معرفی بعضی از مهمترین مکمل‌ها

*پروتئین آب پنیر یا پروتئین وی (Whey Protein)

این واقعیت را نمی‌توان انکار کرد که پروتئین آب پنیر، بهترین شکل پروتئین برای ساخت عضلات است. زیرا این مکمل به ساخت عضلات بدون چربی کمک کرده و ریکاوری عضلات را افزایش می‌دهد. اگر قبلا پودر پروتئین مصرف کرده‌اید، پیشنهاد می‌کنیم این‌بار برای عضله‌سازی از پروتئین آب پنیر استفاده کنید. پروتئین وی سرشار از هر ۹ اسید‌آمینه ضروری و همچنین BCAA است. پروتئین آب پنیر یک عنصر اصلی در بدنسازی به شمار می‌آید و دلیل خوبی هم برای این ادعا وجود دارد. 

پروتئین وی از شیر در طی فرآیند پنیر‌سازی به دست می‌آید و بدن به سرعت می‌تواند پروتئین آب پنیر را جذب کند. این جذب سریع به شروع فرآیند ریکاوری عضلات، ترمیم و ساخت بافت عضلانی پس از جلسات تمرینی شدید کمک می‌کند. مصرف این پروتئین سریع‌هضم نسبت به سایر پروتئین‌ها مانند کازئین و سویا، سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را به میزان بیشتری تحریک می‌کند. بنابراین پروتئین آب پنیر کیفیت فوق‌العاده بالایی داشته و برای بعد از تمرینات شدید ورزشی ایده‌آل است. 

انواع پودرهای پروتئین وی با طعم‌های متفاوت در بازار موجود هستند. شما می‌توانید این پودرها را به راحتی در شیک‌ها، اسموتی‌ها یا حتی رسپی‌های مختلف مخلوط کنید و راه‌های خوشمزه گوناگون را برای برآوردن نیازهای روزانه بدن‌تان به پروتئین، امتحان کنید. فقط به یاد داشته باشید که دوز توصیه‌شده پروتئین وی ۲۰ تا ۳۰ گرم بعد از تمرین است.

*آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA)

اگر یک ورزشکار قدرتی یا بدنساز هستید، نمی‌توانیم حتی یک دلیل برای عدم استفاده از BCAA در طول تمرینات ورزشی برایتان بیاوریم. آمینواسیدهای شاخه‌دار از لوسین، ایزولوسین و والین (آمینواسیدهایی ضروری که بدن نمی‌تواند آن‌ها را به تنهایی تولید کند) تشکیل شده‌اند. این آمینواسیدها در بیشتر منابع پروتئینی، به‌ویژه منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات و ماهی یافت می‌شوند. تقریبا روزانه همه افراد BCAA را از طریق غذا دریافت می‌کنند، اما مصرف آن به‌عنوان مکمل که طعم لذیذی نیز دارد، بسیار محبوب است.

لوسین، با تقویت سنتز پروتئین و سرکوب تخریب آن در عضلات، به تنظیم متابولیسم پروتئین کمک کرده و می‌تواند بهبود عضلات آسیب‌دیده را در طول تمرینات مقاومتی میسر کند. مصرف مکمل‌های BCAA قبل، در حین یا بعد از تمرین می‌تواند به ریکاوری عضلات، کاهش درد عضلانی، افزایش استقامت، کاهش خستگی و جلوگیری از تجزیه عضلات کمک کند. از آنجا که BCAAها منبع انرژی خوبی برای عضلات هستند، به‌طور ویژه برای کسانی‌که درگیر تمرینات شدید یا کمبود کالری هستند، فوق‌العاده عالی عمل می‌کنند. برای ورزشکاران دوز توصیه‌شده BCAA حدود ۶ تا ۱۰ گرم قبل یا در حین تمرینات ورزشی است.

*روغن ماهی (امگا ۳)

از دیگر انواع مکمل‌های بدنسازی می‌توان به روغن ماهی اشاره کرد. این مکمل منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ است که فواید بی‌شماری برای بدن دارد. برای مثال به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، افسردگی و بیماری التهابی روده کمک کرده و میزان کلسترول را پایین می‌آورد. از آنجایی که خاصیت ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی را با هم دارد، در بدنسازی بسیار مفید است. تحقیقات مختلف نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ با حمایت از سیستم ایمنی، در به حداقل رساندن درد عضلانی و افزایش روند بازیابی عضلات مفید است. همچنین هنگامی‌که همراه با BCAA مصرف شود، به بهبود سرعت سنتز پروتئین کمک کرده و باعث افزایش حجم و توده عضلانی می‌شود.

به بیان بهتر، تمرینات مقاومتی شدید می‌تواند باعث پارگی‌های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی و آسیب و التهاب آن‌ها شود و اگر مقدار التهاب زیاد باشد، روند بهبودی پس از ورزش را به تاخیر می‌اندازد.‌ در این مواقع، اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند به کاهش درد و تسریع روند ریکاوری عضلات پس از تمرینات کمک کنند. علاوه‌بر آن، تمرینات شدید می‌توانند به مفاصل فشار وارد کنند که در این حالت نیز مکمل‌های امگا ۳ می‌توانند به کاهش درد و سفتی مفاصل کمک کنند. مقدار دوز توصیه‌شده این مکمل بدنسازی برای افزایش حجم حدود ۲ گرم در روز همراه با وعده غذایی است.

*کراتین

کراتین به مقدار کم در برخی غذاها یافت شده و توسط بدن نیز به‌طور طبیعی سنتز می‌شود. به‌طور خلاصه، هدف مکمل کراتین برای بدنسازان، افزایش انرژی، قدرت بدنی و استقامت است. کراتین با افزایش تولید آدنوزین تری‌فسفات (ATP)، به‌عنوان منبع اصلی انرژی بدن در طول فعالیت‌های کوتاه‌مدت و با شدت بالا (مانند وزنه‌برداری یا دوی سرعت) فوق‌العاده عمل کرده و انرژی را برای ماهیچه‌ها و سایر بافت‌ها تامین می‌کند. بنابراین کراتین سطح انرژی بدن فرد را افزایش داده و این امکان را می‌دهد تا در باشگاه، تمرینات بدنسازی بیشتری انجام دهد. مکمل کراتین که به‌صورت پودر یا قرص‌های طعم‌دار ساخته می‌شود، به گفته برخی افراد بهترین مکمل بدنسازی برای مبتدیان است.

از طرفی، کراتین بر سلول‌های عضلانی و عملکرد ورزشی تاثیر می‌گذارد. تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین قدرت عضلانی را افزایش داده، به عملکرد بهتر حین تمرینات ورزشی و همچنین افزایش بیشتر توده عضلانی کمک می‌کند. همچنین مصرف کراتین می‌تواند منجر به احتباس آب شود که این روند نیز باعث بزرگتر نشان دادن عضلات و افزایش حجم آن‌ها می‌شود. علاوه‌بر همه این موارد، مصرف کراتین به‌عنوان مکمل غذایی می‌تواند محتوای کراتین عضلانی را تا ۴۰ درصد فراتر از سطح طبیعی افزایش دهد. شاید به همین دلیل برخی افراد کراتین را بهترین مکمل برای افزایش عضله در مردان و زنان می‌دانند.  

*بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید‌آمینه است که با هیستیدین ترکیب شده و کارنوزین (ترکیبی که نقش کلیدی در بافر اسید‌لاکتیک در عضلات دارد) را تشکیل می‌دهد. همانطور که احتمالا می‌دانید در طول ورزش با شدت بالا، تجمع اسید لاکتیک در ماهیچه‌ها به خستگی عضلات منجر می‌شود. اما مکمل بتا‌ آلانین سطح کارنوزین را افزایش داده و زمان شروع خستگی را به تاخیر می‌اندازد. علاوه‌بر آن، بتاآلانین به بهبود عملکرد ورزشی فرد نیز کمک می‌کند. این امر به ویژه برای بدنسازانی که در جلسات تمرینی شدید و با حجم بالا شرکت می‌کنند بسیار مفید است.

از این رو، گنجاندن بتا آلانین در بین انواع مکمل‌های بدنسازی که فرد مصرف می‌کند، می‌تواند به‌خوبی استقامت بدنی او را افزایش داده و به بدنساز این امکان را می‌دهد تا تمرینات مقاومتی بیشتری را انجام دهد. لازم به ذکر است که در زمینه تاثیر مکمل بتا آلانین محققان در سال ۲۰۱۱ دریافتند که مصرف ۴ گرم بتا آلانین در طی روز و به مدت ۸ هفته، توده بدون چربی بدن را در کشتی‌گیران و بازیکنان فوتبال افزایش می‌دهد.

*کافئین

استفاده از مکمل کافئین راهی عالی برای افزایش سطح انرژی، نرخ متابولیسم و ​​تمرکز فرد است. علاوه‌بر آن، این‌ مکمل به کاهش خستگی و به حداقل رساندن احساس درد در عضلات نیز کمک می‌کند. هنگامی‌که فرد ورزش می‌کند، بدن او به‌طور مداوم به انرژی نیاز دارد. این انرژی به شکل گلیکوژن در دسترس است که اساسا به شکل کربوهیدرات در بدن ذخیره می‌شود. در این هنگام، کافئین با افزایش استفاده از چربی به‌عنوان سوخت، به کاهش سرعت استفاده بدن از تمام ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند.

به بیان بهتر، چربی سنگین‌تر از گلیکوژن است و کافئین بدن را قادر می‌سازد تا از این ذخایر چربی برای تقویت عضلات در حال کار و ذخیره گلیکوژن در بدن استفاده کند. از این رو، به زبان ساده می‌توان گفت مکمل کافئین باعث افزایش چربی‌سوزی در بدن می‌شود. علاوه‌بر آن، کافئین یک کمک‌ارگوژنیک موثر در ورزش‌های استقامتی و فعالیت‌های شدیدی که بدنسازان انجام می‌دهند، به حساب می‌آید. مقدار دوز توصیه‌شده کافئین ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از شروع تمرینات ورزشی است.

*مس ‌گینر (Mass Gainers)

افزایش‌دهنده‌های حجم یا مس گینرها، مکمل‌هایی هستند که به بدنسازان کمک می‌کنند تا به سادگی کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنند. در واقع، این مکمل‌ها یک راه عالی برای برآورده کردن مقدار کالری مورد نیاز ورزشکاران و کمک به افزایش وزن سالم آن‌ها هستند. در این مکمل‌های پرکالری معمولا ۷۵ تا ۳۰۰ گرم کربوهیدرات، ۲۰ تا ۶۰ گرم پروتئین و ۰ تا ۱۵ گرم چربی برای هر وعده وجود دارد. لازم به ذکر است محتوای کالری مکمل‌های افزایش‌دهنده‌ حجم، همیشه یکسان نیست و برای نمونه برخی از آن‌ها دارای بیش از ۱۰۰۰ کالری برای هر وعده هستند. 

از نقطه‌نظر دیگر، مکمل بدنسازی مس گینر معمولا توسط افرادی که در عضله‌سازی مشکل دارند، استفاده می‌شود. زیرا این مکمل‌ها اغلب با ترکیبی از آنزیم‌های گوارشی برای افزایش جذب و هضم مواد مغذی موجود در غذاها تولید می‌شوند. بنابراین به‌طور کلی مس گینرها تنها زمانی توصیه می‌شوند که فرد در خوردن غذای کافی مشکل داشته و نوشیدن یک شیک افزایش وزن، آسان‌تر از خوردن غذای بیشتر باشد.

*ویتامین D

ویتامین D که اغلب به‌عنوان ویتامین آفتاب نیز شناخته می‌شود، برای عملکرد بهتر سیستم ایمنی، سلامت پوست و مو، کمک به تسکین اختلالات گوارشی و به‌طور کلی افزایش رشد و بهزیستی کلی بدن ضروری است. اما به دلایل متعدد، حفظ سطوح بهینه ویتامین D در بدن برای بدنسازان و ورزشکاران حیاتی‌تر است. چرا که ویتامین دی در جذب کلسیم، حمایت از سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از شکستگی یا صدمات احتمالی و همچنین تقویت انرژی و بافت عضلانی نقش به‌سزایی دارد. بنابراین کمبود ویتامین D ممکن است منجر به کاهش قدرت عضلانی و افزایش خطر آسیب به ماهیچه‌ها و استخوان‌ها شود. 

اما قرار گرفتن منظم در معرض نور خورشید و در صورت لزوم، مصرف مکمل ویتامین D می‌تواند تضمین کند که بدنسازان سطوح کافی از این ماده مغذی حیاتی را دریافت می‌کنند. از این رو، در حالی که پیروی از یک رژیم غذایی متعادل برای موفقیت بدنسازان ضروری است، مصرف مکمل‌هایی مانند ویتامین D نیز شرایط را برای رسیدن به اوج عملکرد فیزیکی و حفظ تندرستی فراهم می‌کند. همچنین لازم به ذکر است که ترکیب پروتئین آب پنیر، BCAA، کراتین، اسیدهای چرب امگا ۳، بتا آلانین با ویتامین D در رژیم غذایی فرد می‌تواند نیازهای خاص او را برطرف کرده و از اهداف کلی سلامت و تناسب اندام او حمایت کند.