چربی در آتش قند می‌سوزد: (علمی‌ترین بررسی از یک جمله معروف ورزشی)
*مقدمه
شاید شما هم این جمله را شنیده باشید: «چربی در آتش قند می‌سوزد!»
جمله‌ای که اغلب در باشگاه‌های ورزشی، میان بدنسازان، مربیان تغذیه و حتی طرفداران رژیم‌های لاغری رد و بدل می‌شود.
اما آیا واقعاً این جمله پایه و اساسی علمی دارد؟ یعنی آیا واقعاً بدن ما برای سوزاندن چربی، به قند نیاز دارد؟ پاسخ کوتاه این است: بله، اما ماجرا پیچیده‌تر از آن است که به نظر می‌رسد.
در این مقاله به زبان ساده اما علمی توضیح می‌دهیم که چرا این جمله صحیح است، چطور بدن از چربی و قند برای تأمین انرژی استفاده می‌کند، و چه زمانی واقعاً چربی‌سوزی مؤثر اتفاق می‌افتد.
*بخش اول: بدن ما چطور انرژی تولید می‌کند؟
بدن ما مثل یک نیروگاه عمل می‌کند. هر کاری که انجام می‌دهیم – از راه رفتن گرفته تا فکر کردن – نیاز به انرژی دارد.
این انرژی از سه نوع ماده غذایی تأمین می‌شود:
- کربوهیدرات‌ها (قندها)
- چربی‌ها
- پروتئین‌ها (که فقط در شرایط خاص استفاده می‌شوند)
اما مهم‌ترین منابع سوخت بدن در شرایط عادی، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها هستند.
+قندها: سوخت سریع
کربوهیدرات‌ها (مثل نان، برنج، میوه، شکر) خیلی سریع به گلوکز (قند ساده) تبدیل می‌شوند. گلوکز می‌تواند فوراً وارد خون شود و در عضلات و مغز مورد استفاده قرار بگیرد.
-فایده: انرژی سریع
-محدودیت: ذخایر بدن برای گلوکز کم است (فقط حدود ۲۰۰۰ کالری)
+چربی‌ها: سوخت پرقدرت اما کند
چربی‌ها به آرامی به اسیدهای چرب شکسته می‌شوند و می‌توانند انرژی زیادی تولید کنند.
-فایده: منبع بزرگ و پایدار انرژی (بیش از ۵۰,۰۰۰ کالری در بدن فرد لاغر!)
-محدودیت: برای استفاده، بدن باید شرایط خاصی داشته باشد.
*بخش دوم: چربی واقعاً در آتش قند می‌سوزد؟
بیایید به این جمله برگردیم: «چربی در آتش قند می‌سوزد.»
از نظر علمی، این جمله ریشه در حقیقت دارد.
برای اینکه چربی در بدن ما بسوزد، باید اول به مولکولی به نام استیل‌کوآ (Acetyl-CoA) تبدیل شود. اما این مولکول تنها زمانی می‌تواند وارد چرخه‌ی انرژی (چرخه کربس) شود که یک مولکول دیگر به نام اگزالو‌استات (Oxaloacetate) هم حضور داشته باشد.
+نکته مهم: اگزالو‌استات از تجزیه‌ی گلوکز (قند) تولید می‌شود.
بنابراین اگر بدن گلوکز نداشته باشد، چربی نمی‌تواند به‌خوبی وارد چرخه‌ی تولید انرژی شود. در نتیجه، چربی به جای سوزانده‌شدن کامل، به اجسام کتونی (Ketones) تبدیل می‌شود.
*بخش سوم: ورزش، چربی‌سوزی و نقش قند
شاید فکر کنید برای چربی‌سوزی، باید فقط چربی بخورید و از خوردن قند خودداری کنید. اما این‌طور نیست!
+در ورزش‌های هوازی (دویدن آرام، دوچرخه‌سواری):
بدن همزمان از قند و چربی استفاده می‌کند.
بهترین میزان چربی‌سوزی معمولاً در شدت‌های ۶۰ تا ۷۰ درصد ظرفیت تنفسی (VO₂max) رخ می‌دهد، یعنی جایی بین راه رفتن سریع و دویدن آهسته.
+در ورزش‌های شدید (مثل HIIT یا وزنه‌برداری):
بدن به قند نیاز شدیدتری دارد، چون چربی دیرتر انرژی می‌دهد. در این شرایط، چربی‌سوزی کاهش پیدا می‌کند.
بنابراین، برای سوزاندن چربی، باید مقداری گلوکز در بدن وجود داشته باشد تا سیستم متابولیکی به‌خوبی عمل کند.
*بخش چهارم: فستینگ، رژیم کتو و وضعیت بدون قند
بعضی‌ها رژیم‌هایی مثل رژیم کتوژنیک یا روزه‌داری متناوب (فستینگ) را دنبال می‌کنند.
چه اتفاقی می‌افتد؟
وقتی بدن چند ساعت یا روز گلوکز دریافت نکند، چربی را تجزیه کرده و از آن کتون می‌سازد.
این کتون‌ها جایگزین گلوکز می‌شوند و حتی مغز هم می‌تواند از آن‌ها استفاده کند.
اما:
استفاده از کتون‌ها نسبت به گلوکز و چربی، بازده انرژی پایین‌تری دارد.
در افراد دیابتی، تجمع بیش از حد این کتون‌ها می‌تواند خطرناک باشد (کتواسیدوز).
*بخش پنجم: در مسیر چربی‌سوزی چه باید کرد؟
+رژیم غذایی متعادل:
بدن ما برای عملکرد بهینه، هم به قند نیاز دارد هم به چربی. حذف یکی به‌طور کامل می‌تواند سیستم را مختل کند.
+ورزش هوازی متوسط:
بهترین روش چربی‌سوزی طبیعی، ترکیبی از فعالیت متوسط و داشتن مقدار کافی گلوکز در بدن است.
+مدیریت گلیکوژن:
وقتی با ذخایر گلیکوژن پایین تمرین می‌کنید (مثلاً ناشتا)، بدن مجبور می‌شود بیشتر از چربی استفاده کند. به این روش می‌گویند:
Train low, compete high
*بخش ششم: یافته‌های علمی جدید در سال‌های اخیر
تحقیقات نشان می‌دهند:
ورزش در شرایط کم‌کربوهیدرات می‌تواند توانایی بدن در چربی‌سوزی را افزایش دهد.
اما در رقابت و تمرینات شدید، وجود قند ضروری است برای عملکرد بهتر.
مکمل‌هایی مثل کافئین یا ال-کارنیتین می‌توانند چربی‌سوزی را افزایش دهند، البته در کنار تمرین.
*جمع بندی
🔻 بدن برای سوزاندن چربی به قند نیاز دارد، چون محصولات قند به‌عنوان «جرقه اولیه» برای فعال‌سازی چرخه سوخت چربی عمل می‌کنند.
🔻 حذف کامل قند از رژیم غذایی، ممکن است چربی‌سوزی را مختل یا ناکارآمد کند.
🔻 برای کاهش وزن مؤثر و پایدار، باید بین چربی و کربوهیدرات تعادل برقرار باشد.
🔻 ورزش‌های هوازی سبک تا متوسط، بهترین شرایط برای چربی‌سوزی هستند.
*منابع علمی
- Brooks GA, Fahey TD, Baldwin KM. Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications. McGraw-Hill.
- Hall KD et al. (2016). Am J Clin Nutr, 104(2), 324–۳۳۳.
- Jeukendrup AE. (2010). Ann Nutr Metab
- Cahill GF. (2006). Annu Rev Nutr, 26, 1–۲۲.
- Impey SG et al. (2016). Sports Med, 46(5), 763–۷۷۲.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.