مکمل سازی در ورزش؛ (منیزیم؛ گنجینه‌ای پنهان برای سلامت بدن و عملکرد ورزشی)
*مقدمه
منیزیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی ضروری برای عملکرد صحیح بدن انسان است. این عنصر حیاتی در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی نقش دارد و بر عملکرد سیستم عضلانی، عصبی، قلبی-عروقی، و متابولیسم انرژی تأثیرگذار است. در دنیای پزشکی ورزشی، منیزیم به‌عنوان عاملی کلیدی در بهبود عملکرد ورزشی، کاهش خستگی و پیشگیری از گرفتگی عضلات شناخته میشود.
*منیزیم چیست؟
منیزیم (Mg) چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن انسان است. حدود ۶۰٪ از آن در استخوان‌ها ذخیره میشود، ۲۰٪ در عضلات و بافت‌های نرم قرار دارد، و کمتر از ۱٪ در مایعات بدن از جمله خون یافت میشود. بدن انسان نمی‌تواند منیزیم تولید کند، بنابراین باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها تأمین شود.
*نقش منیزیم در بدن
۱. تنظیم انقباض و آرامش عضلانی
منیزیم با رقابت با کلسیم در محل اتصال عضله و عصب، به آرام‌سازی عضلات کمک می‌کند. کمبود منیزیم میتواند منجر به گرفتگی عضلانی، لرزش یا حتی اسپاسم‌های شدید شود، مشکلی که در بین ورزشکاران شایع است.
۲. تولید انرژی (ATP)
منیزیم در تبدیل غذا به انرژی (ATP) نقش دارد. مولکول‌های ATP برای فعال شدن نیاز به اتصال با یون منیزیم دارند (Mg-ATP). بدون منیزیم، تولید انرژی مختل میشود.
۳. حفظ سلامت استخوان‌ها
منیزیم در تنظیم سطح کلسیم، ویتامین D و سایر هورمون‌های موثر بر سلامت استخوان نقش دارد. کمبود آن میتواند خطر پوکی استخوان را افزایش دهد، به‌ویژه در ورزشکاران زن.
۴. تنظیم قند خون و عملکرد انسولین
منیزیم باعث بهبود حساسیت به انسولین میشود و نقش پیشگیرانه در دیابت نوع ۲ دارد. کنترل بهتر قند خون برای ورزشکاران حیاتی است، به‌ویژه در ورزش‌های استقامتی.
۵. کاهش استرس و افسردگی و بهبود خواب
منیزیم به تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند GABA کمک می‌کند و در کاهش اضطراب، بهبود خلق‌وخو و افزایش کیفیت خواب مؤثر است.
پژوهشهاى بالینى و نوروبیوشیمیایى شواهد فزاینده اى ارائه داده اند که نشان میدهد منیزیم، این عنصر ضرورى و اغلب نادیده گرفته شده میتواند در درمان اختلال افسردگى اساسی(MDD) نقشى انقلابى ایفا کند. مقاله اى منتشر شده در Medical Hlypotheses گزارشى از بهبودى سریع علائم افسردگی شدید و مقاوم به درمان تنها در عرض کمتر از یک هفته پس از مصرف مکمل هاى منیزیم با زیست دسترس بالا (نظیر منیزیم گلیسینات یا تورینات) ارائه داده است این یافته ها نه تنها نشانه اى از ارتقاء خلق بوده اند، بلکه شامل کاهش اضطراب، بهبود کیفیت خواب و کاهش افکار منفى نیز میشوند اثراتى که معمولا در درمانهاى دارویى هفته ها زمان مى برد تا ظاهر شوند.
از نظر نوروفیزیولوژیکى، مکانیسم تأثیر منیزیم شگفت انگیز است، این ماده معدنى نقش کلیدی در تنظیم فعالیت گیرنده هاىNMDA ایفا مى کند. کانالهایى که مسئول تنظیم جربان یونهای کلسیم در سلولهاى عصبى هستند، در شرایط کمبود منیزیم، این گیرنده ها به طور غیرطبیعى فعال باقی می مانند و موجب ورود کنترل نشده کلسیم به نورون ها میشوند، پدیدهاى موسوم به اکسایتوتوکسیسیتى (Excitotoxicity).
این وضعیت به تحریک بیش از حد مسیرهاى استرس و تخریب ساختارهاى عصبى از جمله هیپوکامپ منجر میشود، که با افسردگى، اضطراب و اختلالات شناختى مرتبط است، به عبارت دیگر منیزیم مانند یک تنظیم کننده زیستى(biological modulator) از مغز در برابر طوفان های شیمیایی محافظت می‌کند.
اهمیت این کشف وقتى آشکارتر میشود که بدانیم درصد قابل توجهى از جمعیت به ویژه در جوامع صنعتى با رژیم غذایى فرآورى شده، خاکهاى فقیر از مواد معدنى، و مصرف آب تصفیه شده فاقد املاح به طور مزمن دچار کمبود منیزیم هستند.
این کمبود پنهان مى تواند مغز را در وضعیت آسیب پذیری دائمی قرار دهد و دروازه اى براى بروز اختلالات خلقى، التهابات عصبى و حتى زوال شناختى باز کند. اگر فرضیه هاى مطرح شده در این مطالعات با تحقیقات بیشتر تایید شوند، منیزیم میتواند به عنوان یکى از ارزانترین، ایمن ترین و در دسترس ترین مداخلات مکملى در مدیریت سلامت روان بازتعریف شود. نوعى (واکسیناسیون مغزى) علیه استرس مزمن و اختلالات عصبى.
*منیزیم و عملکرد ورزشی
ورزشکاران به دلیل تعریق زیاد و مصرف بیشتر انرژی، نسبت به افراد عادی در معرض کمبود منیزیم بیشتری هستند. برخی از تأثیرات منیزیم بر ورزشکاران شامل موارد زیر است:
-کاهش خستگی عضلانی
-پیشگیری از گرفتگی عضلات در حین یا بعد از تمرین
-افزایش استقامت و تحمل فیزیکی
-بهبود ریکاوری بعد از تمرین‌های شدید
-تقویت سیستم ایمنی بدن که در ورزش‌های پر فشار اهمیت دارد
*کمبود منیزیم: علائم و پیامدها
کمبود منیزیم میتواند طیف وسیعی از علائم را به همراه داشته باشد:
-خستگی مزمن
-گرفتگی و اسپاسم عضلات
-تپش قلب یا آریتمی
-اضطراب، تحریک‌پذیری
-مشکلات خواب
-فشار خون بالا
-کاهش عملکرد ورزشی
+نکته: ورزشکاران گیاه‌خوار یا کسانی که رژیم غذایی محدود دارند، بیشتر در معرض کمبود منیزیم هستند.
*منابع غذایی منیزیم
*مکمل منیزیم: چه زمانی لازم است؟
اگرچه بهترین راه تأمین منیزیم از طریق رژیم غذایی است، اما در موارد زیر ممکن است مکمل منیزیم توصیه شود:
-ورزشکاران حرفه‌ای با تمرینات سنگین
-افراد با رژیم غذایی فقیر از سبزیجات و مغزها
-کسانی که دچار گرفتگی‌های عضلانی مکرر هستند
-مبتلایان به اضطراب یا مشکلات خواب
-بیماران دارای بیماری‌های گوارشی یا کلیوی
*انواع مکمل‌ها:
-منیزیم سیترات (جذب بالا، مناسب برای یبوست)
-منیزیم گلیسینات (جذب بالا، مناسب برای خواب و اضطراب)
-منیزیم اکسید (میزان منیزیم بالا، جذب پایین‌تر)
-منیزیم کلرید و لاکتات (کاربرد پزشکی)
*دوز مصرفی عمومی
۳۰۰–۴۰۰ میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان (با توجه به نیاز فردی)
*هشدارها و تداخلات دارویی
مصرف بیش از حد منیزیم (به‌ویژه از طریق مکمل‌ها) ممکن است باعث عوارضی مانند اسهال، تهوع و کاهش فشار خون شود. همچنین منیزیم ممکن است با برخی داروها مانند آنتی‌بیوتیک‌ها، داروهای ادرارآور و مهارکننده‌های کانال کلسیم تداخل داشته باشد.
*نتیجه‌گیری
منیزیم یکی از عناصر کلیدی برای حفظ تعادل فیزیولوژیکی بدن و افزایش بهره‌وری ورزشی است. ورزشکاران و افراد فعال باید نسبت به تأمین مناسب منیزیم از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها توجه ویژه داشته باشند تا از خستگی، گرفتگی عضلات و کاهش عملکرد جلوگیری کنند. در برنامه‌ریزی تغذیه ورزشی، منیزیم نباید نادیده گرفته شود؛ چرا که نقش آن فراتر از یک عنصر معدنی ساده است.
*منابع علمی
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pi/S0306987706001034.
- Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in Nutrition. 2013;4(3):378S-383S.
- Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in prevention and therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226.
- Nielsen FH. Magnesium, inflammation, and obesity in chronic disease. Nutr Rev. 2010;68(6):333-340.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.