۳ آسیب شایع در بسکتبال:(مثلث آسیب‌زای بسکتبالیست‌ها)

بررسی جزئی راه‌های پیشگیری از پیچ‌خوردگی مچ پا، کشیدگی یا پارگی تاندون آشیل و کشیدگی یا پارگی رباط صلیبی(ACL) در بسکتبال

بسیاری از آسیب‌های ورزشی در بسکتبال قابل پیشگیری هستند، به‌ویژه وقتی بازیکن اصول صحیح تمرین، گرم‌کردن و استفاده از تجهیزات مناسب را رعایت کند. در ادامه مهم‌ترین راهکارهای علمی و عملی برای پیشگیری از این سه آسیب رایج توضیح داده می‌شود.

+نکته: رعایت این نکات به بازیکنان بسکتبال کمک می‌کند احتمال پیچ‌خوردگی مچ پا و کشیدگی یا پارگی تاندون آشیل و رباط صلیبی را به حداقل برسانند و بدون ترس از آسیب، با انرژی بیشتری در زمین بازی حضور داشته باشند

۱. گرم‌کردن و کشش پیش از بازی

گرم‌کردن بدن قبل از تمرین یا مسابقه باعث افزایش گردش خون، آمادگی عضلات و کاهش احتمال آسیب می‌شود.

تحقیقات نشان داده است که ۱۰ تا ۱۵ دقیقه گرم‌کردن هدفمند می‌تواند احتمال آسیب‌های بسکتبال را به‌طور چشمگیری کاهش دهد.

+برای مچ پا: انجام حرکات دَوَران مچ، پرش‌های سبک روی نوک پا و راه رفتن روی پاشنه و پنجه.

+برای تاندون آشیل: کشش عضلات ساق (ایستادن روبه‌روی دیوار و کشش پاشنه به عقب) و انجام حرکات کششی با باند ورزشی.

+برای رباط صلیبی: دویدن سبک، اسکات و لانج و تمرینات تعادلی و پرش‌های کوچک کنترل‌شده انجام دهید تا عضلات ران، همسترینگ و مفاصل زانو آماده شوند.

۲. استفاده از کفش مناسب بسکتبال

کفش ورزشی یکی از مهم‌ترین عوامل پیشگیری است. کفش‌های مخصوص بسکتبال طراحی شده‌اند تا از مچ پا و پاشنه به‌خوبی حمایت کنند. کفش باید دارای ساق بلند یا نیمه‌بلند باشد تا از چرخش بیش از حد مچ جلوگیری کند.

زیره کفش باید ضربه‌گیر و مقاوم در برابر لغزش باشد.

استفاده از کفش‌های کهنه یا نامناسب خطر آسیب را افزایش می‌دهد.

۳. تقویت عضلات اطراف مچ و ساق و زانو

عضلات قوی‌تر، حمایت بیشتری از رباط‌ها و تاندون‌ها ایجاد می‌کنند. تمرینات تقویتی منظم می‌تواند خطر پیچ‌خوردگی و کشیدگی را تا ۳۰٪ کاهش دهد.

+برای مچ پا: تمرینات تعادلی روی تخته تعادل یا توپ بوسو، راه رفتن روی سطوح ناپایدار و پرش‌های کنترل‌شده.

+برای تاندون آشیل: حرکت بالا رفتن روی پنجه (Heel Raise) و انجام اسکات‌های نیمه برای تقویت عضلات ساق.

+برای رباط صلیبی: حرکت اسکات و لانج و پل باسن برای تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن.

۴. تمرینات تعادلی و حس عمقی (Proprioception)

پس از هر بار پرش یا تغییر جهت، بدن باید بداند چگونه تعادلش را حفظ کند. تمرینات حس عمقی به مغز و عضلات یاد می‌دهند واکنش سریع‌تری به حرکات ناگهانی داشته باشند.

ایستادن روی یک پا و گرفتن توپ بسکتبال از هم‌تیمی‌ها.

پریدن روی یک پا و فرود آرام روی همان پا.

تمرینات روی سطوح نرم مثل فوم یا تشک ورزشی.

۵. کنترل شدت و حجم تمرین

یکی از دلایل اصلی آسیب، فشار بیش از حد یا خستگی عضلات است.

شدت تمرین باید به‌تدریج افزایش یابد.

استراحت کافی بین جلسات تمرین و مسابقه ضروری است.

بدن در شرایط خستگی بیشترین احتمال آسیب را دارد.

۶. استفاده از تجهیزات کمکی

مچ‌بند ورزشی: برای بازیکنانی که سابقه پیچ‌خوردگی دارند، مچ‌بند می‌تواند حمایت خوبی فراهم کند.

کفی‌های طبی: در صورت داشتن کف پای صاف یا مشکلات ساختاری پا، کفی‌های استاندارد می‌توانند فشار را بهتر توزیع کنند.

۷. رعایت تکنیک صحیح در پرش و فرود

بخش زیادی از آسیب‌های مچ و آشیل به خاطر فرود اشتباه بعد از پرش اتفاق می‌افتد.

بازیکن باید روی هر دو پا و با زانوهای کمی خم فرود بیاید.

از فرود روی پای بازیکن دیگر باید اجتناب شود.

آموزش تکنیک صحیح پرش و فرود برای بازیکنان مبتدی ضروری است.

۸. مراقبت و پیشگیری ثانویه

بازیکنی که یک‌بار دچار آسیب شده است، در معرض آسیب مجدد قرار دارد. بنابراین: باید دوره توانبخشی و فیزیوتراپی کامل شود.

تا قبل از بازی رسمی، تمرینات تقویتی و تعادلی ادامه داشته باشد.

در صورت احساس درد یا ضعف، ادامه تمرین توصیه نمی‌شود.