شش هفته تمرینات بدنسازی بسکتبال؛ روز چهارم
الف) تمرینات قدرتی بالاتنه (۱-۲ ست با ۱۰-۱۲ تکرار):
۱,((Shoulder Press))
حرکت پرس شانه یک تمرین قدرتی است که عضلات شانه، قسمت بالایی سینه و پشت بازو را هدف قرار می‌دهد. این تمرین به‌طور معمول با دمبل، هالتر یا دستگاه‌های ورزشی انجام می‌شود و یکی از حرکات اصلی برای تقویت و شکل‌دهی به شانه‌ها است.
- نحوه اجرای حرکت با هالتر:
۱)شروع حرکت:
بایستید یا روی نیمکت بنشینید، کمرتان صاف باشد.
هالتر را با دستانی که کمی بیشتر از عرض شانه باز است، بگیرید.
هالتر را به ارتفاع شانه‌ها بیاورید، کف دست‌ها رو به جلو باشد.
۲)حرکت اصلی:
هالتر را به‌آرامی و با کنترل به سمت بالای سر فشار دهید.
بازوها را تا زمانی که کاملاً کشیده شوند، بالا ببرید (نه به‌طور قفل‌شده).
در انتها یک لحظه مکث کنید.
۳)بازگشت به موقعیت شروع:
هالتر را به‌آرامی پایین بیاورید تا به ارتفاع شانه‌ها برسد.
- نکات مهم در اجرای حرکت:
▪︎کمرتان را صاف نگه دارید و از قوس دادن بیش‌ازحد جلوگیری کنید.
▪︎از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید با فرم صحیح حرکت را انجام دهید.
▪︎اگر از دمبل استفاده می‌کنید، هر دمبل را در هر دست بگیرید و حرکت را به همان روش انجام دهید.
۲,((Incline Press))
حرکت پرس شیب‌دار یک تمرین قدرتی است که به‌طور خاص روی تقویت و شکل‌دهی به قسمت بالایی عضلات سینه (پکتورالیس)، شانه‌ها (دلتوئید قدامی)، و پشت بازوها (ترایسپس) تمرکز دارد. این تمرین معمولاً با استفاده از نیمکت شیب‌دار (به زاویه حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه) و با دمبل یا هالتر انجام می‌شود.
- نحوه اجرای حرکت با هالتر:
۱)تنظیم نیمکت:
نیمکت را در زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید.
روی نیمکت بنشینید و کمرتان را به‌خوبی به تکیه‌گاه بچسبانید.
۲)شروع حرکت:
هالتر را از روی پایه بگیرید، دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند.
هالتر را به آرامی به سمت بالای قفسه سینه بیاورید، کف دست‌ها رو به جلو باشد.
۳)حرکت اصلی:
هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند.
در بالای حرکت یک لحظه مکث کنید.
۴)بازگشت به موقعیت شروع:
هالتر را با کنترل به سمت پایین بیاورید تا به نزدیکی قسمت بالایی سینه برسد.
- نکات مهم در اجرای حرکت:
▪︎زاویه نیمکت را خیلی زیاد نکنید، زیرا تمرکز روی شانه‌ها بیشتر می‌شود.
▪︎از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
▪︎کمر و گردن خود را در تمام طول حرکت به‌خوبی به نیمکت بچسبانید.
▪︎در حین حرکت، تنفس منظم داشته باشید (دم هنگام پایین آوردن، بازدم هنگام بالا بردن).
۳,((High Row))
حرکت روئینگ بالا یک تمرین قدرتی است که به تقویت عضلات پشت، به‌ویژه عضلات لاتیسموس دورسی (لت)، ذوزنقه‌ای (ترپزیوس)، و دلتوئیدهای خلفی کمک می‌کند. این تمرین معمولاً با دستگاه روئینگ، کش مقاومتی یا دمبل انجام می‌شود و برای تقویت عضلات بالاتنه و بهبود وضعیت بدنی بسیار مفید است.
- نحوه اجرای حرکت با دستگاه روئینگ:
۱)تنظیم دستگاه:
روی صندلی دستگاه بنشینید و پاهای خود را روی پدال‌ها قرار دهید.
دسته‌های دستگاه را با دستانی که کمی بیشتر از عرض شانه باز است، بگیرید.
۲)وضعیت شروع:
پشتتان را صاف نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید.
دسته‌ها را به‌صورت کشیده در مقابل خود نگه دارید.
۳)حرکت اصلی:
با کشیدن دسته‌ها به سمت سینه، عضلات پشت خود را منقبض کنید.
آرنج‌ها را به سمت عقب و کمی به طرفین ببرید.
در بالاترین نقطه حرکت، یک لحظه مکث کنید.
۴)بازگشت به موقعیت شروع:
دسته‌ها را به‌آرامی و با کنترل به وضعیت اولیه بازگردانید.
- نکات مهم در اجرای حرکت:
کمرتان را در تمام طول حرکت صاف نگه دارید و از قوس دادن بیش‌ازحد خودداری کنید.
تنفس منظم داشته باشید (بازدم هنگام کشیدن دسته‌ها یا دمبل‌ها به سمت خود، دم هنگام بازگشت).
تمرکز بر انقباض عضلات پشت و شانه‌ها، نه استفاده از عضلات بازو.
۴,((Chest Press))
حرکت پرس سینه یکی از حرکات اصلی قدرتی برای تقویت عضلات بالاتنه است. این تمرین به‌طور عمده عضلات سینه‌ای (پکتورالیس ماژور)، شانه‌ها (دلتوئید قدامی)، و پشت بازوها (ترایسپس) را هدف قرار می‌دهد. پرس سینه معمولاً با هالتر، دمبل یا دستگاه‌های مخصوص انجام می‌شود
- نحوه اجرای حرکت با هالتر:
۱)آماده‌سازی:
روی نیمکت صاف دراز بکشید، پاها را محکم روی زمین قرار دهید.
کمر را صاف نگه دارید و یک قوس طبیعی در پایین کمر ایجاد کنید.
هالتر را با دستانی که کمی بیشتر از عرض شانه باز است، بگیرید.
۲)وضعیت شروع:
هالتر را از پایه بلند کرده و آن را به‌آرامی بالای سینه نگه دارید.
آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید و مطمئن شوید که مچ‌ها در راستای ساعد هستند.
۳)حرکت اصلی:
هالتر را به‌آرامی و با کنترل به سمت پایین بیاورید تا به نزدیکی قسمت میانی یا بالای سینه برسد.
از قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت خودداری کنید.
۴)بازگشت به موقعیت شروع:
هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها دوباره صاف شوند.
- نکات مهم در اجرای حرکت:
▪︎در طول حرکت، کمرتان را صاف نگه دارید و از قوس دادن بیش‌ازحد خودداری کنید.
▪︎هنگام استفاده از هالتر، یک یار تمرینی داشته باشید تا در صورت خستگی یا عدم کنترل، به شما کمک کند.
▪︎وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
۵,((Incline Row))
حرکت روئینگ شیب‌دار یک تمرین قدرتی عالی برای تقویت عضلات پشت، به‌ویژه عضلات لاتیسموس دورسی (لت)، ذوزنقه‌ای (ترپزیوس)، دلتوئید خلفی، و عضلات مرکزی بدن است. این حرکت معمولاً با استفاده از نیمکت شیب‌دار و دمبل انجام می‌شود و به دلیل پشتیبانی که نیمکت فراهم می‌کند، فشار کمتری به کمر وارد می‌کند.
همچنین شما میتوانید این حرکت را با هالتر نیز انجام دهید.
- نحوه اجرای حرکت با دمبل:
۱)آماده‌سازی:
نیمکت را در زاویه‌ای حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید.
روی نیمکت دراز بکشید به‌طوری‌که سینه و شکم روی نیمکت قرار گیرد و پاها را روی زمین محکم نگه دارید.
یک دمبل در هر دست بگیرید، بازوها در حالت کشیده و مستقیم به سمت پایین باشند.
۲)حرکت اصلی:
دمبل‌ها را به‌آرامی به سمت بدن بکشید تا جایی
آرنج‌ها به سمت عقب حرکت کنند و به بدن نزدیک شوند.
در بالاترین نقطه، عضلات پشت را منقبض کنید و یک لحظه مکث کنید.
۳)بازگشت به موقعیت شروع:
دمبل‌ها را به‌آرامی و با کنترل به وضعیت اولیه بازگردانید.
- نکات مهم در اجرای حرکت:
▪︎در تمام طول حرکت، بدن را محکم به نیمکت بچسبانید تا از قوس دادن به کمر جلوگیری شود.
▪︎حرکت را به‌آرامی و با کنترل انجام دهید تا عضلات پشت به‌خوبی درگیر شوند.
▪︎از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و بدون تقلب انجام دهید
۶,((Inverted Row))
حرکت روئینگ معکوس یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پشت، شانه‌ها، بازوها و عضلات مرکزی بدن است. این حرکت به‌عنوان یک جایگزین کم‌فشار برای بارفیکس شناخته می‌شود و برای مبتدیان و افرادی که به دنبال تقویت عضلات پشت هستند، مناسب است. روئینگ معکوس معمولاً با استفاده از میله بارفیکس، دستگاه اسمیت یا حلقه‌های ورزشی انجام می‌شود.
- نحوه اجرای حرکت با میله بارفیکس:
۱)تنظیم میله:
میله بارفیکس یا میله دستگاه اسمیت را در ارتفاع کمر قرار دهید.
زیر میله دراز بکشید به‌طوری که بدن صاف و کشیده باشد.
۲)وضعیت شروع:
میله را با دستانی که کمی بیشتر از عرض شانه باز است، بگیرید.
بدن را صاف و کشیده نگه دارید، کف پاها روی زمین یا پاشنه‌ها به زمین تکیه داشته باشند.
۳)حرکت اصلی:
با استفاده از عضلات پشت و بازوها، بدن خود را به سمت میله بکشید.
سینه را به میله نزدیک کنید و در بالاترین نقطه، شانه‌ها را کمی به سمت عقب بکشید.
یک لحظه مکث کنید.
۴)بازگشت به موقعیت شروع:
بدن را به‌آرامی و با کنترل به وضعیت اولیه بازگردانید.
- نکات مهم در اجرای حرکت:
▪︎بدن را در طول حرکت کاملاً صاف نگه دارید (مانند یک خط مستقیم از سر تا پا).
▪︎تنفس منظم داشته باشید (بازدم هنگام کشیدن بدن به سمت میله و دم هنگام بازگشت).
▪︎از تقلب با خم کردن کمر یا گردن خودداری کنید.
▪︎اگر حرکت دشوار است، میله را بالاتر تنظیم کنید تا فشار کاهش یابد
۷,((Landmine Press))
حرکت پرس لندماین یک تمرین قدرتی چندمنظوره است که عضلات شانه، سینه، پشت بازو (ترایسپس)، و حتی عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کند. این تمرین با استفاده از یک هالتر که یک طرف آن در یک پایه ثابت (لندماین) قرار گرفته انجام می‌شود. پرس لندماین برای بهبود قدرت، تعادل، و پایداری بالاتنه بسیار مفید است.
- نحوه اجرای حرکت:
۱)آماده‌سازی:
یک طرف هالتر را در پایه لندماین قرار دهید یا آن را در گوشه‌ای محکم کنید.
طرف آزاد هالتر را با یک یا دو دست بگیرید.
۲)وضعیت شروع:
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
اگر با یک دست حرکت را انجام می‌دهید، هالتر را با دست راست یا چپ خود بگیرید و آرنج را نزدیک بدن نگه دارید.
اگر با دو دست انجام می‌دهید، هر دو دست را در زیر سر هالتر قرار دهید.
۳)حرکت اصلی:
هالتر را به سمت بالا و جلو فشار دهید تا بازوی شما تقریباً صاف شود.
در بالاترین نقطه حرکت، شانه را به سمت پایین و عقب نگه دارید و یک لحظه مکث کنید.
۴)بازگشت به موقعیت شروع:
هالتر را به‌آرامی و با کنترل به سمت پایین بیاورید تا آرنج نزدیک بدن شود.
- نکات مهم در اجرای حرکت:
▪︎کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن آن جلوگیری کنید.
▪︎در هنگام پرس، بدن را ثابت و بدون حرکت نگه دارید.
▪︎هنگام فشار دادن هالتر، بازدم کنید و هنگام پایین آوردن، دم بگیرید.
▪︎از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
۸,((Lat Pulldown))
حرکت پول‌داون لت یک تمرین کلاسیک برای تقویت عضلات بالاتنه، به‌ویژه عضلات لاتیسموس دورسی (لت)، است. این حرکت به‌طور گسترده در برنامه‌های تمرینی بدنسازی و قدرتی استفاده می‌شود و به بهبود قدرت کششی، تقویت عضلات پشت و تعادل بدن کمک می‌کند.
- نحوه اجرای حرکت:
۱)آماده‌سازی:
روی صندلی دستگاه لت پول‌داون بنشینید و زانوهای خود را زیر پد مخصوص قرار دهید.
میله دستگاه را با دستانی که کمی بیشتر از عرض شانه باز هستند، بگیرید (کف دست‌ها رو به جلو).
۲)وضعیت شروع:
بدن را صاف نگه دارید، سینه را بالا بدهید و شانه‌ها را کمی به سمت عقب بکشید.
بازوها را کاملاً کشیده و میله را بالای سر نگه دارید.
۳)حرکت اصلی:
میله را به‌آرامی به سمت پایین بکشید تا به قسمت بالای قفسه سینه برسد.
در حین کشیدن، آرنج‌ها را به سمت پایین و کمی عقب هدایت کنید.
شانه‌ها را پایین نگه دارید و از بالا بردن آن‌ها خودداری کنید.
۴)بازگشت به موقعیت شروع:
میله را به‌آرامی و با کنترل به وضعیت اولیه بازگردانید تا بازوها کاملاً کشیده شوند.
- نکات مهم در اجرای حرکت:
▪︎در تمام طول حرکت، کمر را صاف و ثابت نگه دارید.
▪︎از قوس دادن بیش‌ازحد کمر یا استفاده از وزن بدن برای کشیدن میله خودداری کنید.
▪︎هنگام کشیدن میله به سمت پایین، بازدم کنید و هنگام بازگشت، دم بگیرید.
▪︎تمرکز بر انقباض عضلات پشت داشته باشید، نه فقط بازوها.
۹,((Tricep Dip))
حرکت پشت بازو دیپ یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازو (ترایسپس) و عضلات کمکی مانند شانه‌ها و سینه است. این حرکت یکی از بهترین تمرینات وزن بدن برای افزایش قدرت و استقامت در عضلات پشت بازو محسوب می‌شود. این حرکت را هم می توان با دستگاه و هم روی نیمکت یا صندلی انجام داد.
- نحوه اجرای حرکت با دستگاه:
۱)آماده‌سازی:
روی دستگاه دیپ قرار بگیرید و دسته‌ها را با دستان خود بگیرید.
بدن را صاف نگه دارید و پاها را از زمین جدا کنید (یا از پد دستگاه کمک بگیرید).
۲)حرکت اصلی:
بدن را به‌آرامی به سمت پایین بیاورید تا آرنج‌ها به زاویه ۹۰ درجه برسند.
شانه‌ها را پایین نگه دارید و از قوس دادن کمر خودداری کنید.
۳)بازگشت به موقعیت شروع:
بدن را با فشار دادن به سمت بالا به وضعیت اولیه بازگردانید.
- نکات مهم در اجرای حرکت:
▪︎بدن را در طول حرکت صاف و نزدیک به نیمکت یا دستگاه نگه دارید.
▪︎از خم شدن بیش‌ازحد کمر یا باز کردن آرنج‌ها در حالت غیرطبیعی خودداری کنید.
▪︎تنفس را منظم انجام دهید (بازدم هنگام فشار به بالا و دم هنگام پایین آمدن).
▪︎در صورت استفاده از دستگاه، وزنه‌ای مناسب انتخاب کنید.
۱۰,((Upright Row))
حرکت روئینگ عمودی یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شانه‌ها، به‌ویژه دلتوئیدهای جانبی (شانه‌های میانه) و عضلات بالای پشت (ترپزیوس) است. این حرکت به‌ویژه برای افزایش حجم و شکل‌دهی به شانه‌ها مفید است و می‌تواند به بهبود قدرت بالاتنه کمک کند. این حرکت را هم با هالتر و هم با دمبل انجام می‌دهند.
- نحوه انجام روئینگ عمودی با هالتر:
۱)آماده‌سازی:
هالتر را در جلوی بدن خود قرار دهید و دستان خود را به اندازه عرض شانه باز بگیرید.
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
۲)وضعیت شروع:
هالتر را با دستان خود بگیرید، کف دست‌ها رو به پایین باشد.
آرنج‌ها باید کمی خمیده باشند و هالتر را در مقابل ران‌ها قرار دهید.
۳)حرکت اصلی:
هالتر را به‌صورت عمودی و با کشیدن آرنج‌ها به سمت بالا و بیرون، تا زمانی که هالتر به سطح چانه یا بالاتر برسد، بالا ببرید.
در بالاترین نقطه، یک لحظه مکث کنید و عضلات شانه و بالای پشت را منقبض کنید.
۴)بازگشت به موقعیت شروع:
هالتر را به‌آرامی به سمت پایین بازگردانید تا بازوها دوباره صاف شوند.
- نکات مهم در اجرای حرکت:
▪︎در طول حرکت، از کشیدن یا خم کردن مچ دست خود جلوگیری کنید و از عضلات شانه برای بالا بردن وزنه استفاده کنید.
▪︎بدن را ثابت نگه دارید و از حرکت دادن کمر یا بدن خود برای جبران حرکت استفاده نکنید.
▪︎آرنج‌ها باید در حین حرکت بالا بردن وزنه، به سمت بیرون و بالا هدایت شوند.
▪︎از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را با کنترل و بدون آسیب انجام دهید.
ب) تمرینات پلایومتریک پایین‌تنه (۳ ست با ۱۰-۱۲ پرش):
۱,((Alternate Leg Bounding))
حرکت پرش متناوب با پا یک تمرین پلیومتریک است که برای تقویت قدرت انفجاری، تعادل، هماهنگی و استقامت عضلات پایین‌تنه طراحی شده است. این تمرین شباهت زیادی به دویدن یا پرش‌های بلند دارد، اما با تأکید بر پرش‌های قدرتمند و کنترل‌شده انجام می‌شود.
- نحوه اجرای حرکت:
۱)وضعیت شروع:
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
دست‌ها را کنار بدن قرار دهید و برای حفظ تعادل آماده کنید.
۲)حرکت اصلی:
با استفاده از نیروی یک پا، به سمت جلو و بالا پرش کنید.
در هوا، پای دیگر را به سمت جلو آورده و برای فرود آماده شوید.
روی پای جلو فرود بیایید و بلافاصله پای دیگر را برای پرش بعدی آماده کنید.
۳)ریتم حرکت:
حرکت باید روان و پشت سر هم انجام شود، به‌طوری‌که پرش‌ها بدون توقف و متناوب باشند.
دست‌ها را هماهنگ با پاها حرکت دهید تا به تعادل و نیروی پرش کمک کنند.
- نکات مهم در اجرای حرکت:
▪︎گرم کردن: قبل از شروع تمرین بدن را گرم کنید.
▪︎فرم صحیح: کمر صاف، شانه‌ها عقب و نگاه به جلو باشد.
▪︎فرود نرم: زانوها را خم کنید تا فشار کاهش یابد.
▪︎سطح مناسب: روی سطح صاف و غیرلغزنده تمرین کنید.
▪︎کفش مناسب: از کفش‌های جذب‌کننده ضربه استفاده کنید.
▪︎کنترل حرکت: سرعت و ارتفاع پرش را متناسب با توانایی تنظیم کنید.
▪︎تنفس درست: نفس‌های منظم و عمیق بکشید.
▪︎توقف در درد: در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.
▪︎افزایش تدریجی: شدت و تعداد تکرارها را به‌تدریج افزایش دهید.
۲,((Single Leg Hops))
حرکت پرش با یک پا یک تمرین پلیومتریک است که برای تقویت تعادل، قدرت عضلات پایین‌تنه، و افزایش قدرت انفجاری طراحی شده است. این حرکت به شما کمک می‌کند تا عضلات یک پا را به‌طور مستقل تقویت کنید و هماهنگی بین عضلات و مغز را بهبود دهید.
- نحوه اجرای حرکت:
۱)وضعیت شروع:
روی یک پا بایستید و پای دیگر را کمی از زمین بلند کنید.
دست‌ها را برای حفظ تعادل در کنار بدن نگه دارید.
۲)حرکت اصلی:
با استفاده از نیروی پای استراحتی (پایی که روی زمین است)، به سمت جلو یا بالا پرش کنید.
فرود را به‌آرامی روی همان پا انجام دهید.
پس از فرود، بلافاصله برای پرش بعدی آماده شوید.
۳)تغییر پا:
پس از تکمیل تعداد تکرارها با یک پا، حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
+تنوع حرکت:
+پرش به جلو: تمرکز روی قدرت و فاصله.
+پرش عمودی: تمرکز روی ارتفاع.
+پرش به پهلو: بهبود تعادل جانبی و قدرت عضلات جانبی ران.
- نکات مهم در اجرای حرکت:
▪︎گرم کردن: پیش از تمرین، بدن را با حرکات کششی و گرم کردن پویا آماده کنید.
▪︎فرم صحیح: کمر صاف، شانه‌ها عقب و نگاه به جلو باشد.
▪︎فرود نرم: زانو را کمی خم کنید تا ضربه جذب شود و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
▪︎تعادل: هنگام پرش، تعادل بدن را حفظ کنید و دست‌ها را برای پایداری حرکت دهید.
▪︎سطح مناسب: از سطح صاف و غیرلغزنده برای تمرین استفاده کنید.
▪︎کفش مناسب: کفش ورزشی با کفی جذب‌کننده ضربه بپوشید.
▪︎کنترل حرکت: ارتفاع و فاصله پرش را متناسب با توانایی خود تنظیم کنید.
▪︎تنفس: هنگام پرش نفس بکشید و در فرود هوا را بیرون دهید.
▪︎توقف در درد: در صورت احساس درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف کنید.
▪︎افزایش تدریجی: شدت و تعداد تکرارها را به‌آرامی افزایش دهید.
۳,((Step Ups))
حرکت بالا رفتن از پله یک تمرین ساده اما بسیار مؤثر برای تقویت عضلات پایین‌تنه است. این حرکت نه‌تنها قدرت عضلات را افزایش می‌دهد، بلکه تعادل، استقامت، و هماهنگی را نیز بهبود می‌بخشد. برای انجام این تمرین میتوانید از یک پله، جعبه مقاوم، یا نیمکت استفاده کنید.
- نحوه اجرای حرکت:
۱)وضعیت شروع:
روبه‌روی یک پله یا سکوی مقاوم بایستید.
پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.
دست‌ها را برای حفظ تعادل کنار بدن قرار دهید.
۲)حرکت اصلی:
یک پا را روی پله قرار دهید.
با فشار آوردن به پای روی پله، بدن را به سمت بالا بکشید تا پای دیگر نیز روی پله قرار بگیرد.
سپس با همان پا که ابتدا بالا رفته بودید، به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید.
۳)تغییر پا:
پس از تکمیل تکرارها با یک پا، حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
- نکات مهم در اجرای حرکت:
▪︎گرم کردن: قبل از شروع تمرین بدن را با حرکات کششی و پویا گرم کنید.
▪︎فرم صحیح: کمر صاف، شانه‌ها عقب و نگاه به جلو باشد.
▪︎ارتفاع مناسب: از سکویی با ارتفاع مناسب (۳۰ تا ۴۵ سانتی‌متر) استفاده کنید.
▪︎فرود نرم: زانوها را کمی خم کنید تا فشار روی مفاصل کاهش یابد.
▪︎سطح پایدار: از سکوی محکم و غیرلغزنده استفاده کنید.
▪︎کنترل حرکت: با سرعت متعادل بالا بروید و به‌آرامی پایین بیایید.
▪︎کفش مناسب: از کفش‌های ورزشی با کفی ضدلغزش استفاده کنید.
▪︎تعادل: هنگام بالا رفتن، دست‌ها را برای حفظ تعادل حرکت دهید.
▪︎تنفس: هنگام بالا رفتن نفس بکشید و هنگام پایین آمدن هوا را بیرون دهید.
▪︎افزایش تدریجی: شدت و تعداد تکرارها را به‌آرامی افزایش دهید.
————————————————————————–
■برنامه تمرینی روز چهارم:
الف) تمرینات قدرتی بالاتنه (۱-۲ ست با ۱۰-۱۲ تکرار):
*Shoulder Press پرس شانه
*Incline Press پرس شیب دار
*High Row روئینگ بالا
*Chest Press پرس سینه
*Incline Row روئینگ شیب دار
*Inverted Row روئینگ معکوس
*Landmine Press پرس لندماین
*Lat Pulldown پول داون لَت
*Tricep Dip پشت بازو دیپ
*Upright Row روئینگ عمودی
ب) تمرینات پلایومتریک پایین‌تنه (۳ ست با ۱۰-۱۲ پرش):
*Alternate Leg Bounding پرش متناوب با پا
*Single Leg Hops پرش با یک پا
*Step Ups بالا رفتن از پله
منابع:
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.