مطالب توسط عرفان عظیمی نیا

مصدومیت تلخ دیمین لیلرد پایانی بر امیدهای باکس و یانیس

مصدومیتی ویرانگر، تیم میلواکی را در موقعیتی دشوار و نامطلوب قرار داده است. هرچند این تصمیم ممکن است دردناک باشد، اما نشانه‌ها کاملا آشکار است، زمان آن فرا رسیده که در تابستان امسال، یانیس آنته‌توکونمپو ترید شود

درباره مصدومیت تلخ دیمین لیلرد در درجه اول باید گفت: این واقعا تاسف‌بار است. دیمین لیلرد، یکی از برترین گاردهای تاریخ NBA، بازیکنی که رسما در فهرست 75 بازیکن برتر تاریخ NBA قرار دارد و شاید بهترین کلاچ شوتر نسل خود باشد، طبق گزارش‌ها در کوارتر اول بازی چهارم مقابل ایندیانا پیسرز (راند اول پلی‌اف فصل 2024/25)، دچار پارگی آشیل پا شده است.

این یک فاجعه واقعی در بسکتبال است و به احتمال زیاد توانایی دیمین لیلرد برای تاثیرگذاری قابل‌توجه بر پیروزی‌ها را برای ادامه کریرش، هر چقدر که طول بکشد، به پایان خواهد رساند. او در ماه جولای 35 ساله می‌شود و به‌تازگی از یک مشکل جدی لخته شدن خون که انتظار می‌رفت فصلش را به پایان برساند، به شکلی معجزه‌آسا و سریع بازگشته بود.

اکنون عده‌ای تصمیم دیمین لیلرد برای بازگشت زودهنگام را مورد تردید قرار خواهند داد. هرچند در این مقطع نمی‌توان فردی را به دلیل شتاب در بازگرداندن او سرزنش کرد، شایسته است که بررسی کنیم کدام مخاطرات ارزش پذیرش داشتند؛ زیرا بهترین سناریوی ممکن، شاید (اما به احتمال قریب به یقین نه) غلبه بر تیم قدرتمند ایندیانا پیسرز بود، پیش از آنکه در راند دوم مقابل کلیولند کاوالیرزِ شکست‌ناپذیر، کاملا مغلوب شوند.

ورود به یک سری مسابقات پلی‌اف فیزیکی پس از یک ماه کامل عدم فعالیت در بسکتبال (یا حتی فعالیت بدنی قابل‌توجه) کار آسانی نیست. پیامدهای بازگشت دیمین لیلرد، میلواکی باکس را مجبور خواهد کرد که در فصل آینده بدون دومین بازیکن پردرآمد خود در زمین به پیش بروند، بدون آنکه بدانند آیا او روزی به فرم سابق خود باز خواهد گشت یا خیر.

غیبت طولانی مدت دیمین لیلرد برای میلواکی باکس حتی از حدف در راند اول مقابل ایندیانا پیسرز، تاثیرگذارتر است. این مصدومیت شانس ناچیز میلواکی برای قهرمانی در این فصل و رقابت برای فصل آینده (2025/26) را به هدفی کاملا غیرواقع‌بینانه تبدیل کرد.

به سختی می‌توان گفت تیمی در شرایطی وخیم‌تر از این قرار دارد. اما از آنجا که این یک تجارت است، نمایش باید ادامه یابد. اگر شما میلواکی باکس باشید، این به معنای ارزیابی دقیق وضعیت خود و صداقت در مورد موقعیت کنونی و گزینه‌های موجود برای نجات از یک فاجعه واقعی در NBA است. قرارداد لیلرد حدود 35 درصد از سقف بودجه میلواکی را در هر یک از دو فصل آینده اشغال می‌کند (54.1 میلیون دلار در سال آینده و سپس گزینه پلیر اپشن به ارزش 58.5 میلیون دلار). اگر لیلرد برای آینده‌ای قابل پیش‌بینی غایب باشد، بردلی بیل می‌تواند به طور رسمی عنوان “غیرمنصفانه‌ترین قرارداد برای تیم در NBA” را به دیمین واگذار کند.

ساخت تیمی مدعی قهرمانی با حضور دو بازیکن با قراردادهای سوپرمکس تقریبا غیرممکن است، چه برسد به زمانی که یکی از آن‌ها قادر به بازی کردن نباشد. هیچ دلیلی وجود ندارد که باور کنیم باکس قادر به تغییر مسیر خواهد بود. این تیم به‌تازگی قهرمان میلواکی، کریس میدلتن، را با کایل کوزما، که شاید بدترین بازیکن روتیشن این مرحله از پلی‌اف باشد، به بدترین تیم لیگ ترید کرده است. اوضاع وقتی به وضعیت آینده درفت‌های باکس نگاه می‌کنیم، حتی ناامیدکننده‌تر می‌شود.

پیک راند اول درفت امسال میلواکی متعلق به بروکلین نتس است. در سال 2026، نیواورلینز پلیکانز (swap) دارد. در سال 2027، پیک  راند اول به نیواورلینز یا آتلانتا تعلق می‌گیرد. در سال 2028، پورتلند تریل بلیزرز یا واشنگتن ویزاردز حق معاوضه (swap) دارند. در سال 2029، این انتخاب به پورتلند یا واشنگتن می‌رسد. در سال 2030، پورتلند پیک swap دارد. در سال 2031، کسی نمی‌داند آیا حتی ما هنوز اینجا خواهیم بود یا خیر.

بنابراین، برای کسانی که در حال محاسبه هستند، میلواکی باکس در موقعیتی برای ریبلد از طریق درفت نیست؛ حدود 80 درصد از سقف بودجه‌اش تا سال 2027 به یانیس، دیمین و کوزما اختصاص دارد؛ و هیچ پیک ارزشمند دیگری برای ترید ندارد. این ما را به واقعیتی تلخ می‌رساند که هیچ هوادار باکس نمی‌خواهد بشنود. حتی پیش از مصدومیت لیلرد، بهترین تصمیم برای این سازمان و یانیس آنته‌توکومپو، جدایی بود. هرچه زودتر، بهتر.

گاهی باید کسانی را که بیش از همه دوستشان دارید رها کنید و از دور شاهد خوشحالی آن‌ها باشید. اکنون زمان آن است که به یانیس فرصتی داده شود تا در جایی دیگر قهرمانی دیگری به دست آورد و میلواکی باکس با مجموعه‌ای استثنایی از پیک‌های درفت و استعدادهای جوان، از نو آغاز کند. این دوره به پایان رسیده است. دورانی تحسین‌برانگیز که شامل اولین قهرمانی این تیم پس از 50 سال بود، به سرانجام خود رسیده است.

این سری پلی‌اف را می‌توان آخرین دوران حضور یانیس در جرزی میلواکی نامید. امروز، پیامدهای مصدومیت لیلرد این ادعا را غیرقابل‌انکار کرده است. می‌توان گفت که جان هورست، جنرال منیجر باکس، که به‌تازگی (به شکلی عجیب؟) قراردادش تمدید شده، ماه‌های پرمشغله‌ای پیش رو خواهد داشت. این لحظه‌ای سرنوشت‌ساز است، و یکی از گزینه‌ها بلافاصله به بن‌بست می‌رسد.

اگر باکس یانیس را ترید نکند، با توجه به کنفرانس شرق، همچنان ممکن است سال آینده به پلی‌آف راه یابد، اما در راند اول به شدت شکست خواهد خورد. این بهترین سناریو برای کوتاه‌مدت است. با این حال، برای بلندمدت هیچ سناریوی ایده‌آلی وجود ندارد. راهی برای بازگشت به فینال نیست. اگر یانیس را نگه دارید، با وجودی غم‌انگیز، زشت و بی‌اهمیت روبرو خواهید شد.

ترید یانیس می‌تواند امیدی برای آینده‌ای روشن‌تر به ارمغان بیاورد. آیا می‌توان ترکیبی از امن تامپسون، الپرن شنگون، جیلن گرین، تاری ایسن، رید شپرد و تعداد زیادی پیک درفت از هیوستون راکتس به دست آورد؟
آیا می‌توان فرانز واگنر را از اورلاندو مجیک گرفت؟
آیا می‌توان دوین وسل، استفان کسل و تمام پیک‌های درفت را از سن آنتونیو اسپرز دریافت کرد؟
آیا می‌توان [با تردید] مجموعه‌ای بی‌نهایت ارزشمند از اوکلاهاما سیتی ثاندر به دست آورد؟ آیا تیمی وجود دارد که حاضر باشد قرارداد لیلرد را همراه با یانیس بپذیرد؟ (بسیار بعید است، اما از نظر فنی ممکن).
دست‌کم 20 تیم با بهترین پیشنهاد خود تماس خواهند گرفت. ارزش ترید آنته‌توکومپو در حال حاضر، راه فراری برای میلواکی از سال‌های سختی است که پیش روی آن‌ها قرار دارد.

تاسف‌بار است که شاید این وضعیت لازم باشد تا باکس را به این مسیر سوق دهد، اما اگر آن‌ها به جای پذیرش عقل سلیم، اثرات منطقی و اجتناب‌ناپذیر این مصدومیت را نادیده بگیرند، این بزرگ‌ترین اهمال‌کاری خواهد بود. در حال حاضر، باکس مانند لاشه‌ای است و کرکس‌هایی که در چند سال گذشته بالای سرش چرخ می‌زدند، بیش از پیش آماده شیرجه زدن هستند.

منبع:

https://thebalderball.com

خداحافظی با سرطان۲: پایان عصر سلول‌های سرطانی با تمرینات اینتروال (Hiit)

مقدمه:

سرطان یکی از چالش‌های بزرگ سلامت جهانی است که سالانه میلیون‌ها انسان را تحت تاثیر قرار می‌دهد و باعث مرگ و میر آنها در جهان می‌شود. درمان‌های مرسوم مانند جراحی، شیمی‌درمانی و پرتودرمانی در بسیاری از موارد مؤثرند، اما عوارض جانبی شدید و نرخ بازگشت بیماری همچنان مشکل‌ساز است. در سال‌های اخیر، توجه به روش‌های مکمل و حمایتی از جمله تغذیه، روان‌درمانی و ورزش‌های تخصصی افزایش یافته است.

یکی از شیوه‌های ورزشی که توجه ویژه‌ای را به خود جلب کرده، تمرینات اینتروال با شدت بالا است.

(High-Intensity Interval Training – HIIT)

مطالعات اولیه نشان می‌دهد که HIIT می‌تواند تغییرات متابولیکی و ایمنی مؤثری ایجاد کند که ممکن است در مهار یا کند کردن رشد سلول‌های سرطانی نقش داشته باشد.

در مقاله(خداحافظی با سرطان۲: پایان عصر سلول‌های سرطانی با تمرینات اینتروال (Hiit)) به بررسی علمی این موضوع می‌پردازیم که آیا می‌توان با بهره‌گیری از HIIT به کاهش یا توقف پیشرفت سرطان امیدوار بود.

نقش HIIT در مبارزه با سرطان

۱. تمرینات HIIT چیست؟

تمرینات HIIT شامل دوره‌های کوتاه تمرین بسیار شدید (۸۵-۹۵٪ حداکثر ظرفیت قلبی) همراه با دوره‌های ریکاوری فعال یا غیرفعال است. این شیوه تمرین می‌تواند در مدت کوتاه‌تر نسبت به ورزش‌های استقامتی سنتی، نتایج متابولیکی و قلبی-عروقی قابل توجهی ایجاد کند.

نمونه‌ای ساده:

(۳۰)ثانیه دویدن با حداکثر سرعت…(۹۰)ثانیه راه رفتن و تکرار این چرخه.

۲. ویژگی‌های HIIT:

مدت زمان تمرین کوتاه‌تر نسبت به تمرینات سنتی

شدت بسیار بالا در زمان‌های کوتاه

تاثیرات متابولیکی و قلبی عروقی گسترده

۳. اثرات متابولیکی HIIT

کاهش گلوکز خون: بسیاری از سلول‌های سرطانی برای رشد سریع به گلوکز زیاد نیاز دارند (اثر واربورگ). HIIT از طریق بهبود حساسیت به انسولین و کاهش سطح گلوکز خون، محیط متابولیکی بدن را برای سلول‌های سرطانی نامطلوب می‌کند.

افزایش میتوکندری: تمرینات HIIT باعث افزایش تعداد و کارایی میتوکندری در سلول‌ها می‌شود که منجر به بهبود متابولیسم انرژی و کاهش استرس اکسیداتیو می‌گردد.

۴. اثرات ایمنی HIIT

افزایش فعالیت سلول‌های NK (Natural Killer Cells): سلول‌های کشنده طبیعی اولین خط دفاعی بدن علیه سلول‌های سرطانی هستند. شواهد نشان داده‌اند که HIIT می‌تواند تعداد و فعالیت این سلول‌ها را افزایش دهد.

تنظیم سایتوکاین‌ها: تمرینات شدید باعث ترشح اینترلوکین-۶ و دیگر مولکول‌های التهابی/ضدالتهابی می‌شود که می‌توانند نقش دوگانه‌ای در کنترل سرطان داشته باشند.

۵. اثرات HIIT بر رشد تومور در مطالعات حیوانی و انسانی

در مدل‌های حیوانی (مانند موش‌های مبتلا به ملانوم یا سرطان پستان)، HIIT باعث کاهش رشد تومورها شده است.

مطالعات انسانی هنوز محدود هستند، اما نتایج اولیه امیدوارکننده‌اند: افرادی که در کنار درمان‌های مرسوم HIIT انجام داده‌اند، بهبود کیفیت زندگی، کاهش عوارض درمان و در برخی موارد کند شدن پیشرفت بیماری را نشان داده‌اند.

تأثیرات مثبت و منفی تمرینات اینتروال بر رشد جسمانی و روانی

– تأثیرات مثبت:

افزایش قدرت و استقامت قلبی-عروقی

چربی‌سوزی موثر و بهبود ترکیب بدنی

تقویت عضلات و بهبود تراکم استخوان

افزایش ترشح اندورفین‌ها که به بهبود روحیه، کاهش افسردگی و اضطراب کمک می‌کند

افزایش انعطاف‌پذیری ذهنی و تقویت اراده

– تأثیرات منفی؛ (در صورت استفاده‌ی نادرست یا زیاده‌روی):

خستگی بیش از حد و تحلیل عضلانی

افزایش خطر آسیب‌های عضلانی یا مفصلی

افزایش بیش از حد هورمون‌های استرس مثل کورتیزول

ضعف سیستم ایمنی در اثر فشار بیش از حد به بدن

تأثیرات تمرینات اینتروال (HIIT) بر رشد جسمی و فیزیکی بدن

۱. افزایش حجم و قدرت عضلات

تمرینات اینتروال، به ویژه زمانی که شامل حرکات مقاومتی یا قدرتی (مثل دوی سرعت، اسکات پرشی یا شنا سریع) باشد، می‌تواند باعث تحریک فیبرهای عضلانی نوع دوم (سرعتی و قدرتی) شود.

۲. چربی‌سوزی شدید و بهبود ترکیب بدنی

تمرینات اینتروال باعث مصرف زیاد انرژی در زمان کوتاه می‌شود و حتی پس از پایان تمرین هم بدن برای ساعت‌ها کالری می‌سوزاند (اثر EPOC یا «سوخت‌وساز پس از تمرین»). این موضوع باعث کاهش درصد چربی بدن و نمایان‌تر شدن عضلات میشود.

۳. افزایش ترشح هورمون رشد (GH)

هورمون رشد طبیعی بدن افزایش پیدا می‌کند.

این هورمون نقش مهمی در ترمیم بافت‌های عضلانی، چربی‌سوزی و افزایش رشد بدنی دارد.

۴. افزایش تراکم استخوان

تمرینات با شدت بالا فشار کنترل‌شده‌ای به استخوان‌ها وارد می‌کند که منجر به تحریک ساخت سلول‌های استخوانی جدید می‌شود.

این فرآیند در درازمدت به افزایش تراکم استخوان‌ها و کاهش خطر پوکی استخوان کمک می‌کند.

۵. بهبود عملکرد قلبی-عروقی

تمرینات اینتروال با به چالش کشیدن قلب و ریه‌ها ظرفیت هوازی را بالا می‌برد، سلامت عمومی سیستم گردش خون را بهبود می‌بخشد و اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها را افزایش می‌دهد که این موضوع یعنی قلبی قوی تر و مقاوم تر شدن بدن در برابر بیماری ها.

۶. تقویت انعطاف‌پذیری متابولیسم انرژی

تمرینات اینتروال باعث می‌شوند بدن در استفاده از منابع انرژی (چربی یا گلوکز) تطبیق‌پذیرتر شود.

این موضوع کمک می‌کند که بدن در شرایط مختلف بهتر عملکرد داشته باشد، سریع‌تر ریکاوری کند و دیرتر خسته شود.

تأثیرات تمرینات اینتروال (HIIT) بر تمام جنبه‌های رشد روانی بدن

۱. افزایش ترشح هورمون‌های شادی‌بخش (اندورفین، دوپامین، سروتونین):

تمرینات شدید HIIT باعث ترشح زیاد اندورفین در مغز می‌شود.

اندورفین که باعث احساس سرخوشی، لذت و کاهش دردهای روحی می‌شوند.

دوپامین و سروتونین هم تعادل روانی، حس رضایت، امید و انگیزه را افزایش می‌دهند.

۲. کاهش اضطراب و استرس:

تمرینات HIIT، سیستم عصبی سمپاتیک (استرس) را تحریک می‌کند، اما پس از تمرین باعث تقویت سیستم

پاراسمپاتیک (آرامش) می‌شود.

۳. افزایش اعتماد به نفس و خودکارآمدی:

عبور از تمرینات سخت، احساس «من توانستم» را به فرد می‌دهد.

۴. تقویت اراده و انضباط ذهنی:

تمرینات HIIT نیاز به پشتکار، تلاش در شرایط سخت، و ادامه دادن هنگام خستگی دارد.

این تجربه‌های تکراری باعث تقویت اراده و انضباط در ذهن می‌شود.

۵. بهبود تمرکز و کارایی ذهنی:

تمرینات اینتروال باعث بهبود جریان خون به مغز می‌شوند.

این افزایش خون‌رسانی، کارکردهای شناختی مثل توجه، تمرکز، سرعت پردازش اطلاعات و قدرت تصمیم‌گیری را تقویت می‌کند.

۶. کاهش افسردگی و بهبود کیفیت خواب:

تمرینات HIIT با تنظیم سطوح هورمون‌های استرس و افزایش هورمون‌های شادی، خطر افسردگی را کاهش می‌دهد.

این تمرینات شدید به بدن کمک می‌کنند راحت‌تر به خواب عمیق فرو رود و کیفیت خواب بهبود یابد.

۷. ایجاد روحیه مبارزه و مقاوت ذهنی:

هر جلسه HIIT شبیه یک نبرد ذهنی است: خستگی، درد، خواستن برای تسلیم شدن و در نهایت پیروزی.

این مبارزه‌های روزانه روی شخصیت فرد اثر می‌گذارد و روحیه‌ای مقاوم و مبارز می‌سازد.

 

ورزش هایی که ترشح هورمون رشد و عضله سازی را در بدن افزایش میدهند

تمرینات اینتروال (HIIT)

تمرینات مقاومتی شدید (مثل وزنه‌برداری سنگین)

تمرینات سرعتی (مثل دوی سرعت)

همگی باعث افزایش ترشح طبیعی هورمون رشد (GH) می‌شوند.

نقش حیاتی هورمون رشد در بدن

رشد عضلات و استخوان‌ها

ترمیم بافت‌های آسیب دیده

چربی‌سوزی

جوانسازی پوست و تقویت متابولیسم دارد.

محدودیت‌ها و ملاحظات تمرینات اینتروال در خصوص درمان سرطان

نوع و شدت سرطان: اثرات HIIT ممکن است بسته به نوع سرطان و مرحله بیماری متفاوت باشد.

شرایط بالینی بیماران: برخی بیماران به دلیل ضعف جسمانی یا عوارض درمان‌های قبلی ممکن است قادر به انجام تمرینات HIIT نباشند.

نیاز به مطالعات بیشتر: برای تأیید قطعی اثربخشی HIIT به عنوان درمان مکمل سرطان، به مطالعات تصادفی‌شده کنترل‌شده با حجم نمونه بزرگ نیاز است.

آیا تمرینات سنگین اینتروال مفید است یا خیر؟

بله، اما به شرط رعایت اصول!

*اگر با برنامه‌ریزی درست و ریکاوری کافی همراه باشد:

 بسیار مفید است، بدن را قوی‌تر، سالم‌تر و مقاوم‌تر می‌کند.

*اگر زیاده‌روی یا بدون برنامه انجام شود:

 منجر به خستگی، افزایش کورتیزول، آسیب عضلانی و ضعف ایمنی می‌شود.

آیا تمرینات اینتروال با شدت بالا باعث نابودی سلول‌های سرطانی می‌شود؟

تحقیقات جدید نشان می‌دهد که:

تمرینات اینتروال باعث افزایش فعالیت سلول‌های کشنده طبیعی (NK cells) می‌شود.

این سلول‌ها می‌توانند سلول‌های سرطانی را شناسایی و نابود کنند.

همچنین تغییر در متابولیسم بدن باعث می‌شود محیط برای رشد سرطان نامناسب شود.

اما هنوز نیاز به مطالعات بیشتری است تا این اثرات به عنوان درمان اصلی سرطان پذیرفته شود.

تا اینجا می‌توان گفت که HIIT به طور مکمل می‌تواند به کنترل سرطان کمک کند.

يك مطالعه علمى نشان داده كه ورزشهای پرفشار، مثل تمرينات اينتروال با شدت بالا (HIIT)، بدنسازى سنگين و دوهاى سرعتى، میتوانند با ايجاد نيروهاى برشى قوى در جريان خون، سلولهاى سرطانى در گردش را تخريب كنند.

 محققان متوجه شدند كه فشارهاى ضعيف تأثير زيادى ندارند، اما وقتى شدت اين نيروها بالا میرود، سلولهاى سرطانى در مدت ٩ تا ۱٨ ساعت نابود میشوند!

 مطالعةاى با عنوان(تنشهاى برشى بالا تحت شرايط ورزشى، سلولهاى سرطانى در حال گردش را در يك سيستم ميكروفلوئيديكى از بين میبرد)

كه توسط ساگار رگمى، آفو فو و كتى چيان لو انجام شده و در Nature Reports Scientific منتشر شده است بررسى میكند كه چگونه نيروهايى مشابه با ورزش بر سلولهاى تومور در گردش (CTCs) تأثير میگذارند.

 محققان از سلولهاى مهندسی شده سرطان سينه استفاده كردند و دریافتند كه تنشهاى برشى كم (۱۵-٣ داين بر سانتيمتر مربع) تأثير چندانى بر سلولهاي سرطانى در گردش ندارند، اما سطوح بالاتر (۴۵-۶۰ داين بر سانتیمتر مربع) به ميزان قابل توجهى باعث كاهش بقاى سلولها میشود. در سطح ۶۰ داين بر سانتیمتر مربع، تقريبأ تمام سلولهاى سرطانى در گردش طى ٩ تا ۱۸ ساعت از بين ميروند.

 اين يعنى ورزش شديد فقط براى تناسب اندام نيست، بلكه میتواند به سلامت و پيشگيرى از سرطان ههم كمک كند.

کدام روش بهتر است؟…تمرین شدید یا متوسط…؟

*برای شروع‌کنندگان، سالمندان، یا در دوره‌های ریکاوری:

تمرینات متوسط (پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری سبک):

جهت بهبود سلامت قلبی-عروقی و کاهش استرس.

*برای افراد سالم با سطح آمادگی متوسط تا بالا:

تمرینات شدید (اینتروال):

جهت افزایش سریع قدرت، استقامت، چربی‌سوزی و ترشح زیاد هورمون رشد.

*پیشنهاد ترکیبی:

بهترین ترکیب برای ساخت بدنی قوی و سالم است:

۲ تا ۳ روز HIIT

۲ تا ۳ روز تمرینات ملایم

تمرینات HIIT؛ افزایش یا کاهش استرس؟…کدام…؟

در صورتی که تمرینات HIIT به درستی انجام نشوند یا بدن زمان کافی برای ریکاوری نداشته باشد، ممکن است باعث افزایش استرس شود.

اضافه‌بار تمرینات بدون استراحت کافی می‌تواند منجر به ترشح زیاد کورتیزول (هورمون استرس) یا به اصطلاح همان هورمون عضله سوز شود.

تمرینات بیش از حد یا کمبود خواب و تغذیه مناسب نیز می‌تواند استرس فیزیکی و روانی را افزایش دهد.

در مقابل، اگر تمرینات اینتروال به درستی و با مدیریت انجام‌ شوند باعث کاهش استرس می‌شوند که این اتفاق با مراحل زیر اتفاق همراه میباشد:

  1. ترشح هورمون‌های خوشحال‌کننده
  2. تخلیه تنش‌های عصبی
  3. افزایش تحمل بدن نسبت به استرس
  4. بهبود کیفیت خواب

تمرینات اینتروال(HIIT): افزایش ترشح هورمون رشد یا کورتیزول؟

*در تمرین شدید کوتاه و مدیریت شده:

هورمون رشد بیشتر ترشح می‌شود.

کورتیزول افزایش کمی دارد و سریع متعادل می‌شود.

*در تمرین طولانی و فرسایشی بدون استراحت:

کورتیزول زیاد می‌شود (اثرات منفی بر بدن می‌گذارد)

هورمون رشد ممکن است کاهش پیدا کند.

*در نتیجه برای افزایش رشد جسمانی در تمرینات اینتروال باید:

تمرینات شدید را کوتاه، منظم و هوشمندانه انجام داد تا

برای بدن زمان برای استراحت و بازسازی فراهم شود.

همچنین باید یه نکات تغذیه مناسب، خواب کافی و مدیریت استرس توجه کرد.

نتیجه‌گیری

تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) با ایجاد تغییرات متابولیکی، تقویت ایمنی و بهبود سلامت کلی می‌توانند به عنوان یک روش مکمل در کنار درمان‌های اصلی سرطان مورد استفاده قرار گیرند. اگرچه این تمرینات نمی‌توانند به تنهایی جایگزین درمان‌های پزشکی شوند، اما می‌توانند نقش مهمی در بهبود نتایج درمانی، کاهش بازگشت بیماری و ارتقاء کیفیت زندگی بیماران ایفا کنند.

با این حال، رمز موفقیت در استفاده از این روش، رعایت اصول تمرینی، توجه به استراحت، و هوشمندانه ورزش کردن است. پایان عصر سرطان ممکن است در گرو همکاری روش‌های پزشکی نوین با شیوه‌های حمایتی سالم مانند ورزش باشد، و HIIT یکی از امیدبخش‌ترین این گزینه‌هاست.

شاید به زودی شاهد روزی باشیم که جمله‌ی “خداحافظی با سرطان” واقعاً تحقق یابد.

*مطالب مربوطه:

*خداحافظی با سرطان۱: پایان عصر سلولهای سرطانی با فستینگ

منابع

techmazenews@

bem.sport@

Hojman, P., et al. (2018). “Exercise and cancer: mechanisms and interventions.” Nature Reviews Cancer.

Pedersen, L., et al. (2016). “Voluntary running suppresses tumor growth through epinephrine- and IL-6-dependent NK cell mobilization and redistribution.” Cell Metabolism.

خداحافظی با سرطان۱: پایان عصر سلولهای سرطانی با فستینگ

چکیده:

فستینگ یا روزه‌داری متناوب به‌عنوان یک الگوی غذایی جدید و پرطرفدار، مورد توجه بسیاری از پژوهشگران قرار گرفته است. این روش تغذیه، که شباهت‌هایی با روزه‌داری اسلامی دارد، دارای اثراتی چشم‌گیر بر متابولیسم، سلامت سلولی، کاهش وزن و احتمالاً افزایش طول عمر است. مقاله (خداحافظی با سرطان۱: پایان عصر سلولهای سرطانی با فستینگ) به بررسی ابعاد گوناگون فستینگ از جمله تأثیرات آن بر لاغری، پیشگیری از سرطان، طول عمر، بهداشت روانی، عملکرد ورزشکاران و مقایسه آن با روزه‌داری اسلامی می‌پردازد.

مقدمه

در دهه‌های اخیر، الگوهای غذایی مبتنی بر فستینگ (Intermittent Fasting – IF) به‌ویژه در میان افرادی که به دنبال کاهش وزن یا ارتقاء سلامت عمومی هستند، رواج یافته‌اند. هم‌زمان، تحقیقات علمی در این زمینه افزایش یافته است و نشان داده‌اند که فستینگ می‌تواند تأثیرات متعددی بر سلامت متابولیک، طول عمر و حتی بیماری‌های مزمن مانند سرطان داشته باشد.

فستینگ یعنی نخوردن غذا برای مدت مشخصی

این کار باعث میشه تا بدن فرصت پیدا کند تا خودش را ترمیم کند. برخلاف تصور عموم، فستینگ یک رژیم غذایی سخت نیست؛ بلکه یه روش طبیعی برای بهبود عملکرد بدن است که هزاران سال با ما بوده است.

کمتر بخور سالم‌تر زندگی کن

تصور كن بدنت مثل يه ورزشكار حرفه ايه. وقتى تمرينات سختى انجام میده، قویتر و آماده تر میشه. اما اگه هميشه توى راحتى باشه، هيچوقت پيشرفت نمیكنه. حالا همين اصل براى تغذيه هم صادقه.

 كمتر غذا خوردن (البته بدون گرسنگى كشيدن) يكى از رازهاى طول عمر و شادابى ذهن و بدنه. وقتى گاهى يه وعده رو حذف میكنى، بدن وارد فاز دفاعى میشه، خودش رو بازسازى میكنه و حتى سرعت پير شدن رو كم میكنه. تمركزت بالاتر میره، نفخ و سنگينى كمتر میشه و شايد حتى كيفيت خوابت هم بهتر بشه.

بهترین راه برای تموم کردن یک چیز، گرسنگی دادن به آن است؛ آیا این باور درست است؟

این باور ریشه در روان‌شناسی رفتاری دارد، نه در فیزیولوژی. در روان‌شناسی اعتیاد یا وابستگی به مواد غذایی خاص (مانند شکر) می‌تواند با محروم‌سازی کنترل شود، اما در مورد نیازهای اساسی بدن، گرسنگی دادن مزمن نه‌تنها مفید نیست، بلکه خطرناک است. بدن نیازمند انرژی و مواد مغذی است و محروم‌سازی افراطی می‌تواند به اختلال در عملکرد سیستم‌های بدن منجر شود.

آیا فستینگ باعث افزایش طول عمر می‌شود؟

مطالعات انجام‌شده بر حیوانات (موش‌ها، مگس‌ها و کرم‌های آزمایشگاهی) نشان داده‌اند که فستینگ می‌تواند فرآیندهای زیستی مرتبط با پیری را کند کند، التهاب را کاهش دهد و روند بازسازی سلولی را تقویت کند. در انسان، شواهد غیرقطعی ولی امیدوارکننده‌ای وجود دارد مبنی بر اینکه روزه‌داری متناوب می‌تواند فاکتورهای مرتبط با پیری را بهبود ببخشد و در نتیجه عمر سالم را افزایش دهد. هرچند تحقیقات گسترده‌تری مورد نیاز است.

چند وعده غذا در روز مفید است؟

حذف کدام وعده بهتر است: شام یا ناهار؟

تحقیقات و مطالعات متابولیکی نشان می‌دهد که خوردن غذا در ساعات ابتدایی روز مفید تر است و وعده‌های غذایی اولیه (مانند صبحانه و ناهار) بیشترین مزایای متابولیک را دارند، در حالی‌که خوردن شام دیرهنگام می‌تواند با اختلالات متابولیکی نظیر افزایش قند خون، اختلال در عملکرد هورمون انسولین و چاقی مرتبط باشد. بنابراین، حذف شام برای بسیاری از افراد مفیدتر تلقی می‌شود ولی حذف ناهار به‌عنوان وعده میانی، ممکن است باعث کاهش سطح انرژی در طول روز شود.

آیا خوردن یک وعده غذا در روز باعث طول عمر می‌شود؟

رژیم «یک وعده در روز» (OMAD) بسیار محدودکننده است. برخی شواهد نشان می‌دهد که محدودیت کالری، اگر به‌درستی اجرا شود، می‌تواند به طول عمر کمک کند، اما تنها خوردن یک وعده غذا ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی، تحلیل عضلانی، کاهش تمرکز و مشکلات گوارشی شود. این نوع رژیم ممکن است برای برخی افراد کارساز باشد اما برای همه توصیه نمی‌شود.

ریشه‌شناسی واژگان «شام» و «ناهار» در زبان و پزشکی سنتی

ریشه‌شناسی واژگان «شام» و «ناهار» نشان می‌دهد که مفاهیم تغذیه‌ای در تمدن‌های باستان نیز بر مبنای ریتم شبانه‌روزی بدن بنا نهاده شده‌اند. امروزه، فستینگ علمی و روزه‌داری سنتی مسلمانان، در صورت اجرای صحیح، در راستای همین الگوها حرکت می‌کنند: تغذیه در روز، استراحت در شب، و خودداری از پرخوری. این اشتراکات میان سنت و علم مدرن، نشان‌دهنده خرد نهفته در ساختار تغذیه گذشتگان است.

۱. واژه «شام»:

ریشه زبانی:

در زبان فارسی، «شام» به معنای “هنگام غروب” یا “غذا پس از غروب” آمده است. این واژه از زبان عربی وارد فارسی شده و معادل آن در عربی نیز به معنای شب یا آغاز شب است.

در پزشکی سنتی و طب قدیم:

در متون پزشکی یونان باستان (بقراط و جالینوس) و نیز در طب اسلامی (ابن‌سینا، رازی)، شام به وعده‌ای گفته می‌شد که باید سبک، زود هنگام و زودتر از خواب خورده شود. خوردن غذای سنگین در شب، عامل اصلی اختلالات گوارشی، بی‌خوابی و سودا دانسته شده است.

نکته: پزشکان باستان توصیه می‌کردند که بین صرف شام و زمان خواب، حداقل سه ساعت فاصله باشد تا سیستم گوارشی فرصت هضم مناسب داشته باشد.

۲. واژه «ناهار»:

ریشه زبانی:

«ناهار» در زبان فارسی میانه به معنای “بی‌خوراکی” یا “ناخوراک” است (نا=منفی‌کننده، هار=خوراک). در اصل به معنای «روزه» بوده است! در فرهنگ دهخدا نیز آمده که «ناهار» به حالتی از گرسنگی پیش از ظهر اطلاق می‌شده است. بعدها معنای آن تغییر کرده و به وعده غذایی میانی روز (ظهر) اطلاق شده است.

در طب سنتی:

پزشکان باستان ناهار را وعده اصلی و مقوی روز می‌دانستند، چرا که بدن در میانه روز گرم‌تر و فعال‌تر است و توان هضم غذا بیشتر است. بنابراین، تأکید بر مصرف مواد مغذی در این زمان رایج بود.

۳. تحلیل پزشکی و فلسفی:

پزشکان باستانی معتقد بودند که غذا داروست و زمان مصرف آن نیز بخشی از تأثیر دارویی آن است. شام سنگین، “طبیعت” بدن را به هم می‌ریزد و باعث رکود هضم می‌شود.

در علم تغذیه مدرن نیز، نتایج مشابهی مشاهده می‌شود: وعده‌های غذایی اولیه مؤثرترند، و حذف شام (یا جایگزینی آن با وعده‌ای بسیار سبک) با بهبود عملکرد انسولین، کاهش وزن و خواب بهتر همراه است.

فستینگ درواقع بازگشت علمی به همین اصول فراموش‌شده‌ی پزشکی باستان است، اما با تبیین دقیق‌تر و زیستی‌تر.

 

آیا فستینگ باعث پاکسازی بدن می‌شود؟

بله، فرآیند اتوفاژی (خودخواری سلولی) در دوران روزه‌داری فعال می‌شود. این فرآیند باعث حذف سلول‌های آسیب‌دیده و بازیافت اجزای سلولی می‌شود و یکی از مهم‌ترین دلایل علمی برای فواید فستینگ در سطح سلولی است. به همین دلیل فستینگ به‌عنوان یک روش پاکسازی طبیعی بدن در نظر گرفته می‌شود.

آیا فستینگ باعث نابودی سرطان می‌شود؟

شواهد تجربی نشان می‌دهد که روزه‌داری می‌تواند اثرات درمان‌های سرطان (مثل شیمی‌درمانی) را افزایش دهد و در برخی مدل‌های حیوانی  منجر به کاهش رشد تومور شود. مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که فستینگ ممکن است با کاهش IGF-1 و افزایش مقاومت سلول‌های سالم در برابر آسیب، رشد سلول‌های سرطانی را محدود کند. فستینگ به‌عنوان یک استراتژی کمکی در کنار شیمی‌درمانی در حال بررسی است. با این حال، فستینگ به‌عنوان درمان اصلی سرطان به هیچ‌وجه تأیید نشده و باید تحت نظارت پزشک و به عنوان یک روش مکمل به آن نگاه کرد

تأثیر فستینگ در لاغری

فستینگ باعث کاهش کالری دریافتی، بهبود حساسیت به انسولین و افزایش چربی‌سوزی می‌شود. روش‌هایی مانند فستینگ 16/8 یا فستینگ متناوب 5/2 در کاهش وزن مؤثر هستند. اما نکته کلیدی، کیفیت غذا در ساعات تغذیه است. اگر تغذیه ناسالم باشد، فستینگ به‌تنهایی نتیجه‌ای نخواهد داشت

مقایسه فستینگ علمی و روزه اسلامی

روزه اسلامی از نظر ساختاری با فستینگ علمی متفاوت است؛

که شامل نخوردن و نیاشامیدن از طلوع تا غروب است، در حالی که فستینگ علمی معمولاً به صورت کاهش زمان تغذیه (مثلاً 8 ساعت در روز) اجرا می‌شود. شباهت اصلی در محدودیت زمانی غذاست. اما تفاوت مهم در مصرف آب و نظم غذایی است. با این حال اگر روزه اسلامی همراه با تغذیه سالم و متعادل در افطار و سحر باشد، می‌تواند اثرات مشابه فستینگ علمی مانند کاهش التهاب، بهبود فشار خون و کاهش وزن را داشته باشد.

آیا روزه اسلامی برای بدن مفید است؟

اگر اصول تغذیه‌ای صحیح در سحر و افطار رعایت شود، بله. روزه‌داری اسلامی می‌تواند به کاهش چربی، بهبود سلامت متابولیک، کاهش استرس اکسیداتیو و حتی ارتقاء سلامت روان کمک کند. اما اگر همراه با پرخوری در افطار و مصرف مواد شیرین و چرب باشد، ممکن است اثرات منفی به‌جا بگذارد

زمان مناسب و روش‌های رایج فستینگ

فستینگ 16/8: 16 ساعت ناشتا، 8 ساعت تغذیه

فستینگ 5/2: 5 روز تغذیه عادی، 2 روز کاهش کالری به 500-600 کیلوکالری

فستینگ (Eat-Stop-Eat): 1-2 بار در هفته، 24 ساعت روزه کامل

+نکته: زمان‌بندی مناسب باید براساس سبک زندگی، سلامت فرد و اهداف تنظیم شود اما اغلب توصیه می‌شود ساعات غذا خوردن بین 10 صبح تا 6 عصر باشد.

فستینگ به عنوان یک شوک متابولیکی: آیا برای بدن مفید است؟

شوک‌های کنترل‌شده مانند فستینگ متناوب باعث تحریک مکانیسم‌های دفاعی بدن می‌شوند، مانند اتوفاژی، ترشح هورمون رشد، و بهبود عملکرد میتوکندری. این “استرس خوب” باعث تطبیق مثبت بدن با شرایط سخت می‌شود، مشابه با تأثیر ورزش یا  سرمای کنترل‌شده.

+پیشنهاد میشود برای کسب اطلاعات بیشتر در این باره به مقاله های زیر مراجعه فرمایید:

اول) شوک؛ مهمترین عامل رشد سلول‌های مغزی در بدن.

دوم) همه چیز درمورد پروتئین های شوک سرمایی

فستینگ برای ورزشکاران؛ مفید یا مضر؟

در ورزشکاران، فستینگ باید با دقت بیشتری برنامه‌ریزی شود.

اگر درست اجرا شود، می‌تواند چربی‌سوزی را افزایش داده و قدرت ذهنی را تقویت کند اما در صورت کمبود انرژی باعث کاهش عملکرد و تحلیل عضلات میشود. با این حال، باید تغذیه مناسب، تأمین پروتئین کافی و زمان‌بندی تمرینات رعایت شود.

تمرینات هوازی سبک میتواند نقش مفیدی در بهبود کاهش عملکرد در ورزش در شرایط روزه داری شود.

 نمونه ای از یک برنامه تمرینی مناسب برای ورزشکاران در هنگام روزه داری (ویژه بسکتبالیست ها)

  1. برنامه تمرینی برای بسکتبالیست‌ها در دوران روزه‌داری (به‌ویژه در ماه رمضان یا فستینگ طولانی‌مدت) باید طوری طراحی بشه که:

+فشار تمرین زیاد نباشه تا بدن دچار افت قند و کم‌آبی نشه

+زمان تمرین در بازه‌ای باشه که امکان تأمین انرژی بعدش فراهم باشه (ترجیحاً نزدیک افطار یا بعد از آن)

+روی نگه‌داشتن آمادگی جسمانی تمرکز بشه، نه افزایش شدید قدرت یا حجم عضله

  1. برنامه تمرینی ویژه بسکتبالیست‌ها در هنگام روزه‌داری:

*زمان پیشنهادی تمرین:

1 ساعت قبل از افطار (در صورت توان بدنی و رعایت شدت تمرین پایین)

یا 2 ساعت بعد از افطار (برای تمرینات شدیدتر)

تمرینات فنی سبک (دریبل، شوت) می‌تونه در ساعات اولیه روز انجام بشه

*تقسیم‌بندی تمرینی (هفتگی)

روزهای زوج – تمرین سبک پیش از افطار (کاردیو سبک + تمرین فنی)

طناب زدن سبک یا دو آهسته: 10–15 دقیقه

تمرین دریبلینگ درجا: 10 دقیقه

تمرین شوت ثابت: 50 بار

تمرین Layup و حرکات پا بدون توپ

تمرین تنفس دیافراگمی و کشش پویا

مدت کل: 40–50 دقیقه، شدت پایین

روزهای فرد – تمرین قدرتی بعد از افطار (Full Body Strength)

اسکوات وزن بدن یا با دمبل سبک: 3 × 12

پوش‌آپ: 3 × 15

پلانک: 3 × 45 ثانیه

کشش TRX یا کش بدنسازی

تمرینات شکم سبک (کرانچ + درازنشست): 3 × 15

مدت: 45–60 دقیقه، شدت متوسط

جمعه – بازی دوستانه یا تمرین ترکیبی مهارتی

شوت در حرکت، تمرین شوت بعد از دو

بازی 3 به 3 با شدت پایین تا متوسط

تمرین پاس و حرکات تیمی

زمان مناسب: بعد از افطار یا در شب

  1. نکات حیاتی تغذیه‌ای و بهداشتی در روزه‌داری برای ورزشکاران: 

سحر: مصرف کربوهیدرات پیچیده (مثل جو دوسر، نان سبوس‌دار، تخم‌مرغ، کمی خرما) و آب کافی

افطار: مایعات فراوان، کمی خرما و وعده سبک (سوپ، برنج با پروتئین کم‌چرب)

بعد از افطار: وعده اصلی غذایی با پروتئین، سبزیجات و کربوهیدرات

قبل از خواب: نوشیدنی پروتئینی یا میوه برای ریکاوری عضلانی

فستینگ و عملکرد مغز:

فستینگ و کیست های تخمدانی

نتیجه‌گیری

فستینگ و روزه‌داری اگر به‌درستی و با رعایت اصول علمی اجرا شوند، می‌توانند فواید فراوانی برای سلامتی داشته باشند: از لاغری تا کاهش التهاب، تقویت سیستم ایمنی و حتی تأخیر در پیری. با این حال، فستینگ برای همه مناسب نیست و مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه پیش از شروع آن ضروری است.

مطالب مربوطه:

*خداحافظی با سرطان۲: پایان عصر سلول‌های سرطانی با تمرینات اینتروال (Hiit)

منابع

mr.h.u.n.t.e.r@

Zamin_new@

de Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541-2551.

Faris, M. A., Kacimi, S., Al-Kurd, R. A., et al. (2012). Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. Nutrition Research, 32(12), 947–955.

پیروزی شهرداری گرگان در فینال نخست لیگ برتر بسکتبال آقایان ایران

تیم شهرداری گرگان در فینال نخست لیگ برتر بسکتبال آقایان به پیروزی رسید.

 

به گزارش روابط عمومی فدراسیون بسکتبال، فینال اول تیم‌های طبیعت اسلامشهر و شهرداری گرگان از بیست و ششمین دوره لیگ برتر بسکتبال آقایان ایران روز چهارشنبه ۱۰ اردیبهشت ماه در سالن زنده یاد محمود مشحون برگزار شد.

تیم شهرداری گرگان این بازی را با نتیجه ۸۱ بر ۷۸ به برتری رسید و سری فینال یک بر صفر به سود این  تیم  شد.

 

چهار کوارتر بازی با نتایج زیر به اتمام رسیدند:
کوارتر اول: 13-29 به سود طبیعت 
کوارتر دوم: 19-18 به سود شهرداری گرگان
کوارتر سوم: 28-17 به سود شهرداری گرگان
کوارتر چهارم: 11-14 به سود طبیعت 

گلن کوزی با ۲۴ امتیاز، ۴ ریباند،۸ پاس گل و کارایی ۲۴ بهترین بازیکن این دیدار بود.

منابع:

http://www.iribf.ir

هورمون استرس (کورتیزول): بررسی نقش آن‌ در سلامت جسم و روان انسان

چکیده

کورتیزول، شناخته‌شده به‌عنوان «هورمون استرس»، نقش حیاتی در تنظیم پاسخ بدن به فشارهای روانی دارد. در مقاله هورمون استرس (کورتیزول): بررسی نقش آن‌ در سلامت جسم و روان انسان، به چیستی کورتیزول، تأثیرات ژنتیکی، تفاوت میان استرس و اضطراب، تأثیر ورزش و عوامل محیطی، و راهکارهای علمی مدیریت آن پرداخته می‌شود. همچنین، رابطه میان سطح بالای کورتیزول و اختلالات روانی، کاهش دوپامین، و تأثیرات آن بر رشد روانی و جسمی نیز بررسی شده است.

کورتیزول چیست؟

کورتیزول هورمونی استروئیدی است که توسط غدد فوق کلیوی ترشح می‌شود. این هورمون در پاسخ به استرس فعال شده و مسئول تنظیم سوخت‌وساز، سیستم ایمنی، فشار خون و پاسخ‌های التهابی است.

هورمون استرس و اضطراب چیست؟

هورمون استرس، همان کورتیزول است. این هورمون هنگام احساس خطر یا فشار روانی، به بدن دستور می‌دهد انرژی بیشتری فراهم کند. اضطراب پاسخ روانی و ذهنی به احساس نگرانی یا ترس است، درحالی‌که استرس بیشتر به واکنش بدنی نسبت به عوامل خارجی بازمی‌گردد.

تفاوت استرس و اضطراب

استرس: معمولاً منشاء بیرونی دارد (مانند امتحان یا شغل).

اضطراب: غالباً منشاء درونی دارد و حتی بدون عامل خارجی نیز می‌تواند بروز یابد.

از نظر روان‌شناختی، استرس کوتاه‌مدت ممکن است مفید باشد، اما اضطراب مزمن می‌تواند به اختلالات جدی‌تری منجر شود.

تأثیر وراثت: آیا کورتیزول بالای والدین فرزندان را مستعد می‌کند؟

مطالعات نشان داده‌اند که سطوح بالای کورتیزول در دوران بارداری می‌تواند بر رشد سیستم عصبی جنین اثرگذار باشد. همچنین، ژنتیک و محیط خانوادگی می‌توانند الگوهای رفتاری پاسخ به استرس را به فرزندان منتقل کنند.

دلیل اضطراب؛ همدردی بدن با جهان اطراف

آیا تمرینات اینتروال باعث افزایش کورتیزول می‌شود؟

بله، تمرینات شدید (HIIT) به‌طور موقت باعث افزایش سطح کورتیزول می‌شوند. این افزایش برای تحریک متابولیسم مفید است، اما اگر بدن زمان کافی برای ریکاوری نداشته باشد، می‌تواند به استرس مزمن منجر شود.

هورمون کورتیزول و ورزش

کورتیزول که به «هورمون استرس» معروف است، در پاسخ به شرایط استرس‌زا از غده فوق کلیوی ترشح می‌شود. نقش‌های کلیدی آن در ورزش عبارت‌اند از:

افزایش گلوکز خون: برای تأمین انرژی سریع در پاسخ به فشار جسمی.

کاهش التهاب: به طور موقت در کنترل آسیب‌ها مفید است.

تجزیه پروتئین‌ها: برای تولید انرژی در تمرینات سنگین.

اما: سطوح مزمن و بالا از کورتیزول (در نتیجه استرس دائمی یا تمرین بیش از حد) می‌تواند باعث:

تضعیف سیستم ایمنی

کاهش حجم عضلات

افزایش چربی شکمی

اختلال در خواب

کاهش انگیزه و خستگی مزمن شود.

۱. استرس و اضطراب در ورزش

استرس روانی و اضطراب می‌توانند تأثیرات متفاوتی بر عملکرد ورزشی بگذارند:

*تأثیرات منفی:

افزایش تنش عضلانی

کاهش تمرکز و هماهنگی

اختلال در تصمیم‌گیری سریع

خستگی زودرس

*تأثیرات مثبت (در حد متعادل):

تحریک سیستم عصبی برای افزایش انگیزه

افزایش تمرکز در رقابت‌ها

آماده‌سازی بدن برای تلاش بیشتر (پاسخ «جنگ یا گریز»)

۲. تعامل میان کورتیزول، استرس و عملکرد ورزشی

در تمرینات معمول و متوسط، ترشح کنترل‌شده کورتیزول باعث بهبود عملکرد و سازگاری بدن می‌شود.

در تمرینات شدید یا دوره‌های استرس روانی مزمن، کورتیزول مزمن می‌تواند موجب بروز «سندروم تمرین‌زدگی (overtraining syndrome)» شود.

ورزش منظم (به‌ویژه هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن و یوگا) می‌تواند در بلندمدت باعث کاهش سطح کورتیزول پایه و کاهش اضطراب شود.

 

رابطه سطح بالای کورتیزول با اختلالات روانی 

مطالعات متعدد ارتباط مستقیمی بین کورتیزول مزمن بالا و افزایش خطر ابتلا به افسردگی، اضطراب، اختلال خواب و زوال شناختی نشان داده‌اند. سطح بالای کورتیزول می‌تواند باعث تخریب نورون‌ها در نواحی مرتبط با حافظه مانند هیپوکامپ شود.

تأثیرات هورمون استرس، به‌ویژه کورتیزول، بر رشد روانی

    1.رشد شناختی (Cognitive Development)

اختلال در تمرکز و حافظه: کورتیزول مزمن می‌تواند به نواحی‌ای از مغز مانند هیپوکامپ (مرکز حافظه) آسیب برساند و باعث ضعف در یادگیری، تمرکز و حافظه شود.

کاهش عملکرد تحصیلی: استرس مزمن در دوران تحصیل با کاهش توجه و کاهش پردازش اطلاعات همراه است.

    2.رشد هیجانی (Emotional Development)

افزایش اضطراب و افسردگی: بالا بودن سطح کورتیزول به‌صورت مزمن با افزایش خطر اختلالات اضطرابی، افسردگی، و نوسانات خلقی مرتبط است.

کاهش تاب‌آوری روانی: کودکانی که در معرض استرس مداوم هستند، ممکن است توانایی کمتری در مقابله با چالش‌های هیجانی از خود نشان دهند.

  1. رشد اجتماعی (Social Development)

کاهش تعاملات اجتماعی: استرس می‌تواند به احساس انزوا، کناره‌گیری اجتماعی و دشواری در ایجاد روابط بین‌فردی منجر شود.

افزایش پرخاشگری یا انفعال: بسته به ویژگی‌های شخصیتی، برخی افراد در پاسخ به استرس، دچار پرخاشگری یا رفتارهای انفعالی می‌شوند.

  1. رشد شخصیتی (Personality Development)

تثبیت الگوهای مقابله‌ای ناسالم: قرار گرفتن مداوم در معرض استرس ممکن است باعث شکل‌گیری شیوه‌های نادرست مقابله با مشکلات (مثل اجتناب، انکار یا وابستگی) شود.

تغییر در شکل‌گیری هویت: نوجوانانی که تحت فشار روانی شدید هستند، ممکن است در مسیر شکل‌گیری هویت شخصی دچار سردرگمی شوند.

  1. رشد اخلاقی و معنوی (Moral & Spiritual Development)

کاهش حس امنیت روانی: استرس مزمن ممکن است باعث شود فرد احساس بی‌اعتمادی، ترس از آینده یا بی‌ثباتی معنوی داشته باشد.

تغییر در ارزش‌گذاری‌ها: شرایط استرس‌زا ممکن است باعث تغییر در اولویت‌های اخلاقی یا معنوی فرد شود، گاه به‌سوی ناامیدی یا گاه به‌سوی معنویت بیشتر.

تأثیرات هورمون استرس بر رشد جسمی و فیزیکی بدن

  1. مهار رشد قدی در کودکان و نوجوانان

کاهش ترشح هورمون رشد (GH): کورتیزول زیاد می‌تواند ترشح هورمون رشد از غده هیپوفیز را مهار کند.

تأثیر بر صفحات رشد استخوانی: استرس مزمن ممکن است با اختلال در فعالیت صفحات رشد، باعث کاهش رشد طولی استخوان‌ها شود.

  1. تأثیر بر توده عضلانی

کاتابولیسم (تجزیه) عضلات: کورتیزول با افزایش تجزیه پروتئین‌ها باعث کاهش توده عضلانی می‌شود، به‌ویژه در افرادی که در معرض استرس مزمن قرار دارند.

کاهش سنتز پروتئین: کورتیزول مانع از ساخت مؤثر پروتئین‌ها در بدن شده و رشد عضلانی را کند می‌کند.

  1. تأثیر بر استخوان‌ها

کاهش تراکم استخوانی: کورتیزول زیاد باعث کاهش جذب کلسیم در روده و افزایش دفع آن از کلیه‌ها می‌شود که منجر به پوکی استخوان در درازمدت می‌گردد.

افزایش خطر شکستگی: به دلیل ضعف ساختار استخوانی در اثر استرس مزمن.

  1. تغییر در متابولیسم بدن

افزایش چربی شکمی: کورتیزول باعث تجمع چربی در نواحی شکم می‌شود که می‌تواند مانع رشد متناسب فیزیکی بدن شود.

افزایش قند خون: که می‌تواند به مشکلات متابولیکی و در نهایت اختلال در رشد سالم جسمی منجر شود.

  1. تأثیر بر سیستم ایمنی و بهبود زخم

تضعیف ایمنی: کورتیزول زیاد، عملکرد سیستم ایمنی را سرکوب کرده و روند بهبود زخم‌ها را کند می‌کند، که در رشد و سلامت کلی بدن مؤثر است.

۱۱ نشانه پنهان استرس که به فر بدن آسیب می‌زنند

وقتی سطح کورتیزول بدنت بالاست فقط اعصابت بهم نمی‌ریزد بلکه حالت ایستادن و فرم بدنت هم تغییر میکنه.

شانه های گرد شده

سفت شدن عضلات باسن

جلو آمدن سر

قفل شدن زانو ها

گودی بیش از حد کمر

بالا بودن شانه ها

وزن بدن روی یک پا

کشیده شدن لگن به داخل

کج شدن سر به یک طرف

بالا بودن دنده ها

وضعیت یخ زده و خشکی بدن

کورتیزول بالا و کاهش دوپامین

سطح بالای کورتیزول در بلندمدت می‌تواند تعادل انتقال‌دهنده‌های عصبی از جمله دوپامین را برهم بزند. کاهش دوپامین به کاهش انگیزه، لذت و افزایش علائم افسردگی مرتبط است.

اینک احساس شادی برای مغز سخت شده است

اضطراب: خوب است یا بد؟

اضطراب در سطوح کنترل‌شده می‌تواند به افزایش تمرکز و هوشیاری کمک کند (اضطراب مفید). اما اگر مزمن و شدید شود، می‌تواند عملکرد ذهنی، اجتماعی و فیزیولوژیکی فرد را مختل کند.

راه‌های علمی و عملی برای کاهش اضطراب و کورتیزول

ورزش منظم (نه بیش از حد شدید)

مدیتیشن و تنفس عمیق

خواب کافی

تغذیه سالم (کاهش قند، افزایش امگا-3)

محدود کردن مصرف کافئین

درمان‌های روان‌شناختی (CBT)

مصرف مکمل‌های آرام‌بخش طبیعی مثل منیزیم و ال-تیانین

۹ کاری که انجام آنها ناخواسته باعث افزایش سطح کورتیزول و در نتیجه عدم موفقیت در سوزاندن چربی شکمی میشود

انجام تمرینات سنگین اینتروال

قطع کامل کربوهیدرات

یوگای داغ

آب درمانی سرد

دنبال کردن تمام ترندها

روزه داری متناوب

قهوه با معده خالی

الکل

استفاده از گوشی قبل از خواب

براى از بين بردن چربى شكمى، لازم نيست بيشتر زجر بكشى، بلكه بايد به بدنت احساس امنيت بدى ” باهاش مهربون تر باش. راهش اينه نه سخت تر كار كردن، بلكه هوشمندانه تر زيستن.

 

نشانه های پنهان اما رایج کورتیزول بالا

دروغ هایی که در مورد کورتیزول شنیده ایم

تیپ شخصیتی A نیستی: کورتیزول بالا باعث رقابتی و کنترل‌گر بودن می‌شود 

تو به یه روتین مراقبت از پوست بهتر نیاز داری:

کورتیزول بالا باعث قرمزی، پف، التهاب پوست و مستعد شدن برای جوش های ناشی از استرس می‌شود.

تو یه جغد شب زنده داری:

کورتیزول بالا باعث میشه شبها هوشیار و روزها خسته بود

تو باید دراز و نشست بیشتری بری: کورتیزول بالا باعث نفخ شکم و جلوگیری از کاهش چربی‌های شکمی میشود

تو باید آب بیشتری بخوری: کورتیزول بالا باعث کم آبی و به هم خوردن تعادل مواد معدنی بدن میشود

تو یه معده حساس داری: کورتیزول بالا باعث عدم هضم مناسب غذا در بدن میشود

تو فقط سندروم پیش از قاعدگی(pms) داری:

کورتیزول بالا باعث می‌شود بدن به تغییرات هورمونی حساس شود

تو فقط یه متولد فروردین هستی:

کورتیزول بالا باعث زودرنجی و بی حوصلگی میشود

استرس به طور فیزیکی ظاهر ما را نیز تغییر می‌دهد

شکم کورتیزولی: ذخیره چربی در ناحیه میانی بدن.

چهره ماه: صورت گرد و پف دار

نفخ: التهاب روده و کندی هضم

موی صورت: رویش ناخواسته‌ موها در مناطقی از صورت

موی چرب

قوز گردن

شانه افتاده

تعریق

پادظهر اضطراب آرامش نیست، اعتماد است

نتیجه‌گیری

کورتیزول نقش کلیدی در مدیریت استرس دارد، اما سطوح بالای مزمن آن می‌تواند اثرات جدی بر روان و جسم داشته باشد. شناخت تفاوت استرس و اضطراب، بررسی ریشه‌های ژنتیکی و رفتاری، و استفاده از راهکارهای علمی می‌تواند به کنترل مؤثر آن کمک کند

منابع:

siavashthepsychologist@

McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: Central role of the brain. Physiological Reviews, 87(3), 873-904.

Sapolsky, R. M. (2004). Why Zebras Don’t Get Ulcers: An Updated Guide to Stress, Stress-Related Diseases, and Coping. New York: Holt Paperbacks.

تأثیر بی‌خوابی و کم‌خوابی بر سلامت جسمی و روانی انسان

چکیده

خواب یکی از پایه‌های اصلی سلامت جسم و روان است. در مقاله تأثیر بی‌خوابی و کم‌خوابی بر سلامت جسمی و روانی انسان، به بررسی علمی تأثیر بی‌خوابی و کم‌خوابی، خوابیدن پس از نیمه‌شب، رابطه خواب با عملکرد مغزی، اهمیت خواب در ورزشکاران، ارتباط شب‌زنده‌داری با هوش، و علل بی‌خوابی شبانه می‌پردازیم. هدف این پژوهش، شناخت دقیق‌تری از نقش خواب در زندگی انسان و هشدار نسبت به آسیب‌های کم‌خوابی است.

مقدمه

خواب از نیازهای اساسی بدن انسان است که نقشی حیاتی در فرآیند بازسازی سلولی، ترمیم سیستم عصبی و تنظیم هورمون‌ها ایفا می‌کند. با این حال، تغییر سبک زندگی مدرن باعث شده تا بسیاری از افراد با کم‌خوابی، بی‌خوابی یا شب‌زنده‌داری مداوم مواجه شوند. این اختلال در چرخه طبیعی خواب می‌تواند پیامدهای جدی برای سلامت جسمی، روانی و اجتماعی افراد به همراه داشته باشد.

تأثیر بی‌خوابی یا کم‌خوابی بر سلامت

بی‌خوابی و کم‌خوابی با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌هایی نظیر دیابت نوع دوم، چاقی، بیماری‌های قلبی، افسردگی و اضطراب در ارتباط است. کاهش مدت یا کیفیت خواب باعث افزایش هورمون کورتیزول (هورمون استرس) و کاهش ترشح ملاتونین (هورمون تنظیم کننده خواب) و هورمون رشد می‌شود که این وضعیت عملکرد طبیعی بدن را مختل می‌کند.

تأثیر خوابیدن بعد از ۱۲ شب بر رشد جسمی و روانی

تحقیقات نشان می‌دهند که خوابیدن بعد از ساعت ۱۲ شب، به ویژه در نوجوانان و جوانان، می‌تواند مانع ترشح مناسب هورمون رشد شود. این هورمون اغلب در ساعات ابتدایی شب (بین ۱۰ شب تا ۲ صبح) به حداکثر می‌رسد. تأخیر در خواب می‌تواند فرآیند رشد، ترمیم بافت‌ها و حتی تقویت حافظه را مختل کند.

از نظر روانی، خوابیدن در ساعات دیر هنگام با افزایش خطر ابتلا به اختلالات خلقی مانند افسردگی، کاهش تمرکز، و افت عملکرد تحصیلی یا شغلی همراه است.

آیا بی‌خوابی یا کم‌خوابی باعث «خورده شدن مغز» می‌شود؟

مطالعه اى كه درJournal The of Neuroscience منتشر شده، حقيقتى شوكه كنده را درباره كمبود خواب فاش كرده است؛ مغز در نبود خواب كافى، شروع به خوردن سلولهاى سالم خودش میكند!

با اینکه اصطلاح «خورده شدن مغز» به نوعی بیان اغراق‌آمیز درباره تخریب بافت مغزی است، اما پژوهش‌ها نشان داده‌اند که کم‌خوابی مزمن می‌تواند منجر به افزایش فعالیت سلول‌های گلیای مغز (مخصوصاً آستروسیت‌ها و میکروگلیا) شود که مسئول پاک‌سازی سلول‌های مرده و سیناپس‌های غیرضروری هستند. در شرایط بی‌خوابی، این سلول‌ها ممکن است فعالیت بیش از حد داشته باشند و حتی به سیناپس‌های سالم آسیب برسانند.

اين مكانيسمهاى دفاعى، كه در شرايط عادى براى محافظت از مغز طراحى شده اند، در نبود خواب كافى به قاتل آن تبديل میشوند.

خواب فقط براى تجديد انرژى نيست، بلكه يك سپر حياتى براى حفظ عملكرد مغز و جلوگيرى از فروپاشى آن است.

 

اهمیت خواب برای ورزشکاران:

ورزشکاران برای حفظ عملکرد عضلانی، تعادل هورمونی و بازسازی بدن پس از تمرینات سخت به خواب کافی نیاز دارند. کم‌خوابی در ورزشکاران با کاهش قدرت، کندی واکنش، کاهش تمرکز و افزایش خطر آسیب‌دیدگی همراه است. همچنین خواب ناکافی توانایی بدن را در ترمیم عضلات و افزایش حجم عضلانی کاهش می‌دهد.

۱. عضله سازی در خواب:

عضلات در هنگام استراحت رشد می‌کنند، نه زمانی که تمرین انجام می‌دهید. استراحت کافی باعث بهبود سنتز پروتئین و افزایش حجم عضلانی می‌شود.

۲. تمرینات شدید مداوم و عدم استراحت بخصوص نخوابیدن می‌توانند سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را افزایش دهند که منجر به کاهش رشد عضلانی و خستگی مزمن می‌شود. روزهای استراحت به تنظیم این هورمون‌ها کمک می‌کنند.

تأثیر بی‌خوابی شبانه بر رشد فیزیکی و جسمانی

۱. کاهش ترشح هورمون رشد (GH)

هورمون رشد عمدتاً در زمان خواب عمیق شبانه (معمولاً بین ساعت ۱۰ شب تا ۲ بامداد) ترشح می‌شود.

بی‌خوابی یا دیر خوابیدن باعث اختلال در ترشح این هورمون می‌شود و در نتیجه:

رشد قدی در کودکان و نوجوانان کند می‌شود

ترمیم بافت‌ها و عضلات در بزرگسالان دچار مشکل می‌گردد

کاهش توده عضلانی و افزایش چربی بدن رخ می‌دهد

۲. اختلال در متابولیسم بدن

کم‌خوابی مزمن باعث به‌هم‌ریختن تنظیم هورمون‌های متابولیک مثل انسولین، لپتین و گرلین می‌شود.

نتیجه‌اش می‌تونه باشه:

کاهش انرژی و ضعف جسمی

افزایش اشتها و تمایل به غذاهای ناسالم

افزایش وزن و چاقی

۳. ضعف سیستم ایمنی

بدن در طول خواب شبانه پروتئین‌هایی به نام سایتوکاین‌ها تولید می‌کند که در مقابله با بیماری‌ها نقش دارند.

بی‌خوابی باعث کاهش تولید این مواد شده و بدن را در برابر بیماری‌ها آسیب‌پذیرتر می‌کند.

۴. کاهش قدرت عضلانی و ریکاوری ضعیف

در افراد فعال یا ورزشکار، خواب ناکافی باعث کاهش توانایی

عضلات در بازیابی انرژی و ترمیم آسیب‌های ریز عضلانی می‌شود.

در نتیجه:

قدرت و استقامت بدنی افت می‌کند

احتمال آسیب‌دیدگی بالا می‌رود

۵. کاهش تراکم استخوانی در بلندمدت

برخی مطالعات نشان داده‌اند که بی‌خوابی مزمن می‌تواند در بلندمدت با کاهش تراکم استخوانی همراه باشد، به‌ویژه در دوران نوجوانی که زمان ساخت استخوان‌های اصلی بدن است.

آیا افراد باهوش شب‌زنده‌دار هستند؟

برخی مطالعات نشان داده‌اند که افراد با بهره هوشی بالا تمایل بیشتری به بیدار ماندن در ساعات شب دارند. اما این موضوع لزوماً به معنای مفید بودن شب‌زنده‌داری نیست. در واقع، بهره هوشی بالا ممکن است با انعطاف‌پذیری بیشتر در برنامه‌های خواب همراه باشد، اما اگر این عادت منجر به کم‌خوابی مزمن شود، آثار منفی خود را بر عملکرد شناختی فرد نیز خواهد گذاشت.

شب‌زنده‌داری: خوب یا بد؟

شب‌زنده‌داری به‌صورت موقتی (برای کار یا مطالعه) ممکن است اجتناب‌ناپذیر باشد، اما اگر تبدیل به عادت شود، عوارضی مانند اختلال در ریتم شبانه‌روزی بدن، اختلالات خلقی، چاقی و مشکلات قلبی را در پی دارد. شب‌زنده‌داری همچنین می‌تواند با کاهش توانایی سیستم ایمنی همراه باشد.

این سوال ذهن خيليا رو درگير كرده!

يه سرى از آدما انگار به صورت پيش فرض كم خوابن و با ۴-۵ ساعت خواب، شاد و سرحالن، درحالى كه بقيه با ۷ ساعت خوابم خميازه میكشن! چرا؟

چند دليل احتمالى:

۱. ژنتیک و افراد «کم‌خواب طبیعی» (Natural Short Sleepers)

برخی افراد به‌طور ژنتیکی به خواب کمتری نیاز دارند.

این افراد دارای جهش ژنی در ژن‌هایی مثل DEC2 هستند که باعث می‌شه بدون احساس خستگی، با ۴ تا ۶ ساعت خواب، عملکرد طبیعی داشته باشند.

این گروه، کمتر از ۵٪ از جمعیت رو تشکیل می‌دن و از نظر علمی بهشون “Short Sleepers” گفته می‌شه.

۲. کیفیت خواب مهم‌تر از کمیت خواب؛(خواب کافی)

بعضی‌ها حتی با ۸ ساعت خواب هم خسته می‌شن چون کیفیت خواب‌شون پایینه.

در مقابل، افرادی که خواب عمیق و باکیفیت دارند، حتی با ۵-۶ ساعت خواب هم سرحال می‌مونن.

عواملی مثل نداشتن استرس، استفاده نکردن از گوشی قبل از خواب، رژیم غذایی سالم و ورزش روی کیفیت خواب اثر داره.

۳. عادت و سازگاری بدن

بعضی افراد به‌خاطر سبک زندگی خاص (مثلاً کار زیاد، مطالعه، یا فعالیت‌های ورزشی)، بدنشون رو عادت میدن به خواب کمتر.

مغز و بدن این افراد یاد می‌گیرن که چرخه خواب کارآمدتری داشته باشن و سریع‌تر وارد خواب عمیق بشن.

۴. تأثیر هورمون‌ها و متابولیسم سریع

بعضی افراد به‌طور طبیعی ترشح ملاتونین (هورمون خواب) پایین‌تری دارن و این باعث می‌شه نیازشون به خواب کمتر بشه.

متابولیسم بالاتر هم باعث می‌شه بدن سریع‌تر ریکاوری کنه و کمبود خواب رو حس نکنه.

۵. استفاده از انرژی ذخیره‌شده (اثر کوتاه‌مدت)

گاهی افراد به‌طور موقت دچار هیجان، انگیزه بالا یا استرس مثبت هستند (مثلاً شب قبل از امتحان یا اجرای کاری مهم).

بدنشون با ترشح آدرنالین و کورتیزول، انرژی اضافی تولید می‌کنه و اثر کم‌خوابی رو حس نمی‌کنن.

اما در درازمدت، این افراد دچار فرسودگی و افت انرژی خواهند شد.

۶. تأثیر ذهنیت و عادت‌های روانی

باور به اینکه خواب کم مشکلی ایجاد نمی‌کنه، می‌تونه مغز رو فریب بده که احساس خستگی نکنه.

افرادی که به خواب اهمیت زیادی نمی‌دن، کمتر احساس خستگی می‌کنن، درحالی‌که افرادی که به خواب حساس هستن، زودتر علائم خستگی نشون می‌دن.

۷. تأثیر تغذیه و سبک زندگی

افرادی که رژیم غذایی سالم دارند (پروتئین کافی، ویتامین‌ها، مواد مغذی) اغلب کمتر تحت تأثیر کم‌خوابی قرار می‌گیرن.

مصرف کافئین، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و قهوه هم می‌تونه اثر کم‌خوابی رو موقتاً پنهان کنه.

آیا واقعاً بی‌خواب‌ها مشکلی ندارند؟

اگرچه بعضی افراد به‌طور طبیعی خواب کمتری نیاز دارن، ولی برای اکثر مردم کم‌خوابی در طولانی‌مدت عوارض جدی داره مثل:

✔ کاهش تمرکز و حافظه

✔ ضعف سیستم ایمنی

✔ افزایش استرس و تحریک‌پذیری

✔ افزایش خطر بیماری‌های قلبی و متابولیکی

پس اگر کسی با کم‌خوابی احساس خوبی داره، احتمالاً یا جزو “Short Sleepers” هست، یا بدنش موقتاً با شرایط سازگار شده. ولی در بلندمدت، کم‌خوابی به ضرر همه خواهد بود.

+نکته مهم: خيلى وقتا اين سرحال بودن از بی‌خوابی یا کم خوابی در افراد يه توهمه! مغز میگه “من اوكی ام” ولى در واقع:

 تمركز افت كرده.

سيستم ايمنى ضعيف شده.

تصميمگیری ها احمقانه تر شده.

اگه كمخوابى برات واقعا مشكلى ايجاد نمیكنه و آزمايشهاى خون و سلامت اوكى هست، شايد از همون “كم خوابهاﻯ ژنتيكى هستی.

دلایل بی‌خوابی افراد در شب

اضطراب و استرس

مصرف کافئین یا داروهای محرک

اختلالات خواب مانند بی‌خوابی اولیه، وقفه تنفسی خواب و سندرم پای بی‌قرار

استفاده زیاد از وسایل الکترونیکی پیش از خواب

نداشتن برنامه خواب منظم

میزان خواب مفید شبانه چقدر است؟

بستگی به سن و شرایط فرد دارد، اما به‌طور کلی برای بزرگسالان، ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب توصیه می‌شود. این مقدار خواب به بدن و مغز اجازه می‌دهد تا فرآیندهای بازسازی، تنظیم حافظه، تعادل هورمونی و تقویت سیستم ایمنی را به‌خوبی انجام دهند.

میزان خواب مناسب برای گروه‌های مختلف سنی طبق توصیه «بنیاد ملی خواب» آمریکا آورده شده:

نوزادان (۴ تا ۱۲ ماه): ۱۲ تا ۱۶ ساعت (شامل چرت‌ها)

کودکان نوپا (۱ تا ۲ سال): ۱۱ تا ۱۴ ساعت

کودکان پیش‌دبستانی (۳ تا ۵ سال): ۱۰ تا ۱۳ ساعت

کودکان دبستانی (۶ تا ۱۲ سال): ۹ تا ۱۲ ساعت

نوجوانان (۱۳ تا ۱۸ سال): ۸ تا ۱۰ ساعت

بزرگسالان (۱۸ تا ۶۴ سال): ۷ تا ۹ ساعت

سالمندان (۶۵ سال به بالا): ۷ تا ۸ ساعت

اگر خوابت کمتر از این مقدار است یا با وجود خواب کافی هنوز احساس خستگی داری، ممکنه کیفیت خواب پایین باشه.

داشتن خواب با کیفیت فقط به تعداد ساعت‌ها بستگی نداره؛ کیفیت خواب تأثیر زیادی در سلامت جسمی و روانی داره.

راهکارهای علمی و عملی برای رهایی از بی‌خوابی در نیمه شب

و داشتن یک خواب با کیفیت

۱. تنظیم ساعت خواب و بیداری

هر روز در ساعت مشخصی بخواب و بیدار شو، حتی در روزهای تعطیل.

این کار به تنظیم «ساعت زیستی بدن» کمک می‌کنه و خواب‌آلودگی طبیعی رو بهبود می‌ده.

۲. کاهش استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب

نور آبی گوشی، تبلت و لپ‌تاپ ترشح ملاتونین (هورمون خواب) رو کاهش می‌ده.

حداقل یک ساعت قبل از خواب از این وسایل دوری کن یا از حالت Night Mode استفاده کن.

۳. ایجاد محیط خواب مناسب

اتاق رو تاریک، خنک و ساکت نگه دار.

از پرده‌های ضخیم، ماسک چشم و گوش‌گیر استفاده کن اگر محیط شلوغه.

۴. فعالیت بدنی منظم

ورزش روزانه (مثل پیاده‌روی یا یوگا) خواب شبانه رو بهبود می‌ده.

فقط از انجام ورزش شدید در ساعات پایانی روز پرهیز کن چون ممکنه خواب رو مختل کنه.

۵. کاهش مصرف کافئین و قند در عصر

نوشیدنی‌هایی مثل قهوه، چای سیاه، نوشابه انرژی‌زا و شکلات می‌تونن خواب رو مختل کنن.

از عصر به بعد مصرف‌شون رو قطع کن.

۶. ایجاد روتین شبانه آرامش‌بخش

قبل از خواب فعالیت‌هایی مثل مطالعه کتاب، گوش دادن به موسیقی ملایم، دوش آب گرم یا مدیتیشن انجام بده.

۷. اجتناب از خواب روز طولانی

اگر چرت روزانه می‌زنی، بیشتر از ۲۰–۳۰ دقیقه نباشه و قبل از عصر باشه.

۸. مدیریت استرس و افکار منفی

نگرانی‌ها و افکار مزاحم از دلایل اصلی بی‌خوابی هستن. نوشتن دغدغه‌ها در دفترچه یا تمرین تنفس عمیق می‌تونه کمک‌کننده باشه.

۹. تغذیه مناسب شبانه

شام سبک بخور و حداقل ۲ ساعت قبل از خواب از خوردن دست بکش. غذاهای چرب و سنگین خواب رو مختل می‌کنن.

۱۰. در صورت بی‌خوابی، از دراز کشیدن طولانی پرهیز کن

اگر بعد از ۲۰ دقیقه خوابت نبرد، بلند شو، فعالیتی آرام انجام بده (مثل مطالعه) و وقتی احساس خواب کردی، به تخت برگرد.

خواب‌خوب بر روی هورمون‌های سوخت و ساز مؤثر است:

شبکه پیچیده‌ی هورمون‌های بدن نشانه‌های مختلفی از سیتم بیولوژیک بدن بوده که همراه با خوابیدن نقش مهمی را در بدن بازی می‌کند. برنامه خواب‌نامنظم و محرومیت از خواب می‌تواند تأثیر منفی بر سوخت و ساز داشته باشد، برخلاف این تأثیر، خواب می‌تواند بر عملکرد بدن و نگهداری وزن مناسب و سالم مؤثر باشد.

نداشتن استراحت و خواب‌کافی باعث کاهش حساسیت انسولین، افزایش خطر افزایش وزن و دیابت را به دنبال دارد. سطوح هورمون رشد کاهش یافته و بدن در ترمیم و تقویت عضلات بازدهی کمتری خواهد داشت. سطوح هورمون های گرسنگی بدن تغییرکرده  و شما را بیشترگرسنه می کند. همچنین سطوح کورتیزول افزایش یافته، بر میزان قند خون، عضلات و استخوان‌ها، دوره درمان بدن و سوخت و ساز تأثیر می‌گذارد.

+نکته: به همین دلایل است که میگویند اکثر ورزشکاران حرفه ای در طول دوران حرفه ای خود ساعت ۱۰ شب به بعد را ندیده اند و زود می‌خوابند و زود بیدار میشوند.

این روند به خصوص از ساعت ۲۳ شب تا ۳ بامداد که اتفاقات مهمی در بدن می‌افتد بیشتر تأکید می‌شود.

از ساعت 23 تا 3 بدنمان در چه وضعی است؟

 برای سالم زیستن، باید خواب راحت و آرامی داشته باشیم به موارد زیر دقت کنید تا اهمیت خوابیدن برای شما روشن شود:

ساعت 9 تا 11 شب 

زمانی است برای از بین بردن مواد سمی و غیر ضروری که این عملیات توسط آنتی اکسیدان ها انجام می شود. در این ساعت بهتر است بدن در حال آرامش باشد. در غیر این صورت اثر منفی بر روی سلامتی خود گذاشته اید. 

ساعت 23 تا 1 بامداد 

عملیات از بین بردن مواد سمی در کبد ادامه دارد و شما باید در خواب عمیق باشید. 

ساعت 1 تا 3 نیمه شب 

عملیات سم زدایی در کیسه صفرا، در طی یک خواب عمیق به طور مناسب انجام می شود. 

ساعت 3 تا 5 صبح 

عملیات از بین بردن مواد سمی در ریه اتفاق می افتد.بعضی مواقع دیده شده که افراد در این زمان، سرفه شدید یا عطسه می کنند. 

ساعت 5 تا 7 صبح 

این عملیات در روده بزرگ صورت می گیرد، لذا می توانید آن را دفع کنید.

ساعت 7 تا 9 صبح

جذب مواد مغذی صورت می گیرد، پس بهتر است صبحانه بخورید. افرادی که بیمار هستند، بهتر است صبحانه را  ساعت 6:30 دقیقه میل کنند. کسانی که می خواهند تناسب اندام داشته باشند، بهترین ساعت صرف صبحانه برای آنها، ساعت 7:30 دقیقه  است و کسانی که اصلا صبحانه نمی خورند، بهتر است عادت خود راتغییر دهند و در ساعت 9 تا 10 صبح صبحانه بخورند.

دیر خوابیدن و دیر بلند شدن از خواب، باعث می شود مواد سمی از بدن دفع نشوند ،از نصفه های شب تا ساعت 4 صبح، مغز و استخوان عملیات خون سازی را انجام می دهد.در ایام تعطیل، بسیاری افراد تا دیر وقت بیدار می مانند و بعد از اتمام تعطیلات، با خستگی به سر کار می روند، چون اعمال بدنشان دچار سردرگمی شده است و نمی داند چه باید انجام دهد ،پس همیشه، زود بخوابید و خواب آرامی داشته باشید.

+نکته: فقط یک شب کم‌خوابی تمایل شما را به احساسات منفی تا ۶۰‌درصد بیشتر می‌کند.

چرا ذهن ما در پايان روز از هياهو باز  نمیايستد و رسيدن به خوابى آرام دشوار به نظر میرسد؟ 

يك راهكار قدرتمند براى خاموش كردن افكار مزاحم و دعوت آرامش به  بدن و ذهن، استفاده از تكنيك تنفسى است كه حتى در شرايط پرفشار نيز  كارايى دارد. اين روش كه گاهى به عنوان “تكنيك خواب نظامى” شناخته  میشود، بر پايه الگوى تنفس

 ۸-۷-۴ عمل میكند:

۴ ثانيه دم عميق از طريق بين

 ۷ ثانیه نگه داشتن نفس

  ۸ ثانيه بازدم آرام و كامل از طريق دهان  

تكرار اين چرخه (حدود چهار بار) به همراه تمركز بر شل كردن تدريجى عضلات از سر تا پا و تصور فضايى امن و آرام، به بدن سيگنال میدهد كه زمان آرامش فرا رسيده است.

چرا اين روش موثر است؟

 فيزيولوثى بدن به گونه اى است كه نمیتواند  همزمان در حالت استرس و آرامش باشد. بازدم طولانی تر از دم’ به طور طبيعى ضربان قلب را كند كرده و سيستم عصبى پاراسمپاتيك (مسئول آرامش و بازيابى) را فعال ميكند. در واقع، به مغز فرمان “خاموشى  و ورود به حالت استراحت داده می‌شود.

 

مغز نوجوانان تشنه دقایقی خواب بیشتر

خيلى وقتها پيش مياد كه بعد از يه شب كم خوابى، تمركز كردن سخت میشه و انگار مغز درست كار نمیكنه، مخصوصا تو دوران نوجوانى كه الگوهاي خواب تغيير میكنه. جالبه بدونيم خواب فقط براى رفع خستگى نيست؛ موقع خواب، مغز سموم رو پاكسازى میكنه، حافظه رو تثبيت میكنه و مهارتهاى يادگيرى رو تقويت میكنه. خيلیها فكر میكنن كمخوابى تو نوجوونى طبيعيه، اما يه تحقيق جديد از دانشگاه كمبريج نشون میده خواب كافى چقدر روى عملكرد مغز تاثير داره.

 محققها با استفاده از داده هاى عينى دستگاه هاى فيت بيت، خواب بيش از ٣٣ نوجوان رو به دقت بررسى كردن. اين روش دقيقتر از گزارشهاى شخصى خود افراده. نتايج نشون داد اونايى كه حتى يه كم زودتر میخوابيدن و فقط حدود ۱۵ دقيقه بيشتر میخوابيدن (مثلأ ۷ ساعت و ۲۵ دقيقه در مقابل ۷ ساعت و ۱۰ دقيقه)، نه تنها تو تستهاى شناختى مثل درك واژگان، حل مسئله و تمركز بهتر عمل میكردن، بلكه حجم مغزشون هم بزرگتر بود و عملكرد مغزى بهترى داشتن!

 انگار مغزشون فرصت بيشترى براى استراحت و بازسازى پيدا میكرد. میشه گفت اين خواب اضافه، مثل آب و كودي هست كه به مغز در حال رشد كمك مى كنه تا قویتر بشه. نكته جالب اينجاست كه حتى گروهى كه بهترين خواب رو داشتن هم به اون ۸ تا ۱۰ ساعت خواب توصيه شده براى نوجوونها نمیرسيدن! اين يعنى پتانسيل بهبود عملكرد با خواب كافى، حتى از اين هم بيشتره.

 اين يافته ها نشون میده كه حتى تغييرات كوچيك تو زمان خواب میتونه تاثير قابل توجهى روى مغز نوجوانان داشته باشه. شايد لازمه اهميت خواب كافى در اين دوره حساس رشد، جدی تر گرفته بشه. حتى ۱۵ دقيقه خواب بيشتر هم ارزشمنده. مغز در حال رشد قطعا از اين استراحت اضافه بهرهمند میشه.

در بى خوابى هيج گزينه اى نداريم جز اينكه بیواسـطه با بخشهـاى ناآرام روانمـان روبه رو شويم

شب از نيمه گذشته، اما خواب از شما گريزان است. به پهلو میچرخيد، شايد تغييرى دروضعيت بدن ذهن را آرام كند. يا شايد همان سمت قبلى بهتر بود. اضطراب فرا مى رسـد نخوابيــدن يك فاجعه است

براى آنهايى از ما كه در ذهن خـود ازچيزهـاى زيادى فرار میكنيم و اين فرار مارا به وحشـت میاندازد، بخشى از شب وجـود دارد كه مشكلات خاص خود را به هـمراه دارد وبدترين شكل بیخوابى را رقم میزند.

درطـول روز، معمولأ میتوانيم اوضاع را كنترل كنيم. راههاى زيادى براى پـرت كردن حواسمـان وجود دارد: ديگران، اينترنت، نگرانى درباره ى يک بشقـاب لب پريده يا اتاقى به هم ريخته، اخبار…

اگراين كار را درست انجام دهيم ،تقـريبأ هميشه میتوانيم از لايه ى افكار ناراحت كننـده اى كه در گوشه هاى ذهنمان پنهان شده اند، يک قدم فاصــله بگيريم،

در بى خوابى هيج گزينه اى نداريم جز اينكه بیواسـطه با بخشهـاى ناآرام روانمـان روبه رو شويم، بدون هيچ يک از دفاعهاى معمولمان. ذهن هوشيارمان كند و آشفتـه است. ديگر هيــﭻ يک از ابزارهاى پرت كردن حواس را در اختيار نداريم،

تمام وحشتهايى كه در طول روز به سختى از آنها فرار میكنيـم تمـام اندوه هـاى كودكــى، خاطـرات مبـهـم از دسـت دادنها، بی رحمـی هـا و بی توجهى هايى كه نمیتوانيم به اتفاقــات خاصى نسبت دهيم، احساسات سركوبﺷده ی شرم و درد، ناملايماتى كه هرگز معنــاى آنها را درنيافتيـــم، گريه هــايى كه فروخـــورده ايــم، اشكهايى كه نريخته ايم، سردرگمــــی اى كه از ابتـدا با آن تنــها بوده ايم همه ى اينها در دل شب برمیخيزنـد و خواستار توجه ما میشوند، در حالى كه باقى دنيا درخواب است

براى آنكـه شبهـاى آرام ترى داشتـــه باشيــــم، خوشبختانه میتوانيم در طول روز اقداماتى انجــام دهيم. در زمانى كه هنوز توانايى مقابله داريم، بايد حواسپرتی ها راكنار بگذاريم و با شجاعت به منطقه ى مبهم ساعت چهار صبح قدم بگذاريـم، به آن پل كه اشباح در آنجا سـاكن اند، و تلاش كنيم با كنجكاوى و شجاعت آنها را كشف كنيم.

در بعدازظهر، با موسيقی اى آرامبخش و شايد در حضور يك دوست مهربان، بايد از خود بپرسيم: ازچه احساساتى به شدت فرار میكنم؟ در زير اين لايه هـاى سطحــى اضطــراب، حقيقتـا نگران چه چيزى هستم؟ چه چيزى مرا غمگين كرده است؟ اگر چشمانم را ببندم، چه چيزى در انتظارم است؟ چه چيزى را هنـوز عـزادارى نكــرده ام؟ چه احساسى را هنوز تجربه نكرده ام؟ از به يادآوردن چه چيزى هراس دارم؟

هر چه بيشتـر در روشنـايى روز اين احســاســات را پردازش كنيم، كمتر در تاريكى شب تحت تعقيــب آنها قرارخواهيم گرفت. بى خـوابى، انتقـام بی رحمانه ى تمام بخشهايى از ماست كه در طول روز آنها را ناديده گرفته ايم، ما بايد زمانى كه هنوز توان داريم، با اين بخش هاى ناشناخته ى خود قرارى بگذاريم، تا آنها ديگر مجبور نباشند در نيمه شب ما را از پا درآورند و زندگیمان را نابود كنند.

نوزاد بیقرار ديروز، بزرگسال بیخواب امروز

رابطه ى” ما با خواب میتواند تحت تأثير “رابطه ى” اوليه با مادر يا نماد مادر باشد. نوزاد بیقرار ديروز، بزرگسال بیخواب امروز میشود. در موارد بیخوابى شديد، مادر به عنوان نگهبان خواب، درونى نشده است. در جهان درونى فرد، يك خلأ يا حفره ى روانى وجود دارد كه ناشى از نبود يك بازنمايى از تصوير مادرانه ى تسلی بخش است. اين فقدان مراقبت كننده ى درونى، ميتواند منجر به مقاومت در برابر به خواب رفتن شود. در اين وضعيت، فرد به طور ناخودآگاه با اين پرسش مواجه ميشود: اگر من بخوابم، چه كسى مراقب من خواهد بود؟ چه كسى نگهبان خواب من خواهد بود؟

نتیجه‌گیری

خواب کافی و با کیفیت، یکی از مهم‌ترین پایه‌های سلامت جسمی و روانی است. بی‌خوابی و کم‌خوابی اگر به صورت مزمن ادامه یابند، نه تنها باعث آسیب به مغز و بدن می‌شوند، بلکه کیفیت زندگی فرد را نیز به شدت تحت تأثیر قرار می‌دهند. توصیه می‌شود با اصلاح سبک زندگی، کاهش استفاده از موبایل و رایانه در شب و رعایت بهداشت خواب، سلامت خواب را بهبود ببخشیم.

منابع:

pathway_of_surrender@

rabeteh_psychology@

 

مكدوگال، جويس. تياتر بدن،

رويكرد روانكاوانه به بيماریهاى روانتنى

ترجمه دكتر ترمه خسروى. نشر قطره، ۱۳۹۸

 – Why We Have Trouble Getting Back To Sleep

-Perspectives on Insomnia

 

صعود طبیعت اسلامشهر به فینال لیگ برتر بسکتبال آقایان

طبیعت اسلامشهر در چهارمین دیدار مرحله نیمه‌نهایی لیگ برتر بسکتبال آقایان به پیروزی رسید.

در این دیدار تیم طبیعت اسلامشهر با نتیجه 89 بر 82 مقابل تیم پالایش نفت آبادان به پیروزی رسید. طبیعت با پیروزی ۳ بر ۱‌ سری نیمه نهایی به فینال این رقابت‌ها صعود کرد.

ارمان زنگنه با ۱۴ امتیاز ۱۱ ریباند ۲ اسیست و کارایی ۲۵ برترین بازیکن زمین .

منابع:

http://www.iribf.ir

شهرداری گرگان نخستین فینالیست لیگ برتر بسکتبال‌ مردان

شهرداری گرگان با عبور از سد کاله مازندران، به فینال لیگ برتر بسکتبال مردان ایران صعود کرد.

به گزارش روابط عمومی فدراسیون بسکتبال، (جمعه – ۵ اردیبهشت ۱۴۰۴) در ادامه بازی‌های مرحله نیمه‌نهایی لیگ برتر مردان ایران، تیم شهرداری گرگان موفق شد با کسب سومین برد مقابل کاله مازندران، به عنوان نخستین تیم راهی فینال این فصل از رقابت‌ها شود.

در این دیدار که به میزبانی شهرداری گرگان برگزار شد، شاگردان صالح مخدومی موفق شدند با نتیجه ۹۵ – ۸۶ مهمان خود شاگردان مهران حاتمی را شکست داده و در مجموع سه بر یک برنده این سری شده و به فینال لیگ برتر صعود کنند.

پس از برتری ۱۵-۲۳ کاله در کوارتر نخست، سه کوارتر بعدی به ترتیب با نتایج ۲۵-۲۰، ۲۶-۲۳ و ۲۹-۲۰ به سود شهرداری گرگان پایان یافت تا در مجموع این تیم شهرداری باشد که ۹ امتیاز اختلاف پیروز بازی می‌شود.

نیمه‌نهایی لیگ برتر بسکتبال ایران به صورت سه از پنج برگزار می‌شود و هر تیمی که سه بار حریف خود را شکست دهد، برنده سری خواهد شد که به این ترتیب، شهرداری گرگان برنده این سری شد.

فینالیست دوم لیگ برتر بسکتبال مردان ایران از میان تیم‌های نفت آبادان و طبیعت اسلامشهر مشخص خواهد شد.

منابع:

http://www.iribf.ir

پیروزی نفت در نیمه‌نهایی لیگ برتر بسکتبال مردان

تیم بسکتبال نفت آبادان، نخستین پیروزی خود در مرحله نیمه‌نهایی لیگ برتر مردان را به دست آورد.

به گزارش روابط عمومی فدراسیون بسکتبال، در ادامه بازی‌های مرحله نیمه‌نهایی لیگ برتر بسکتبال مردان ایران، (پنج‌شنبه شب – چهار اردیبهشت ۱۴۰۴) تیم پالایش نفت آبادان موفق شد نخستین پیروزی خود مقابل طبیعت اسلامشهر را به دست آورده و امیدهای خود برای صعود به فینال را زنده کند. 

در این دیدار که به میزبانی سالن ۱۷ شهریور آبادان برگزار شد، حامد حدادی و یارانش موفق شدند در حضور پر شور هواداران خود، با نتیجه ۸۰ – ۷۲ مهمان خود را شکست داده و یک گام به فینال لیگ برتر نزدیک شوند.

نتایج چهار کوارتر این دیدار به شرح زیر رقم خورد:

کوارتر اول: ۱۹ – ۲۰ طبیعت 

کوارتر دوم: ۲۴ – ۱۶ نفت

کوارتر سوم: ۱۷ – ۱۷ مساوی

کوارتر چهارم: ۲۰ – ۱۹ نفت

حامد حدادی کاپیتان چ فوق ستاره تیم نفت آبادان، با کسب ۷ امتیاز، ۱۷ ریباند، ۴ پاس منجر به گل و کارایی ۲۱، بهترین بازیکن آبادانی‌ها و این بازی بود و نقش بسزایی در کسب این پیروزی ایفا کرد.

نیمه‌نهایی لیگ برتر بسکتبال مردان ایران به صورت سه از پنج برگزار می‌شود و هر تیمی که سه بار حریف خود را شکست دهد، برنده سری شده و راهی فینال می‌شود. در حال حاضر طبیعت اسلامشهر دو بر یک این سری را پیش است.

منابع:

http://www.iribf.ir

دومین پیروزی گرگانی‌ها در نیمه‌نهایی لیگ برتر بسکتبال

تیم بسکتبال شهرداری گرگان دومین پیروزی خود در نیمه‌نهایی لیگ برتر مردان را به دست آورد.

به گزارش روابط عمومی فدراسیون بسکتبال، در ادامه بازی‌های مرحله نیمه‌نهایی لیگ برتر بسکتبال مردان ایران، عصر امروز (چهارشنبه – سوم اردیبهشت ۱۴۰۴) تیم شهرداری گرگان موفق شد دومین پیروزی خود مقابل کاله مازندران را به دست آورده و سری را دو بر یک پیش بیفتد.

در این دیدار که میزبانی سالن امام خمینی گرگان برگزار شد، شاگردان صالح مخدومی موفق شدند در حضور پر شور هواداران خود، با نتیجه ۸۹ – ۸۳ مهمان خود را شکست داده و به یک قدمی فینال لیگ برتر برسند.

نتایج چهار کوارتر این دیدار به شرح زیر رقم خورد:

کوارتر اول: ۲۹ – ۲۰ شهرداری

کوارتر دوم: ۱۸ – ۱۵ شهرداری

کوارتر سوم: ۱۹ – ۱۹ مساوی

کوارتر چهارم: ۲۳ – ۲۹ کاله

گلن کوزی گارد راس تیم شهرداری، با کسب ۲۲ امتیاز، ۳ ریباند، ۷ پاس منجر به گل و کارایی ۲۵، بهترین بازیکن گرگانی‌ها بود و نقش بسزایی در کسب این پیروزی ایفا کرد.

نیمه‌نهایی لیگ برتر بسکتبال مردان ایران به صورت سه از پنج برگزار می‌شود و هر تیمی که سه بار حریف خود را شکست دهد، برنده سری شده و راهی فینال می‌شود. در حال حاضر شهرداری گرگان دو بر یک این سری را پیش است.

منابع:

http://www.iribf.ir

طبیعت اسلامشهر در یک قدمی فینال لیگ برتر بسکتبال

تیم بسکتبال طبیعت اسلامشهر با کسب دومین برد مقابل نفت آبادان، به یک قدمی فینال لیگ برتر رسید.

به گزارش روابط عمومی فدراسیون بسکتبال، در ادامه بازی‌های مرحله نیمه نهایی لیگ برتر بسکتبال مردان ایران، (دوشنبه شب – یکم اردیبهشت ۱۴۰۴) تیم‌های طبیعت اسلامشهر و پالایش نفت آبادان برای دومین بار به مصاف یکدیگر رفتند که این دیدار با پیروزی طبیعت به پایان رسید.

شاگردان مهران شاهین‌طبع در این بازی جذاب و پرهیجان که به میزبانی سالن زنده یاد محمود مشحون (ورزشگاه آزادی) برگزار شد، با نتیجه ۸۰ بر ۷۸ مقابل پالایش نفت آبادان به پیروزی رسیدند.

طبیعت اسلامشهر با کسب دومین پیروزی خود در این سری، به یک قدمی صعود به مرحله نهایی لیگ برتر رسید. طبیعت بازی نخست را نیز با نتیجه ۷۹ – ۷۳ با پیروزی پشت سر گذاشته بود.

نتایج کوارترهای این بازی به شرح زیر رقم خوردند:
کوارتر اول: ۲۵ بر ۱۸ طبیعت 
کوارتر دوم: ۲۰ بر ۱۳ طبیعت 
کوارتر سوم: ۲۰ بر ۲۷ پالایش نفت آبادان 
کوارتر چهارم: ۱۵ بر ۲۰ پالایش نفت آبادان 

در این بازی پری پتی با کسب ۲۰ امتیاز، ۶ ریباند، ۲ پاس گل و کارایی ۱۸ بهترین بازیکن زمین شد.

دیدار سوم تیم‌های طبیعت اسلامشهر و پالایش نفت آبادان در مرحله نیمه نهایی لیگ برتر بسکتبال ایران، روز پنج‌شنبه ۴ اردیبهشت در آبادان برگزار خواهد شد.

لازم به ذکر است تیمی که بتواند در ۳ بازی از ۵ بازی به پیروزی برسد، راهی مرحله نهایی خواهد شد.

منابع:

http://www.iribf.ir

گروه‌بندی مرحله نهایی سوپر لیگ غرب آسیا

گروه‌بندی هشت تیم حاضر در مرحله نهایی مسابقات سوپر لیگ غرب آسیا اعلام شد.

 

به گزارش روابط عمومی فدراسیون بسکتبال، گروه بندی ۸ تیم حاضر در مرحله نهایی رقابت‌های سوپر لیگ غرب آسیا اعلام شد و بر این اساس تیم طبیعت ایران در گروه B این رقابت‌ها قرار گرفت.

نماینده ایران با تیم‌های شباب الاهلی امارات، القادسیه کویت و تامیل نادو هند همگروه شد.

در گروه A هم تیم‌های الریاضی لبنان، الاتحاد عربستان، ساجس لبنان و آستانه قزاقستان حضور دارند.

از هر گروه دو تیم راهی مرحله نیمه نهایی این رقابت‌ها خواهند شد و تیم‌های راه یافته به مرحله نهایی هم جواز حضور در رقابت‌های لیگ قهرمانان بسکتبال آسیا در سال ۲۰۲۵ را کسب می کنند.

رقابت‌های ۸ تیم برتر سوپر لیگ غرب آسیا از ۲۰ تا ۲۸ اردیبهشت سال جاری در بیروت برگزار خواهد شد.

منابع:

http://www.iribf.ir