مکمل سازی در ورزش؛ (امگا ۳ و تأثیرات آن در بدن: از سلول تا عملکرد ورزشی)
*مقدمه
اسیدهای چرب امگا ۳ (Omega-3 fatty acids) از جمله چربی‌های ضروری هستند که بدن انسان قادر به تولید آن‌ها نیست و باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها تأمین شوند. این ترکیبات به دلیل اثرات سودمندشان بر سلامت قلب، مغز، التهاب و عملکرد عضلات، به‌ویژه در حوزه ورزش و فعالیت‌های بدنی، بسیار مورد توجه قرار گرفته‌اند.
*انواع اسیدهای چرب امگا ۳
مهم‌ترین انواع اسیدهای چرب امگا ۳ عبارت‌اند از:
الف) آلفا-لینولنیک اسید (ALA): در منابع گیاهی مانند بذر کتان، چیا، گردو و روغن کانولا یافت می‌شود.
ب) ایکوزاپنتانوییک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوییک اسید (DHA): در منابع حیوانی مانند ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین، ماکرو)، روغن ماهی و جلبک‌ها وجود دارد.
*تأثیرات امگا ۳ بر بدن انسان
۱. سلامت قلب و عروق
مطالعات گسترده نشان داده‌اند که امگا ۳ می‌تواند به کاهش تری‌گلیسرید، کاهش فشار خون، جلوگیری از تشکیل پلاک در عروق، و کاهش خطر آریتمی‌های قلبی کمک کند. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) تأیید کرده است که مصرف EPA و DHA در دوزهای خاص، می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند.
۲. کاهش التهاب
یکی از مکانیزم‌های کلیدی امگا ۳، کاهش تولید سیتوکین‌ها و مواد التهابی است. این خاصیت، امگا ۳ را به یک مکمل مؤثر برای ورزشکارانی تبدیل کرده که به‌طور مداوم تحت فشار عضلانی و آسیب‌های میکروسکوپی قرار دارند.
+ نقش امگا ۳ در سلامت میکروبیوم روده
تحقیقات تازه نشان می‌دهد که مصرف امگا ۳ می‌تواند ترکیب باکتری‌های مفید روده را به نفع سلامت تنظیم کرده و سطح التهاب سیستمیک را کاهش دهد. این یافته برای ورزشکارانی که به‌دلیل استرس ورزشی دچار اختلالات گوارشی یا التهابی می‌شوند، بسیار مهم است.
۳. افزایش عملکرد ورزشی
شواهد نشان می‌دهند که مکمل‌سازی با امگا ۳ ممکن است باعث بهبود عملکرد هوازی، کاهش درد عضلانی پس از تمرین (DOMS)، و افزایش سنتز پروتئین عضله شود. همچنین، DHA نقش کلیدی در بهبود عملکرد نوروموتور دارد.
مطالعات جدید (۲۰۲۰–۲۰۲۴) نشان داده‌اند که مصرف مکمل امگا ۳ همراه با تمرین مقاومتی (مانند وزنه‌برداری) می‌تواند فرآیند ساخت پروتئین عضله را تقویت کند، به‌ویژه در سالمندان یا ورزشکارانی که در دوره‌های کاهش وزن قرار دارند.
۴. سلامت مغز و روان
بخش (DHA) جزء اصلی چربی‌های ساختاری مغز است. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کافی امگا ۳ می‌تواند به بهبود خلق، کاهش افسردگی و اضطراب، و افزایش تمرکز کمک کند – مزایایی که برای ورزشکاران در شرایط استرس رقابت بسیار اهمیت دارد.
+ پیشگیری از ضربات مغزی و کمک به بازسازی مغز در ورزشکاران
در ورزش‌های برخوردی مانند فوتبال، بوکس و MMA، مکمل DHA به‌عنوان یک عامل محافظت‌کننده از مغز (neuroprotective) مطرح شده است. مصرف امگا ۳ پیش و پس از ضربه مغزی می‌تواند به کاهش آسیب‌های عصبی، بازسازی سلول‌های مغزی و بهبود عملکرد شناختی کمک کند.
+ افزایش کیفیت خواب در ورزشکاران
خواب مؤثر برای ریکاوری عضلات، سلامت ذهنی و بازده تمرینی حیاتی است. مطالعات سال‌های اخیر نشان داده‌اند که مکمل DHA ممکن است در تنظیم ملاتونین، کاهش بیداری شبانه و بهبود کیفیت خواب نقش داشته باشد.
۵. اثرات مثبت بر تراکم استخوان
شواهد نوین نشان می‌دهند که امگا ۳ می‌تواند از طریق تنظیم تعادل بین سلول‌های استئوبلاست (سازنده استخوان) و استئوکلاست (تجزیه‌کننده استخوان)، تراکم استخوانی را حفظ یا حتی افزایش دهد – مزیتی مهم به‌ویژه برای ورزشکاران زن، افراد مستعد پوکی استخوان یا در رژیم‌های کم‌کالری.
*منابع غذایی
منابع حیوانی: ماهی سالمون، تون، ساردین، روغن ماهی
منابع گیاهی: بذر کتان، چیا، گردو
*دوز توصیه شده
-فرد سالم بزرگسال=۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم
-بارداری و شیردهی=۳۰۰ تا ۹۰۰ میلی‌گرم
-مشکلات قلبی=۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم
-التهاب یا درد مفاصل=تا ۳۰۰۰ میلی‌گرم (با نظر پزشک)
-ورزشکاران حرفه‌ای=۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم (بسته به نوع تمرین)
+ توجه: دوزهای بالای ۳۰۰۰ میلی‌گرم فقط با تجویز پزشک قابل مصرف هستند، چون ممکنه با داروهای رقیق‌کننده خون تداخل داشته باشن.
*زمان مصرف
بهترین زمان مصرف امگا ۳ همراه با وعده‌ی غذایی پرچرب میباشد.
مثال: بعد از ناهار یا شام
+ توجه: نباید با معده خالی مصرف شود (ممکن است باعث تهوع یا جذب ضعیف شود)
*نکات احتیاطی مهم برای مصرف
-در صورت مصرف داروهای رقیق‌کننده خون (مثل وارفارین یا آسپیرین)، حتماً با پزشک مشورت کن.
-در بارداری و شیردهی، نوع بدون جیوه استفاده شود.
-مصرف بیش از اندازه ممکن است باعث:
-رقیق شدن بیش از حد خون
-حالت تهوع
-اسهال
-بوی بد دهان (در برخی برندهای بی‌کیفیت)
*نحوه نگهداری
-دور از نور، گرما و رطوبت نگهداری شود
-بعد از باز شدن در بطری، بهتر است در یخچال قرار گیرد
-از برندهای معتبر و دارای تأییدیه وزارت بهداشت استفاده شود
+ انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند بزرگسالان حداقل دو بار در هفته ماهی چرب مصرف کنند یا در صورت نیاز، از مکمل‌های امگا ۳ استفاده نمایند (حدود ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم EPA + DHA در روز برای بزرگسالان سالم).
*آیا مکمل‌سازی امگا ۳ برای ورزشکاران ضروری است؟
اگرچه یک رژیم متعادل می‌تواند بخشی از نیاز بدن به امگا ۳ را تأمین کند، اما برای ورزشکارانی که تحت فشار شدید بدنی هستند، مکمل‌سازی ممکن است مزایای بیشتری از جمله بهبود ریکاوری، کاهش التهاب و افزایش سازگاری عضلانی داشته باشد.
+ نکته: مکمل‌سازی (Supplementation) یعنی:
استفاده آگاهانه و هدفمند از مکمل‌های غذایی (مثل امگا ۳، ویتامین D، کراتین، پروتئین وی، منیزیم و…) برای جبران کمبودهای تغذیه‌ای یا تقویت عملکرد بدن – مخصوصاً در شرایطی که تغذیه‌ی طبیعی به‌تنهایی کافی نیست.
*نتیجه‌گیری
امگا ۳ یکی از مهم‌ترین ترکیبات تغذیه‌ای با اثرات گسترده بر سلامت عمومی، عملکرد ورزشی و بازیابی بدن است. از آن‌جایی که بسیاری از افراد در رژیم غذایی خود دچار کمبود این اسیدهای چرب حیاتی هستند، آگاهی‌بخشی و توصیه استفاده مناسب از منابع غذایی یا مکمل‌های امگا ۳ به‌ویژه برای ورزشکاران بسیار حائز اهمیت است.
*منابع
- Kris-Etherton PM, et al. Circulation. 2002;106(21):2747-57.
- Calder PC. Nutrients. 2010;2(3):355-374.
- Legrand P, et al. Clin Nutr. 2018;37(6):2107-2113.
- Freeman MP, et al. J Clin Psychiatry. 2006;67(12):1954-67.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.