مکمل سازی در ورزش؛ (منیزیم؛ گنجینهای پنهان برای سلامت بدن و عملکرد ورزشی)
*مقدمه
منیزیم یکی از مهمترین مواد معدنی ضروری برای عملکرد صحیح بدن انسان است. این عنصر حیاتی در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی نقش دارد و بر عملکرد سیستم عضلانی، عصبی، قلبی-عروقی، و متابولیسم انرژی تأثیرگذار است. در دنیای پزشکی ورزشی، منیزیم بهعنوان عاملی کلیدی در بهبود عملکرد ورزشی، کاهش خستگی و پیشگیری از گرفتگی عضلات شناخته میشود.
در مقاله مکمل سازی در ورزش؛ (منیزیم؛ گنجینهای پنهان برای سلامت بدن و عملکرد ورزشی) به بررسی این مکمل مهم میپردازیم.
*منیزیم چیست؟
منیزیم (Mg) چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن انسان است. حدود ۶۰٪ از آن در استخوانها ذخیره میشود، ۲۰٪ در عضلات و بافتهای نرم قرار دارد، و کمتر از ۱٪ در مایعات بدن از جمله خون یافت میشود. بدن انسان نمیتواند منیزیم تولید کند، بنابراین باید از طریق رژیم غذایی یا مکملها تأمین شود.
*نقش منیزیم در بدن
۱. تنظیم انقباض و آرامش عضلانی
منیزیم با رقابت با کلسیم در محل اتصال عضله و عصب، به آرامسازی عضلات کمک میکند. کمبود منیزیم میتواند منجر به گرفتگی عضلانی، لرزش یا حتی اسپاسمهای شدید شود، مشکلی که در بین ورزشکاران شایع است.
۲. تولید انرژی (ATP)
منیزیم در تبدیل غذا به انرژی (ATP) نقش دارد. مولکولهای ATP برای فعال شدن نیاز به اتصال با یون منیزیم دارند (Mg-ATP). بدون منیزیم، تولید انرژی مختل میشود.
۳. حفظ سلامت استخوانها
منیزیم در تنظیم سطح کلسیم، ویتامین D و سایر هورمونهای موثر بر سلامت استخوان نقش دارد. کمبود آن میتواند خطر پوکی استخوان را افزایش دهد، بهویژه در ورزشکاران زن.
۴. تنظیم قند خون و عملکرد انسولین
منیزیم باعث بهبود حساسیت به انسولین میشود و نقش پیشگیرانه در دیابت نوع ۲ دارد. کنترل بهتر قند خون برای ورزشکاران حیاتی است، بهویژه در ورزشهای استقامتی.
۵. کاهش استرس و افسردگی و بهبود خواب
منیزیم به تنظیم انتقالدهندههای عصبی مانند GABA کمک میکند و در کاهش اضطراب، بهبود خلقوخو و افزایش کیفیت خواب مؤثر است.
پژوهشهاى بالينى و نوروبيوشيميايى شواهد فزاينده اى ارائه داده اند كه نشان میدهد منيزيم، اين عنصر ضرورى و اغلب ناديده گرفته شده میتواند در درمان اختلال افسردگى اساسی(MDD) نقشى انقلابى ايفا كند. مقاله اى منتشر شده در Medical Hlypotheses گزارشى از بهبودى سريع علائم افسردگی شدید و مقاوم به درمان تنها در عرض كمتر از يك هفته پس از مصرف مكمل هاى منيزيم با زيست دسترس بالا (نظير منيزيم گليسينات يا تورينات) ارائه داده است اين يافته ها نه تنها نشانه اى از ارتقاء خلق بوده اند، بلكه شامل كاهش اضطراب، بهبود كيفيت خواب و كاهش افكار منفى نيز میشوند اثراتى كه معمولا در درمانهاى دارويى هفته ها زمان مى برد تا ظاهر شوند.
از نظر نوروفيزيولوژيكى، مكانيسم تأثير منيزيم شگفت انگيز است، اين ماده معدنى نقش كليدي در تنظيم فعاليت گيرنده هاىNMDA ايفا مى كند. كانالهايى كه مسئول تنظيم جربان يونهاي كلسيم در سلولهاى عصبى هستند، در شرايط كمبود منيزيم، اين گيرنده ها به طور غيرطبيعى فعال باقي می مانند و موجب ورود كنترل نشده كلسيم به نورون ها میشوند، پديدهاى موسوم به اكسايتوتوكسيسيتى (Excitotoxicity).
اين وضعيت به تحريك بيش از حد مسيرهاى استرس و تخريب ساختارهاى عصبى از جمله هيپوكامپ منجر میشود، كه با افسردگى، اضطراب و اختلالات شناختى مرتبط است، به عبارت ديگر منیزیم مانند يك تنظيم كننده زيستى(biological modulator) از مغز در برابر طوفان های شیمیایی محافظت میکند.
اهميت اين كشف وقتى آشكارتر میشود كه بدانيم درصد قابل توجهى از جمعيت به ويژه در جوامع صنعتى با رژيم غذايى فرآورى شده، خاكهاى فقير از مواد معدنى، و مصرف آب تصفيه شده فاقد املاح به طور مزمن دچار كمبود منيزيم هستند.
اين كمبود پنهان مى تواند مغز را در وضعیت آسیب پذیری دائمی قرار دهد و دروازه اى براى بروز اختلالات خلقى، التهابات عصبى و حتى زوال شناختى باز كند. اگر فرضيه هاى مطرح شده در اين مطالعات با تحقيقات بيشتر تاييد شوند، منيزيم میتواند به عنوان يكى از ارزانترين، ايمن ترين و در دسترس ترين مداخلات مكملى در مديريت سلامت روان بازتعريف شود. نوعى (واكسيناسيون مغزى) عليه استرس مزمن و اختلالات عصبى.
*منیزیم و عملکرد ورزشی
ورزشکاران به دلیل تعریق زیاد و مصرف بیشتر انرژی، نسبت به افراد عادی در معرض کمبود منیزیم بیشتری هستند. برخی از تأثیرات منیزیم بر ورزشکاران شامل موارد زیر است:
-کاهش خستگی عضلانی
-پیشگیری از گرفتگی عضلات در حین یا بعد از تمرین
-افزایش استقامت و تحمل فیزیکی
-بهبود ریکاوری بعد از تمرینهای شدید
-تقویت سیستم ایمنی بدن که در ورزشهای پر فشار اهمیت دارد
*کمبود منیزیم: علائم و پیامدها
کمبود منیزیم میتواند طیف وسیعی از علائم را به همراه داشته باشد:
-خستگی مزمن
-گرفتگی و اسپاسم عضلات
-تپش قلب یا آریتمی
-اضطراب، تحریکپذیری
-مشکلات خواب
-فشار خون بالا
-کاهش عملکرد ورزشی
+نکته: ورزشکاران گیاهخوار یا کسانی که رژیم غذایی محدود دارند، بیشتر در معرض کمبود منیزیم هستند.
*منابع غذایی منیزیم
*مکمل منیزیم: چه زمانی لازم است؟
اگرچه بهترین راه تأمین منیزیم از طریق رژیم غذایی است، اما در موارد زیر ممکن است مکمل منیزیم توصیه شود:
-ورزشکاران حرفهای با تمرینات سنگین
-افراد با رژیم غذایی فقیر از سبزیجات و مغزها
-کسانی که دچار گرفتگیهای عضلانی مکرر هستند
-مبتلایان به اضطراب یا مشکلات خواب
-بیماران دارای بیماریهای گوارشی یا کلیوی
*انواع مکملها:
-منیزیم سیترات (جذب بالا، مناسب برای یبوست)
-منیزیم گلیسینات (جذب بالا، مناسب برای خواب و اضطراب)
-منیزیم اکسید (میزان منیزیم بالا، جذب پایینتر)
-منیزیم کلرید و لاکتات (کاربرد پزشکی)
*دوز مصرفی عمومی
۳۰۰–۴۰۰ میلیگرم در روز برای بزرگسالان (با توجه به نیاز فردی)
*هشدارها و تداخلات دارویی
مصرف بیش از حد منیزیم (بهویژه از طریق مکملها) ممکن است باعث عوارضی مانند اسهال، تهوع و کاهش فشار خون شود. همچنین منیزیم ممکن است با برخی داروها مانند آنتیبیوتیکها، داروهای ادرارآور و مهارکنندههای کانال کلسیم تداخل داشته باشد.
*نتیجهگیری
منیزیم یکی از عناصر کلیدی برای حفظ تعادل فیزیولوژیکی بدن و افزایش بهرهوری ورزشی است. ورزشکاران و افراد فعال باید نسبت به تأمین مناسب منیزیم از طریق رژیم غذایی یا مکملها توجه ویژه داشته باشند تا از خستگی، گرفتگی عضلات و کاهش عملکرد جلوگیری کنند. در برنامهریزی تغذیه ورزشی، منیزیم نباید نادیده گرفته شود؛ چرا که نقش آن فراتر از یک عنصر معدنی ساده است.
*مطالب مربوطه:
1)مکمل سازی در ورزش؛ (امگا ۳ و تأثیرات آن در بدن: از سلول تا عملکرد ورزشی)
2)کراتین؛ مکملی برای عضله یا ذهن؟ (بررسی تأثیرات جسمی و روانی)
*منابع علمی
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pi/S0306987706001034.
- Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in Nutrition. 2013;4(3):378S-383S.
- Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in prevention and therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226.
- Nielsen FH. Magnesium, inflammation, and obesity in chronic disease. Nutr Rev. 2010;68(6):333-340.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.