دویدن شدید یا پیاده‌روی طولانی؟ (بررسی علمی بهترین روش برای چربی‌سوزی و کات بدنی)
*چکیده
چربی‌سوزی مؤثر یکی از اهداف اصلی در دوره‌های کات (Cutting Phase) است. دو روش رایج برای افزایش چربی‌سوزی شامل دویدن با شدت بالا (HIIT یا دویدن شدید متناوب) و پیاده‌روی طولانی‌مدت با شدت پایین (LISS) هستند. این مقاله به بررسی علمی، فیزیولوژیکی و کاربردی هر دو روش پرداخته و نقاط قوت، ضعف، مخاطب هدف، و شواهد علمی جدید در مورد تأثیر آن‌ها بر کاهش چربی بدن و حفظ توده عضلانی را بررسی می‌کند.
*مقدمه
با گسترش ورزش بدنسازی و فیتنس، دوران «کات» به یک مرحله کلیدی در برنامه‌های ورزشی تبدیل شده است. در این مرحله، هدف اصلی کاهش درصد چربی بدن بدون افت محسوس در حجم عضلات است. در این میان، پرسشی اساسی برای ورزشکاران، مربیان و علاقه‌مندان به تناسب اندام مطرح است:
برای چربی‌سوزی مؤثرتر، دویدن با شدت بالا بهتر است یا پیاده‌روی معمولی و طولانی‌مدت؟
*بخش اول: درک مکانیزم‌های چربی‌سوزی؛ (سیستم‌های انرژی بدن)
بدن انسان برای تأمین انرژی از سه مسیر اصلی استفاده می‌کند:
- سیستم فسفاژن (ATP-PC) – انرژی فوری (در ورزش‌های انفجاری)
- سیستم گلیکولیتیک (بی‌هوازی) – استفاده از گلیکوژن بدون نیاز به اکسیژن
- سیستم اکسیداتیو (هوازی) – استفاده از چربی و کربوهیدرات با اکسیژن
+نکته: در ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، منبع اصلی سوخت، چربی است. در حالی که در تمرینات شدید مانند دویدن، ابتدا گلیکوژن مصرف شده و بعد از تمرین (EPOC)، چربی‌سوزی افزایش می‌یابد.
*بخش دوم: پیاده‌روی طولانی‌مدت (LISS)؛ (Low-Intensity Steady-State یا LISS)
به تمرینی با شدت پایین ولی طول زمان بالا اطلاق می‌شود، مانند پیاده‌روی سریع یا رکاب‌زنی آرام به مدت ۴۵–۶۰ دقیقه
+مزایا
استفاده از چربی به عنوان منبع اصلی سوخت حین تمرین
کمترین آسیب به عضلات و مفاصل
مناسب برای مبتدی‌ها، افراد با چاقی یا آسیب مفصلی
بهبود سلامت قلب و عروق
بهبود ریکاوری در ورزشکاران حرفه‌ای
+معایب
زمان‌بر بودن
چربی‌سوزی در زمان تمرین محدود به همان بازه است
ممکن است باعث تطابق بدنی و کاهش اثر با گذشت زمان شود
+شواهد علمی
مطالعات نشان می‌دهند که LISS به‌تنهایی برای کاهش وزن مؤثر است، اما اگر با تغذیه مناسب و تمرین مقاومتی ترکیب شود، منجر به حفظ توده عضلانی در دوره کات می‌شود (Achten et al., 2003).
*بخش سوم: دویدن با شدت بالا (HIIT یا Sprint)؛ (High-Intensity Interval Training یا HIIT)
به تمریناتی گفته می‌شود که شامل فازهای کوتاه از فعالیت بسیار شدید (مانند دویدن با سرعت بالا) با فازهای استراحت فعال هستند.
+مزایا
افزایش EPOC (مصرف اکسیژن پس از ورزش)
چربی‌سوزی حتی تا ۲۴ ساعت پس از تمرین
حفظ یا حتی افزایش توده عضلانی
بهبود حساسیت به انسولین
زمان کمتر نسبت به LISS
+معایب
فشار بالا بر مفاصل و قلب
احتمال آسیب‌دیدگی بیشتر
نیاز به آمادگی جسمانی اولیه
ممکن است در دوره‌های کات شدید باعث خستگی بیش‌از‌حد شود
+شواهد علمی
مطالعات نشان داده‌اند که HIIT در مقایسه با تمرینات هوازی سنتی، چربی احشایی بیشتری را کاهش می‌دهد (Boutcher, 2011). همچنین، چربی‌سوزی ناشی از HIIT در دوره ریکاوری بیشتر از زمان تمرین است (Egan & Zierath, 2013).
*بخش چهارم: مقایسه علمی دو روش
*بخش پنجم: ترکیب هوشمندانه برای نتایج بهتر
امروزه بسیاری از مربیان بدنسازی توصیه می‌کنند از ترکیب هوشمندانه HIIT و LISS بهره گرفته شود:
۲–۳ جلسه HIIT در هفته برای تحریک متابولیسم
۲–۳ جلسه پیاده‌روی سبک برای افزایش کالری‌سوزی بدون فشار زیاد
همچنین، مصرف پروتئین کافی، خواب کافی و کنترل استرس نیز نقش کلیدی در موفقیت دوره کات دارد.
*مقایسه تخمینی مقدار چربی‌سوزی (برای فرد ۷۰ کیلوگرمی):
*نکات مهم در تحلیل مقایسه‌ای:
- روش HIIT باعث چربی‌سوزی بیشتر پس از تمرین (اثر EPOC) می‌شود؛ یعنی حتی پس از اتمام تمرین تا ۲۴ ساعت، متابولیسم بالاتر می‌ماند.
- روش LISS درصد بیشتری از چربی را در زمان تمرین می‌سوزاند، اما اثر بعد تمرین بسیار کم است.
- در درازمدت (مثلاً در یک دوره‌ی ۸ هفته‌ای):
افرادی که ۳ جلسه HIIT در هفته انجام می‌دهند، ممکن است حدود ۲–۳ کیلوگرم چربی خالص کاهش دهند.
درحالی‌که کسانی که پیاده‌روی منظم انجام می‌دهند، ۱–۲ کیلوگرم چربی خالص از دست می‌دهند.
*نتیجه‌گیری بر اساس مقدار چربی‌سوزی:
HIIT در واحد زمان مؤثرتر است؛ یعنی با زمان کمتر، کالری و چربی بیشتری سوزانده می‌شود (مخصوصاً در مجموع با اثرات پس از تمرین).
LISS ایمن‌تر و پایدارتر است، مخصوصاً برای افرادی با شرایط خاص یا تازه‌کار.
در مجموع، اگر هدف صرفاً حداکثر چربی‌سوزی با حفظ عضله و محدودیت زمانی باشد، HIIT انتخاب بهتری است. اما اگر هدف پایداری، کم‌فشاری و استقامت باشد، LISS مناسب‌تر است — یا بهتر از آن، ترکیب هر دو.
*نتیجه‌گیری نهایی
هیچ پاسخ قطعی و مطلقی وجود ندارد. بهترین روش برای چربی‌سوزی به شرایط فرد، سطح آمادگی بدنی، هدف، زمان در دسترس و توانایی بازیابی بستگی دارد.
اگر فردی تازه‌کار است، پیاده‌روی طولانی‌مدت با تغذیه مناسب بهترین گزینه است.
اگر فرد حرفه‌ای است و به دنبال کاهش چربی در کنار حفظ عضله است، دویدن با شدت به‌صورت دوره‌ای (HIIT) مؤثرتر خواهد بود.
بهترین نتیجه زمانی حاصل می‌شود که ترکیبی علمی، منظم و متناسب با بدن انتخاب شود.
*منابع علمی
Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2003). Maximal fat oxidation during exercise in trained men. International Journal of Sports Medicine.
Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity.
Egan, B., & Zierath, J. R. (2013). Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation. Cell Metabolism.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.