تمرین هوشمند، نه سخت: اصول علمی و ویژگی‌های یک تمرین مؤثر در بسکتبال

*مقدمه

در بسکتبال مدرن، تمرین صرفاً «بیشتر» بودن نیست، بلکه «هوشمندانه‌تر» بودن است. بر اساس مطالعات اخیر در علوم ورزشی، تمرین مؤثر باید هم‌زمان هم فیزیکی، هم ذهنی، و هم هدفمند باشد. این مقاله به بررسی ویژگی‌های کلیدی یک تمرین خوب در بسکتبال می‌پردازد، بر پایه یافته‌های علمی و تجربیات مربیان بین‌المللی.

۱. هدف‌گذاری مشخص در هر جلسه تمرین

تمرینات هدفمند بهره‌وری بالاتری دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که مشخص بودن هدف، تمرکز ذهنی ورزشکار را افزایش داده و باعث پیشرفت سریع‌تر در مهارت‌ها می‌شود.

+تمرین کردن طبق یک برنامه مشخص

اگر بازیکن در یک باشگاه تمرین می‌کند یا از مربیان خصوصی بهره‌مند است مشکلی در این رابطه ندارد؛ اما اگر به صورت انفرادی و بدون حضور و کمک هیچ مربی تمرین می‌کند بهتر است تا برای خود یک برنامه مشخص داشته باشد.

+داشتن درک از هر بخش تمرین

رسیدن به درک اینکه هر تمرینی را برای چه مهارتی و به چه علتی انجام می‌دهید واقعا مهم است. بازیکنان باید بدانند هرکاری را در زمین به چه دلیلی انجام می‌دهند و در رابطه با تمرین هم این موضوع صادق است. بعضی از مربیان معتقد هستند که بازیکنان تنها باید کاری که آن‌ها می‌گویند را بدون پرسیدن دلیل و چرایی آن انجام دهند. این تفکری است که در گذشته بسیاری از مربیان از آن پیروی می‌کردند. اما امروزه نه تنها در بسکتبال و یا ورزش، بلکه در دنیا، جهان به سمتی می‌رود که افراد را به آگاهی تشویق می‌کند تا براساس آن آگاهی به درک کاملی از محیط اطراف خود برسند.

بد نیست اشاره‌ای داشته باشیم به جمله‌ای تاثیرگذار از مربی بزرگ تاریخ بسکتبال پیت نویل که می‌گوید:

همواره به یاد داشته باشید در بسکتبال چطور مهم است؛ اما نه به اندازه “چرا”

۲. تناسب بین شدت، مدت و ریکاوری

تمرین بیش‌ازحد بدون ریکاوری کافی، باعث افزایش کورتیزول، اُفت عملکرد، و احتمال آسیب‌دیدگی می‌شود. تمرین باید با فازهای بازیابی کامل همراه باشد.

۳. ترکیب مهارت و تصمیم‌گیری در شرایط بازی

تمرین باید تصمیم‌گیری‌های واقعی را شبیه‌سازی کند. تمرینات با «تحریکات محیطی» مغز را درگیر کرده و انتقال مهارت به مسابقه را بهبود می‌دهد.

۴. بازخورد مستمر و هدفمند

بازخورد مربی باید فوری، مشخص و غیرمبهم باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که بازخورد دقیق می‌تواند یادگیری حرکتی را تا دو برابر افزایش دهد.

۵. تنوع و نوآوری در تمرین‌ها

تمرینات متنوع از یکنواختی ذهنی جلوگیری می‌کنند. ذهن درگیر، حافظه عضلانی و انگیزه را به‌صورت هم‌زمان تقویت می‌کند.

۶. تمرکز بر کیفیت به‌جای کمیت

تمرین زیاد بدون توجه به کیفیت، پیشرفت را متوقف می‌کند. تمرین با تمرکز بالا، یعنی تمرینی که ذهن نیز مشارکت دارد، اثربخش‌تر است.

+صحیح تمرین کردن به جای تمرین زیاد و طولانی

بسیاری از افراد بدون هیچ توجه و دقتی صرفا به مدت طولانی و با حجم زیاد تمرین می‌کنند! این بسیار خوب است که افراد وقت زیادی را صرف تمرین کردن کنند اما باید به یاد داشت که تمرینی که صحیح و درست نباشد هرچقدر هم طولانی باشد بی‌فایده است و در بعضی شرایط می‌تواند مضر هم باشد.

۷. رعایت اصول ایمنی و آماده‌سازی بدنی

گرم‌کردن علمی و سردکردن پس از تمرین، ریسک آسیب را به‌طور معناداری کاهش می‌دهد.

+مهیا کردن شرایط محیطی تمرین

افراد باید شرایط محیطی تمرین را مهیا کنند تا تمرین بهتری داشته باشند و با مشکلی روبرو نشوند.

نکات زیر می‌تواند به شما کمک کند تا تمرین بهتری داشته باشید:

– در دسترس بودن آب (همراه داشتن بطری آب و نزدیک بودن آب‌خوری)

– نزدیک بودن به سرویس‌بهداشتی به محل تمرین

– همراه داشتن شکلات (در شرایطی که فشارتان افتاده است یا نیاز به خوراکی دارید)

– کفش و لباس مناسب با فضا (مواردی مانند لباس گرم در فصل سرما، لباس مناسب در فصل گرما، جوراب حوله‌ای که ساق آن بالاتر از کفش باشد، استفاده از لگ در شرایطی که شلوارک می‌پوشید؛ بخصوص زیر آفتاب و هنگام تمرین بر روی آسفالت جهت جلوگیری از آسیب‌دیدگی)

– حوله

– وسایل تمرینی مانند توپ تنیس

– کوله پشتی یا کیف (جهت نگهداری از وسایل)

توجه داشتی باشید که همراه داشتن برخی از وسایل کمک‌های اولیه مانند چسب‌زخم همواره خوب و لازم است.

۸. آمادگی ذهنی در تمرین

کار بر تمرکز، توجه و انعطاف‌پذیری روانی، عملکرد تحت فشار را بهبود می‌دهد. روان‌شناسی ورزشی بخش جدایی‌ناپذیر تمرینات حرفه‌ای است.

+داشتن تمرکز کامل و آمادگی فکری در تمرینات

بسیار خوب است تا دقایقی پیش از تمرین به فعالیتی که به آن علاقه دارید و به شما آرامش ذهنی می‌دهد مشغول شوید. این کار می‌تواند گوش دادن به موسیقی، کتاب خواندن، تصویرسازی و هرچیزی باشد که بتواند شما را به آرامش برساند و تمرکزتان را به سمت بسکتبال معطوف کند.

۹. ارزیابی و پایش پیشرفت

ثبت داده‌ها، ویدیو آنالیز، و بررسی عملکرد به‌صورت مداوم باعث اصلاح مسیر تمرین می‌شود.

۱۰. تلاش برای لذت بردن از تمرین کردن

افراد هنگامی که به یک فعالیت علاقه‌مند باشند به طور ذاتی وقت و تلاش بیشتری را صرف آن می‌کنند؛ زمانی که یک فرد، علاقه‌مند به فعالیت‌هایی مانند بازی کردن، موسیقی گوش‌دادن، فیلم دیدن، وقت سپری کردن در کنار خانواده یا هرچیزی که از روی علاقه باشد، ممکن است وقت زیادی را صرف آن کند و به طور جدی و به دور هرگونه کسل‌شدن آن را انجام دهد و ساعت‌ها برای آن وقت بگذارد.

حال فرض کنید که یک فرد علاقه‌مند به بسکتبال و تمرین کردن باشد؛ آن وقت شاهد خواهید بود که چقدر جدی‌تر از قبل و با مدت‌زمان بیشتر آن هم با روحیه، انگیزه و انرژی زیاد بدون هیچ‌گونه بهانه‌ای تمرین خواهد کرد. در این صورت نتیجه تمرینات به مراتب بهتر از قبل خواهد بود.

۱۱. تمرین کردن با یک همراه

در بسیاری از از مطالب و ویدئوهای آموزشی تاکید می‌شود تا افراد با یک Partner یا همان همراه تمرین کنند. بخصوص هنگامی که تمرینات اختصاصی در شرایطی است که مربی حضور ندارد. در این شکل از تمرینات بهتر است تا آن فرد همراه بسکتبال بلد باشد تا بتوانند برخی از تمرینات دو نفره را با یک دیگر انجام دهند و برای هم ریباند کنند.

*جمع‌بندی

تمرین موفق در بسکتبال، محصول برنامه‌ریزی دقیق، درک علمی، توجه به سلامت جسم و ذهن، و بازخورد هوشمند است. مربیان و بازیکنان باید کیفیت را به‌جای کمیت ترجیح دهند و تمرینی طراحی کنند که ذهن و بدن را در یک مسیر هم‌افزا رشد دهد.

*منابع:

Shahryar.bc

Magill, R.A., & Anderson, D. (2014). Motor Learning and Control: Concepts and Applications.

Carling, C., Reilly, T., & Williams, A.M. (2009). Performance assessment for field sports.