تأثیر بی‌خوابی و کم‌خوابی بر سلامت جسمی و روانی انسان
چکیده
خواب یکی از پایه‌های اصلی سلامت جسم و روان است. در این مقاله، به بررسی علمی تأثیر بی‌خوابی و کم‌خوابی، خوابیدن پس از نیمه‌شب، رابطه خواب با عملکرد مغزی، اهمیت خواب در ورزشکاران، ارتباط شب‌زنده‌داری با هوش، و علل بی‌خوابی شبانه می‌پردازیم. هدف این پژوهش، شناخت دقیق‌تری از نقش خواب در زندگی انسان و هشدار نسبت به آسیب‌های کم‌خوابی است.
مقدمه
خواب از نیازهای اساسی بدن انسان است که نقشی حیاتی در فرآیند بازسازی سلولی، ترمیم سیستم عصبی و تنظیم هورمون‌ها ایفا میکند. با این حال، تغییر سبک زندگی مدرن باعث شده تا بسیاری از افراد با کم‌خوابی، بی‌خوابی یا شب‌زنده‌داری مداوم مواجه شوند. این اختلال در چرخه طبیعی خواب میتواند پیامدهای جدی برای سلامت جسمی، روانی و اجتماعی افراد به همراه داشته باشد.
تأثیر بی‌خوابی یا کم‌خوابی بر سلامت
بی‌خوابی و کم‌خوابی با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌هایی نظیر دیابت نوع دوم، چاقی، بیماری‌های قلبی، افسردگی و اضطراب در ارتباط است. کاهش مدت یا کیفیت خواب باعث افزایش هورمون کورتیزول (هورمون استرس) و کاهش ترشح ملاتونین (هورمون تنظیم کننده خواب) و هورمون رشد میشود که این وضعیت عملکرد طبیعی بدن را مختل میکند.
تأثیر خوابیدن بعد از ۱۲ شب بر رشد جسمی و روانی
تحقیقات نشان می‌دهند که خوابیدن بعد از ساعت ۱۲ شب، به ویژه در نوجوانان و جوانان، میتواند مانع ترشح مناسب هورمون رشد شود. این هورمون اغلب در ساعات ابتدایی شب (بین ۱۰ شب تا ۲ صبح) به حداکثر میرسد. تأخیر در خواب میتواند فرآیند رشد، ترمیم بافت‌ها و حتی تقویت حافظه را مختل کند.
از نظر روانی، خوابیدن در ساعات دیر هنگام با افزایش خطر ابتلا به اختلالات خلقی مانند افسردگی، کاهش تمرکز، و افت عملکرد تحصیلی یا شغلی همراه است.
آیا بی‌خوابی یا کم‌خوابی باعث «خورده شدن مغز» میشود؟
مطالعه اى که درJournal The of Neuroscience منتشر شده، حقیقتى شوکه کنده را درباره کمبود خواب فاش کرده است؛ مغز در نبود خواب کافى، شروع به خوردن سلولهاى سالم خودش میکند!
با اینکه اصطلاح «خورده شدن مغز» به نوعی بیان اغراق‌آمیز درباره تخریب بافت مغزی است، اما پژوهش‌ها نشان داده‌اند که کم‌خوابی مزمن میتواند منجر به افزایش فعالیت سلول‌های گلیای مغز (مخصوصاً آستروسیت‌ها و میکروگلیا) شود که مسئول پاک‌سازی سلول‌های مرده و سیناپس‌های غیرضروری هستند. در شرایط بی‌خوابی، این سلول‌ها ممکن است فعالیت بیش از حد داشته باشند و حتی به سیناپس‌های سالم آسیب برسانند.
این مکانیسمهاى دفاعى، که در شرایط عادى براى محافظت از مغز طراحى شده اند، در نبود خواب کافى به قاتل آن تبدیل میشوند.
خواب فقط براى تجدید انرژى نیست، بلکه یک سپر حیاتى براى حفظ عملکرد مغز و جلوگیرى از فروپاشى آن است.
اهمیت خواب برای ورزشکاران:
ورزشکاران برای حفظ عملکرد عضلانی، تعادل هورمونی و بازسازی بدن پس از تمرینات سخت به خواب کافی نیاز دارند. کم‌خوابی در ورزشکاران با کاهش قدرت، کندی واکنش، کاهش تمرکز و افزایش خطر آسیب‌دیدگی همراه است. همچنین خواب ناکافی توانایی بدن را در ترمیم عضلات و افزایش حجم عضلانی کاهش میدهد.
۱. عضله سازی در خواب:
عضلات در هنگام استراحت رشد می‌کنند، نه زمانی که تمرین انجام می‌دهید. استراحت کافی باعث بهبود سنتز پروتئین و افزایش حجم عضلانی میشود.
۲. تمرینات شدید مداوم و عدم استراحت بخصوص نخوابیدن می‌توانند سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را افزایش دهند که منجر به کاهش رشد عضلانی و خستگی مزمن میشود. روزهای استراحت به تنظیم این هورمون‌ها کمک می‌کنند.
تأثیر بی‌خوابی شبانه بر رشد فیزیکی و جسمانی
۱. کاهش ترشح هورمون رشد (GH)
هورمون رشد عمدتاً در زمان خواب عمیق شبانه (معمولاً بین ساعت ۱۰ شب تا ۲ بامداد) ترشح میشود.
بی‌خوابی یا دیر خوابیدن باعث اختلال در ترشح این هورمون میشود و در نتیجه:
رشد قدی در کودکان و نوجوانان کند میشود
ترمیم بافت‌ها و عضلات در بزرگسالان دچار مشکل می‌گردد
کاهش توده عضلانی و افزایش چربی بدن رخ میدهد
۲. اختلال در متابولیسم بدن
کم‌خوابی مزمن باعث به‌هم‌ریختن تنظیم هورمون‌های متابولیک مثل انسولین، لپتین و گرلین میشود.
نتیجه‌اش میتونه باشه:
کاهش انرژی و ضعف جسمی
افزایش اشتها و تمایل به غذاهای ناسالم
افزایش وزن و چاقی
۳. ضعف سیستم ایمنی
بدن در طول خواب شبانه پروتئین‌هایی به نام سایتوکاین‌ها تولید میکند که در مقابله با بیماری‌ها نقش دارند.
بی‌خوابی باعث کاهش تولید این مواد شده و بدن را در برابر بیماری‌ها آسیب‌پذیرتر میکند.
۴. کاهش قدرت عضلانی و ریکاوری ضعیف
در افراد فعال یا ورزشکار، خواب ناکافی باعث کاهش توانایی
عضلات در بازیابی انرژی و ترمیم آسیب‌های ریز عضلانی میشود.
در نتیجه:
قدرت و استقامت بدنی افت میکند
احتمال آسیب‌دیدگی بالا می‌رود
۵. کاهش تراکم استخوانی در بلندمدت
برخی مطالعات نشان داده‌اند که بی‌خوابی مزمن میتواند در بلندمدت با کاهش تراکم استخوانی همراه باشد، به‌ویژه در دوران نوجوانی که زمان ساخت استخوان‌های اصلی بدن است.
آیا افراد باهوش شب‌زنده‌دار هستند؟
برخی مطالعات نشان داده‌اند که افراد با بهره هوشی بالا تمایل بیشتری به بیدار ماندن در ساعات شب دارند. اما این موضوع لزوماً به معنای مفید بودن شب‌زنده‌داری نیست. در واقع، بهره هوشی بالا ممکن است با انعطاف‌پذیری بیشتر در برنامه‌های خواب همراه باشد، اما اگر این عادت منجر به کم‌خوابی مزمن شود، آثار منفی خود را بر عملکرد شناختی فرد نیز خواهد گذاشت.
شب‌زنده‌داری: خوب یا بد؟
شب‌زنده‌داری به‌صورت موقتی (برای کار یا مطالعه) ممکن است اجتناب‌ناپذیر باشد، اما اگر تبدیل به عادت شود، عوارضی مانند اختلال در ریتم شبانه‌روزی بدن، اختلالات خلقی، چاقی و مشکلات قلبی را در پی دارد. شب‌زنده‌داری همچنین میتواند با کاهش توانایی سیستم ایمنی همراه باشد.
این سوال ذهن خیلیا رو درگیر کرده!
یه سرى از آدما انگار به صورت پیش فرض کم خوابن و با ۴-۵ ساعت خواب، شاد و سرحالن، درحالى که بقیه با ۷ ساعت خوابم خمیازه میکشن! چرا؟
چند دلیل احتمالى:
۱. ژنتیک و افراد «کم‌خواب طبیعی» (Natural Short Sleepers)
برخی افراد به‌طور ژنتیکی به خواب کمتری نیاز دارند.
این افراد دارای جهش ژنی در ژن‌هایی مثل DEC2 هستند که باعث میشه بدون احساس خستگی، با ۴ تا ۶ ساعت خواب، عملکرد طبیعی داشته باشند.
این گروه، کمتر از ۵٪ از جمعیت رو تشکیل میدن و از نظر علمی بهشون “Short Sleepers” گفته میشه.
۲. کیفیت خواب مهم‌تر از کمیت خواب؛(خواب کافی)
بعضی‌ها حتی با ۸ ساعت خواب هم خسته می‌شن چون کیفیت خواب‌شون پایینه.
در مقابل، افرادی که خواب عمیق و باکیفیت دارند، حتی با ۵-۶ ساعت خواب هم سرحال می‌مونن.
عواملی مثل نداشتن استرس، استفاده نکردن از گوشی قبل از خواب، رژیم غذایی سالم و ورزش روی کیفیت خواب اثر داره.
۳. عادت و سازگاری بدن
بعضی افراد به‌خاطر سبک زندگی خاص (مثلاً کار زیاد، مطالعه، یا فعالیت‌های ورزشی)، بدنشون رو عادت میدن به خواب کمتر.
مغز و بدن این افراد یاد می‌گیرن که چرخه خواب کارآمدتری داشته باشن و سریع‌تر وارد خواب عمیق بشن.
۴. تأثیر هورمون‌ها و متابولیسم سریع
بعضی افراد به‌طور طبیعی ترشح ملاتونین (هورمون خواب) پایین‌تری دارن و این باعث میشه نیازشون به خواب کمتر بشه.
متابولیسم بالاتر هم باعث میشه بدن سریع‌تر ریکاوری کنه و کمبود خواب رو حس نکنه.
۵. استفاده از انرژی ذخیره‌شده (اثر کوتاه‌مدت)
گاهی افراد به‌طور موقت دچار هیجان، انگیزه بالا یا استرس مثبت هستند (مثلاً شب قبل از امتحان یا اجرای کاری مهم).
بدنشون با ترشح آدرنالین و کورتیزول، انرژی اضافی تولید میکنه و اثر کم‌خوابی رو حس نمی‌کنن.
اما در درازمدت، این افراد دچار فرسودگی و افت انرژی خواهند شد.
۶. تأثیر ذهنیت و عادت‌های روانی
باور به اینکه خواب کم مشکلی ایجاد نمیکنه، میتونه مغز رو فریب بده که احساس خستگی نکنه.
افرادی که به خواب اهمیت زیادی نمی‌دن، کمتر احساس خستگی میکنن، درحالی‌که افرادی که به خواب حساس هستن، زودتر علائم خستگی نشون میدن.
۷. تأثیر تغذیه و سبک زندگی
افرادی که رژیم غذایی سالم دارند (پروتئین کافی، ویتامین‌ها، مواد مغذی) اغلب کمتر تحت تأثیر کم‌خوابی قرار می‌گیرن.
مصرف کافئین، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و قهوه هم میتونه اثر کم‌خوابی رو موقتاً پنهان کنه.
آیا واقعاً بی‌خواب‌ها مشکلی ندارند؟
اگرچه بعضی افراد به‌طور طبیعی خواب کمتری نیاز دارن، ولی برای اکثر مردم کم‌خوابی در طولانی‌مدت عوارض جدی داره مثل:
✔ کاهش تمرکز و حافظه
✔ ضعف سیستم ایمنی
✔ افزایش استرس و تحریک‌پذیری
✔ افزایش خطر بیماری‌های قلبی و متابولیکی
پس اگر کسی با کم‌خوابی احساس خوبی داره، احتمالاً یا جزو “Short Sleepers” هست، یا بدنش موقتاً با شرایط سازگار شده. ولی در بلندمدت، کم‌خوابی به ضرر همه خواهد بود.
+نکته مهم: خیلى وقتا این سرحال بودن از بی‌خوابی یا کم خوابی در افراد یه توهمه! مغز میگه “من اوکی ام” ولى در واقع:
تمرکز افت کرده.
سیستم ایمنى ضعیف شده.
تصمیمگیری ها احمقانه تر شده.
اگه کمخوابى برات واقعا مشکلى ایجاد نمیکنه و آزمایشهاى خون و سلامت اوکى هست، شاید از همون “کم خوابهاﻯ ژنتیکى هستی.
دلایل بی‌خوابی افراد در شب
اضطراب و استرس
مصرف کافئین یا داروهای محرک
اختلالات خواب مانند بی‌خوابی اولیه، وقفه تنفسی خواب و سندرم پای بیقرار
استفاده زیاد از وسایل الکترونیکی پیش از خواب
نداشتن برنامه خواب منظم
میزان خواب مفید شبانه چقدر است؟
بستگی به سن و شرایط فرد دارد، اما به‌طور کلی برای بزرگسالان، ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب توصیه میشود. این مقدار خواب به بدن و مغز اجازه میدهد تا فرآیندهای بازسازی، تنظیم حافظه، تعادل هورمونی و تقویت سیستم ایمنی را به‌خوبی انجام دهند.
میزان خواب مناسب برای گروه‌های مختلف سنی طبق توصیه «بنیاد ملی خواب» آمریکا آورده شده:
نوزادان (۴ تا ۱۲ ماه): ۱۲ تا ۱۶ ساعت (شامل چرت‌ها)
کودکان نوپا (۱ تا ۲ سال): ۱۱ تا ۱۴ ساعت
کودکان پیش‌دبستانی (۳ تا ۵ سال): ۱۰ تا ۱۳ ساعت
کودکان دبستانی (۶ تا ۱۲ سال): ۹ تا ۱۲ ساعت
نوجوانان (۱۳ تا ۱۸ سال): ۸ تا ۱۰ ساعت
بزرگسالان (۱۸ تا ۶۴ سال): ۷ تا ۹ ساعت
سالمندان (۶۵ سال به بالا): ۷ تا ۸ ساعت
اگر خوابت کمتر از این مقدار است یا با وجود خواب کافی هنوز احساس خستگی داری، ممکنه کیفیت خواب پایین باشه.
داشتن خواب با کیفیت فقط به تعداد ساعت‌ها بستگی نداره؛ کیفیت خواب تأثیر زیادی در سلامت جسمی و روانی داره.
راهکارهای علمی و عملی برای رهایی از بی‌خوابی در نیمه شب
و داشتن یک خواب با کیفیت
۱. تنظیم ساعت خواب و بیداری
هر روز در ساعت مشخصی بخواب و بیدار شو، حتی در روزهای تعطیل.
این کار به تنظیم «ساعت زیستی بدن» کمک میکنه و خواب‌آلودگی طبیعی رو بهبود میده.
۲. کاهش استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب
نور آبی گوشی، تبلت و لپ‌تاپ ترشح ملاتونین (هورمون خواب) رو کاهش میده.
حداقل یک ساعت قبل از خواب از این وسایل دوری کن یا از حالت Night Mode استفاده کن.
۳. ایجاد محیط خواب مناسب
اتاق رو تاریک، خنک و ساکت نگه دار.
از پرده‌های ضخیم، ماسک چشم و گوش‌گیر استفاده کن اگر محیط شلوغه.
۴. فعالیت بدنی منظم
ورزش روزانه (مثل پیاده‌روی یا یوگا) خواب شبانه رو بهبود میده.
فقط از انجام ورزش شدید در ساعات پایانی روز پرهیز کن چون ممکنه خواب رو مختل کنه.
۵. کاهش مصرف کافئین و قند در عصر
نوشیدنی‌هایی مثل قهوه، چای سیاه، نوشابه انرژی‌زا و شکلات می‌تونن خواب رو مختل کنن.
از عصر به بعد مصرف‌شون رو قطع کن.
۶. ایجاد روتین شبانه آرامش‌بخش
قبل از خواب فعالیت‌هایی مثل مطالعه کتاب، گوش دادن به موسیقی ملایم، دوش آب گرم یا مدیتیشن انجام بده.
۷. اجتناب از خواب روز طولانی
اگر چرت روزانه می‌زنی، بیشتر از ۲۰–۳۰ دقیقه نباشه و قبل از عصر باشه.
۸. مدیریت استرس و افکار منفی
نگرانی‌ها و افکار مزاحم از دلایل اصلی بی‌خوابی هستن. نوشتن دغدغه‌ها در دفترچه یا تمرین تنفس عمیق میتونه کمک‌کننده باشه.
۹. تغذیه مناسب شبانه
شام سبک بخور و حداقل ۲ ساعت قبل از خواب از خوردن دست بکش. غذاهای چرب و سنگین خواب رو مختل میکنن.
۱۰. در صورت بی‌خوابی، از دراز کشیدن طولانی پرهیز کن
اگر بعد از ۲۰ دقیقه خوابت نبرد، بلند شو، فعالیتی آرام انجام بده (مثل مطالعه) و وقتی احساس خواب کردی، به تخت برگرد.
خواب‌خوب بر روی هورمون‌های سوخت و ساز مؤثر است:
شبکه پیچیده‌ی هورمون‌های بدن نشانه‌های مختلفی از سیتم بیولوژیک بدن بوده که همراه با خوابیدن نقش مهمی را در بدن بازی میکند. برنامه خواب‌نامنظم و محرومیت از خواب میتواند تأثیر منفی بر سوخت و ساز داشته باشد، برخلاف این تأثیر، خواب میتواند بر عملکرد بدن و نگهداری وزن مناسب و سالم مؤثر باشد.
نداشتن استراحت و خواب‌کافی باعث کاهش حساسیت انسولین، افزایش خطر افزایش وزن و دیابت را به دنبال دارد. سطوح هورمون رشد کاهش یافته و بدن در ترمیم و تقویت عضلات بازدهی کمتری خواهد داشت. سطوح هورمون های گرسنگی بدن تغییرکرده و شما را بیشترگرسنه می کند. همچنین سطوح کورتیزول افزایش یافته، بر میزان قند خون، عضلات و استخوان‌ها، دوره درمان بدن و سوخت و ساز تأثیر می‌گذارد.
+نکته: به همین دلایل است که میگویند اکثر ورزشکاران حرفه ای در طول دوران حرفه ای خود ساعت ۱۰ شب به بعد را ندیده اند و زود می‌خوابند و زود بیدار میشوند.
این روند به خصوص از ساعت ۲۳ شب تا ۳ بامداد که اتفاقات مهمی در بدن می‌افتد بیشتر تأکید میشود.
از ساعت ۲۳ تا ۳ بدنمان در چه وضعی است؟
برای سالم زیستن، باید خواب راحت و آرامی داشته باشیم به موارد زیر دقت کنید تا اهمیت خوابیدن برای شما روشن شود:
ساعت ۹ تا ۱۱ شب
زمانی است برای از بین بردن مواد سمی و غیر ضروری که این عملیات توسط آنتی اکسیدان ها انجام می شود. در این ساعت بهتر است بدن در حال آرامش باشد. در غیر این صورت اثر منفی بر روی سلامتی خود گذاشته اید.
ساعت ۲۳ تا ۱ بامداد
عملیات از بین بردن مواد سمی در کبد ادامه دارد و شما باید در خواب عمیق باشید.
ساعت ۱ تا ۳ نیمه شب
عملیات سم زدایی در کیسه صفرا، در طی یک خواب عمیق به طور مناسب انجام می شود.
ساعت ۳ تا ۵ صبح
عملیات از بین بردن مواد سمی در ریه اتفاق می افتد.بعضی مواقع دیده شده که افراد در این زمان، سرفه شدید یا عطسه می کنند.
ساعت ۵ تا ۷ صبح
این عملیات در روده بزرگ صورت می گیرد، لذا می توانید آن را دفع کنید.
ساعت ۷ تا ۹ صبح
جذب مواد مغذی صورت می گیرد، پس بهتر است صبحانه بخورید. افرادی که بیمار هستند، بهتر است صبحانه را ساعت ۶:۳۰ دقیقه میل کنند. کسانی که می خواهند تناسب اندام داشته باشند، بهترین ساعت صرف صبحانه برای آنها، ساعت ۷:۳۰ دقیقه است و کسانی که اصلا صبحانه نمی خورند، بهتر است عادت خود راتغییر دهند و در ساعت ۹ تا ۱۰ صبح صبحانه بخورند.
دیر خوابیدن و دیر بلند شدن از خواب، باعث می شود مواد سمی از بدن دفع نشوند ،از نصفه های شب تا ساعت ۴ صبح، مغز و استخوان عملیات خون سازی را انجام می دهد.در ایام تعطیل، بسیاری افراد تا دیر وقت بیدار می مانند و بعد از اتمام تعطیلات، با خستگی به سر کار می روند، چون اعمال بدنشان دچار سردرگمی شده است و نمی داند چه باید انجام دهد ،پس همیشه، زود بخوابید و خواب آرامی داشته باشید.
+نکته: فقط یک شب کم‌خوابی تمایل شما را به احساسات منفی تا ۶۰درصد بیشتر میکند.
چرا ذهن ما در پایان روز از هیاهو باز نمیایستد و رسیدن به خوابى آرام دشوار به نظر میرسد؟
یک راهکار قدرتمند براى خاموش کردن افکار مزاحم و دعوت آرامش به بدن و ذهن، استفاده از تکنیک تنفسى است که حتى در شرایط پرفشار نیز کارایى دارد. این روش که گاهى به عنوان “تکنیک خواب نظامى” شناخته میشود، بر پایه الگوى تنفس
۸-۷-۴ عمل میکند:
۴ ثانیه دم عمیق از طریق بین
۷ ثانیه نگه داشتن نفس
۸ ثانیه بازدم آرام و کامل از طریق دهان
تکرار این چرخه (حدود چهار بار) به همراه تمرکز بر شل کردن تدریجى عضلات از سر تا پا و تصور فضایى امن و آرام، به بدن سیگنال میدهد که زمان آرامش فرا رسیده است.
چرا این روش موثر است؟
فیزیولوثى بدن به گونه اى است که نمیتواند همزمان در حالت استرس و آرامش باشد. بازدم طولانی تر از دم’ به طور طبیعى ضربان قلب را کند کرده و سیستم عصبى پاراسمپاتیک (مسئول آرامش و بازیابى) را فعال میکند. در واقع، به مغز فرمان “خاموشى و ورود به حالت استراحت داده میشود.
مغز نوجوانان تشنه دقایقی خواب بیشتر
خیلى وقتها پیش میاد که بعد از یه شب کم خوابى، تمرکز کردن سخت میشه و انگار مغز درست کار نمیکنه، مخصوصا تو دوران نوجوانى که الگوهای خواب تغییر میکنه. جالبه بدونیم خواب فقط براى رفع خستگى نیست؛ موقع خواب، مغز سموم رو پاکسازى میکنه، حافظه رو تثبیت میکنه و مهارتهاى یادگیرى رو تقویت میکنه. خیلیها فکر میکنن کمخوابى تو نوجوونى طبیعیه، اما یه تحقیق جدید از دانشگاه کمبریج نشون میده خواب کافى چقدر روى عملکرد مغز تاثیر داره.
محققها با استفاده از داده هاى عینى دستگاه هاى فیت بیت، خواب بیش از ۳۳ نوجوان رو به دقت بررسى کردن. این روش دقیقتر از گزارشهاى شخصى خود افراده. نتایج نشون داد اونایى که حتى یه کم زودتر میخوابیدن و فقط حدود ۱۵ دقیقه بیشتر میخوابیدن (مثلأ ۷ ساعت و ۲۵ دقیقه در مقابل ۷ ساعت و ۱۰ دقیقه)، نه تنها تو تستهاى شناختى مثل درک واژگان، حل مسئله و تمرکز بهتر عمل میکردن، بلکه حجم مغزشون هم بزرگتر بود و عملکرد مغزى بهترى داشتن!
انگار مغزشون فرصت بیشترى براى استراحت و بازسازى پیدا میکرد. میشه گفت این خواب اضافه، مثل آب و کودی هست که به مغز در حال رشد کمک مى کنه تا قویتر بشه. نکته جالب اینجاست که حتى گروهى که بهترین خواب رو داشتن هم به اون ۸ تا ۱۰ ساعت خواب توصیه شده براى نوجوونها نمیرسیدن! این یعنى پتانسیل بهبود عملکرد با خواب کافى، حتى از این هم بیشتره.
این یافته ها نشون میده که حتى تغییرات کوچیک تو زمان خواب میتونه تاثیر قابل توجهى روى مغز نوجوانان داشته باشه. شاید لازمه اهمیت خواب کافى در این دوره حساس رشد، جدی تر گرفته بشه. حتى ۱۵ دقیقه خواب بیشتر هم ارزشمنده. مغز در حال رشد قطعا از این استراحت اضافه بهرهمند میشه.
در بى خوابى هیج گزینه اى نداریم جز اینکه بیواسـطه با بخشهـاى ناآرام روانمـان روبه رو شویم
شب از نیمه گذشته، اما خواب از شما گریزان است. به پهلو میچرخید، شاید تغییرى دروضعیت بدن ذهن را آرام کند. یا شاید همان سمت قبلى بهتر بود. اضطراب فرا مى رسـد نخوابیــدن یک فاجعه است
براى آنهایى از ما که در ذهن خـود ازچیزهـاى زیادى فرار میکنیم و این فرار مارا به وحشـت میاندازد، بخشى از شب وجـود دارد که مشکلات خاص خود را به هـمراه دارد وبدترین شکل بیخوابى را رقم میزند.
درطـول روز، معمولأ میتوانیم اوضاع را کنترل کنیم. راههاى زیادى براى پـرت کردن حواسمـان وجود دارد: دیگران، اینترنت، نگرانى درباره ى یک بشقـاب لب پریده یا اتاقى به هم ریخته، اخبار…
اگراین کار را درست انجام دهیم ،تقـریبأ همیشه میتوانیم از لایه ى افکار ناراحت کننـده اى که در گوشه هاى ذهنمان پنهان شده اند، یک قدم فاصــله بگیریم،
در بى خوابى هیج گزینه اى نداریم جز اینکه بیواسـطه با بخشهـاى ناآرام روانمـان روبه رو شویم، بدون هیچ یک از دفاعهاى معمولمان. ذهن هوشیارمان کند و آشفتـه است. دیگر هیــﭻ یک از ابزارهاى پرت کردن حواس را در اختیار نداریم،
تمام وحشتهایى که در طول روز به سختى از آنها فرار میکنیـم تمـام اندوه هـاى کودکــى، خاطـرات مبـهـم از دسـت دادنها، بی رحمـی هـا و بی توجهى هایى که نمیتوانیم به اتفاقــات خاصى نسبت دهیم، احساسات سرکوبﺷده ی شرم و درد، ناملایماتى که هرگز معنــاى آنها را درنیافتیـــم، گریه هــایى که فروخـــورده ایــم، اشکهایى که نریخته ایم، سردرگمــــی اى که از ابتـدا با آن تنــها بوده ایم همه ى اینها در دل شب برمیخیزنـد و خواستار توجه ما میشوند، در حالى که باقى دنیا درخواب است
براى آنکـه شبهـاى آرام ترى داشتـــه باشیــــم، خوشبختانه میتوانیم در طول روز اقداماتى انجــام دهیم. در زمانى که هنوز توانایى مقابله داریم، باید حواسپرتی ها راکنار بگذاریم و با شجاعت به منطقه ى مبهم ساعت چهار صبح قدم بگذاریـم، به آن پل که اشباح در آنجا سـاکن اند، و تلاش کنیم با کنجکاوى و شجاعت آنها را کشف کنیم.
در بعدازظهر، با موسیقی اى آرامبخش و شاید در حضور یک دوست مهربان، باید از خود بپرسیم: ازچه احساساتى به شدت فرار میکنم؟ در زیر این لایه هـاى سطحــى اضطــراب، حقیقتـا نگران چه چیزى هستم؟ چه چیزى مرا غمگین کرده است؟ اگر چشمانم را ببندم، چه چیزى در انتظارم است؟ چه چیزى را هنـوز عـزادارى نکــرده ام؟ چه احساسى را هنوز تجربه نکرده ام؟ از به یادآوردن چه چیزى هراس دارم؟
هر چه بیشتـر در روشنـایى روز این احســاســات را پردازش کنیم، کمتر در تاریکى شب تحت تعقیــب آنها قرارخواهیم گرفت. بى خـوابى، انتقـام بی رحمانه ى تمام بخشهایى از ماست که در طول روز آنها را نادیده گرفته ایم، ما باید زمانى که هنوز توان داریم، با این بخش هاى ناشناخته ى خود قرارى بگذاریم، تا آنها دیگر مجبور نباشند در نیمه شب ما را از پا درآورند و زندگیمان را نابود کنند.
نوزاد بیقرار دیروز، بزرگسال بیخواب امروز
رابطه ى” ما با خواب میتواند تحت تأثیر “رابطه ى” اولیه با مادر یا نماد مادر باشد. نوزاد بیقرار دیروز، بزرگسال بیخواب امروز میشود. در موارد بیخوابى شدید، مادر به عنوان نگهبان خواب، درونى نشده است. در جهان درونى فرد، یک خلأ یا حفره ى روانى وجود دارد که ناشى از نبود یک بازنمایى از تصویر مادرانه ى تسلی بخش است. این فقدان مراقبت کننده ى درونى، میتواند منجر به مقاومت در برابر به خواب رفتن شود. در این وضعیت، فرد به طور ناخودآگاه با این پرسش مواجه میشود: اگر من بخوابم، چه کسى مراقب من خواهد بود؟ چه کسى نگهبان خواب من خواهد بود؟
نتیجه‌گیری
خواب کافی و با کیفیت، یکی از مهم‌ترین پایه‌های سلامت جسمی و روانی است. بی‌خوابی و کم‌خوابی اگر به صورت مزمن ادامه یابند، نه تنها باعث آسیب به مغز و بدن میشوند، بلکه کیفیت زندگی فرد را نیز به شدت تحت تأثیر قرار می‌دهند. توصیه میشود با اصلاح سبک زندگی، کاهش استفاده از موبایل و رایانه در شب و رعایت بهداشت خواب، سلامت خواب را بهبود ببخشیم.
منابع:
مکدوگال، جویس. تیاتر بدن،
رویکرد روانکاوانه به بیماریهاى روانتنى
ترجمه دکتر ترمه خسروى. نشر قطره، ۱۳۹۸
– Why We Have Trouble Getting Back To Sleep
-Perspectives on Insomnia
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.