تاثیر ورزش‌های مقاومتی بر تراکم و قدرت استخوان و عضله

تاثیر هدف و ماهیت ورزش‌های قدرتی و مقاومتی بر سلامت بدن

از آنجا که ورزش های قدرتی و مقاومتی تاثیرات مفید و مثبتی در تراکم توده استخوانی و رشد عضلات دارند و از بروز بیماری هایی مثل پوکی استخوان در آینده پیشگیری می‌کنند ولی باید قبل از انجام شان به دو موضوع ماهیت و هدف در این ورزشها توجه ویژه داشت.

با توجه به تحقیقات انجام شده توسط محققان، میتوان گفت که یکسری از رشته های ورزشی که در قالب ورزشهای مقاومتی و قدرتی توام با فشار زیاد قرار میگیرند، تاثیرات نسبتا منفی بر سلامت بدن در طولانی مدت را دارند. فشار زیاد به بدن در این دسته از ورزشها با اثرگذاری منفی بر صفحات رشدی بدن بخصوص در ناحیه زانو باعث کاهش میزان رشد جسمانی در افراد در طولانی مدت و همچنین باعث بروز آسیب‌ های احتمالی در آینده میشود.

از جمله این ورزش ها میتوان به وزنه برداری و‌ یا ژیمناستیک و… . لذا مربیان دنیای ورزش که به صورت حرفه ای فعالیت میکنند، باید به این نکته مهم در نحوه تمرین دهی(علم تمرین) بخصوص در سنین پایه و نونهالی توجه زیادی داشته باشند که شدت و حجم تمرینات را متناسب با(هدف ورزش و شرایط فیزیولوژیکی ورزشکار) در سطح استاندارد نگه دارند(یعنی؛ فشار زیادی به بدن و صفحات رشدی فرد به خصوص در دوران کودکی وارد نشود)، تا از اختلال در رشد جسمانی بخصوص قد و بروز آسیبهای احتمالی در آینده پیشگیری شود.

*هدف از ورزش چیست؟

از آنجا که ماهیت و ذات رشته های ورزشی مقاومتی و قدرتی با تحمل بار اضافه و فشار زیاد همراه است ولی باید به این نکته در قالب دو سوال توجه داشت که؛

هدف از ورزش مورد نظر چیست؟

هدف ورزشکار در این ورزش خاص چیست؟

اینکه آیا هدف ورزش، سلامتی باشد یا قهرمانی، ورزشکار آماتور باشد یا حرفه ای، بسیار در روند رو به مثبت رشد جسمانی تاثیر گذار خواهد بود و از بروز آسیب‌های ناشی از فشارهای تمرینی زیاد در آینده جلوگیری خواهد کرد.

*دسته بندی اهداف ورزشی

ورزش همگانی → برای همه و سلامت جامعه

ورزش آموزشی → برای رشد مهارت و تربیت

ورزش برای سلامت → برای حفظ تندرستی

ورزش قهرمانی → برای افتخار و رقابت

ورزش حرفه‌ای → برای درآمد و شغل

+نکته؛در صورتی که  ورزش مورد نظر جز ورزش‌های قهرمانی و حرفه ای باشد،

تأثیر آن بر بدن ممکن است هم سازنده و هم ویرانگر باشد که این موضوع بسته به مدیریت و شدت تمرین دارد که

اگر برنامه علمی و استراحت کافی داشته باشد= سازنده؛

و در صورت تمرین بیش از حد یا فشار روانی و جسمی= ویرانگر، حتی منجر به فرسودگی یا آسیب دائمی می‌شود.

+نکته: اهداف خاص ورزش برای تغییر سلامت استخوان در طول زندگی از ایجاد حداکثر قدرت استخوان در دوران کودکی و نوجوانی برای بهینه سازی و حفظ قدرت عضلات و استخوان در جوانان و پیشگیری از کاهش استخوان در سالمندان، تمرکز ورزش برای سالمندان ،تمرکز بر افزایش و یا حفظ توده عضلانی و قدرت آن است. ورزشهایی همچون وزنه برداری، پیاده روی سریع، دویدن، پریدن، بسکتبال، تنیس …جهت بهبود استحکام استخوان هستند. تمرینات خاصی نظیر شنا و دوچرخه سواری نیز برای سلامت عمومی و سلامت استخوان مفید است. تمرینات تعادل و تحرک، باعث افزایش قدرت استخوان یا عضلات نمی شوند اما می توانند به کاهش سقوط کمک کنند. تمریناتی که با تعادل کمک می کنند عبارتند از ایستادن روی یک پا، پیاده روی پاشنه پا.

توصیه‌های کاربردی

ترکیب ورزش‌های مقاومتی و غیر مقاومتی باعث افزایش توده استخوانی، قدرت و استقامت عضلانی می‌شود.

تغذیه مناسب شامل کلسیم، ویتامین D و پروتئین کافی اثر ورزش‌ها را تقویت می‌کند.

شروع ورزش از سنین پایین تأثیر طولانی‌مدت بر تراکم استخوانی دارد.

رعایت تکنیک صحیح و استراحت کافی برای جلوگیری از آسیب‌ها ضروری است.

نتیجه‌گیری

ورزش‌های مقاومتی مانند وزنه‌برداری و ژیمناستیک بیشترین اثر را بر توده و قدرت استخوان و عضله دارند، در حالی که ورزش‌های غیر مقاومتی مانند بسکتبال و شنا به افزایش استقامت، تعادل و سلامت عمومی کمک می‌کنند. بهترین رویکرد، ترکیب هر دو نوع ورزش همراه با تغذیه مناسب و استراحت کافی است تا بیشترین فواید برای استخوان‌ها و عضلات حاصل شود..

منابع پیشنهادی

muscleedit.com

1. Guadalupe-Grau, A., et al. (2009). Exercise and bone mass in adults. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
2. Nikander, R., et al. (2010). Targeted exercise against osteoporosis: Effects on bone density. Osteoporosis International.
3. Kohrt, W. M., et al. (2004). Physical activity and bone health. Medicine & Science in Sports & Exercise.
4. Wolff, I., et al. (1999). Bone strength and exercise: Mechanistic insights. Journal of Applied Physiology.