در مقاله دایره المعارف گرم کردن و سرد کردن بدن قبل و بعد از هر برنامه ورزشی سعی بر این است تا شما با تمام نکات مربوط به گرم کردن و سرد کردن بدن قبل و بعد از هر برنامه ورزشی آشنا شده و از لذت استفاده یک دایره المعارف کاربردی در این باره بهرهمند شوید.
ورزش کردن عادت بسیار پسندیده ای است و تا بحال کسی نتوانسته ادعا کند ورزش برای بدن ضرر دارد اما این فعالیت سودمند هم مثل هر کار دیگر یک سری آداب و مقدماتی دارد که حتما باید رعایت شود تا نتیجه وارونه ندهد. باید بدانید که اساسا هر برنامه ورزشی دارای ۲ مرحله بسیار با اهمیت و ضروری است که شامل گرم کردن بدن و سرد کردن آن میشود.
Warm up:
*گرم کردن بدن:
نخستین گام برای آغاز یک فعالیت بدنی، گرم کردن بدن است. قبل از شروع هر نوع ورزشی، بهتر است که بدن خود را گرم کنیم تا بدن را طی مراحلی برای حداکثر نتیجه و به حداقل رساندن آسیبهای جسمی آماده ساخت. در این حال بدن با افزایش ضربان قلب و تنفس، خود را برای ورزش کردن آماده میکند.
*گرم كردن عمومی و گرم كردن اختصاصی:
*گرم كردن عمومی: شامل حركاتی است كه بدن را به طور كلی و عمومی گرم میكند که در تمامی رشتههای ورزشی انجام میشود و با فنون و مهارتهایی كه باید در یك رشته خاص ورزشی انجام شود، مستقیما ارتباط ندارد.
*گرم كردن اختصاصی: گرم كردن اختصاصی مرور فن و مهارتهایی است كه ورزشكار در تمرین یا مسابقه باید انجام دهد برای مثال در رشته والیبال بازیكنان پس از گرم كردن عمومی، چند حركت پاس، پنجه، ساعد و اسپك را انجام میدهند یا در بازی بسكتبال بازیكنان چند بار انواع دریبل و پاس و شوت و ریباند و ضد حمله را تمرین میكنند.
*فواید گرم کردن بدن به قرار زیر است:
۱-بهبود جریان خون قلب.
۲-افزایش تولید انرژی و دریافت اکسیژن.
۳-تسهیل مصرف اکسیژن، زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اکسیژن افزایش مییابد.
۴-افزایش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات
که توسط آزادسازی آنزیمهای فعال شده صورت میگیرد.
۵-کاهش آسیبها و صدمات ورزشی (پارگی و کشیدگی عضلات، در رفتگی مفاصل و…) به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات.
۶- کاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت بدن.
۷- آماده سازی سیستم عصبی، رباطها، مفاصل، عضلات، سیستم قلبی-عروقی برای انجام فعالیت ورزشی خاص.
۸-آماده سازی ذهن و روان ورزشکار که موجب افزایش انگیزه، دقت و توجه، بالا بردن هماهنگی در اجرای حرکات، اجرای مطمئن حرکات، جلوگیری از آسیب دیدگی به نحوی که در موقعیتهای آسیب زا میتواند مانع ایجاد آسیب شود و یا از شدت آسیب دیدگی کاسته شود.
+نکته: بایددر نظر داشت که گرم کردن تنها باعث کاهش آسیب دیدگی میشود؛ این بدان معناست که از ۱۰ درصد آسیب دیدگی، تنها ۵ درصد احتمال بروز آن وجود دارد ولی در صورت عدم گرمکردن، این درصد بالاتر خواهد رفت.
*مراحل یک گرم کردن مؤثر:
یک گرم کردن استاندارد معمولاً شامل مراحل زیر است:
افزایش دمای بدن: انجام فعالیتهایی مانند طناب زدن یا دویدن سبک برای افزایش گردش خون.
حرکات کششی دینامیکی: حرکاتی مانند لانج، زانو بلند، و چرخش بازوها برای بهبود انعطافپذیری.
تمرینات اختصاصی: انجام حرکات مربوط به ورزشی که قرار است انجام شود.
*به طور کل میتوان گفت که اجزاء تشکیل دهنده مرحله گرم کردن بدن شامل موارد زیر می باشد:
الف) دویدن آهسته.
ب) حرکات کششی پویا.
ج) تمرینات ویژه ورزش مورد نظر.
*مدت گرم كردن:
مدت گرم كردن با توجه به عوامل زیر تعیین میشود:
۱-شرایط محیطی:
هر قدر هوا سردتر باشد مدت گرم كردن باید بیشتر باشد، بنابراین در مناطق و فصلهای گرم یا معتدل مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه و در هوای سرد ۱۵ تا ۲۵ دقیقه توصیه میشود. البته باید گفت نمیتوان زمان دقیقی در نظر گرفت زیرا سایر شرایط نیز در مدت زمان گرم کردن بدن تأثیر گذار خواهند بود.
۲-لباس ورزشکار:
میزان پوشش و لباس ورزشكار بر مدت گرم كردن مؤثر است، بنابراین بهتر است ورزشكار در هنگام سردی هوا با لباس گرمكن به نرمش بپردازد تا بدنش بهتر و سریع تر گرم شود و همچنین میتواند در هنگام تمرین یا مسابقه از تعداد لباس خود بكاهد اما باید پس از تمرین یا مسابقه دوباره گرمكن به تن كند.
۳-میزان آمادگی فرد:
هر قدر آمادگی فرد بیشتر باشد مدت زمان گرم كردن كمتر است و برعكس. البته ورزشكاران قهرمان نیز از اهمیت گرم كردن نباید غافل باشند.
۴-نوع تمرین:
هر چقدر مدت تمرین اصلی بیشتر باشد، مدت گرم كردن نیز باید بیشتر باشد.
۵-سن:
با افزایش سن، انعطاف پذیری كاهش مییابد بنابراین باید به مدت گرم كردن افزود.
۶-مقدار آسیب دیدگی:
اگر ورزشكار سابقه آسیب دیدگی در یك ناحیه خاص داشته باشد لازم است آن را بیشتر گرم كند.
۷- شدت گرم کردن:
شدت گرم كردن به میزان آمادگی فرد بستگی دارد. برای مثال گرم كردن كافی از نظر مدت و شدت برای قهرمان شنای المپیك باعث خستگی و درماندگی شناگر عادی و تفریحی میشود.
*به هنگام گرم کردن بدن باید به اصول زیر توجه کرد:
۱-تمرینات گرم كردن باید به تدریج و به آرامی انجام شود.
۲-مدت و شدت گرم كردن باید به اندازهای باشد تا درجه حرارت عضلات و بخش های داخلی بدن را افزایش دهد. اما این به معنی انجام تمرینات طولانی و شدید نیست زیرا خستگی و كاهش ذخایر انرژی را در پی خواهد داشت. همچنین باید توجه داشت که درجه حرارت دمای مرکزی بدن افزایش نیابد.
۳-برای اینكه گرم كردن مفید و مؤثر باشد فاصله زمانی گرم كردن تا آغاز تمرین اصلی یا مسابقه باید كوتاه باشد، اگر چه ممكن است اثر گرم كردن ۴۵ دقیقه پس از پایان آن باقی بماند اما برای دستیابی به بهترین نتیجه، فاصله پایانی گرم كردن تا آغاز تمرین یا مسابقه نباید از ۱۵ دقیقه بیشتر باشد.
۴-تمامی عضلات باید در گرم کردن به کار گرفته شود.
۵-مفاصل باید حداکثر زاویه هایی را که در حرکت های ورزشی پیدا می کنند، با گرم کردن به دست بیاورند.
۶-دستگاه گردش خون برای رساندن اکسیژن و مواد غذایی جهت سوخت و ساز بدن به فعالیت واداشته شود.
۷-دستگاه تنفس برای کسب اکسیژن به مقدار کافی فعالیت کند.
۸-دستگاه عصبی برای صدور فرامین جهت آهنگ های
سریع و عکس العمل به موقع ، به فعالیت وادار شود.
*نمونهای از یک برنامه گرم کردن مؤثر:
فعالیت هوازی سبک (5-10 دقیقه): مانند پیادهروی تند، دویدن آرام یا استفاده از دستگاه الپتیکال.
حرکات کششی دینامیک (5-7 دقیقه): شامل حرکتهایی مانند لانج پویا، بالا آوردن زانوها، چرخش بازوها و حرکت پروانهای.
تمرینات اختصاصی (5 دقیقه): بسته به نوع ورزش، شامل تمریناتی مانند پاسکاری در فوتبال، شوتهای سبک در بسکتبال یا تمرینات سبک وزنهبرداری
