده باشند، اما از خم کردن کامل آنها خودداری کنید.

۲)وضعیت شروع:

کمر را صاف نگه دارید و شانه‌ها را به عقب کشیده و قفسه سینه را باز کنید.

میله یا دمبل را در مقابل ران‌ها نگه دارید و از کمر برای حرکت استفاده نکنید.

۳)حرکت اصلی:

به‌آرامی و با کنترل، باسن خود را به عقب حرکت دهید و میله یا دمبل را به سمت پایین بیاورید.

در این مرحله، وزن باید روی پاشنه‌های پا باشد و زانوها نباید بیش از حد خم شوند.

در هنگام پایین آمدن، بدن باید به‌طور طبیعی از لگن خم شود و نه از کمر. پشت باید صاف بماند.

زمانی که میله یا دمبل به نزدیکی زانوها یا کمی پایین‌تر رسید، حرکت را متوقف کنید.

۴)بازگشت به موقعیت شروع:

با فشار دادن عضلات همسترینگ و گلوت، باسن خود را به جلو حرکت دهید و به وضعیت ایستاده بازگردید.

در بالای حرکت، به آرامی کمر را صاف کنید و شانه‌ها را به عقب کشیده و قفسه سینه را باز کنید.

• نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎حفظ فرم صحیح: مهم‌ترین نکته در ددلیفت رومانیایی حفظ فرم صحیح است. کمر باید صاف باشد و نباید خم شود، زیرا این کار می‌تواند به آسیب‌های کمر منجر شود.

▪︎حرکت از باسن: در این تمرین، حرکت باید از باسن آغاز شود و نه از کمر. باید تصور کنید که می‌خواهید درب یک ماشین را با باسن خود باز کنید.

▪︎زانوها کمی خم: برخلاف ددلیفت معمولی که در آن زانوها بیشتر خم می‌شوند، در ددلیفت رومانیایی، زانوها باید کمی خم باشند تا حرکت بر روی عضلات همسترینگ و گلوت متمرکز شود.

▪︎کنترل حرکت: هنگام پایین آوردن وزنه، باید حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و از حرکت سریع یا بی‌دقت خودداری کنید.

▪︎تنفس: در هنگام پایین آوردن وزنه، نفس بکشید (دم) و هنگام بلند کردن آن نفس را بیرون دهید (بازدم).