خداحافظی با سرطان۲: پایان عصر سلولهای سرطانی با تمرینات اینتروال (Hiit)
مقدمه:
سرطان یکی از چالش‌های بزرگ سلامت جهانی است که سالانه میلیون‌ها انسان را تحت تاثیر قرار می‌دهد و باعث مرگ و میر آنها در جهان میشود. درمان‌های مرسوم مانند جراحی، شیمی‌درمانی و پرتودرمانی در بسیاری از موارد مؤثرند، اما عوارض جانبی شدید و نرخ بازگشت بیماری همچنان مشکل‌ساز است. در سال‌های اخیر، توجه به روش‌های مکمل و حمایتی از جمله تغذیه، روان‌درمانی و ورزشهای تخصصی افزایش یافته است.
یکی از شیوه‌های ورزشی که توجه ویژه‌ای را به خود جلب کرده، تمرینات اینتروال با شدت بالا است.
(High-Intensity Interval Training – HIIT)
مطالعات اولیه نشان می‌دهد که HIIT میتواند تغییرات متابولیکی و ایمنی مؤثری ایجاد کند که ممکن است در مهار یا کند کردن رشد سلولهای سرطانی نقش داشته باشد.
در این مقاله به بررسی علمی این موضوع می‌پردازیم که آیا می‌توان با بهره‌گیری از HIIT به کاهش یا توقف پیشرفت سرطان امیدوار بود.
نقش HIIT در مبارزه با سرطان
۱. تمرینات HIIT چیست؟
تمرینات HIIT شامل دوره‌های کوتاه تمرین بسیار شدید (۸۵-۹۵٪ حداکثر ظرفیت قلبی) همراه با دوره‌های ریکاوری فعال یا غیرفعال است. این شیوه تمرین میتواند در مدت کوتاه‌تر نسبت به ورزشهای استقامتی سنتی، نتایج متابولیکی و قلبی-عروقی قابل توجهی ایجاد کند.
نمونه‌ای ساده:
(۳۰)ثانیه دویدن با حداکثر سرعت…(۹۰)ثانیه راه رفتن و تکرار این چرخه.
۲. ویژگی‌های HIIT:
مدت زمان تمرین کوتاه‌تر نسبت به تمرینات سنتی
شدت بسیار بالا در زمان‌های کوتاه
تاثیرات متابولیکی و قلبی عروقی گسترده
۳. اثرات متابولیکی HIIT
کاهش گلوکز خون: بسیاری از سلولهای سرطانی برای رشد سریع به گلوکز زیاد نیاز دارند (اثر واربورگ). HIIT از طریق بهبود حساسیت به انسولین و کاهش سطح گلوکز خون، محیط متابولیکی بدن را برای سلولهای سرطانی نامطلوب میکند.
افزایش میتوکندری: تمرینات HIIT باعث افزایش تعداد و کارایی میتوکندری در سلولها میشود که منجر به بهبود متابولیسم انرژی و کاهش استرس اکسیداتیو می‌گردد.
۴. اثرات ایمنی HIIT
افزایش فعالیت سلولهای NK (Natural Killer Cells): سلولهای کشنده طبیعی اولین خط دفاعی بدن علیه سلولهای سرطانی هستند. شواهد نشان داده‌اند که HIIT میتواند تعداد و فعالیت این سلولها را افزایش دهد.
تنظیم سایتوکاین‌ها: تمرینات شدید باعث ترشح اینترلوکین-۶ و دیگر مولکول‌های التهابی/ضدالتهابی میشود که میتوانند نقش دوگانه‌ای در کنترل سرطان داشته باشند.
۵. اثرات HIIT بر رشد تومور در مطالعات حیوانی و انسانی
در مدل‌های حیوانی (مانند موش‌های مبتلا به ملانوم یا سرطان پستان)، HIIT باعث کاهش رشد تومورها شده است.
مطالعات انسانی هنوز محدود هستند، اما نتایج اولیه امیدوارکننده‌اند: افرادی که در کنار درمان‌های مرسوم HIIT انجام داده‌اند، بهبود کیفیت زندگی، کاهش عوارض درمان و در برخی موارد کند شدن پیشرفت بیماری را نشان داده‌اند.
تأثیرات مثبت و منفی تمرینات اینتروال بر رشد جسمانی و روانی
– تأثیرات مثبت:
افزایش قدرت و استقامت قلبی-عروقی
چربی‌سوزی موثر و بهبود ترکیب بدنی
تقویت عضلات و بهبود تراکم استخوان
افزایش ترشح اندورفین‌ها که به بهبود روحیه، کاهش افسردگی و اضطراب کمک میکند
افزایش انعطاف‌پذیری ذهنی و تقویت اراده
– تأثیرات منفی؛ (در صورت استفاده‌ی نادرست یا زیاده‌روی):
خستگی بیش از حد و تحلیل عضلانی
افزایش خطر آسیب‌های عضلانی یا مفصلی
افزایش بیش از حد هورمون‌های استرس مثل کورتیزول
ضعف سیستم ایمنی در اثر فشار بیش از حد به بدن
تأثیرات تمرینات اینتروال (HIIT) بر رشد جسمی و فیزیکی بدن
۱. افزایش حجم و قدرت عضلات
تمرینات اینتروال، به ویژه زمانی که شامل حرکات مقاومتی یا قدرتی (مثل دوی سرعت، اسکات پرشی یا شنا سریع) باشد، میتواند باعث تحریک فیبرهای عضلانی نوع دوم (سرعتی و قدرتی) شود.
۲. چربی‌سوزی شدید و بهبود ترکیب بدنی
تمرینات اینتروال باعث مصرف زیاد انرژی در زمان کوتاه میشود و حتی پس از پایان تمرین هم بدن برای ساعت‌ها کالری می‌سوزاند (اثر EPOC یا «سوخت‌وساز پس از تمرین»). این موضوع باعث کاهش درصد چربی بدن و نمایان‌تر شدن عضلات میشود.
۳. افزایش ترشح هورمون رشد (GH)
هورمون رشد طبیعی بدن افزایش پیدا میکند.
این هورمون نقش مهمی در ترمیم بافت‌های عضلانی، چربی‌سوزی و افزایش رشد بدنی دارد.
۴. افزایش تراکم استخوان
تمرینات با شدت بالا فشار کنترل‌شده‌ای به استخوان‌ها وارد میکند که منجر به تحریک ساخت سلولهای استخوانی جدید میشود.
این فرآیند در درازمدت به افزایش تراکم استخوان‌ها و کاهش خطر پوکی استخوان کمک میکند.
۵. بهبود عملکرد قلبی-عروقی
تمرینات اینتروال با به چالش کشیدن قلب و ریه‌ها ظرفیت هوازی را بالا میبرد، سلامت عمومی سیستم گردش خون را بهبود می‌بخشد و اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها را افزایش می‌دهد که این موضوع یعنی قلبی قوی تر و مقاوم تر شدن بدن در برابر بیماری ها.
۶. تقویت انعطاف‌پذیری متابولیسم انرژی
تمرینات اینتروال باعث میشوند بدن در استفاده از منابع انرژی (چربی یا گلوکز) تطبیق‌پذیرتر شود.
این موضوع کمک میکند که بدن در شرایط مختلف بهتر عملکرد داشته باشد، سریع‌تر ریکاوری کند و دیرتر خسته شود.
تأثیرات تمرینات اینتروال (HIIT) بر تمام جنبه‌های رشد روانی بدن
۱. افزایش ترشح هورمون‌های شادی‌بخش (اندورفین، دوپامین، سروتونین):
تمرینات شدید HIIT باعث ترشح زیاد اندورفین در مغز میشود.
اندورفین که باعث احساس سرخوشی، لذت و کاهش دردهای روحی میشوند.
دوپامین و سروتونین هم تعادل روانی، حس رضایت، امید و انگیزه را افزایش میدهند.
۲. کاهش اضطراب و استرس:
تمرینات HIIT، سیستم عصبی سمپاتیک (استرس) را تحریک میکند، اما پس از تمرین باعث تقویت سیستم
پاراسمپاتیک (آرامش) میشود.
۳. افزایش اعتماد به نفس و خودکارآمدی:
عبور از تمرینات سخت، احساس «من توانستم» را به فرد می‌دهد.
۴. تقویت اراده و انضباط ذهنی:
تمرینات HIIT نیاز به پشتکار، تلاش در شرایط سخت، و ادامه دادن هنگام خستگی دارد.
این تجربه‌های تکراری باعث تقویت اراده و انضباط در ذهن میشود.
۵. بهبود تمرکز و کارایی ذهنی:
تمرینات اینتروال باعث بهبود جریان خون به مغز میشوند.
این افزایش خون‌رسانی، کارکردهای شناختی مثل توجه، تمرکز، سرعت پردازش اطلاعات و قدرت تصمیم‌گیری را تقویت میکند.
۶. کاهش افسردگی و بهبود کیفیت خواب:
تمرینات HIIT با تنظیم سطوح هورمون‌های استرس و افزایش هورمون‌های شادی، خطر افسردگی را کاهش می‌دهد.
این تمرینات شدید به بدن کمک می‌کنند راحت‌تر به خواب عمیق فرو رود و کیفیت خواب بهبود یابد.
۷. ایجاد روحیه مبارزه و مقاوت ذهنی:
هر جلسه HIIT شبیه یک نبرد ذهنی است: خستگی، درد، خواستن برای تسلیم شدن و در نهایت پیروزی.
این مبارزه‌های روزانه روی شخصیت فرد اثر می‌گذارد و روحیه‌ای مقاوم و مبارز می‌سازد.
ورزش هایی که ترشح هورمون رشد و عضله سازی را در بدن افزایش میدهند
تمرینات اینتروال (HIIT)
تمرینات مقاومتی شدید (مثل وزنه‌برداری سنگین)
تمرینات سرعتی (مثل دوی سرعت)
همگی باعث افزایش ترشح طبیعی هورمون رشد (GH) میشوند.
نقش حیاتی هورمون رشد در بدن
رشد عضلات و استخوان‌ها
ترمیم بافت‌های آسیب دیده
چربی‌سوزی
جوانسازی پوست و تقویت متابولیسم دارد.
محدودیت‌ها و ملاحظات تمرینات اینتروال در خصوص درمان سرطان
نوع و شدت سرطان: اثرات HIIT ممکن است بسته به نوع سرطان و مرحله بیماری متفاوت باشد.
شرایط بالینی بیماران: برخی بیماران به دلیل ضعف جسمانی یا عوارض درمان‌های قبلی ممکن است قادر به انجام تمرینات HIIT نباشند.
نیاز به مطالعات بیشتر: برای تأیید قطعی اثربخشی HIIT به عنوان درمان مکمل سرطان، به مطالعات تصادفی‌شده کنترل‌شده با حجم نمونه بزرگ نیاز است.
آیا تمرینات سنگین اینتروال مفید است یا خیر؟
بله، اما به شرط رعایت اصول!
*اگر با برنامه‌ریزی درست و ریکاوری کافی همراه باشد:
بسیار مفید است، بدن را قوی‌تر، سالم‌تر و مقاوم‌تر میکند.
*اگر زیاده‌روی یا بدون برنامه انجام شود:
منجر به خستگی، افزایش کورتیزول، آسیب عضلانی و ضعف ایمنی میشود.
آیا تمرینات اینتروال با شدت بالا باعث نابودی سلولهای سرطانی میشود؟
تحقیقات جدید نشان می‌دهد که:
تمرینات اینتروال باعث افزایش فعالیت سلولهای کشنده طبیعی (NK cells) میشود.
این سلولها میتوانند سلولهای سرطانی را شناسایی و نابود کنند.
همچنین تغییر در متابولیسم بدن باعث میشود محیط برای رشد سرطان نامناسب شود.
اما هنوز نیاز به مطالعات بیشتری است تا این اثرات به عنوان درمان اصلی سرطان پذیرفته شود.
تا اینجا می‌توان گفت که HIIT به طور مکمل میتواند به کنترل سرطان کمک کند.
یک مطالعه علمى نشان داده که ورزشهای پرفشار، مثل تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)، بدنسازى سنگین و دوهاى سرعتى، میتوانند با ایجاد نیروهاى برشى قوى در جریان خون، سلولهاى سرطانى در گردش را تخریب کنند.
محققان متوجه شدند که فشارهاى ضعیف تأثیر زیادى ندارند، اما وقتى شدت این نیروها بالا میرود، سلولهاى سرطانى در مدت ۹ تا ۱۸ ساعت نابود میشوند!
مطالعهاى با عنوان(تنشهاى برشى بالا تحت شرایط ورزشى، سلولهاى سرطانى در حال گردش را در یک سیستم میکروفلوئیدیکى از بین میبرد)
که توسط ساگار رگمى، آفو فو و کتى چیان لو انجام شده و در Nature Reports Scientific منتشر شده است بررسى میکند که چگونه نیروهایى مشابه با ورزش بر سلولهاى تومور در گردش (CTCs) تأثیر میگذارند.
محققان از سلولهاى مهندسی شده سرطان سینه استفاده کردند و دریافتند که تنشهاى برشى کم (۱۵-۳ داین بر سانتیمتر مربع) تأثیر چندانى بر سلولهای سرطانى در گردش ندارند، اما سطوح بالاتر (۴۵-۶۰ داین بر سانتیمتر مربع) به میزان قابل توجهى باعث کاهش بقاى سلولها میشود. در سطح ۶۰ داین بر سانتیمتر مربع، تقریبأ تمام سلولهاى سرطانى در گردش طى ۹ تا ۱۸ ساعت از بین میروند.
این یعنى ورزش شدید فقط براى تناسب اندام نیست، بلکه میتواند به سلامت و پیشگیرى از سرطان ههم کمک کند.
کدام روش بهتر است؟…تمرین شدید یا متوسط…؟
*برای شروع‌کنندگان، سالمندان، یا در دوره‌های ریکاوری:
تمرینات متوسط (پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری سبک):
جهت بهبود سلامت قلبی-عروقی و کاهش استرس.
*برای افراد سالم با سطح آمادگی متوسط تا بالا:
تمرینات شدید (اینتروال):
جهت افزایش سریع قدرت، استقامت، چربی‌سوزی و ترشح زیاد هورمون رشد.
*پیشنهاد ترکیبی:
بهترین ترکیب برای ساخت بدنی قوی و سالم است:
۲ تا ۳ روز HIIT
۲ تا ۳ روز تمرینات ملایم
تمرینات HIIT؛ افزایش یا کاهش استرس؟…کدام…؟
در صورتی که تمرینات HIIT به درستی انجام نشوند یا بدن زمان کافی برای ریکاوری نداشته باشد، ممکن است باعث افزایش استرس شود.
اضافه‌بار تمرینات بدون استراحت کافی میتواند منجر به ترشح زیاد کورتیزول (هورمون استرس) یا به اصطلاح همان هورمون عضله سوز شود.
تمرینات بیش از حد یا کمبود خواب و تغذیه مناسب نیز میتواند استرس فیزیکی و روانی را افزایش دهد.
در مقابل، اگر تمرینات اینتروال به درستی و با مدیریت انجام شوند باعث کاهش استرس میشوند که این اتفاق با مراحل زیر اتفاق همراه میباشد:
- ترشح هورمون‌های خوشحال‌کننده
- تخلیه تنش‌های عصبی
- افزایش تحمل بدن نسبت به استرس
- بهبود کیفیت خواب
تمرینات اینتروال(HIIT): افزایش ترشح هورمون رشد یا کورتیزول؟
*در تمرین شدید کوتاه و مدیریت شده:
هورمون رشد بیشتر ترشح میشود.
کورتیزول افزایش کمی دارد و سریع متعادل میشود.
*در تمرین طولانی و فرسایشی بدون استراحت:
کورتیزول زیاد میشود (اثرات منفی بر بدن می‌گذارد)
هورمون رشد ممکن است کاهش پیدا کند.
*در نتیجه برای افزایش رشد جسمانی در تمرینات اینتروال باید:
تمرینات شدید را کوتاه، منظم و هوشمندانه انجام داد تا
برای بدن زمان برای استراحت و بازسازی فراهم شود.
همچنین باید یه نکات تغذیه مناسب، خواب کافی و مدیریت استرس توجه کرد.
نتیجه‌گیری
تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) با ایجاد تغییرات متابولیکی، تقویت ایمنی و بهبود سلامت کلی میتوانند به عنوان یک روش مکمل در کنار درمان‌های اصلی سرطان مورد استفاده قرار گیرند. اگرچه این تمرینات نمی‌توانند به تنهایی جایگزین درمان‌های پزشکی شوند، اما میتوانند نقش مهمی در بهبود نتایج درمانی، کاهش بازگشت بیماری و ارتقاء کیفیت زندگی بیماران ایفا کنند.
با این حال، رمز موفقیت در استفاده از این روش، رعایت اصول تمرینی، توجه به استراحت، و هوشمندانه ورزش کردن است. پایان عصر سرطان ممکن است در گرو همکاری روش‌های پزشکی نوین با شیوه‌های حمایتی سالم مانند ورزش باشد، و HIIT یکی از امیدبخش‌ترین این گزینه‌هاست.
شاید به زودی شاهد روزی باشیم که جمله‌ی “خداحافظی با سرطان” واقعاً تحقق یابد.
منابع
Hojman, P., et al. (2018). “Exercise and cancer: mechanisms and interventions.” Nature Reviews Cancer.
Pedersen, L., et al. (2016). “Voluntary running suppresses tumor growth through epinephrine- and IL-6-dependent NK cell mobilization and redistribution.” Cell Metabolism.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.