وقتی بدن ساکت میماند؛ رابطه کمتحرکی با پوکی استخوان
مقدمه
الف) عضله و استخوان به تنهایی حرکت ندارند.
ب) عضله به تنهایی فقط انقباض دارد.
این دو جمله ساده، در واقع بیانگر یکی از بنیادیترین اصول فیزیولوژی بدن انسان هستند؛ هماهنگی عضله و استخوان برای ایجاد حرکت. بدون فعالیت عضلانی، استخوان نه تنها رشد مناسبی ندارد، بلکه به مرور ضعیف و شکننده میشود. امروزه، کمتحرکی به عنوان یکی از عوامل اصلی پوکی استخوان (Osteoporosis) شناخته میشود؛ بیماریای که میلیونها نفر در سراسر جهان را درگیر کرده و اغلب تا زمانی که شکستگی استخوان رخ ندهد، پنهان باقی میماند.
یک آمار جهانی از پوکی استخوان
پوکی استخوان یک از مشکلات سلامتی فراگیر است که روز به روز در حال افزایش است. این مشکل در جمعیتهای سالمند و همچنین زنان یائسه شیوع بسیار زیادی دارد. در سال ۲۰۱۴، پوکی استخوان بیش از ۱۰ میلیون نفر از افراد بالای ۵۰ سال را تحت تاثیر خود قرار داده است. و بالغ بر ۴۰ میلیون در معرض پوکی استخوان هستند. پوکی استخوان با کاهش چگالی استخوان و نیز افزایش خطر شکستگی نمایان میشود. همانند سارکوپنیا (کاهش توده عضلانی) در افراد سالمند شیوع بسیار بیشتری دارد. به نظر میرسد با افزایش جمعیت سالمندان و نیز افزایش طول عمر شیوع پوکی استخوان رو به افزایش است.
رابطه فعالیت بدنی با سلامت استخوانها
استخوان بافتی زنده و پویاست که دائماً در حال تخریب و بازسازی است. سلولهای استئوبلاست (Osteoblasts) وظیفه ساخت بافت استخوانی جدید را بر عهده دارند، در حالی که استئوکلاستها (Osteoclasts) آن را تخریب میکنند. این چرخهی ظریف زمانی در تعادل باقی میماند که استخوانها در معرض فشارهای مکانیکی حاصل از حرکت و انقباض عضلات باشند. وقتی فرد فعالیت فیزیکی منظم ندارد، این فشارهای مکانیکی کاهش مییابند، در نتیجه استئوکلاستها فعالتر شده و تراکم استخوانی (Bone Density) کاهش مییابد. این روند به مرور زمان منجر به پوکی استخوان میشود.
نقش وضعیت تحرک و سن
بسیاری از مطالعات تاثیرات منفی بیتحرکی و سبک زندگی غیر فعال را بر استخوان نشان دادهاند. بیتحرکی موجب از دست رفتن توده اسکلتی عضلانی میشود. در مقابل بسیاری از مطالعات نقش مثبت فعالیت ورزشی مقاومتی را بر استخوان گزارش کردهاند. در یکی از مطالعات نشان داده شد که ورزشکاران مقاومتی چگالی استخوانی بیشتری نسبت به افراد غیر فعال دارند. همچنین، نشان داده شده است که فعالیتهای ورزشی چند مفصله مانند اسکوات و ددلفیت نسبت به فعالیتهای ورزشی تکمفصله مانند فعالیتهای ورزشی که بیشتر با دستگاههای بدنسازی انجام میشود، در بهبود وضعیت استخوانی موثرترند. به نظر میرسد جوانان نسبت به بزرگسالان و افراد سالمند بهتر به تحریک پاسخ میدهند. و دوره کودکی و نوجوانی دورانی حیاتی برای افزایش توده استخوانی است. برای بهبود فرایند تشکلیل استخوان بهتر است از فعالیتهای ورزشی متنوع و در جهات مختلف استفاده کرد
اثر کمتحرکی بر استخوان در سنین مختلف
- در کودکی و نوجوانی:
دوران رشد بهترین فرصت برای افزایش توده استخوانی است. کودکانی که تحرک کمی دارند، به حداکثر تراکم استخوانی مطلوب در جوانی نمیرسند و در نتیجه در بزرگسالی بیشتر در معرض پوکی استخوان قرار میگیرند.
- در بزرگسالی:
سبک زندگی کمتحرک، بهویژه در کارمندان، رانندگان و افرادی که بیشتر روز را نشستهاند، باعث کاهش جریان خون استخوانی و تضعیف تدریجی استخوانها میشود.
- در سالمندی:
در سنین بالا، کاهش تحرک همراه با افت سطح هورمونها و جذب ناکافی کلسیم، خطر شکستگیهای استخوانی را چند برابر میکند.
تاثیر فعالیت ورزشی بر پوکی استخوان
برای افرادی که دو عارضه (کاهش توده عضلانی و کاهش توده استخوانی) را با هم در کنار هم دارند میتوان مداخلات بسیاری از قبیل مداخلات فعالیت ورزشی، تغذیهای، هورمونی و… در نظر گرفت تا این عرضه ها را کاهش داد. برخی از روشهای پیشگیری و درمان این بیماریها دارای عوارض هستند. بنابراین، به نظر میرسد فعالیت ورزشی منظم (هوازی و مقاومتی) یکی از کلیدهای اصلی پیشگیری و درمان این نوع مشکلات و دیگر مشکلات سلامتی میباشد.
شکلهای مختلفی از فعالیت ورزشی هوازی و مقاومتی وجود دارد و روز بهروز بر تنوع این نوع تمرینات افزوده میشود که با دریافت برنامه تمرین میتوان به این فعالیت های ورزشی پرداخت. هر کدام از این تمرینات فشارهای مختلفی را بر عضلات، استخوانها و دیگر دستگاههای بدن وارد میکنند.به همین دلیل، احتمالا پاسخها و سازگاریهای متفاوتی را در پی خواهند داشت.
یکی از پروتکلهای مطرح در این زمینه استفاده از تمرینات مقاومتی (تمرینات با وزنه یا وزن بدن و یا سایر تجهیزات) برای بهبود و پیشگیری از پوکی استخوان در زنان و مردان است. در این نوع تمرینات بارهای اضافی بر استخوانها وارد میشود که ناشی از بکارگیری عضلات هستند. و این بارهای اضافی منجر به بهبود پاسخهای استئوجنیک (استخوان ساز) میشود. اگر چه اعتقاد خرافی زیادی در بین زنان مبنی بر استفاده از تمرینات مقاومتی و تغییر شکل بدن آنها به سمت و سوی آقایان وجود دارد. اما آنها فقط در حد یک خرافه هستند و باید به صورت علمی به مسئله نگاه شود.
فعالیت بدنی چگونه از پوکی استخوان پیشگیری میکند؟
ورزشهایی که فشار وزن بدن را به استخوان وارد میکنند، مانند پیادهروی سریع، دویدن آرام، تمرینات مقاومتی و تمرین با وزن بدن (مثل اسکوات یا پوشآپ)، باعث تحریک سلولهای استخوانساز میشوند.
در واقع، هر بار که عضله منقبض میشود، نیرو به استخوان منتقل میشود و این پیام مکانیکی، استخوان را به بازسازی و تقویت وادار میکند.
مطالعات علمی نشان دادهاند که:
ورزشهای مقاومتی میتوانند تراکم استخوان لگن و ستون فقرات را تا ۵٪ افزایش دهند.
تنها ۳۰ دقیقه فعالیت روزانه میتواند روند تحلیل استخوان را بهطور قابلتوجهی کند کند.
در مقابل، بیتحرکی طولانیمدت حتی در افراد جوان، باعث تحلیل ساختار استخوانی و کاهش توده عضلانی میشود (شرایطی که به آن سارکوپنی نیز گفته میشود).
+نکته: فعالیت های بدنی ساده مثل پیاده روی، پله نوردی یا آهسته دویدن باعث افزایش سرعت راه رفتن، قدرت عضلانی و تعادل در سالمندان میشود که به معنی کاهش سقوط است.
این برنامههای ورزشی باید شامل تمرینات تعادلی و تمرینات قدرتی اندام تحتانی و فوقانی باشد. علاوه بر این برای آگاهی بیشتر حتما باید با پزشک متخصص مشورت شود.
پیامدهای کمتحرکی بر سلامت کلی
بیتحرکی فقط باعث پوکی استخوان نشده و فقط به استخوان آسیب نمیزند. کاهش فعالیت بدنی منجر به:
افت توده عضلانی و ضعف عضلات
افزایش چربی بدن
خشکی و ضعف مفاصل و دردهای اسکلتی
ایجاد صداهای غیرطبیعی از مفاصل
کاهش متابولیسم
افزایش احتمال افسردگی و اضطراب
میشود. این زنجیرهی علّی در نهایت به ضعف عمومی سیستم
حرکتی و افزایش خطر سقوط و شکستگی استخوانها ختم میگردد.
عوامل موثر در شکستگیهای ناشی از پوکی استخوان
سابقه آسیب دیدگی و شکستگی، سن بالا، سابقه فامیلی، یائسگی زودرس، مصرف سیگار و الکل، مصرف طولانی مدت داروهای کورتیکواستروئید، لاغری مفرط و بیماریهای گوارشی عواملی است که فرد را مستعد شکستگی ناشی از پوکی استخوان میکند.
منابع غذایی مضر و تشدیدکننده پوکی استخوان
۱. نمک زیاد (سدیم بالا)
۲. نوشیدنیهای گازدار (بهویژه کولاها)
۳. کافئین زیاد
۴. الکل
۵. گوشت قرمز زیاد و پروتئین حیوانی بیش از حد
۶. قند و مواد قندی زیاد
۷. چربیهای اشباع و ترانس؛ فستفودها و…
۸. حبوبات خام یا نیمپز (به علت فیتات زیاد)
۹. سبزیجات دارای اگزالات زیاد؛ اسفناج خام و…
منابع غذایی مفید برای پیشگیری از پوکی استخوان
منابع طبیعی کلسیم مانند حبوبات، لبنیات، ساردین و آجیل پروتئین با کیفیت بالا و ویتامین D اهمیت ویژهای برای سلامت استخوان دارد.
+نکته مهم: پوکی استخوان نهتنها به کمبود کلسیم و کمبود ویتامین D، بلکه به کمبود منیزیم، روی، و ویتامین K2 هم مربوط است.
غذاهای غنی از این مواد (مثل ماهی، لبنیات کمچرب، بادام، سبزیجات سبز تیره و تخممرغ) برای پیشگیری ضروریاند.
خوردن این مواد غذایی حتی در دوران بیماری هم توصیه میشود.
تفاوتهای جنسیتی در توده استخوانی و تأثیر آن بر پوکی استخوان
شکستگیهای استخوانی در زنان نسبت به مردان شایعتر است. بهطور تقریبی از هر ۲ زن ۱ زن پس از ۵۰ سالگی شکستگی را تجربه میکند. این شیوع در بین زنان منجر به این اعتقاد شده است که پوکی استخوان مختص زنان است. و بنابراین، مردان نباید در مورد آن نگران باشند. حال آنکه تقریبا ۲۵ درصد از مردان بالای ۵۰ سال شکستگیهای مرتبط با پوکی استخوان را تجربه میکنند. بهدست آوردن حداکثر توده و قدرت استخوانی در سنین کودکی و نوجوانی برای هر دو جنسیت بسیار اهمیت دارد.
نتیجهگیری
بدن انسان برای حرکت ساخته شده است؛ وقتی این حرکت متوقف میشود، سازوکارهای حیاتی درون آن نیز رو به ضعف میروند. عضله بدون استخوان نمیتواند عملکرد مؤثری داشته باشد و استخوان بدون فشار عضله، میمیرد. برای پیشگیری از پوکی استخوان، تحرک روزانه نه یک انتخاب، بلکه یک ضرورت زیستی است. حتی پیادهرویهای کوتاه روزانه یا انجام تمرینات ساده خانگی میتواند تفاوتی بزرگ در سلامت استخوانها ایجاد کند.
منابع
- World Health Organization (WHO) – Osteoporosis: Assessing the burden of disease and the effectiveness of interventions (2023)
- National Institutes of Health (NIH) – Bone Health and Osteoporosis: A Report of the Surgeon General
- Harvard Health Publishing (2024) – How exercise helps build strong bones
- Journal of Bone and Mineral Research (2022) – Mechanical loading and osteogenesis: Cellular mechanisms and exercise implications
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.