دیابت و ورزش: نگاهی جامع به بیماری شیرین در دنیای امروز
*مقدمه
دیابت دیگر فقط بیماری افراد مسن یا چاق نیست. این اختلال مزمن که به زبان ساده به مشکل بدن در استفاده از قند خون (گلوکز) مربوط میشود، امروز تبدیل به یکی از شایع‌ترین بیماری‌های غیرواگیر جهان شده است. با رشد سبک زندگی بی‌تحرک، تغذیه نادرست و استرس، دیابت نه‌تنها افراد میانسال، بلکه کودکان و ورزشکاران را نیز تهدید میکند. اما آیا ورزش می‌تواند سدی در برابر دیابت باشد؟ یا حتی راهی برای کنترل و بهبود آن؟
در این مقاله به زبان ساده و علمی، به بررسی دیابت، انواع آن، نقش ورزش در کنترل و پیشگیری، رژیم غذایی، تکنولوژی‌های نوین در مدیریت دیابت، و راهکارهای کاربردی خواهیم پرداخت.
*پانکراس یا لوزالمعده
این غده در زیر معده قرار دارد و دو نوع هورمون ترشح میکند:
اگزوکرین یا برون ریز: آنزیمهای لوزالمعده که به روده می‌ریزند.
آندوکرین یا درون ریز: مجموعه جزایر لانگرهانس که دو‌نوع سلول دارد؛
-سلول‌های آلفا که هورمون گلوکاگون را ترشح میکند؛
باعث افزایش قند خون میشوند و از منابع غیر قندی مثل چربی ها قند می‌سازند.
-سلول‌های بتا که هورمون انسولین را ترشح میکند؛
باعث کاهش قند خون میشوند و از منابع قندی یعنی گلوکز قند می‌سازند.
+نکته: این هورمون‌ها برای حفظ تعادل قند خون و حفظ سوخت و‌ساز و ذخائر انرژی بدن در کنار یکدیگر عمل‌می‌کنند.
مهم ترین هورمون ترشح شده از جزایر لانگرهانس، هورمون انسولین نام دارد که متابولیسم گلوسیدها و‌چربی ها را تنظیم‌می‌کند. بیماری جزایر لانگرهانس یا حذف غده لوزالمعده از بدن، موجب بالا رفتن قند خون و افزایش ادرار می‌گردد که به مرض قند یا دیابت معروف است.
*مکانسیم تنظیم قند خون
در حالت طبیعی، غذا در معده تبدیل به گلوکز یا همان قند میشود. قند از معده وارد جریان خون شده و در این هنگام لوزالمعده، انسولین را ترشح میکند. انسولین، قند را از جریان خون وارد سلول‌های بدن کرده ودر نتیجه قند خون به حد نرمال خود رسیده و تنظیم میشود. اگر میزان قند خون از حد نرمال بالا رود، انسولین ترشح شده قند را به سلولها جهت سوخت و ساز و ذخیره می‌فرستد. انسولین با اثر به سلول‌های کبد و عضلات، باعث میشود این سلولها با گرفتن قند از خون و ذخیره آن به صورت گلیکوژن، قند خون را کاهش دهند و با تجمع گلیکوژن در سلول‌های عضلانی، به عنوان یک منبع سوخت، انرژی را افزایش دهند.
کمبود ترشح انسولین و نیز پیدایش مقاومت در برابر عمل انسولین منجر به بیماری دیابت می‌گردد.
*دیابت چیست؟
دیابت یک بیماری متابولیک است که در آن بدن نمی‌تواند قند خون (گلوکز) را به‌درستی مصرف یا تنظیم کند. گلوکز منبع اصلی انرژی بدن است و برای ورود به سلولها، نیاز به هورمونی به‌نام انسولین دارد. در دیابت، یا انسولین کافی تولید نمی‌شود، یا سلولها به آن پاسخ نمی‌دهند.
به بیان دیگر دیابت یه اختلال در سوخت و ساز(متابولیسم) بدن است. زمانی که فردی مبتلا به دیابت میشود؛ سلول‌های بتا قادر به ترشح نیستند یا ترشح میشوند ولی گیرنده ها در سلول هدف، دریافت پیام یا هورمون ندارند. در نتیجه فرد قند می‌خورد ولی سوخته نمی‌شود و دفع میشود. به دنبال آن ادرار زیاد شده و فرد دائما گرسنه است.
*انواع دیابت:
دیابت نوع ۱: یک بیماری خودایمنی است که معمولاً در کودکی یا نوجوانی بروز میکند. بدن دیگر انسولین تولید نمی‌کند.
دیابت نوع ۲: شایع‌ترین نوع دیابت، که معمولاً در بزرگسالی رخ می‌دهد اما اخیراً در کودکان نیز دیده میشود. در این نوع، بدن هنوز انسولین تولید میکند ولی سلولها به آن مقاوم شده‌اند.
دیابت بارداری: در برخی از زنان باردار به‌طور موقت بروز میکند.
پره دیابت: مرحله پیش‌دیابتی که قند خون بالا است اما هنوز به دیابت نرسیده. این مرحله برگشت‌پذیر است.
*نقش ورزش در دیابت: دشمن قند بالا
ورزش یکی از قدرتمندترین ابزارهای کنترل قند خون است؛ به‌ویژه در دیابت نوع ۲. در زمان فعالیت بدنی، سلول‌های عضلانی از گلوکز به‌عنوان سوخت استفاده می‌کنند، حتی بدون نیاز به انسولین. این باعث کاهش قند خون میشود.
اگر مبتلا به دیابت هستید و از قند خون بالا و عوارض دیابت رنج می‌برید، می‌توانید با ورزش سطح آن را کنترل کنید. ورزش فواید بی‌شماری دارد و علاوه بر کاهش رادیکال‌های آزاد و کاهش استرس بدن می‌تواند سطح قند خون را نیز کاهش دهد. جالب است بدانید بسیاری از افراد مبتلا به دیابت که از یک برنامه ورزشی دقیق پیروی می‌کنند، می‌توانند نیاز خود به انسولین را نیز کاهش دهند.
+مزایای ورزش برای افراد دیابتی:
-افزایش حساسیت به انسولین
-کاهش سطح قند خون
-کنترل وزن
-بهبود سلامت قلب و عروق
-کاهش استرس و بهبود خلق‌وخو
+چه نوع ورزشی مفید است؟
ترکیب ورزش‌های هوازی (پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری) و تمرینات مقاومتی (وزنه‌برداری سبک یا تمرینات با وزن بدن) بهترین اثر را دارد.
+ورزش‌های پیشنهادی برای دیابتی‌ها:
۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع، ۵ روز در هفته
تمرینات مقاومتی ۲ تا ۳ بار در هفته
تمرینات کششی برای حفظ انعطاف‌پذیری
ورزش‌های هوازی در خانه مانند تردمیل یا طناب
هشدار: افراد دیابتی باید قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنند، به‌ویژه اگر از انسولین یا داروهای کاهش قند خون استفاده می‌کنند (خطر افت قند خون وجود دارد).
+مکانیسم تنظیم قند خون در حین ورزش:
با افزایش شدت فعالیت ورزشی، غلظت گلوکاگون نیز افزایش میابد، در حالی که غلظت انسولین خون کاهش میابد. به این دلیل که بدن با کاهش مقادیر کربوهیدرات مواجه میشود. در این حالت بدن از مکانیسم های مستقل از انسولین برای ورود گلوکز به عضلات استفاده میکند.
مکانسیم هایی مانند: فعال سازی GLUT-4 که یک ناقل گلوکز از خون به سلولها در هنگام انقباض عضلات میباشد و نیز هورمون‌هایی نظیر؛ اپی نفرین و گلوکاگون و کورتیزول که باعث افزایش گلوکز در خون از منابعی مانند کبد میشوند.
*دیابت و تغذیه ورزشی
افراد دیابتی باید با دقت بیشتری نسبت به تغذیه، به‌ویژه قبل و بعد از تمرین، توجه کنند. گلوکز پایین حین ورزش می‌تواند خطرناک باشد.
+نکات مهم تغذیه‌ای:
-وعده سبک شامل کربوهیدرات پیچیده و پروتئین، ۱ تا ۲ ساعت قبل از تمرین
-نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از ورزش
-مصرف میان‌وعده بعد از تمرین برای تنظیم قند خون و بازسازی عضلات
*مکمل‌ها و دیابت:
برخی مکمل‌ها در تحقیقات نوین نشان داده‌اند که ممکن است برای دیابتی‌ها مفید باشند، از جمله:
-منیزیم: به بهبود حساسیت انسولینی کمک میکند
-کروم: ممکن است در کنترل قند مؤثر باشد
-اِی‌اِل‌اِی (آلفا لیپوئیک اسید): آنتی‌اکسیدانی که در کاهش عوارض عصبی دیابت مؤثر است
+نکته: اما هیچ مکملی جایگزین ورزش، تغذیه مناسب و دارو نیست.
*تکنولوژی و دیابت: ابزارهای نوین مدیریت
علم پزشکی و فناوری، در سال‌های اخیر ابزارهای قدرتمندی برای کنترل دیابت در اختیار ما گذاشته است.
+مهم‌ترین ابزارها:
-گلوکومترهای هوشمند: اندازه‌گیری دقیق قند خون، با اتصال به موبایل
-سنسورهای پایش مداوم قند خون (CGM)
-پمپ انسولین: جایگزینی مدرن برای تزریق‌های متعدد
-اپلیکیشن‌های مدیریت دیابت: ثبت غذا، ورزش، قند خون و یادآوری دارو
*دیابت در ورزشکاران حرفه‌ای
حتی برخی از ورزشکاران حرفه‌ای با دیابت توانسته‌اند در سطح جهانی بدرخشند. افراد دیابتی، با کنترل صحیح بیماری، می‌توانند به بالاترین سطوح عملکرد ورزشی برسند.
+مثال‌ها:
-گری هال جونیور (شناگر المپیکی، دیابت نوع ۱)
-جِی کاتلر (بدنساز حرفه‌ای، دیابت نوع ۲ کنترل‌شده)
*چاقی، کم‌تحرکی و استرس: دشمنان خاموش
سه عامل مهم در گسترش دیابت:
-بی‌تحرکی: کاهش فعالیت بدنی = مقاومت به انسولین
-تغذیه پرقند و پرچرب: افزایش چربی شکمی = افزایش خطر دیابت
+نکته: جالب است بدانید که چاقی باعث مبتلا شدن به دیابت نوع ۲ میشود ولی دیابت خود به تنهایی باعث چاقی نمی‌شود.
در اصل دیابت باعث لاغری میشود و همانطور که گفته شد اگر فرد چاقی دیابت دارد، این چاقی اوست که باعث مبتلا شدن او به دیابت نوع ۲ شده است.
-استرس مزمن: افزایش کورتیزول = اختلال در عملکرد انسولین
+نکته: ورزش، تغذیه سالم و خواب کافی، سه‌گانه نجات برای پیشگیری و کنترل دیابت هستند.
*رابطه هورمون استرس(کورتیزول) با قند خون
-حالت عادی؛ کورتیزول، سطح قند خون را افزایش می‌دهد که این موضوع برای تأمین انرژی و مقابله بدن با استرس مفید است.
-حالت غیر عادی؛ در شرایط مزمن کورتیزول،
(یعنی استرس طولانی مدت و یا بی خوابی)
ممکن است باعث موارد زیر شود:
قند خون بالا – دیابت نوع ۲ – افزایش چربی شکمی.
+نتیجه: ترشح کورتیزول در کوتاه مدت برای تأمین انرژی و مقابله بدن با استرس مفید است اما در بلند مدت می‌تواند باعث اختلال در کنترل قند خون و بروز مشکلات متابولیکی شود.
*آیا پیاده‌روی قند خون را پایین می‌آورد؟
در مورد اینکه پیاده‌روی ممکن است شما را دچار افت قند خون کند یا سبب بروز چالش‌های جدی دیگر شود، نترسید. هرکسی می‌تواند هرروز پیاده‌روی کند و این کار را در هر مکانی انجام دهد. برخلاف تصورات برخی از افراد، مبتلایان به دیابت می‌توانند پیاده‌روی کنند و از این ورزش بیشترین بهره را ببرند.
اگر ۵ روز در هفته، هر بار ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید، بدنتان فعال‌تر شده و به‌زودی علائمی امیدوارکننده در خود خواهید دید. همچنین می‌توانید به جای ۳۰ دقیقه در روز، روزی ۳ بار و هر بار ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. در این صورت حتی این تصور که در حال پیروی از یک روند ورزشی هستید نیز از ذهنتان پاک میشود.
*دویدن و دیابت
ورزش کردن و دنبال کردن یک برنامه ورزشی دقیق برای مبتلایان به دیابت یک ضرورت است. ضرورت ورزش کردن مبتلایان به دیابت از آنجا پیداست که حتی موسسه ملی بهداشت نیز به آن‌ها، انجام تمرینات ورزشی به مدت ۱۵۰ دقیقه در هفته را توصیه میکند. بر این اساس خوب است که مبتلایان به دیابت در طول هفته تمرینات هوازی بیشتری انجام دهند و در مورد اینکه ممکن است دویدن و تمرینات هوازی تهدیدآمیز باشند، نگران نباشند.
*بدنسازی و کاهش قند خون
تمرینات بدنسازی نیز می‌توانند در کاهش قند خون و افزایش حساسیت بدن نسبت به انسولین موثر باشند. در ورزش بدنسازی شما از وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های وزنه‌برداری و نوارهای مقاومتی جهت انجام تمرینات ورزشی استفاده می‌کنید. بدنسازی می‌تواند تلفیقی از حرکات قدرتی و هوازی باشد. بنابراین مبتلایان به دیابت می‌توانند با انجام اصولی تمرینات بدنسازی نیز به هدف کنترل قند خون، افزایش توده عضلانی و کاهش وزن دست پیدا کنند.
*توصیه های مهم در حین ورزش برای افراد دیابتی
۱.قند خون را قبل از شروع‌ورزش اندازه گیری کنید.
۲.نوع و زمان ورزش را تنظیم‌کنید؛(پیشنهاد: ۱ ساعت پیاده روی یا شنا، ۱ تا ۲ ساعت بعد از غذا)
۳.کربوهیدرات یا قند کافی به همراه داشته باشید؛(مصرف قندهای ساده و زود جذب حین تمرین مثل یه حبه قند یا شکلات و…)
۴.از افت قند خون پیشگیری کنید.
۵.استفاده از کفش مناسب جهت مراقبت از پاها.
۶.پوشیدن لباس مناسب جهت جلوگیری از آسیب های احتمالی.
۷.نوشیدن آب کافی.
۸.مشورت با پزشک.
۹.به همراه داشتن کارت شناسایی دیابت.
۱۰.داشتن یک همراه به هنگام ورزش.
+نکته: اگر تمرین طولانی است در حین تمرین قند ساده به همراه داشته باشید مخصوصا برای افراد دیابتی نوع ۱ ولی اگر تایم تمرین زیاد نیست، حداقل قبل از تمرین، میان وعده ای حاوی قندهای پیچیده مثل نان و پنیر مصرف کنید بخصوص برای افراد دیابتی نوع ۲.
*اگر وسط ورزش شدید، قند ساده مصرف کنیم چه میشود؟
در حالت طبیعی مصرف قند ساده، به اندازه کم و کنترل شده، توسط عضلات فعال در حین تمرین صورت میگیرد و انرژی سریع به بدن می‌رسد و احساس بهتری در حین تمرین بوجود می‌آید.
در حالت غیر طبیعی یعنی مصرف بی رویه و بیش از اندازه قند، باعث میشود قند خون سریع افزایش یابد و بدن درست یا غلط ممکن است انسولین ترشح کرده یا پس از تمرین که ترشح انسولین به حالت طبیعی خود برمیگردد، میزان انسولین در بدن زیاد شود که نتیجه آن افت سریع قند خون میباشد و بدن با علائمی چون؛ بیحالی، سرگیجه، لرزش، تعریق، خستگی شدید و تاری دید مواجه میشود.
+پیشنهاد: بهتر است در تمرینات طولانی مدت از مصرف کنترل شده قند مثل موز و… کمک گرفته شود، پس بهتر است در حین تمرین از منابع قندی با جذب آهسته یا مقدار کم قند ساده ولی پیوسته مصرف شود ولی باید دانست که مصرف قند ساده زیاد و ناگهانی حین تمرین به جای کمک باعث افت انرژی میشود.
*آیا سالمندان مبتلا به دیابت می‌توانند ورزش کنند؟
بله. حتی سالمندان مبتلا به دیابت نیز می‌توانند از فواید تمرینات ورزشی و انجام برخی از ورزش‌ها بهره‌مند شوند، اما شاید آن‌ها محدودیت‌هایی داشته باشند. افراد مسن مبتلا به دیابت نوع ۱ و ۲ اغلب در حفظ تعادل و انعطاف‌پذیری محدودیت دارند. بنابراین انجام تمرینات کششی برای این گروه خیلی مفید‌تر است.
*نتیجه‌گیری
دیابت، با وجود پیچیدگی‌هایش، یک بیماری قابل کنترل است؛ به‌ویژه با کمک ورزش منظم، تغذیه هوشمندانه، و بهره‌گیری از ابزارهای نوین. مهم نیست در چه سنی یا چه سطحی از سلامتی باشید؛ یک تصمیم کوچک برای حرکت می‌تواند زندگی‌تان را متحول کند. ورزش نه‌تنها بدن را فعال میکند، بلکه امید را دوباره به جریان می‌اندازد.
«دیابت پایان راه نیست؛ آغاز یک سبک زندگی سالم‌تر است.»
*منابع:
- American Diabetes Association (ADA)Website: https://www.diabetes.org
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC)Website: https://www.cdc.gov/diabetes
- International Diabetes Federation (IDF)Website: https://idf.org
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.