مطالب توسط عرفان عظیمی نیا

شش هفته تمرینات بدنسازی بسکتبال؛ (استراحت=Off) روز سوم و ششم و هفتم

/0 دیدگاه /در , /توسط

شش هفته تمرینات بدنسازی بسکتبال؛ (استراحت=Off) روز سوم و ششم و هفتم

*برای روزهای استراحت(Off)، به فعالیت‌های ریکاوری و بازسازی، پیشگیری از آسیب، بهبود حرکت مفصل ران (Hip) و تقویت و پایداری عضلات مرکزی بدن(میان تنه) توجه کنید.

ریکاوری بدن بعد از ورزش برای عملکرد بهتر ورزشی، رسیدن به اهداف ورزشی و سلامتی و در کل حفظ سلامتی، بسیار حیاتی است. اما انواع ریکاوری عضلات وجود دارد و دانستن تفاوت بین آن‌ها می‌تواند برای به حداکثر رساندن زمان ریکاوری بدن و ایجاد قدرت و استقامت بیشتر در طولانی مدت مفید باشد.

البته این بدان معنی نیست که باید روی کاناپه دراز بکشید و کنترل تلویزیون در دست، فقط استراحت کنید. در واقع راه‌های زیادی برای ریکاوری بین جلسات ورزشی وجود دارد. محققان می‌گویند در مورد بسیاری از شیوه‌های ورزشی ریکاوری فعال (ادامه تمرین با شدت پایین‌تر)، مؤثرتر از ریکاوری غیرفعال (استراحت کامل) است. ریکاوری فعال به دفع اسید لاکتیک اضافی از بدن کمک کرده و جریان خون و گردش اکسیژن را در عضلات خسته و سایر بخش‌های بدن افزایش می‌دهد.

  • فواید ریکاوری بدن چیست؟

شما در هنگام فعالیت ورزشی هم ذخایر انرژی بدن تان کاهش پیدا می‌کند، هم دچار آسیب و تخریب‌های در بافت عضلات میشوید، در جریان ریکاوری ذخایر انرژی بازسازی می‌شود، بافت‌های آسیب دیده ترمیم و رشد عضله نیز انجام می‌شود.

ریکاوری بخش بزرگی از تمرین است و وقتی از آن صرف نظر می‌کنید، آن وقت است که تمایل به دیدن یک اثر موج دار مانند خستگی، میزان آسیب دیدگی بیشتر، اثربخشی کمتر در تمرین و حتی مشکلات خواب و احساس درد در بدن دارید.

ریکاوری اصولاً شامل این می‌شود که به بدن‌تان فرصت کافی برای بازیابی انرژی از راه‌های گوناگون را بدهید تا بتواند ATP ( آدنوزین تری فسفات) که منبع فوری انرژی برای انقباضات عضلانی است را دوباره تولید نماید و ضمناً زمان کافی برای دفع ضایعات متابولیسمی و ترمیم آسیب عضلانی و سایر بافت‌ها داشته باشد.

  • انواع ریکاوری بدن:

الف)ریکاوری فعال: شامل حرکات سبک مانند پیاده‌روی، حرکات کششی و یوگا که به بهبود جریان خون و کاهش گرفتگی عضلات کمک می‌کند.

ب)ریکاوری غیرفعال: شامل استراحت کامل، خواب کافی و روش‌هایی مانند ماساژ، استفاده از حمام یخ یا سونا.

ج)ریکاوری تغذیه‌ای: تأمین مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها و آب برای بازسازی بدن.

د)ریکاوری ذهنی: کاهش استرس و افزایش آرامش از طریق مدیتیشن، تنفس عمیق و استراحت ذهنی.

  • چه نوع ریکاوری؟

شاید تصور بر این باشد ریکاوری بدن فقط به معنی استراحت بعد از ورزش است اما اینطور نیست. حتی استراحت بین ست‌های تمرین نیز ریکاوری است که در آن ذخایر انرژی عضلات بازسازی می‌شود. نوع دیگر ریکاوری، بعد تمرین است، که می‌تواند به صورت فعال و غیر فعال انجام شود؛ حتی این روش برای استراحت‌های کوتاه مدت بین تمرین نیز می‌تواند انجام شود.

اما نوع دیگر ریکاوری استراحت‌های طولانی است که بعد از یک دوره تمرینی پر فشار، ورزشکار به مدت چند روز یا یک هفته استراحت می کند. این مورد برای جلوگیری از بیش تمرینی ضروری است.

  • انواع ریکاوری عضلات:

در اینجا سه نوع اصلی ریکاوری عضلات را بیان می کنیم و اینکه شما می توانید برای استفاده بیشتر با توجه به هدفتان هر یک از آنها را انجام دهید:

۱)︎ریکاوری در طول تمرین – استراحت‌های کوتاه:

اگرچه ممکن است کم اهمیت به نظر برسد، اما استراحت هنگام ورزش، نقش بسیار مهمی دارد. به عنوان مثال، شما ممکن است در حال انجام یک تمرین HIIT باشید و با استراحت ۶۰ ثانیه ای خود احساس خوبی داشته باشید – اما ممکن است وسوسه شوید که از آن صرف نظر کنید.

این لحظه کوتاه ریکاوری به شما امکان می‌دهد ریتم تنفس‌تان طبیعی شود، همچنین عضلات شما برای مدت کوتاهی ریکاوری شوند و به شما انگیزه روانی برای انجام دور بعدی تمرین را می‌دهد، در واقع فایده‌اش این هست که برای دوره تمرینی بعدی با شدت و توان بیشتری تمرین می‌کنید

۲)︎ریکاوری بدن بعد از تمرین:

اگر یک جلسه تمرین شدید انجام داده‌اید، حتی اگر دیگر فشار تمرین را حس نکنید و خستگی فشار تمرینی از بدنتان رفته باشد، آنچه در یک ساعت بعد از تمرین انجام می‌دهید، می‌تواند تفاوت قابل توجهی در مورد ریکاوری عضلات ایجاد کند.

در ۲۰ دقیقه اول بعد از اتمام تمرین، به حرکت خود ادامه دهید، یعنی استراحت فعال داشته باشید، مثل ساده قدم زدن، انجام برخی از کشش‌های پویا و ایستا یا انجام یک سری حرکات ساده یوگا.

این موارد همه مفید هستند چون در حین تمرین فیبرهای عضلانی شما کوتاه می‌شود که می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات شود. یک سرد کردن با برنامه می‌تواند به منظور ریکاوری بدن بعد از تمرین به جلوگیری از درد و کاهش التهاب عضلات کمک می‌کند.

در طی یک یا دو ساعت پس از تمرین مقداری پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. بسیاری از ورزشکاران مکررا تمایل دارند شیک پروتئین یا پروتئین بار را انتخاب کنند زیرا راحت است و مقدار پروتئین دریافتی را به راحتی مشخص می‌کند، اما می‌توانید پروتئین و کربوهیدرات‌ها را از طریق غذا نیز دریافت کنید.

در هر صورت این کار به ریکاوری بدن و بازگشت به حالت اولیه كمك می‌كند، عمدتا به این دلیل كه به شما اجازه می‌دهد تا ذخایر گلیكوژن را در عضلات خود دوباره پر كنید، سطح قند خون را كه ممكن است با ورزش افزایش یافته باشد پایین آورده و مواد مغذی مورد نیاز عضلات را برای ترمیم به بدن برسانید

انجام حرکات کششی و یوگا

مصرف مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها و آب

 

۳)︎بخش آخر انواع ریکاوری عضلات – روز استراحت:

بعد از دو بخش مهم انواع ریکاوری بدن که به استراحت‌های کوتاه در تمرین و ریکاوری بعد از تمرین اشاره داشت، به بخش سوم انواع ریکاوری بدن که روز استراحت است، می‌رسیم. مدت زمان روزهای ریکاوری (استراحت) به برنامه تمرینی و شدت آن بستگی دارد.

به عنوان مثال، کسانی که تازه ورزش را شروع می‌کنند، تشویق می‌شوند که برای سازگاری بدن با افزایش فعالیت، روزهای استراحت بیشتری را در برنامه خود قرار دهند.

روز استراحت به این معنی نیست که تمام روز را روی کاناپه دراز بکشید و فقط برای خواب به تختخواب بروید. در عوض، بسیاری از مربیان مزیت روز ریکاوری را در استراحت فعال می‌بینند.

به عنوان مثال اگر یک دونده هستید، یک روز ریکاوری فعال ممکن است به معنای انجام کلاس پیلاتس و یا کارهای اصلی باشد. یا اگر تمرینات قدرتی انجام داده‌اید، یک پیاده روی طولانی یا دویدن آسان می‌تواند به ریکاوری بهتر کمک کند.

مطمئناً استراحت از اهمیت بالایی برخوردار است و دراز کشیدن روی کاناپه و دیدن فیلم هیچ مشکلی ندارد، مثلا ممکن است در روز استراحت، ریکاوری شما خواب خوب باشد تا در روز بعدی که تمرین دارید عملکرد بهتری داشته باشید، یا می‌توانید یک تمرین ریلکسیشن مانند مدیتیشن یا مراقبه را امتحان کنید، چون مغز شما هم مانند عضلات دچار خستگی می‌شود و به ریکاوری نیاز دارد. 

  • فواید روزهای استراحت:

*رشد عضلانی بهتر: عضلات در هنگام استراحت رشد می‌کنند، نه زمانی که تمرین انجام می‌دهید. استراحت کافی باعث بهبود سنتز پروتئین و افزایش حجم عضلانی می‌شود.

*جلوگیری از آسیب‌های ورزشی: تمرین بیش از حد بدون استراحت می‌تواند منجر به آسیب‌های ناشی از فشار مداوم مانند التهاب تاندون‌ها، درد مفاصل و پارگی‌های عضلانی شود.

*بهبود عملکرد ورزشی: استراحت باعث افزایش سطح انرژی، بهبود تمرکز و عملکرد بهتر در تمرینات بعدی می‌شود.

*تعادل هورمونی: تمرینات شدید مداوم می‌توانند سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را افزایش دهند که منجر به کاهش رشد عضلانی و خستگی مزمن می‌شود. روزهای استراحت به تنظیم این هورمون‌ها کمک می‌کنند.

*بهبود کیفیت خواب: تمرینات شدید بیش از حد ممکن است باعث اختلال در خواب شوند. استراحت مناسب به بهبود کیفیت خواب و بازیابی بهتر بدن کمک می‌کند.

  • چه زمانی چه نوع ریکاوری لازم است؟

تمرین‌های با شدت بالا مانند دوِ سرعت یا تپه نوردی سخت و شدید باید ریکاوری تناوبی فعال را به همراه داشته باشند (به طور کلی ۲ تا ۴ دقیقه )، یعنی مثلاً با مقاومت پایین فعالیت را ادامه بدهید تا بدن و ذهن‌تان فرصت کسب انرژی دوباره را داشته باشد. بهترین میزان زمان سپری شده در ریکاوری بستگی به فاکتورهای زیادی دارد، که شامل شدت تمرینات کلی و سطح فیتنس دارد.

تحقیقی که در سال 2010 در دانشگاه Castilla-La Mancha در اسپانیا صورت گرفت، نشان داد در میان رکاب زن‌هایی که سطح فیتنس‌شان متوسط است، ریکاوری‌های متناوب طولانی‌تر با شدت پایین (6 تا 9 دقیقه) به دفع انباشت اسید لاکتیک تولید شده به‌واسطه رکاب زدن‌های تند و شدید، بیشتر کمک می‌کنند تا ریکاوری‌های متناوب با شدت‌های بالاتر در مدت کوتاه‌تر و در مورد رکاب زن هایی که در سطح پیشرفته تری قرار دارند، ریکاوری های متناوب کوتاه مدت تر، مفیدتر هستند.

  • روش‌های بهبود ریکاوری:

-خواب کافی (۷ تا ۹ ساعت در شب).

-مصرف پروتئین و کربوهیدرات پس از ورزش.

-هیدراته نگه داشتن بدن با نوشیدن آب.

-ماساژ و تکنیک‌های ریلکسیشن.

-استفاده از روش‌هایی مانند فوم رولر و حمام سرد/گرم.

استفاده از روش‌هایی مانند فوم رولر

ماساژ و تکنیک‌های ریلکسیشن

  • حرف آخر:

ریکاوری بدن به فرآیند بازسازی و بازیابی بدن پس از فعالیت‌های فیزیکی، ورزش، بیماری یا استرس اشاره دارد. این فرآیند شامل ترمیم عضلات، تجدید انرژی، کاهش التهاب، و بازگرداندن تعادل بدن است.

فاکتور استراحت در علم‌ تمرین، یعنی؛ پیمودن نصف راه در برنامه تمرینی یا به اصطلاح رسیدن بیش از پیش به مقصد و هدف تمرینی.

پس میتوان گفت که استراحت یک عامل مهم برای عضله سازی در بدن میباشد.

می‌توان این موضوع را اینگونه توصیف کرد که فرض کنید در یک زمین زراعی که به بدن شما تشبیه شده، ورزش یک‌ داس باشد که بخواهیم با آن علفهای هرز یا همان چربی های بدنمان را از ریشه بزنیم، در اینجا فاکتور استراحت(ریکاوری) همان آب و دانه ای است که باید به زمین داد تا با گذر زمان به عمل آید و به مرحله برداشت برسد.

به طور كلی ریکاوری بدن و بازگشت به حالت اولیه را به عنوان یك فرصت ببینید. این فقط یک وقفه کوتاه مدت یا یک روزه از تمرین شما نیست. بازگشت به حالت اولیه یک جز اساسی در سلامتی شماست که می تواند از سلامتی شما در دراز مدت محافظت کند.

داشتن تغذیه خوب و آب رسانی کافی به بدن و داشتن خواب مناسب و کافی نیز در کمک به شما برای ریکاوری بدن از تمرینات شدید نقش دارد. تمام این شیوه‌ها برای مراقبت دقیق و مورد نیاز بدن هستند تا خیز بعدی را در جهت فیتنس بردارید و برای تمرینات آینده به خوبی آماده شوید.

به عبارتی دیگر، پیوسته شدید تمرین کردن اشتباه است. گاهی لازم است دنده عوض کنید! بدین ترتیب، تمرینات می‌توانند قدرت و استقامت، ورزیدگی و عملکرد شما را ارتقاء دهند.

مطالب مربوط:

*شش هفته تمرینات بدنسازی بسکتبال؛ (تمرینات سرعتی)

*شش هفته تمرینات بدنسازی بسکتبال؛ روز پنجم

  • منابع:

https://www.elmevarzesh.com

bourgase.com

برگزاری همایش و آیین کلنگ زنی کمپ تیم‌های ملی بسکتبال

/0 دیدگاه /در , /توسط

همایش و آیین کلنگ زنی احداث کمپ تیم‌های ملی بسکتبال روز (سه‌شنبه – ۷ اسفند ۱۴۰۳) انجام شد.

به گزارش روابط عمومی فدراسیون بسکتبال، همایش و آیین کلنگ زنی احداث کمپ تیم‌های ملی بسکتبال سه نفره و پنج نفره ایران، روز (سه‌شنبه – ۷ اسفند ۱۴۰۳) از ساعت ۹:۳۰ در مجموعه ورزشی آزادی تهران انجام شد.

این مراسم با حضور مسئولان وزارت ورزش و جوانان، مسئولان کمیته ملی المپیک، جواد داوری رئیس فدراسیون بسکتبال و پیشکسوتان بسکتبال، از ساعت ۹:۳۰ آغاز و تا ساعت ۱۱:۰۰ در سالن زنده یاد محمود مشحون (تالار بسکتبال آزادی) برگزار شد.

کمپ جدید تیم‌های ملی بسکتبال ایران گامی بلند در راستای توسعه زیر ساخت‌های ورزش کشور و خصوصا رشته بسکتبال است که در زیربنایی به مساحت ۱۴ هزار متر احداث خواهد شد.

جواد داوری:

رئیس فدراسیون بسکتبال ایران گفت: هدف ما رشد و توسعه بسکتبال ایران است و کمپ جدید تیم‌های ملی برگ زرینی در تاریخ این رشته خواهد بود.

عنایت آتشی:

پیشکسوت بسکتبال ایران گفت: جواد داوری دست به کار بزرگی زد و ساخت این کمپ، باعث فخر بسکتبال می‌شود.

او در ادامه افزود: این سالن به اسم بسکتبال است و تا زمانی که توپ بسکتبال در کشور زمین می‌خورد اینجا برای بسکتبال است و اینجا جایی است که همه ما دور هم جمع می‌شویم و خاطرات بسیار خوبی از اینجا داریم. روزی آقای دبیر اینجا آمد و گفت این زمین را ۵۰ میلیارد می‌خرم. من به او گفتم ما ۱۰۰ میلیارد می‌دهیم و دو سالن شما را می‌خریم. این شوخی‌ها همیشه هست و اینجا خانه بسکتبال است. همه ما از اینجا خاطرات خیلی خوبی داریم. 

حامد حدادی:

اسطوره بسکتبال ایران گفت: دوره جدیدی شروع شد. این کلنگ زنی اتفاق بزرگی است و امیدوارم هر چه زودتر شاهد بهره برداری از این کمپ باشیم.

*بیانیه رسمی فدراسیون بسکتبال جمهوری اسلامی ایران*

به نام خداوند بخشنده و بلندمرتبه، که یاری و لطف او در همه گام‌ها و تلاش‌های ما جاری و ساری است.

در روزی تاریخی و مبارک، هفتم اسفند ۱۴۰۳، برگ تازه‌ای در تاریخ پرافتخار بسکتبال ایران ورق خورد. به پشتوانه محبت و همبستگی خانواده بزرگ بسکتبال، حمایت خالصانه پیشکسوتان، قهرمانان ملی و همراهی دلسوزانه دوستداران این رشته ورزشی دانشگاهی، لحظه‌ای فرا رسیده که در ادامه مسیر رشد و شکوفایی بسکتبال ایران، گامی محکم و استوار برداشته شود.

پس از پنج دهه انتظار، کلنگ احداث پروژه‌های ملی و زیربنایی کمپ تیم ملی و زمینه بسکتبال سه نفره مجموعه ورزشگاه بزرگ آزادی، به همراه بنای هتل و آکادمی ملی بسکتبال، به زمین زده شد. این پروژه‌های ارزشمند، سندی روشن از اهتمام و تعهد فدراسیون، جامعه بزرگ بسکتبال و مسئولان به پیشرفت زیرساخت‌های عظیم ورزش است که نه تنها بستری نوین برای پرورش استعدادها و قهرمانان آینده بسکتبال فراهم می‌کند، بلکه موجب اعتلای جایگاه ایران در عرصه‌های ملی و بین‌المللی خواهد شد.

فدراسیون بسکتبال، این دستاورد را مرهون حمایت‌های بی‌دریغ وزیر محترم ورزش و جوانان، نمایندگان گرانقدر مجلس شورای اسلامی و مسئولان ارشد ورزش کشور می‌داند و از درک آن‌ها نسبت به اهمیت این طرح‌های ملی سپاسگزار است. 

افزون بر این، این اتفاقات خوب، جز با همدلی، صبر و مشارکت پیشکسوتان ارجمند، قهرمانان افتخارآفرین و جامعه پرشور بسکتبال کشور ممکن نبود، آن‌هایی که در طول سالیان با مجاهدت و عشق به این ورزش، تداوم امید را در دل نوجوانان و جوانان زنده نگاه داشته‌اند.

از سوی دیگر، این پروژه ملی عظیم، به جهت برخورداری از تأثیرات اجتماعی و فرهنگی گسترده، نیازمند پیوست فرهنگی بود که خوشبختانه به صورت ویژه در دستور کار قرار گرفته است. 

احداث کمپ تیم ملی سه نفره با امکاناتی چون زمین بسکتبال سه نفره، امکانات هتلینگ در مجموعه کمپ، آمفی تئاتر، رستوران، اتاق TV room، چهار locker room برای چهار تیم، سرویس بهداشتی و حمام، اتاق خواب‌های یک، دو و سه نفره مستر در طبقات با ظرفیت مجموعا ۶۸ و ۷۴ نفر و دفتر مدیریت فدراسیون و کمپ تیم ملی پنج نفره با امکاناتی نظیر پارکینگ مسقف با گنجایش ۱۰۰ دستگاه خودرو، دو سالن استاندارد مسابقات با رختکن مجزا، سالن فیزیوتراپی برای هر سالن مجزا، استخر آب درمانی برای هر سالن مجزا، سالن بدنسازی برای هر سالن مجزا، هتل ۴ ستاره با ۴۵ اتاق دو تخته و ۶ سوئیت، فضای اداری با بیش از ۱۵ اتاق، سالن سینما، سالن بازی‌های رایانه‌ای و دیجیتال، کافی شاپ، رستوران و روف گاردن احداث می‌شوند. بستری برای میزبانی شایسته از مسابقات ملی و بین‌المللی خواهد بود و زمینه تعامل فرهنگی میان ورزشکاران داخلی و خارجی را فراهم می‌آورد. همچنین آکادمی ملی بسکتبال، محلی برای ترویج فرهنگ انسان دوستی و منش پهلوانی، آموزش مهارت‌های ورزشی همراه با ارزش‌های اخلاقی و اسلامی خواهد بود.

امروز، با یاری خداوند متعال و تکیه بر تجربه دیروز و عزم امروز، پیمانی تازه با جامعه بسکتبال ایران می‌بندیم؛ پیمانی بر پایه تعهد و تلاش بی‌وقفه برای دستیابی به قله‌های افتخار و خلق میدانی که در آن، استعدادهای این سرزمین در بالاترین سطوح جهانی بدرخشند.

 این پروژه‌ها، گام بلندی است در مسیر ساخت آینده‌ای روشن که در آن بسکتبال ایران سربلندتر از همیشه، نماد اقتدار و توانمندی جوانان این دیار باشد.

از خداوند باری‌تعالی مسئلت داریم که به همت تمامی دوستداران ورزش و همراهی بی‌دریغ جامعه بزرگ بسکتبال کشور، شاهد شکوفایی هرچه بیشتر این رشته ورزشی و تحقق آرزوهای دیرینه این جامعه فرهیخته در عرصه ورزش باشیم. باشد که همچنان در مسیر اتحاد، پیشرفت و سربلندی کشور عزیزمان گام برداریم.

فدراسیون بسکتبال جمهوری اسلامی ایران

منابع:

http://iribf.ir

https://www.varzesh3.com

پیروزی قاطعانه تیم ملی بسکتبال ایران مقابل قزاقستان

/0 دیدگاه /در , /توسط

تیم ملی بسکتبال مردان ایران با نتیجه قاطع ۴۵ – ۸۸ میزبان خود قزاقستان را شکست داد.

به گزارش روابط عمومی فدراسیون بسکتبال ایران، ساعت ۱۸:۳۰ (دوشنبه – ۶ اسفند ۱۴۰۳)، تیم ملی بسکتبال مردان ایران در دومین بازی خود از پنجره سوم مسابقات انتخابی کاپ آسیا ۲۰۲۵ – عربستان، عملکرد درخشانی مقابل قزاقستان داشت و با نتیجه قاطع ۴۵ – ۸۸ مقابل میزبان خود به پیروزی دست یافت.

تیم ملی ایران روز جمعه ۳ اسفند ۱۴۰۳ با پیروزی ۱۰۶ – ۵۵ مقابل هند، صعود خود به کاپ آسیا ۲۰۲۵ – عربستان را قطعی کرده بود و این بازی، حکم دیداری تشریفاتی را برای شاگردان سوتیریس مانولوپولوس داشت

ترکیب ابتدایی ایران:
سید مهدی جعفری، سینا واحدی، ارسلان کاظمی (کاپیتان)، متین آقاجانپور و حسن علی‌اکبری

* نیمه اول: قزاقستان ۲۰ – ۴۹ ایران 

شاگردان سوتیریس مانولوپولوس در این دیدار نیز همانند بازی روز جمعه مقابل هند، با فشار دفاعی زیاد کار را شروع کردند و کوارتر نخست را با برتری ۱۳-۲۵ پشت سر گذاشتند. بلند قامتان ایران در کوارتر دوم نیز عملکرد فوق‌العاده‌ای در دفاع داشتند و تنها اجازه کسب ۷ امتیاز را به میزبان دادند تا کوارتر دوم نیز با پیروزی ۷-۲۴ ایران به پایان برسد.

* نیمه دوم: قزاقستان – ایران

با آغاز مجدد بازی در نیمه دوم، شاگردان سوتیریس مانولوپولوس همچنان قدرت خود در دفاع و حمله را به میزبان دیکته کردند تا در کوارتر سوم نیز امتیازات میزبان دو رقمی نشود. این کوارتر با برتری ۹-۱۸ ایران به پایان رسید. در کوارتر چهارم نیز تیم ملی ایران برتری خود مقابل میزبان را حفظ کرد تا ضمن برتری ۱۶-۲۱ در این کوارتر، مجموعا با ۴۳ امتیاز اختلاف، برنده این بازی شود.

در پایان این دیدار، سینا واحدی پوینت گارد تیم ملی ایران با کسب ۲۰ امتیاز، ۴ ریباند، ۴ پاس منجر به گل و یک توپ ربایی، کارایی ۲۲ را به ثبت رساند تا عنوان بهترین بازیکن زمین را به دست آورد.

مسابقات انتخابی کاپ آسیا ۲۰۲۵ – عربستان در سه پنجره برگزار شدند که به این ترتیب، تیم ملی ایران با کسب ۵ برد و یک باخت در این رقابت‌ها، به عنوان صدرنشین گروه E راهی مسابقات کاپ آسیا شد.

ارسلان کاظمی :کاپیتان تیم ملی بسکتبال ایران در نشست خبری بعد از بازی مقابل قزاقستان گفت: ما جوانان با استعداد باورنکردنی داریم و من از این بابت خوشحال هستم.

سوتیریس مانولوپولوس :سرمربی تیم ملی بسکتبال مردان ایران گفت: مقابل قزاقستان در دفاع خوب بودیم اما در حمله به اندازه کافی خوب عمل نکردیم ولی در کل جوانان عملکرد خوبی داشتند

*پ.ن: لازم به ذکر است که تیم ملی بسکتبال ایران در آخرین رتبه بندی قدرت اعلام شده توسط سایت فیبا (فدراسیون جهانی) برای رقابت‌های انتخابی کاپ آسیا ۲۰۲۵ – عربستان، با صعودی پنج پله‌ای به رده ششم رسید. در گزارش سایت فیبا آمده است: «پس از عملکرد درخشان ایران در پنجره سوم انتخابی کاپ آسیا، قرار دادن ایران خارج از ۱۰ تیم برتر این رده بندی کار درستی به نظر نمی‌رسید.

منابع:

http://iribf.

سکته مغزی سرمربی پرافتخار بسکتبال آمریکا

/0 دیدگاه /در , /توسط

سرمربی پرافتخار بسکتبال آمریکا به دلیل شرایط بد جسمی احتمالا برای همیشه بازنشسته شود.

گرگ پاپوویچ احتمالا برای همیشه از مربیگری کنار برود. او که به دلیل سکته مغزی توانایی حضور روی نیمکت تیم سن‌آنتونیو اسپرز را ندارد، پیش‌بینی می‌شود که در فصل جاری نیز به میادین برنگردد و این احتمال وجود دارد که برای همیشه بازنشسته شود.

این سرمربی پرافتخار بسکتبال آمریکا و جهان بیشترین تعداد برد در لیگ NBA، پنج قهرمانی لیگ NBA، یک قهرمانی المپیک، سه عنوان بهترین سرمربی سال، ۱۷ عنوان بهترین مربی ماه و ۲۲ فصل حضور در راس کادر فنی تیم سن‌آنتونیو اسپرز را در کارنامه دارد.

منابع:

https://www.varzesh3.com

https://www.isna.ir

شش هفته تمرینات بدنسازی بسکتبال؛ روز پنجم

/0 دیدگاه /در , /توسط

شش هفته تمرینات بدنسازی بسکتبال؛ روز پنجم

الف) تمرینات قدرتی پایین‌تنه (۱-۲ ست با ۱۰-۱۲ تکرار):

1,((Dumbbell Lunge))

حرکت لانچ با دمبل یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه عضلات چهارسر ران (کوادریسپس)، همسترینگ، گلوت (سرینیوس)، و عضلات مرکزی بدن است. این حرکت به دلیل استفاده از دمبل‌ها، می‌تواند به افزایش قدرت و استقامت در عضلات پا و بهبود تعادل و هماهنگی کمک کند.

  • نحوه اجرای حرکت:

۱)آماده‌سازی:

یک دمبل در هر دست بگیرید و دستان خود را در کنار بدن نگه دارید.

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و وضعیت بدن را صاف نگه دارید.

۲)وضعیت شروع:

بدن را صاف و شانه‌ها را به عقب نگه دارید.

دمبل‌ها باید در دستان شما قرار داشته باشند، و آرنج‌ها باید کمی خمیده باشند.

۳)حرکت اصلی:

یک گام بلند به جلو بردارید و پای جلویی را خم کنید تا زمانی که ران پای جلویی موازی با زمین شود و زانو به زاویه ۹۰ درجه برسد.

در این مرحله، زانوی پای عقبی باید تقریباً به زمین نزدیک شود، اما به آن نرسد.

بدن باید در طول حرکت صاف و عمودی بماند، و زانو باید از انگشتان پا جلوتر نرود.

۴)بازگشت به موقعیت شروع:

با فشار دادن پای جلویی به زمین، بدن را به عقب برگردانید تا به وضعیت شروع برگردید.

حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎در طول حرکت، سینه را بالا نگه دارید و از خم کردن بیش‌ازحد کمر خودداری کنید.

▪︎زانوها نباید از انگشتان پا جلوتر بروند.

▪︎در هنگام پایین آمدن، دقت کنید که پای عقبی به زمین برخورد نکند و در حدود یک یا دو سانتی‌متر از زمین فاصله داشته باشد.

▪︎برای حفظ تعادل، به‌طور طبیعی از عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر) استفاده کنید.

▪︎از دمبل‌هایی با وزنه مناسب استفاده کنید که بتوانید حرکت را با کنترل و فرم صحیح انجام دهید

2,((Glute Ham Raises))

حرکت بالا کشیدن گلوت و همسترینگ یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ)، باسن (گلوت) و عضلات پایین کمر است. این تمرین اغلب با استفاده از دستگاه مخصوص؛

Glute Ham Developer (GHD)

انجام می‌شود، اما می‌توان آن را با تغییراتی، بدون دستگاه و با استفاده از دمبل یا وزنه های آزاد نیز انجام داد.

  • نحوه اجرای حرکت با دستگاه:

۱)آماده‌سازی:

روی دستگاه ماشین همسترینگ کرل (Hamstring Curl Machine) دراز بکشید.

پاهای خود را زیر پد مخصوص قرار دهید و آن را تنظیم کنید تا زمانی که زانوها به‌طور کامل در انتهای دستگاه قرار بگیرند.

دستگیره‌های دستگاه را برای حفظ تعادل و جلوگیری از حرکت بدن محکم بگیرید.

۲)وضعیت شروع:

بدن خود را روی دستگاه تنظیم کنید به‌طوری که ران‌ها روی سطح پشتی دستگاه قرار بگیرند.

پد دستگاه باید به پشت ساق پا نزدیک باشد و پاشنه‌ها به سمت پایین و دستگیره‌ها را محکم بگیرید.

۳)حرکت اصلی:

با استفاده از عضلات همسترینگ، پد دستگاه را به سمت بالا بکشید تا زمانی که زانوها به زاویه ۹۰ درجه برسند یا کمی بیشتر.

در این مرحله، عضلات همسترینگ باید کاملاً منقبض شده باشند.

۴)بازگشت به موقعیت شروع:

به‌آرامی و با کنترل، پد دستگاه را به موقعیت اولیه بازگردانید تا پاها دوباره کشیده شوند.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎از حرکت دادن بدن و استفاده از نیروی دیگر عضلات برای انجام حرکت خودداری کنید.

▪︎از انجام حرکت با سرعت زیاد خودداری کنید و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.

▪︎زانوها باید در طول حرکت ثابت بمانند و تنها عضلات همسترینگ برای حرکت پاها استفاده شوند.

▪︎تنفس منظم داشته باشید (بازدم هنگام بالا کشیدن پاها و دم هنگام پایین آوردن).

3,((Hip Abduction))

حرکت خارج پا یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات خارج‌کننده ران (آبداکتورها) است که به‌ویژه عضلات گلوتئال (باسن) و عضلات داخلی ران را هدف قرار می‌دهد. این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل، استقامت و تقویت عضلات پایین‌تنه کمک کند. آبداکشن ران می‌تواند با استفاده از دستگاه مخصوص آبداکشن ران، باند کشی یا وزنه‌های آزاد انجام شود.

  • نحوه اجرای حرکت با دستگاه:

۱)آماده‌سازی:

روی دستگاه آبداکشن ران بنشینید و پاها را در موقعیت مشخص شده قرار دهید.

پد دستگاه باید در نزدیکی زانوها قرار گیرد، به‌طوری‌که هنگام حرکت، پاها به بیرون باز شوند.

۲)وضعیت شروع:

بدن خود را صاف نگه دارید و دست‌ها را روی دسته‌های دستگاه قرار دهید.

پاها باید به‌طور طبیعی در وضعیت اولیه قرار داشته باشند.

۳)حرکت اصلی:

با استفاده از عضلات بیرونی ران و باسن، پاها را از هم باز کنید تا زمانی که پاها به‌طور کامل از هم جدا شوند.

عضلات گلوت و ران باید منقبض شوند.

۴)بازگشت به موقعیت شروع:

به‌آرامی و با کنترل، پاها را به وضعیت اولیه بازگردانید.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎در طول حرکت، از استفاده از کمر یا سایر عضلات بدن برای انجام حرکت خودداری کنید و تنها از عضلات گلوت و ران برای باز کردن پاها استفاده کنید.

▪︎در هنگام باز کردن پاها، عضلات بیرونی ران و باسن باید کاملاً منقبض شوند.

▪︎حرکت را با کنترل انجام دهید و از حرکت سریع خودداری کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

▪︎از باند کشی یا وزنه‌هایی استفاده کنید که مقاومتی مناسب برای شما ایجاد کند، نه خیلی سنگین یا سبک

4,((Leg Press))

حرکت پرس پا یک تمرین قدرتی است که برای تقویت عضلات پایین‌تنه به‌ویژه عضلات چهارسر ران (کوادریسپس)، همسترینگ، گلوت (سرینیوس) و عضلات ساق پا (گاستروکنمیوس) بسیار مؤثر است. این حرکت به‌ویژه برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت در عضلات پایین‌تنه خود هستند یا کسانی که می‌خواهند به‌طور هدفمند عضلات پا را تمرین دهند، بسیار مفید است.

  • نحوه اجرای حرکت با دستگاه:

۱)آماده‌سازی:

به دستگاه پرس پا بروید و در جایگاه مخصوص نشسته و پاهای خود را روی پد دستگاه قرار دهید.

تنظیم کنید که پد دستگاه در موقعیتی قرار گیرد که پاهای شما به‌طور راحتی در آن قرار بگیرند و زانوها در وضعیت خمیده و در حدود ۹۰ درجه باشند.

۲)وضعیت شروع:

دستگیره‌های دستگاه را برای قفل کردن وزنه‌ها در موقعیت امن بگیرید.

پاشنه‌های خود را به‌طور کامل روی پد دستگاه قرار دهید و پاها را کمی به عرض شانه باز کنید.

شانه‌ها و کمر باید به‌طور کامل به صندلی تکیه داده باشند.

۳)حرکت اصلی:

با فشار دادن پاها، وزنه‌ها را به سمت بالا حرکت دهید.

در هنگام حرکت پاها به سمت بالا، زانوها باید به‌آرامی صاف شوند اما نباید آنها را قفل کنید.

در بالاترین نقطه، یک لحظه مکث کنید.

۴)بازگشت به موقعیت شروع:

به‌آرامی و با کنترل، پاها را به سمت پایین بیاورید تا زمانی که زانوها دوباره به حدود ۹۰ درجه خم شوند.

در هنگام پایین آوردن وزنه‌ها، از کنترل کامل حرکت اطمینان حاصل کنید و از حرکت سریع یا بی‌دقت خودداری کنید.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎در طول حرکت، کمر و شانه‌ها باید به‌طور کامل به صندلی دستگاه تکیه داشته باشند.

▪︎از خم شدن بیش‌ازحد کمر یا استفاده از نیروی اضافی برای حرکت دادن وزنه‌ها خودداری کنید.

▪︎هنگام بازگشت وزنه‌ها به موقعیت شروع، از قفل کردن زانوها جلوگیری کنید.

▪︎تنفس را فراموش نکنید: بازدم هنگام فشار دادن وزنه‌ها به بالا و دم هنگام پایین آوردن وزنه‌ها.

5,((Romanian Dead Lift))

حرکت ددلیفت رومانیایی یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه عضلات همسترینگ، گلوت (باسن) و عضلات کمر است. این حرکت مشابه ددلیفت معمولی است، اما تفاوت‌های کلیدی در نحوه انجام حرکت وجود دارد که تمرکز بیشتری بر عضلات پشت ران و گلوت دارد.

  • نحوه اجرای حرکت:

۱)آماده‌سازی:

ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

یک میله یا دمبل را در دست بگیرید، به‌طوری که دستان شما در مقابل بدن قرار گیرند.

زانوها باید کمی خمیده باشند، اما از خم کردن کامل آنها خودداری کنید.

۲)وضعیت شروع:

کمر را صاف نگه دارید و شانه‌ها را به عقب کشیده و قفسه سینه را باز کنید.

میله یا دمبل را در مقابل ران‌ها نگه دارید و از کمر برای حرکت استفاده نکنید.

۳)حرکت اصلی:

به‌آرامی و با کنترل، باسن خود را به عقب حرکت دهید و میله یا دمبل را به سمت پایین بیاورید.

در این مرحله، وزن باید روی پاشنه‌های پا باشد و زانوها نباید بیش از حد خم شوند.

در هنگام پایین آمدن، بدن باید به‌طور طبیعی از لگن خم شود و نه از کمر. پشت باید صاف بماند.

زمانی که میله یا دمبل به نزدیکی زانوها یا کمی پایین‌تر رسید، حرکت را متوقف کنید.

۴)بازگشت به موقعیت شروع:

با فشار دادن عضلات همسترینگ و گلوت، باسن خود را به جلو حرکت دهید و به وضعیت ایستاده بازگردید.

در بالای حرکت، به آرامی کمر را صاف کنید و شانه‌ها را به عقب کشیده و قفسه سینه را باز کنید.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎حفظ فرم صحیح: مهم‌ترین نکته در ددلیفت رومانیایی حفظ فرم صحیح است. کمر باید صاف باشد و نباید خم شود، زیرا این کار می‌تواند به آسیب‌های کمر منجر شود.

▪︎حرکت از باسن: در این تمرین، حرکت باید از باسن آغاز شود و نه از کمر. باید تصور کنید که می‌خواهید درب یک ماشین را با باسن خود باز کنید.

▪︎زانوها کمی خم: برخلاف ددلیفت معمولی که در آن زانوها بیشتر خم می‌شوند، در ددلیفت رومانیایی، زانوها باید کمی خم باشند تا حرکت بر روی عضلات همسترینگ و گلوت متمرکز شود.

▪︎کنترل حرکت: هنگام پایین آوردن وزنه، باید حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و از حرکت سریع یا بی‌دقت خودداری کنید.

▪︎تنفس: در هنگام پایین آوردن وزنه، نفس بکشید (دم) و هنگام بلند کردن آن نفس را بیرون دهید (بازدم).

6,((Split Squat))

حرکت اسکوات اسپلیت یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پایین‌تنه است که به‌ویژه عضلات چهارسر ران (کوادریسپس)، همسترینگ، گلوت (باسن) و عضلات ساق پا را هدف قرار می‌دهد. این حرکت مشابه لانچ است، اما تفاوت اصلی آن در این است که شما در حالت ایستاده و با یک پا به جلو و پای دیگر به عقب قرار می‌گیرید، در حالی که در لانچ، پاها به صورت متناوب به جلو و عقب حرکت می‌کنند.

  • نحوه اجرای حرکت:

۱)آماده‌سازی:

ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

یک قدم بزرگ به جلو بردارید و یکی از پاها را جلوتر از دیگری قرار دهید.

بدن باید کاملاً صاف باشد و دست‌ها می‌توانند روی ران‌ها یا به‌صورت آزاد در کنار بدن قرار گیرند.

می‌توانید این حرکت را با وزن بدن یا با استفاده از دمبل‌ها یا هالتر انجام دهید.

۲)وضعیت شروع:

یک پای خود را به جلو قرار دهید و پای دیگر را کمی عقب‌تر نگه دارید.

دقت کنید که زانوی پای جلو از نوک انگشتان جلوتر نرود.

زانوها باید در وضعیت طبیعی و کمی خمیده قرار داشته باشند.

۳)حرکت اصلی:

با خم کردن زانوی پای جلو، بدن خود را به پایین حرکت دهید تا زمانی که زانوی پای عقب به زمین نزدیک شود (یا کمی پایین‌تر از زاویه ۹۰ درجه برسد).

زانوی پای جلو نباید از نوک انگشتان جلوتر برود.

کمر باید صاف و بدن به‌طور عمودی حرکت کند.

۴)بازگشت به موقعیت شروع:

با فشار دادن از پاشنه پای جلو، بدن خود را به بالا بازگردانید و به وضعیت ایستاده برگردید.

پاها را به موقعیت اولیه بازگردانید.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎حفظ فرم صحیح: کمر باید صاف و شانه‌ها باید در یک خط عمودی با باسن و زانوها قرار گیرند. از خم شدن کمر و استفاده از نیروی اضافی برای بالا بردن بدن خودداری کنید.

▪︎تنفس: در هنگام پایین آمدن، نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن، نفس را بیرون دهید (بازدم).

▪︎تمرکز روی پای جلو: در طول حرکت، بیشتر وزن باید روی پای جلو باشد. پا باید کاملاً در موقعیت صحیح قرار گیرد تا فشار به عضلات مورد نظر وارد شود.

▪︎پای عقب: زانوی پای عقب باید به‌طور طبیعی به سمت پایین حرکت کند، اما نباید به زمین برسد.

▪︎کف پا: در هنگام پایین آمدن، باید پاشنه پای جلو بر روی زمین باقی بماند و نباید از زمین بلند شود.

ب) تمرینات میان تنه/لگن (۳ ست ۳۰ ثانیه ای):

1,((Clamshells))

حرکت صدفی یک تمرین ساده و مؤثر برای تقویت عضلات گلوت (باسن) و عضلات خارجی ران است. این حرکت معمولاً به‌عنوان یک تمرین بازتوانی یا پیشگیری از آسیب برای تقویت عضلات پایینی و بهبود استحکام مفصل ران و لگن استفاده می‌شود. همچنین، این تمرین به بهبود تعادل و کاهش دردهای ناحیه پایین‌تنه کمک می‌کند.

  • نحوه اجرای حرکت:

۱)وضعیت شروع:

به پهلو دراز بکشید و سر خود را روی بازوی پایین قرار دهید.

زانوها را به‌طور طبیعی خم کنید و پاها را روی هم قرار دهید، به‌طوری که زانوهای شما با یک زاویه ۹۰ درجه نسبت به زمین خم شده باشند.

پاها باید در کنار هم و به‌طور صاف قرار گیرند.

۲)حرکت اصلی:

زانوی بالایی را به‌آرامی از زانوی پای پایین جدا کنید و به سمت بالا باز کنید. در این حرکت، پاها باید مانند یک درب که باز می‌شود، حرکت کنند.

در بالاترین نقطه حرکت، عضلات گلوت و عضلات خارجی ران را به‌طور کامل منقبض کنید و چند ثانیه مکث کنید.

۳)بازگشت به وضعیت شروع:

به‌آرامی زانوی بالایی را به پایین بازگردانید و به وضعیت اولیه بازگردید.

۴)تکرار حرکت:

این حرکت را برای هر طرف بدن تکرار کنید.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎حفظ فرم صحیح: هنگام باز کردن زانوها، باید مطمئن شوید که کمر شما صاف است و نباید هیچ فشاری به ناحیه کمر وارد شود. حرکت باید از عضلات گلوت و ران خارجی شروع شود، نه از کمر.

▪︎کنترل حرکت: حرکت را به‌طور کنترل‌شده و آهسته انجام دهید تا عضلات به‌طور کامل منقبض شوند و اثر تمرین بیشتر شود.

▪︎مکث در بالای حرکت: در بالاترین نقطه حرکت، چند ثانیه مکث کنید تا عضلات گلوت به‌طور کامل فعال شوند.

▪︎نفس کشیدن: در هنگام بالا بردن زانو، نفس بکشید و در هنگام بازگشت به وضعیت اولیه، نفس را بیرون دهید.

2,((Fire Hydrants))

حرکت شیر آتش نشانی یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات گلوت (باسن)، همسترینگ و عضلات اطراف مفصل ران است. این تمرین به‌ویژه برای تقویت عضلات جانبی ران و بهبود استحکام لگن مفید است. حرکت فایر هایدرنت به‌عنوان یک تمرین بازتوانی برای تقویت عضلات پایین‌تنه و پیشگیری از آسیب‌های ناحیه لگن و کمر بسیار مفید است.

  • نحوه اجرای حرکت:

۱)وضعیت شروع:

به‌صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.

دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید.

کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید تا از افتادن کمر جلوگیری کنید.

۲)حرکت اصلی:

یک پای خود را به آرامی از زمین بلند کنید و آن را به سمت بیرون و به‌طور افقی حرکت دهید، به‌طوری که زانو خم باشد و پا در جهت بیرون حرکت کند.

در بالاترین نقطه حرکت، مکث کرده و عضلات گلوت و ران را به‌طور کامل منقبض کنید.

در این مرحله باید حس کنید که عضلات گلوت (باسن) شما درگیر شده‌اند.

۳)بازگشت به وضعیت شروع:

به‌آرامی پای خود را به وضعیت اولیه برگردانید.

۴)تکرار حرکت:

این حرکت را برای هر طرف بدن تکرار کنید.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎حفظ فرم صحیح: هنگام انجام حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از حرکت دادن کمر یا استفاده از نیروی کمر برای بالا بردن پا خودداری کنید. تمرکز باید روی عضلات گلوت و ران باشد.

▪︎کنترل حرکت: حرکت را با کنترل و به آرامی انجام دهید تا عضلات به‌طور کامل فعال شوند و از استفاده از نیروی بیش از حد جلوگیری کنید.

▪︎تنفس: هنگام بلند کردن پا نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به وضعیت اولیه نفس را بیرون دهید (بازدم).

▪︎کاهش حرکت کمر: از اینکه کمر شما حرکت کند یا خم شود جلوگیری کنید. عضلات شکم خود را منقبض کنید تا از فشار اضافی به کمر جلوگیری شود.

▪︎مکث در بالای حرکت: در بالاترین نقطه حرکت چند ثانیه مکث کنید تا فشار بیشتری به عضلات گلوت وارد کنید.

3,((Plank))

حرکت پلانک یکی از تمرینات بسیار مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات شکم، کمر و پهلوها، به بهبود استقامت، تعادل و وضعیت بدنی کمک می‌کند. پلانک به‌ویژه برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات مرکزی و کاهش خطر آسیب‌های کمر هستند، بسیار مفید است.

  • نحوه اجرای حرکت:

۱)وضعیت شروع:

به‌صورت شنا روی زمین قرار بگیرید.

ساعدها و انگشتان پا باید روی زمین قرار گیرند.

آرنج‌ها باید دقیقاً زیر شانه‌ها قرار بگیرند.

بدن باید در یک خط صاف از سر تا پاشنه پا قرار گیرد.

شکم و باسن را سفت کنید تا از افتادگی کمر جلوگیری کنید.

۲)حرکت اصلی:

در این وضعیت بمانید و بدن خود را ثابت نگه دارید.

مطمئن شوید که کمر شما پایین نمی‌آید و نباید هیچ‌گونه انحرافی در ستون فقرات ایجاد شود.

عضلات شکم، کمر و پاها باید به‌طور فعال درگیر باشند.

۳)تنفس:

در طول تمرین، تنفس خود را کنترل کنید. نفس‌های عمیق بکشید و از حبس کردن نفس خود خودداری کنید.

۴)مدت زمان:

این وضعیت را برای مدت زمانی که می‌توانید ثابت نگه دارید حفظ کنید. معمولاً هدف از انجام پلانک، نگه داشتن وضعیت به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه است. برای پیشرفت، می‌توانید مدت زمان را افزایش دهید.

۵)بازگشت به وضعیت اولیه:

پس از انجام پلانک، به‌آرامی بدن خود را پایین بیاورید و به وضعیت استراحت برگردید.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎حفظ خط صاف بدن: بدن باید در یک خط صاف از سر تا پاشنه پا قرار گیرد. از افتادگی کمر یا بالا رفتن باسن خودداری کنید.

▪︎سفت کردن عضلات شکم: شکم و باسن خود را سفت کنید تا فشار به کمر وارد نشود.

▪︎قرار گرفتن صحیح آرنج‌ها: آرنج‌ها باید دقیقاً زیر شانه‌ها قرار بگیرند و نباید به جلو یا عقب حرکت کنند.

▪︎تمرکز بر روی تنفس: تنفس را کنترل کنید و در طول تمرین نفس‌های عمیق و آرام بکشید.

▪︎چشم‌ها را رو به پایین نگاه کنید: نگاه کردن به جلو می‌تواند باعث فشار اضافی بر گردن شود. بهتر است نگاه خود را به زمین متمرکز کنید

4,((Side Plank))

حرکت پلانک پهلو یکی از انواع تمرینات پلانک است که بر تقویت عضلات جانبی بدن (به ویژه عضلات شکم و پهلوها) تمرکز دارد. این تمرین به بهبود تعادل، استقامت و تقویت عضلات مرکزی کمک می‌کند و همچنین برای پیشگیری از آسیب‌های ناحیه کمر و ستون فقرات مفید است.

  • نحوه اجرای حرکت:

۱)وضعیت شروع:

به پهلو دراز بکشید و بدن خود را به‌طور مستقیم روی زمین قرار دهید.

پاهای خود را روی هم بگذارید و از یک پای خود به‌طور عمودی برای حمایت استفاده کنید.

ساعد خود را به‌طور عمودی روی زمین قرار دهید و آرنج شما باید دقیقاً زیر شانه باشد.

بدن خود را از زمین بلند کنید تا به شکل یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا قرار بگیرد.

عضلات شکم و گلوت خود را منقبض کنید تا بدن در وضعیت صاف و ثابت بماند.

۲)حرکت اصلی:

در این وضعیت ثابت بمانید و بدن خود را در یک خط صاف از سر تا پاشنه پا نگه دارید.

به‌طور فعال عضلات شکم، پهلوها و باسن را منقبض کنید.

نگاه خود را به پایین و در امتداد بدن نگه دارید تا از فشار اضافی بر گردن جلوگیری کنید.

۳)مدت زمان:

سعی کنید وضعیت پلانک پهلو را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. به تدریج می‌توانید مدت زمان را افزایش دهید.

۴)بازگشت به وضعیت اولیه:

پس از پایان مدت زمان، به‌آرامی بدن خود را پایین بیاورید و به وضعیت استراحت بازگردید.

۵)تکرار برای طرف دیگر:

حرکت را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید. این کار را برای هر طرف بدن انجام دهید تا تعادل به‌طور یکنواخت تقویت شود.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎حفظ خط صاف بدن: در طول تمرین باید بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا نگه دارید. از افتادگی کمر یا بالا رفتن باسن جلوگیری کنید.

▪︎منقبض کردن عضلات شکم و گلوت: عضلات شکم و گلوت خود را سفت کنید تا از فشار به کمر جلوگیری شود.

▪︎قرار گرفتن صحیح آرنج: آرنج باید دقیقاً زیر شانه قرار گیرد و نباید به جلو یا عقب حرکت کند.

▪︎تنفس: در طول تمرین نفس خود را کنترل کنید و از حبس کردن نفس خودداری کنید. تنفس عمیق و آرام به شما کمک می‌کند تا وضعیت خود را حفظ کنید.

▪︎نگاه به پایین: برای جلوگیری از فشار به گردن، بهتر است نگاه خود را به زمین متمرکز کنید.

5,((Russian Twists))

حرکت شکم روسی یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن، به‌ویژه عضلات شکم و پهلوها است. این حرکت به بهبود تعادل، استقامت و قدرت چرخشی بدن کمک می‌کند و برای تقویت عضلات مورب شکم (عضلات پهلو) بسیار مفید است.

  • نحوه اجرای حرکت:

۱)وضعیت شروع:

بر روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کنید. پاهای شما باید به‌طور کامل روی زمین قرار بگیرند.

کمی به عقب متمایل شوید تا بدن شما در یک زاویه ۴۵ درجه با زمین قرار گیرد.

دست‌های خود را به‌طور موازی با هم در مقابل سینه خود قرار دهید. اگر می‌خواهید چالش بیشتری ایجاد کنید، می‌توانید یک وزنه یا دمبل در دستان خود بگیرید.

۲)حرکت اصلی:

بدن خود را به سمت راست بچرخانید و دستان خود را به‌طور افقی به سمت زمین در کنار ران راست خود بیاورید.

سپس بدن خود را به سمت چپ بچرخانید و دستان خود را به سمت زمین در کنار ران چپ خود بیاورید.

در هر چرخش، عضلات شکم و پهلوها را به‌طور فعال منقبض کنید تا حرکت را کنترل‌شده و مؤثر انجام دهید.

۳)تنفس:

هنگام چرخش به سمت راست، نفس بکشید (دم) و هنگام چرخش به سمت چپ، نفس را بیرون دهید (بازدم).

۴)تکرار حرکت:

حرکت را به‌طور متناوب به سمت راست و چپ انجام دهید.

۵)تنوع با وزنه:

برای افزایش چالش، می‌توانید یک دمبل، توپ پزشکی یا هر وزنه دیگری را در دستان خود بگیرید و هنگام چرخش آن را از یک طرف به طرف دیگر منتقل کنید.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎حفظ وضعیت مناسب بدن: هنگام انجام حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از خم شدن بیش از حد آن جلوگیری کنید. چرخش باید از عضلات شکم و پهلوها باشد، نه از کمر.

▪︎کنترل حرکت: حرکت را به‌طور آهسته و کنترل‌شده انجام دهید. از انجام حرکت‌های سریع و بدون کنترل خودداری کنید.

▪︎چشم‌ها را ثابت نگه دارید: هنگام چرخش، می‌توانید نگاه خود را به دستان خود یا به نقطه‌ای در جلو متمرکز کنید تا از فشار اضافی بر گردن جلوگیری کنید.

▪︎تنفس: به‌طور منظم و عمیق نفس بکشید تا بدن شما بتواند حرکت را به‌طور مؤثر انجام دهد

6,((Dead Bug))

حرکت دِد باگ یک تمرین ساده و بسیار مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. این تمرین به‌ویژه عضلات شکم، عضلات مورب شکم و عضلات پایین‌تنه را هدف قرار می‌دهد. دد باگ به تقویت استقامت عضلات مرکزی و بهبود کنترل بدن کمک می‌کند و برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات شکم و بهبود ثبات بدن هستند، بسیار مفید است.

  • نحوه اجرای حرکت:

۱)وضعیت شروع:

بر روی پشت خود به‌طور صاف روی زمین دراز بکشید.

زانوهای خود را به‌طور کامل خم کنید تا ران‌ها عمود بر زمین قرار بگیرند.

دستان خود را به‌طور مستقیم بالا و در راستای شانه‌ها قرار دهید.

پاهای شما باید به‌طور عمودی از زمین بالا بیایند و زانوها در وضعیت ۹۰ درجه خم باشند.

۲)حرکت اصلی:

یکی از پاهای خود را به‌آرامی به سمت پایین و بیرون حرکت دهید تا زمانی که تقریباً موازی با زمین شود. همزمان با حرکت پا، دستان خود را به سمت پایین و عقب حرکت دهید تا به‌طور همزمان با پای مخالف حرکت کنند.

در حین انجام حرکت، بدن شما باید در وضعیت کنترل‌شده و ثابت باقی بماند و فقط پاها و دست‌ها حرکت کنند.

پس از رسیدن دست و پا به پایین، به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید و این حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید.

۳)تنفس:

در حین حرکت دادن دست و پا نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام برگشت به وضعیت شروع نفس بکشید (دم).

۴)تکرار حرکت:

این حرکت را برای هر طرف بدن انجام دهید. تمرکز باید بر حفظ وضعیت ثابت بدن و کنترل حرکت باشد.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎حفظ کمر صاف: هنگام انجام دد باگ باید از فشار بر کمر جلوگیری کنید. به‌ویژه در ناحیه کمر باید اطمینان حاصل کنید که کمر شما به زمین چسبیده باشد. اگر کمر شما از زمین بلند می‌شود، حرکت را آهسته‌تر انجام دهید یا دامنه حرکت خود را محدود کنید.

▪︎حرکت کنترل‌شده: دد باگ یک تمرین آهسته و کنترل‌شده است. سرعت حرکت را کاهش دهید و به‌طور کامل بر روی انقباض عضلات شکم تمرکز کنید.

▪︎تنفس: از حبس کردن نفس خودداری کنید. نفس را به‌طور منظم و عمیق بکشید.

▪︎انجام حرکت با دقت: حرکت دست و پا باید هماهنگ و با دقت انجام شود. به‌ویژه در ابتدا، حرکت را با سرعت کم انجام دهید تا از هرگونه آسیب جلوگیری کنید

 

————————————————————————–

■برنامه تمرینی روز پنجم:

الف) تمرینات قدرتی پایین‌تنه (۱-۲ ست با ۱۰-۱۲ تکرار):

*Dumbbell Lunge لانچ با دمبل

*Glute Ham Raises بالا کشیدن باسن و همسترینگ

*Hip Abduction خارج پا

*Leg Press پرس پا

*Romanian Dead Lift ددلیفت رومانیایی

*Split Squat اسکوات اسپلیت

ب) تمرینات میان تنه/لگن (۳ ست ۳۰ ثانیه ای):

*حرکت صدفی Clamshells (هر طرف)

*حرکت شیر آتش‌نشانی Fire Hydrants (هر طرف)

*Plank پلانک

*Side Plank پلانک پهلو

*Russian Twists شکم روسی

*Dead Bug دِد باگ

=====================================

در ادامه…

■روز ششم و هفتم: Off

■برنامه تمرینی روز ششم و هفتم:

+نکته: برای روزهای استراحت(Off)، به فعالیت‌های ریکاوری و بازسازی، پیشگیری از آسیب، بهبود حرکت مفصل ران (Hip) و تقویت و پایداری عضلات مرکزی بدن(میان تنه) توجه کنید.

+نکته: لازم به ذکر است که، برای درک بیشتر مفهوم استراحت در تمرینات ورزشی، به مقاله ای با عنوان (شش هفته تمرینات بدنسازی بسکتبال؛ (استراحت=Off) روز سوم و ششم و هفتم) مراجعه کنید.

■نکته:

ادامه مطالب و‌ نکات مهم، در قالب مقاله ای با عنوان (شش هفته تمرینات بدنسازی بسکتبال (تمرینات سرعتی)) ارائه خواهد شد.

مطالب مربوط:

*شش هفته تمرینات بدنسازی بسکتبال؛ (استراحت=Off) روز سوم و ششم و هفتم

*شش هفته تمرینات بدنسازی بسکتبال؛ روز چهارم

منابع:

bourgase.com

شش هفته تمرینات بدنسازی بسکتبال؛ روز چهارم

/0 دیدگاه /در , /توسط

شش هفته تمرینات بدنسازی بسکتبال؛ روز چهارم

الف) تمرینات قدرتی بالاتنه (۱-۲ ست با ۱۰-۱۲ تکرار):

1,((Shoulder Press))

حرکت پرس شانه یک تمرین قدرتی است که عضلات شانه، قسمت بالایی سینه و پشت بازو را هدف قرار می‌دهد. این تمرین به‌طور معمول با دمبل، هالتر یا دستگاه‌های ورزشی انجام می‌شود و یکی از حرکات اصلی برای تقویت و شکل‌دهی به شانه‌ها است.

  • نحوه اجرای حرکت با هالتر:

۱)شروع حرکت:

بایستید یا روی نیمکت بنشینید، کمرتان صاف باشد.

هالتر را با دستانی که کمی بیشتر از عرض شانه باز است، بگیرید.

هالتر را به ارتفاع شانه‌ها بیاورید، کف دست‌ها رو به جلو باشد.

۲)حرکت اصلی:

هالتر را به‌آرامی و با کنترل به سمت بالای سر فشار دهید.

بازوها را تا زمانی که کاملاً کشیده شوند، بالا ببرید (نه به‌طور قفل‌شده).

در انتها یک لحظه مکث کنید.

۳)بازگشت به موقعیت شروع:

هالتر را به‌آرامی پایین بیاورید تا به ارتفاع شانه‌ها برسد.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎کمرتان را صاف نگه دارید و از قوس دادن بیش‌ازحد جلوگیری کنید.

▪︎از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید با فرم صحیح حرکت را انجام دهید.

▪︎اگر از دمبل استفاده می‌کنید، هر دمبل را در هر دست بگیرید و حرکت را به همان روش انجام دهید.

2,((Incline Press))

حرکت پرس شیب‌دار یک تمرین قدرتی است که به‌طور خاص روی تقویت و شکل‌دهی به قسمت بالایی عضلات سینه (پکتورالیس)، شانه‌ها (دلتوئید قدامی)، و پشت بازوها (ترایسپس) تمرکز دارد. این تمرین معمولاً با استفاده از نیمکت شیب‌دار (به زاویه حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه) و با دمبل یا هالتر انجام می‌شود. 

  • نحوه اجرای حرکت با هالتر:

۱)تنظیم نیمکت:

نیمکت را در زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید.

روی نیمکت بنشینید و کمرتان را به‌خوبی به تکیه‌گاه بچسبانید.

۲)شروع حرکت:

هالتر را از روی پایه بگیرید، دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند.

هالتر را به آرامی به سمت بالای قفسه سینه بیاورید، کف دست‌ها رو به جلو باشد.

۳)حرکت اصلی:

هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند.

در بالای حرکت یک لحظه مکث کنید.

۴)بازگشت به موقعیت شروع:

هالتر را با کنترل به سمت پایین بیاورید تا به نزدیکی قسمت بالایی سینه برسد.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎زاویه نیمکت را خیلی زیاد نکنید، زیرا تمرکز روی شانه‌ها بیشتر می‌شود.

▪︎از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.

▪︎کمر و گردن خود را در تمام طول حرکت به‌خوبی به نیمکت بچسبانید.

▪︎در حین حرکت، تنفس منظم داشته باشید (دم هنگام پایین آوردن، بازدم هنگام بالا بردن).

3,((High Row))

حرکت روئینگ بالا یک تمرین قدرتی است که به تقویت عضلات پشت، به‌ویژه عضلات لاتیسموس دورسی (لت)، ذوزنقه‌ای (ترپزیوس)، و دلتوئیدهای خلفی کمک می‌کند. این تمرین معمولاً با دستگاه روئینگ، کش مقاومتی یا دمبل انجام می‌شود و برای تقویت عضلات بالاتنه و بهبود وضعیت بدنی بسیار مفید است.

  • نحوه اجرای حرکت با دستگاه روئینگ:

۱)تنظیم دستگاه:

روی صندلی دستگاه بنشینید و پاهای خود را روی پدال‌ها قرار دهید.

دسته‌های دستگاه را با دستانی که کمی بیشتر از عرض شانه باز است، بگیرید.

۲)وضعیت شروع:

پشتتان را صاف نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید.

دسته‌ها را به‌صورت کشیده در مقابل خود نگه دارید.

۳)حرکت اصلی:

با کشیدن دسته‌ها به سمت سینه، عضلات پشت خود را منقبض کنید.

آرنج‌ها را به سمت عقب و کمی به طرفین ببرید.

در بالاترین نقطه حرکت، یک لحظه مکث کنید.

۴)بازگشت به موقعیت شروع:

دسته‌ها را به‌آرامی و با کنترل به وضعیت اولیه بازگردانید.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

کمرتان را در تمام طول حرکت صاف نگه دارید و از قوس دادن بیش‌ازحد خودداری کنید.

تنفس منظم داشته باشید (بازدم هنگام کشیدن دسته‌ها یا دمبل‌ها به سمت خود، دم هنگام بازگشت).

تمرکز بر انقباض عضلات پشت و شانه‌ها، نه استفاده از عضلات بازو.

4,((Chest Press))

حرکت پرس سینه یکی از حرکات اصلی قدرتی برای تقویت عضلات بالاتنه است. این تمرین به‌طور عمده عضلات سینه‌ای (پکتورالیس ماژور)، شانه‌ها (دلتوئید قدامی)، و پشت بازوها (ترایسپس) را هدف قرار می‌دهد. پرس سینه معمولاً با هالتر، دمبل یا دستگاه‌های مخصوص انجام می‌شود

  • نحوه اجرای حرکت با هالتر:

۱)آماده‌سازی:

روی نیمکت صاف دراز بکشید، پاها را محکم روی زمین قرار دهید.

کمر را صاف نگه دارید و یک قوس طبیعی در پایین کمر ایجاد کنید.

هالتر را با دستانی که کمی بیشتر از عرض شانه باز است، بگیرید.

۲)وضعیت شروع:

هالتر را از پایه بلند کرده و آن را به‌آرامی بالای سینه نگه دارید.

آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید و مطمئن شوید که مچ‌ها در راستای ساعد هستند.

۳)حرکت اصلی:

هالتر را به‌آرامی و با کنترل به سمت پایین بیاورید تا به نزدیکی قسمت میانی یا بالای سینه برسد.

از قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت خودداری کنید.

۴)بازگشت به موقعیت شروع:

هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها دوباره صاف شوند.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎در طول حرکت، کمرتان را صاف نگه دارید و از قوس دادن بیش‌ازحد خودداری کنید.

▪︎هنگام استفاده از هالتر، یک یار تمرینی داشته باشید تا در صورت خستگی یا عدم کنترل، به شما کمک کند.

▪︎وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.

5,((Incline Row))

حرکت روئینگ شیب‌دار یک تمرین قدرتی عالی برای تقویت عضلات پشت، به‌ویژه عضلات لاتیسموس دورسی (لت)، ذوزنقه‌ای (ترپزیوس)، دلتوئید خلفی، و عضلات مرکزی بدن است. این حرکت معمولاً با استفاده از نیمکت شیب‌دار و دمبل انجام می‌شود و به دلیل پشتیبانی که نیمکت فراهم می‌کند، فشار کمتری به کمر وارد می‌کند.

همچنین شما میتوانید این حرکت را با هالتر نیز انجام‌ دهید.

  • نحوه اجرای حرکت با دمبل:

۱)آماده‌سازی:

نیمکت را در زاویه‌ای حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید.

روی نیمکت دراز بکشید به‌طوری‌که سینه و شکم روی نیمکت قرار گیرد و پاها را روی زمین محکم نگه دارید.

یک دمبل در هر دست بگیرید، بازوها در حالت کشیده و مستقیم به سمت پایین باشند.

۲)حرکت اصلی:

دمبل‌ها را به‌آرامی به سمت بدن بکشید تا جایی

آرنج‌ها به سمت عقب حرکت کنند و به بدن نزدیک شوند.

در بالاترین نقطه، عضلات پشت را منقبض کنید و یک لحظه مکث کنید.

۳)بازگشت به موقعیت شروع:

دمبل‌ها را به‌آرامی و با کنترل به وضعیت اولیه بازگردانید.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎در تمام طول حرکت، بدن را محکم به نیمکت بچسبانید تا از قوس دادن به کمر جلوگیری شود.

▪︎حرکت را به‌آرامی و با کنترل انجام دهید تا عضلات پشت به‌خوبی درگیر شوند.

▪︎از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و بدون تقلب انجام دهید

6,((Inverted Row))

حرکت روئینگ معکوس یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پشت، شانه‌ها، بازوها و عضلات مرکزی بدن است. این حرکت به‌عنوان یک جایگزین کم‌فشار برای بارفیکس شناخته می‌شود و برای مبتدیان و افرادی که به دنبال تقویت عضلات پشت هستند، مناسب است. روئینگ معکوس معمولاً با استفاده از میله بارفیکس، دستگاه اسمیت یا حلقه‌های ورزشی انجام می‌شود.

  • نحوه اجرای حرکت با میله بارفیکس:

۱)تنظیم میله:

میله بارفیکس یا میله دستگاه اسمیت را در ارتفاع کمر قرار دهید.

زیر میله دراز بکشید به‌طوری که بدن صاف و کشیده باشد.

۲)وضعیت شروع:

میله را با دستانی که کمی بیشتر از عرض شانه باز است، بگیرید.

بدن را صاف و کشیده نگه دارید، کف پاها روی زمین یا پاشنه‌ها به زمین تکیه داشته باشند.

۳)حرکت اصلی:

با استفاده از عضلات پشت و بازوها، بدن خود را به سمت میله بکشید.

سینه را به میله نزدیک کنید و در بالاترین نقطه، شانه‌ها را کمی به سمت عقب بکشید.

یک لحظه مکث کنید.

۴)بازگشت به موقعیت شروع:

بدن را به‌آرامی و با کنترل به وضعیت اولیه بازگردانید.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎بدن را در طول حرکت کاملاً صاف نگه دارید (مانند یک خط مستقیم از سر تا پا).

▪︎تنفس منظم داشته باشید (بازدم هنگام کشیدن بدن به سمت میله و دم هنگام بازگشت).

▪︎از تقلب با خم کردن کمر یا گردن خودداری کنید.

▪︎اگر حرکت دشوار است، میله را بالاتر تنظیم کنید تا فشار کاهش یابد

7,((Landmine Press))

حرکت پرس لندماین یک تمرین قدرتی چندمنظوره است که عضلات شانه، سینه، پشت بازو (ترایسپس)، و حتی عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کند. این تمرین با استفاده از یک هالتر که یک طرف آن در یک پایه ثابت (لندماین) قرار گرفته انجام می‌شود. پرس لندماین برای بهبود قدرت، تعادل، و پایداری بالاتنه بسیار مفید است.

  • نحوه اجرای حرکت:

۱)آماده‌سازی:

یک طرف هالتر را در پایه لندماین قرار دهید یا آن را در گوشه‌ای محکم کنید.

طرف آزاد هالتر را با یک یا دو دست بگیرید.

۲)وضعیت شروع:

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

اگر با یک دست حرکت را انجام می‌دهید، هالتر را با دست راست یا چپ خود بگیرید و آرنج را نزدیک بدن نگه دارید.

اگر با دو دست انجام می‌دهید، هر دو دست را در زیر سر هالتر قرار دهید.

۳)حرکت اصلی:

هالتر را به سمت بالا و جلو فشار دهید تا بازوی شما تقریباً صاف شود.

در بالاترین نقطه حرکت، شانه را به سمت پایین و عقب نگه دارید و یک لحظه مکث کنید.

۴)بازگشت به موقعیت شروع:

هالتر را به‌آرامی و با کنترل به سمت پایین بیاورید تا آرنج نزدیک بدن شود.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن آن جلوگیری کنید.

▪︎در هنگام پرس، بدن را ثابت و بدون حرکت نگه دارید.

▪︎هنگام فشار دادن هالتر، بازدم کنید و هنگام پایین آوردن، دم بگیرید.

▪︎از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.

8,((Lat Pulldown))

حرکت پول‌داون لت یک تمرین کلاسیک برای تقویت عضلات بالاتنه، به‌ویژه عضلات لاتیسموس دورسی (لت)، است. این حرکت به‌طور گسترده در برنامه‌های تمرینی بدنسازی و قدرتی استفاده می‌شود و به بهبود قدرت کششی، تقویت عضلات پشت و تعادل بدن کمک می‌کند.

  • نحوه اجرای حرکت:

۱)آماده‌سازی:

روی صندلی دستگاه لت پول‌داون بنشینید و زانوهای خود را زیر پد مخصوص قرار دهید.

میله دستگاه را با دستانی که کمی بیشتر از عرض شانه باز هستند، بگیرید (کف دست‌ها رو به جلو).

۲)وضعیت شروع:

بدن را صاف نگه دارید، سینه را بالا بدهید و شانه‌ها را کمی به سمت عقب بکشید.

بازوها را کاملاً کشیده و میله را بالای سر نگه دارید.

۳)حرکت اصلی:

میله را به‌آرامی به سمت پایین بکشید تا به قسمت بالای قفسه سینه برسد.

در حین کشیدن، آرنج‌ها را به سمت پایین و کمی عقب هدایت کنید.

شانه‌ها را پایین نگه دارید و از بالا بردن آن‌ها خودداری کنید.

۴)بازگشت به موقعیت شروع:

میله را به‌آرامی و با کنترل به وضعیت اولیه بازگردانید تا بازوها کاملاً کشیده شوند.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎در تمام طول حرکت، کمر را صاف و ثابت نگه دارید.

▪︎از قوس دادن بیش‌ازحد کمر یا استفاده از وزن بدن برای کشیدن میله خودداری کنید.

▪︎هنگام کشیدن میله به سمت پایین، بازدم کنید و هنگام بازگشت، دم بگیرید.

▪︎تمرکز بر انقباض عضلات پشت داشته باشید، نه فقط بازوها.

9,((Tricep Dip))

حرکت پشت بازو دیپ یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازو (ترایسپس) و عضلات کمکی مانند شانه‌ها و سینه است. این حرکت یکی از بهترین تمرینات وزن بدن برای افزایش قدرت و استقامت در عضلات پشت بازو محسوب می‌شود. این حرکت را هم‌ می توان با دستگاه و هم روی نیمکت یا صندلی انجام داد.

  • نحوه اجرای حرکت با دستگاه:

۱)آماده‌سازی:

روی دستگاه دیپ قرار بگیرید و دسته‌ها را با دستان خود بگیرید.

بدن را صاف نگه دارید و پاها را از زمین جدا کنید (یا از پد دستگاه کمک بگیرید).

۲)حرکت اصلی:

بدن را به‌آرامی به سمت پایین بیاورید تا آرنج‌ها به زاویه ۹۰ درجه برسند.

شانه‌ها را پایین نگه دارید و از قوس دادن کمر خودداری کنید.

۳)بازگشت به موقعیت شروع:

بدن را با فشار دادن به سمت بالا به وضعیت اولیه بازگردانید.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎بدن را در طول حرکت صاف و نزدیک به نیمکت یا دستگاه نگه دارید.

▪︎از خم شدن بیش‌ازحد کمر یا باز کردن آرنج‌ها در حالت غیرطبیعی خودداری کنید.

▪︎تنفس را منظم انجام دهید (بازدم هنگام فشار به بالا و دم هنگام پایین آمدن).

▪︎در صورت استفاده از دستگاه، وزنه‌ای مناسب انتخاب کنید.

10,((Upright Row))

حرکت روئینگ عمودی یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شانه‌ها، به‌ویژه دلتوئیدهای جانبی (شانه‌های میانه) و عضلات بالای پشت (ترپزیوس) است. این حرکت به‌ویژه برای افزایش حجم و شکل‌دهی به شانه‌ها مفید است و می‌تواند به بهبود قدرت بالاتنه کمک کند. این حرکت را هم‌ با هالتر و هم با دمبل انجام می‌دهند.

  • نحوه انجام روئینگ عمودی با هالتر:

۱)آماده‌سازی:

هالتر را در جلوی بدن خود قرار دهید و دستان خود را به اندازه عرض شانه باز بگیرید.

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.

۲)وضعیت شروع:

هالتر را با دستان خود بگیرید، کف دست‌ها رو به پایین باشد.

آرنج‌ها باید کمی خمیده باشند و هالتر را در مقابل ران‌ها قرار دهید.

۳)حرکت اصلی:

هالتر را به‌صورت عمودی و با کشیدن آرنج‌ها به سمت بالا و بیرون، تا زمانی که هالتر به سطح چانه یا بالاتر برسد، بالا ببرید.

در بالاترین نقطه، یک لحظه مکث کنید و عضلات شانه و بالای پشت را منقبض کنید.

۴)بازگشت به موقعیت شروع:

هالتر را به‌آرامی به سمت پایین بازگردانید تا بازوها دوباره صاف شوند.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎در طول حرکت، از کشیدن یا خم کردن مچ دست خود جلوگیری کنید و از عضلات شانه برای بالا بردن وزنه استفاده کنید.

▪︎بدن را ثابت نگه دارید و از حرکت دادن کمر یا بدن خود برای جبران حرکت استفاده نکنید.

▪︎آرنج‌ها باید در حین حرکت بالا بردن وزنه، به سمت بیرون و بالا هدایت شوند.

▪︎از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را با کنترل و بدون آسیب انجام دهید.

ب) تمرینات پلایومتریک پایین‌تنه (۳ ست با ۱۰-۱۲ پرش):

1,((Alternate Leg Bounding))

حرکت پرش متناوب با پا یک تمرین پلیومتریک است که برای تقویت قدرت انفجاری، تعادل، هماهنگی و استقامت عضلات پایین‌تنه طراحی شده است. این تمرین شباهت زیادی به دویدن یا پرش‌های بلند دارد، اما با تأکید بر پرش‌های قدرتمند و کنترل‌شده انجام می‌شود.

  • نحوه اجرای حرکت:

۱)وضعیت شروع:

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

دست‌ها را کنار بدن قرار دهید و برای حفظ تعادل آماده کنید.

۲)حرکت اصلی:

با استفاده از نیروی یک پا، به سمت جلو و بالا پرش کنید.

در هوا، پای دیگر را به سمت جلو آورده و برای فرود آماده شوید.

روی پای جلو فرود بیایید و بلافاصله پای دیگر را برای پرش بعدی آماده کنید.

۳)ریتم حرکت:

حرکت باید روان و پشت سر هم انجام شود، به‌طوری‌که پرش‌ها بدون توقف و متناوب باشند.

دست‌ها را هماهنگ با پاها حرکت دهید تا به تعادل و نیروی پرش کمک کنند.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎گرم کردن: قبل از شروع تمرین بدن را گرم کنید.

▪︎فرم صحیح: کمر صاف، شانه‌ها عقب و نگاه به جلو باشد.

▪︎فرود نرم: زانوها را خم کنید تا فشار کاهش یابد.

▪︎سطح مناسب: روی سطح صاف و غیرلغزنده تمرین کنید.

▪︎کفش مناسب: از کفش‌های جذب‌کننده ضربه استفاده کنید.

▪︎کنترل حرکت: سرعت و ارتفاع پرش را متناسب با توانایی تنظیم کنید.

▪︎تنفس درست: نفس‌های منظم و عمیق بکشید.

▪︎توقف در درد: در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.

▪︎افزایش تدریجی: شدت و تعداد تکرارها را به‌تدریج افزایش دهید.

2,((Single Leg Hops))

حرکت پرش با یک پا یک تمرین پلیومتریک است که برای تقویت تعادل، قدرت عضلات پایین‌تنه، و افزایش قدرت انفجاری طراحی شده است. این حرکت به شما کمک می‌کند تا عضلات یک پا را به‌طور مستقل تقویت کنید و هماهنگی بین عضلات و مغز را بهبود دهید.

  • نحوه اجرای حرکت:

۱)وضعیت شروع:

روی یک پا بایستید و پای دیگر را کمی از زمین بلند کنید.

دست‌ها را برای حفظ تعادل در کنار بدن نگه دارید.

۲)حرکت اصلی:

با استفاده از نیروی پای استراحتی (پایی که روی زمین است)، به سمت جلو یا بالا پرش کنید.

فرود را به‌آرامی روی همان پا انجام دهید.

پس از فرود، بلافاصله برای پرش بعدی آماده شوید.

۳)تغییر پا:

پس از تکمیل تعداد تکرارها با یک پا، حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

+تنوع حرکت:

+پرش به جلو: تمرکز روی قدرت و فاصله.

+پرش عمودی: تمرکز روی ارتفاع.

+پرش به پهلو: بهبود تعادل جانبی و قدرت عضلات جانبی ران.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎گرم کردن: پیش از تمرین، بدن را با حرکات کششی و گرم کردن پویا آماده کنید.

▪︎فرم صحیح: کمر صاف، شانه‌ها عقب و نگاه به جلو باشد.

▪︎فرود نرم: زانو را کمی خم کنید تا ضربه جذب شود و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

▪︎تعادل: هنگام پرش، تعادل بدن را حفظ کنید و دست‌ها را برای پایداری حرکت دهید.

▪︎سطح مناسب: از سطح صاف و غیرلغزنده برای تمرین استفاده کنید.

▪︎کفش مناسب: کفش ورزشی با کفی جذب‌کننده ضربه بپوشید.

▪︎کنترل حرکت: ارتفاع و فاصله پرش را متناسب با توانایی خود تنظیم کنید.

▪︎تنفس: هنگام پرش نفس بکشید و در فرود هوا را بیرون دهید.

▪︎توقف در درد: در صورت احساس درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف کنید.

▪︎افزایش تدریجی: شدت و تعداد تکرارها را به‌آرامی افزایش دهید.

3,((Step Ups))

حرکت بالا رفتن از پله یک تمرین ساده اما بسیار مؤثر برای تقویت عضلات پایین‌تنه است. این حرکت نه‌تنها قدرت عضلات را افزایش می‌دهد، بلکه تعادل، استقامت، و هماهنگی را نیز بهبود می‌بخشد. برای انجام این تمرین می‌توانید از یک پله، جعبه مقاوم، یا نیمکت استفاده کنید.

  • نحوه اجرای حرکت:

۱)وضعیت شروع:

روبه‌روی یک پله یا سکوی مقاوم بایستید.

پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.

دست‌ها را برای حفظ تعادل کنار بدن قرار دهید.

۲)حرکت اصلی:

یک پا را روی پله قرار دهید.

با فشار آوردن به پای روی پله، بدن را به سمت بالا بکشید تا پای دیگر نیز روی پله قرار بگیرد.

سپس با همان پا که ابتدا بالا رفته بودید، به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید.

۳)تغییر پا:

پس از تکمیل تکرارها با یک پا، حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎گرم کردن: قبل از شروع تمرین بدن را با حرکات کششی و پویا گرم کنید.

▪︎فرم صحیح: کمر صاف، شانه‌ها عقب و نگاه به جلو باشد.

▪︎ارتفاع مناسب: از سکویی با ارتفاع مناسب (۳۰ تا ۴۵ سانتی‌متر) استفاده کنید.

▪︎فرود نرم: زانوها را کمی خم کنید تا فشار روی مفاصل کاهش یابد.

▪︎سطح پایدار: از سکوی محکم و غیرلغزنده استفاده کنید.

▪︎کنترل حرکت: با سرعت متعادل بالا بروید و به‌آرامی پایین بیایید.

▪︎کفش مناسب: از کفش‌های ورزشی با کفی ضدلغزش استفاده کنید.

▪︎تعادل: هنگام بالا رفتن، دست‌ها را برای حفظ تعادل حرکت دهید.

▪︎تنفس: هنگام بالا رفتن نفس بکشید و هنگام پایین آمدن هوا را بیرون دهید.

▪︎افزایش تدریجی: شدت و تعداد تکرارها را به‌آرامی افزایش دهید.

————————————————————————–

■برنامه تمرینی روز چهارم:

الف) تمرینات قدرتی بالاتنه (۱-۲ ست با ۱۰-۱۲ تکرار):

*Shoulder Press پرس شانه

*Incline Press پرس شیب دار

*High Row روئینگ بالا

*Chest Press پرس سینه

*Incline Row روئینگ شیب دار

*Inverted Row روئینگ معکوس

*Landmine Press پرس لندماین

*Lat Pulldown پول داون لَت

*Tricep Dip پشت بازو دیپ

*Upright Row روئینگ عمودی

ب) تمرینات پلایومتریک پایین‌تنه (۳ ست با ۱۰-۱۲ پرش):

*Alternate Leg Bounding پرش متناوب با پا

*Single Leg Hops پرش با یک پا

*Step Ups بالا رفتن از پله

مطالب مربوط:

*شش هفته تمرینات بدنسازی بسکتبال؛ روز پنجم

*شش هفته تمرینات بدنسازی بسکتبال؛ روز دوم

منابع:

bourgase.com

شش هفته تمرینات بدنسازی بسکتبال؛ روز دوم

/0 دیدگاه /در , /توسط

شش هفته تمرینات بدنسازی بسکتبال؛ روز دوم

الف)تمرینات قدرتی پایین‌تنه (۱-۲ ست با ۱۰-۱۲ تکرار):

1,((Calf Raise))

حرکت ساق پا یکی از تمرین‌های پایه‌ای برای تقویت

عضلات ساق پا (ماهیچه‌های گاستروکنمیوس و سولئوس) است. این حرکت به افزایش قدرت، استقامت و حجم عضلات ساق کمک می‌کند و معمولاً در برنامه‌های تمرینی ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام گنجانده می‌شود.

  • نحوه اجرای حرکت:

۱)وضعیت شروع:

صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند.

می‌توانید برای تعادل بیشتر، از یک دیوار یا یک وسیله ثابت نگه دارید.

۲)اجرای حرکت:

پاشنه‌های پا را از زمین بلند کنید تا روی انگشتان پا قرار بگیرید.

عضلات ساق را در بالاترین نقطه حرکت منقبض کنید.

به‌آرامی پاشنه‌ها را به زمین بازگردانید.

۳)تنفس:

هنگام بلند شدن نفس را بیرون دهید.

هنگام پایین آمدن نفس بگیرید.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎حرکات را به‌آرامی و کنترل‌شده انجام دهید.

▪︎از قفل کردن زانوها خودداری کنید.

▪︎برای افزایش چالش می‌توانید وزنه یا دمبل در دست بگیرید.

+نکته: تنوع حرکت:

+ایستاده روی زمین (Standing Calf Raise): همان حرکت پایه‌ای که توضیح داده شد.

+روی لبه‌ی پله یا سطح مرتفع: برای افزایش دامنه حرکت.

+تک‌پا (Single-Leg Calf Raise): هر بار یک پا را تمرین دهید.

+با دستگاه ساق پا: استفاده از دستگاه‌های مخصوص در باشگاه.

2,((Front Squat)) 

حرکت اسکوات هالتر از جلو یکی از حرکات اصلی در تمرینات قدرتی و بدنسازی است که روی عضلات پایین‌تنه تمرکز دارد، به‌ویژه عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ. در این حرکت، هالتر در جلوی بدن، روی شانه‌ها قرار می‌گیرد، برخلاف Back Squat که هالتر پشت گردن قرار می‌گیرد.

  • نحوه اجرای حرکت:

۱)قرارگیری هالتر:

هالتر را روی قسمت جلویی شانه‌ها قرار دهید. می‌توانید از حالت دست ضربدری (Crossed Arms) یا گریپ کلین (Clean Grip) استفاده کنید.

۲)وضعیت بدن:

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد.

سینه را بالا نگه دارید، کمر صاف باشد و نگاه به جلو یا کمی بالا باشد.

۳)اجرای حرکت:

به آرامی زانوها را خم کنید و باسن را به سمت عقب و پایین ببرید.

تا جایی پایین بروید که ران‌ها موازی با زمین یا پایین‌تر از آن شوند.

وزن بدن باید روی پاشنه‌ها باشد و زانوها به سمت انگشتان پا حرکت کنند، اما از آنها جلوتر نروند.

۴)بازگشت به حالت اولیه:

با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎برای یادگیری فرم صحیح ابتدا با وزنه سبک یا بدون وزنه تمرین کنید.

▪︎از آینه برای بررسی فرم خود استفاده کنید.

▪︎اگر مشکل در مچ یا شانه دارید، از پد یا بند استفاده کنید.

▪︎گرم کردن بدن قبل از انجام این حرکت ضروری است.

3,((Hamstring Curl))

حرکت پشت‌ پا یکی از تمرینات قدرتی است که به تقویت عضلات همسترینگ (پشت ران) کمک می‌کند. این حرکت معمولاً با دستگاه یا به صورت دستی (با کش‌های مقاومتی) انجام می‌شود.

  • نحوه اجرای حرکت با دستگاه:

روی دستگاه همسترینگ کرل بخوابید (معمولاً دستگاه به صورت خوابیده یا نشسته طراحی شده است).

پاشنه پاهای خود را زیر پد دستگاه قرار دهید.

دستان خود را روی دسته‌های دستگاه بگذارید و عضلات شکم را منقبض کنید.

پاهای خود را از حالت کشیده به سمت باسن خم کنید.

به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎هنگام انجام حرکت کمر خود را ثابت نگه دارید.

▪︎از حرکات ناگهانی پرهیز کنید تا به مفاصل و عضلات فشار اضافی وارد نشود.

▪︎وزنه را مناسب سطح قدرت خود انتخاب کنید.

▪︎این حرکت را می‌توان برای افراد مبتدی و حرفه‌ای با تنظیم وزن و شدت مناسب انجام داد.

4,((Hip Adduction))

حرکت داخل پا یا (نزدیک کردن ران ها)، به حرکتی اشاره دارد که طی آن ران‌ها به سمت خط مرکزی بدن نزدیک می‌شوند. این حرکت عمدتاً عضلات نزدیک‌کننده ران(Adductors) را درگیر می‌کند که شامل عضلات زیر است: Adductor Longus، Adductor Brevis،

.Adductor Magnus، Gracilis، Pectineus

  • نحوه اجرای حرکت با دستگاه:

در این تمرین، فرد روی دستگاه می‌نشیند و با نزدیک کردن پاها به یکدیگر در برابر مقاومت دستگاه، عضلات نزدیک‌کننده را تقویت می‌کند.

+نکته: تنوع حرکت:

+دستگاه Hip Adduction.

+حرکت با کش یا وزنه:

با استفاده از کش‌های مقاومتی یا وزنه، می‌توان یک پا را به سمت دیگری نزدیک کرد.

+حرکات در ورزش‌ها:

حرکات Hip Adduction در ورزش‌هایی مانند فوتبال، ژیمناستیک و رقص نیز رایج است.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

برای جلوگیری از آسیب، از وزنه یا مقاومتی استفاده کنید که به شما اجازه کنترل کامل حرکت را بدهد و از فرم مناسب استفاده کنید.

5,((Leg Extension))

حرکت جلو‌ پا یکی از تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات چهارسر ران (Quadriceps) است. این حرکت معمولاً با دستگاه Leg Extension در باشگاه انجام می‌شود.

  • نحوه اجرای حرکت:

۱)روی صندلی دستگاه بنشینید و کمر خود را صاف به پشتی دستگاه تکیه دهید.

۲)پاهای خود را زیر پد دستگاه قرار دهید، طوری که پد بالای مچ پا قرار بگیرد.

۳)دستگیره‌های کناری را بگیرید تا بدن ثابت بماند.

۴)با انقباض عضلات چهارسر ران، پاهای خود را به آرامی بالا بیاورید تا زمانی که کاملاً صاف شوند.

۵)یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید و سپس به آرامی پاها را به موقعیت اولیه برگردانید.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎کمر را در طول حرکت صاف نگه دارید و از قوس دادن آن خودداری کنید.

▪︎از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.

▪︎سرعت حرکت را کنترل کنید؛ از حرکات ناگهانی و تند بپرهیزید.

▪︎زانوها را بیش از حد قفل نکنید تا به مفاصل آسیب نرسد.

6,((Lower Back Extension))

حرکت فیله دستگاه یک تمرین قدرتی است که به‌طور خاص روی تقویت عضلات پایین کمر (ناحیه‌ی کمری)، همسترینگ و سرینی تمرکز دارد. این حرکت معمولاً در برنامه‌های بدنسازی برای تقویت عضلات استقامتی و بهبود وضعیت بدن انجام می‌شود.

  • نحوه اجرای حرکت:

۱)وسایل موردنیاز:

دستگاه هایپراکستنشن (Roman Chair).

۲)مراحل اجرا:

▪︎روی دستگاه به شکلی قرار بگیرید که لگن شما لبه دستگاه باشد و پاها به‌درستی ثابت شده باشند.

▪︎دستان خود را می‌توانید روی سینه قرار دهید یا پشت سر بگذارید.

▪︎از حالت خم‌شده (خم کردن کمر به سمت جلو) شروع کنید.

▪︎به‌آرامی کمر خود را به سمت بالا بیاورید تا ستون فقرات در یک خط مستقیم قرار گیرد (موازی با زمین).

▪︎از کشش بیش‌ازحد کمر جلوگیری کنید.

▪︎به‌آرامی به حالت شروع بازگردید.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎حرکت را با کنترل کامل و به‌آرامی انجام دهید.

▪︎از قوس بیش‌ازحد کمر جلوگیری کنید.

▪︎اگر تازه‌کار هستید، با تکرار و شدت کم شروع کنید.

▪︎این حرکت برای تقویت عضلات پایین کمر، کاهش دردهای کمر، و پیشگیری از آسیب‌های ناحیه کمری بسیار مؤثر است، اما اجرای صحیح آن بسیار اهمیت دارد تا از فشار غیرضروری به ستون فقرات جلوگیری شود.

 

ب)تمرینات میان تنه (۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای):

1,((Clamshells))

حرکت صدفی، یک تمرین ساده و مؤثر برای تقویت عضلات سرینی میانی (Gluteus Medius) و عضلات اطراف لگن است. این حرکت به بهبود تعادل، ثبات مفصل لگن و پیشگیری از آسیب‌های ورزشی کمک می‌کند.

  • نحوه اجرای حرکت:

۱)وضعیت شروع:

به پهلو دراز بکشید و پاهایتان را روی هم قرار دهید.

زانوها را خم کنید تا زاویه 90 درجه بین ران و ساق ایجاد شود.

سر خود را روی بازوی پایینی قرار دهید و دست دیگر را برای حفظ تعادل جلوی بدن بگذارید.

۲)حرکت:

با حفظ چسبیدن پاها به هم، زانوی بالایی را تا حد امکان به سمت بالا باز کنید.

لگن و بدن را ثابت نگه دارید و اجازه ندهید که به عقب بچرخد.

به آرامی زانو را به حالت اولیه برگردانید.

  • نکات در اجرای حرکت:

▪︎در طول حرکت، تمرکز خود را بر روی فعال‌سازی عضلات سرینی بگذارید.

▪︎حتماً کمر را صاف و بدون حرکت نگه دارید.

▪︎برای افزایش شدت تمرین می‌توانید از کش مقاومتی استفاده کنید.

2,((Fire Hydrant))

حرکت شیر آتش نشانی یک تمرین ورزشی است که عمدتاً برای تقویت عضلات باسن، ران‌ها و میان‌تنه طراحی شده است. این حرکت به دلیل شباهت به حالتی که سگ در هنگام علامت‌گذاری انجام می‌دهد، به این نام معروف شده است. در این تمرین، هر سمت به‌طور جداگانه تمرین داده می‌شود.

  • نحوه اجرای حرکت:

۱)حالت شروع:

روی زمین به حالت چهار دست‌وپا (چهارپایه) قرار بگیرید.

دست‌ها در راستای شانه‌ها و زانوها در راستای لگن باشند.

کمر صاف و عضلات میان‌تنه را درگیر کنید.

۲)اجرای حرکت:

یک زانو را از زمین بلند کرده و به سمت بیرون (طرفین) بالا بیاورید، تا جایی که باسن شروع به چرخش نکند.

زانوی دیگر و بالاتنه ثابت و در حالت خنثی باقی بمانند.

به آرامی پای بلندشده را به وضعیت اولیه برگردانید.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎کمر را صاف نگه دارید و از خم شدن یا قوس دادن بیش از حد خودداری کنید.

▪︎حرکت را به‌صورت کنترل‌شده انجام دهید و از تاب دادن بدن خودداری کنید.

▪︎تمرکز بر درگیر کردن عضلات باسن و ران‌ها باشد.

3,((Plank))

حرکت پلانک یکی از تمرین‌های مؤثر در تقویت عضلات مرکزی بدن است. این حرکت عضلات شکم، کمر، شانه‌ها و باسن را هدف قرار می‌دهد و به بهبود استقامت، تعادل و وضعیت بدن کمک می‌کند.

  • نحوه اجرای حرکت:

۱)روی زمین به حالت درازکش قرار بگیرید، طوری که صورتتان به سمت پایین باشد.

۲)آرنج‌ها را خم کرده و زیر شانه‌ها قرار دهید. ساعدها موازی با هم روی زمین باشند.

۳)نوک انگشتان پا را روی زمین بگذارید و بدن را از روی زمین بلند کنید.

۴)بدن را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه نگه دارید. باسن نباید بالا یا پایین برود.

۵)عضلات شکم را منقبض کرده و کمر را صاف نگه دارید.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎از خم شدن یا افتادن کمر جلوگیری کنید.

▪︎گردن باید در راستای ستون فقرات باشد، نه خمیده.

▪︎اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید حرکت پلانک را با زانوهای روی زمین شروع کنید.

4,((Side Plank))

 حرکت پلانک پهلو یک حرکت تمرینی است که عضلات مرکزی بدن، به‌ویژه عضلات مایل شکمی (Obliques)، عضلات شانه و عضلات پایینی کمر را تقویت می‌کند. این حرکت بخشی از تمرینات قدرتی و ثباتی برای افزایش تعادل و تقویت عضلات عمقی شکم محسوب می‌شود.

  • نحوه اجرای حرکت:

۱)روی پهلوی راست یا چپ بدن خود دراز بکشید.

۲)آرنج دست پایین‌تر را مستقیماً زیر شانه قرار دهید.

۳)پاها را روی هم قرار دهید یا اگر تازه‌کار هستید، زانوی پای پایین‌تر را روی زمین بگذارید.

۴)باسن را از زمین بلند کنید تا بدن شما یک خط مستقیم از سر تا پا (یا زانو) تشکیل دهد.

۵)عضلات شکم و باسن را منقبض کنید تا ثبات خود را حفظ کنید.

۶)در این حالت باقی بمانید و به‌طور طبیعی نفس بکشید.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎از خم‌شدن بدن یا افتادن باسن جلوگیری کنید.

▪︎گردن خود را صاف نگه دارید و از خم‌کردن یا کشیدن آن خودداری کنید.

▪︎اگر تمرین برایتان آسان است، می‌توانید پای بالایی را از پای دیگر جدا کنید یا دست بالایی را به سمت سقف بکشید.

▪︎این حرکت برای تقویت عضلات میان‌تنه و پیشگیری از آسیب‌های مربوط به کمر بسیار مفید است.

5,((Russian Twists))

حرکت شکم روسی یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکم و بهبود تعادل است. این حرکت بیشتر روی عضلات مورب شکمی (Obliques) تمرکز دارد و می‌توان آن را با وزن بدن یا همراه با وزنه انجام داد.

  • نحوه اجرای حرکت:

۱)شروع وضعیت:

روی زمین یا روی یک تشک بنشینید.

زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

کمی به عقب خم شوید، به‌طوری که بدن شما یک زاویه حدود 45 درجه با زمین بسازد. (این حالت فشار بیشتری روی عضلات شکم وارد می‌کند.)

دست‌ها را جلوی بدن قرار دهید، به‌هم قفل کنید یا یک وزنه/دمبل/توپ طبی در دست بگیرید.

۲)حرکت چرخشی:

بالاتنه را به سمت راست بچرخانید، به‌طوری که آرنج یا وزنه به نزدیکی زمین برسد.

سپس به حالت اولیه بازگردید و بلافاصله به سمت چپ بچرخید.

حرکت را به‌صورت متناوب بین چپ و راست تکرار کنید.

۳)تنفس:

هنگام چرخش به هر طرف، بازدم کنید و در بازگشت به مرکز، دم بگیرید.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎پشت خود را صاف نگه دارید و قوس ندهید.

▪︎در صورت نیاز برای شدت بیشتر، پاها را از زمین بلند کنید. این کار تعادل را سخت‌تر و تمرین را چالشی‌تر می‌کند.

▪︎تعداد تکرارها را بر اساس سطح توانایی خود تنظیم کنید.

6,((Dead Bug))

حرکت دِدباگ یکی از تمرین‌های کاربردی برای تقویت عضلات مرکزی بدن (Core) است که به بهبود استحکام، تعادل، و هماهنگی کمک می‌کند. این حرکت، به ویژه برای کسانی که می‌خواهند کمر قوی‌تری داشته باشند یا از آسیب‌های کمری پیشگیری کنند، بسیار مفید است.

  • نحوه اجرای حرکت:

۱)وضعیت شروع:

به پشت روی زمین بخوابید.

زانوها را خم کنید و پاها را بالا بیاورید تا ساق پاها موازی با زمین شوند.

دست‌ها را مستقیماً به سمت سقف بالا ببرید.

۲)حرکت:

هم‌زمان یک دست و پای مخالف را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید (مثلاً دست راست و پای چپ).

دست و پا نباید زمین را لمس کنند؛ کمی بالاتر از سطح زمین متوقف شوید.

سپس به وضعیت شروع بازگردید و حرکت را برای دست و پای مخالف تکرار کنید.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎هنگام انجام حرکت، کمرتان را صاف روی زمین نگه دارید و از قوس دادن کمر جلوگیری کنید.

▪︎نفس‌گیری کنترل‌شده داشته باشید: هنگام پایین آوردن دم (نفس‌گیری) و هنگام بازگشت بازدم کنید.

▪︎حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید.

▪︎اگر تازه‌کار هستید، حرکت را آرام‌تر و با تکرار کمتر انجام دهید تا فرم صحیح را به‌خوبی یاد بگیرید.

 

————————————————————————–

■برنامه تمرینی روز دوم:

الف)تمرینات قدرتی پایین‌تنه (۱-۲ ست با ۱۰-۱۲ تکرار):

*ساق پا Calf Raise

*اسکوات هالتر از جلو Front Squat

*پشت پا Hamstring Curl

*داخل پا Hip Adduction

*جلو پا Leg Extension

*فیله دستگاه Lower Back Extension

ب)تمرینات میان تنه (۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای):

*حرکت صدفی Clamshell (هر طرف)

*حرکت شیر آتش‌نشانی Fire Hydrant (هر طرف)

*پلانک Plank

*پلانک از پهلو Side Plank

*شکم روسی Russian Twists

*دِد باگ Dead Bug

=====================================

مطالب مربوط:

*شش هفته تمرینات بدنسازی بسکتبال؛ روز چهارم

*شش هفته تمرینات بدنسازی بسکتبال؛ روز اول

در ادامه…

■روز سوم: Off

■برنامه تمرینی روز سوم:

+نکته: برای روزهای استراحت(Off)، به فعالیت‌های ریکاوری و بازسازی، پیشگیری از آسیب، بهبود حرکت مفصل ران (Hip) و تقویت و پایداری عضلات مرکزی بدن(میان تنه) توجه کنید.

+نکته: لازم به ذکر است که، برای درک بیشتر مفهوم استراحت در تمرینات ورزشی، به مقاله ای با عنوان (شش هفته تمرینات بدنسازی بسکتبال؛ (استراحت=Off) روز سوم و ششم و هفتم) مراجعه کنید.

منابع:

bourgase.com

شش هفته تمرینات بدنسازی بسکتبال؛ روز اول

/0 دیدگاه /در , /توسط

چکیده:

برنامه تمرینی: ایده این است که با یک برنامه تمرینی قابل مدیریت شروع کرده و از آنجا پیشرفت کنید. ابتدا بر فرم و تکنیک تمرکز کنید، سپس وزن را افزایش داده و تعداد ست‌ها را بیشتر کنید. قبل از هر جلسه، بدن را گرم کرده و در پایان سرد کنید. همچنین تمرینات هوازی متناوب و تمرینات اختصاصی ورزشی خود را ادامه دهید.

شش هفته تمرینات بدنسازی بسکتبال؛ روز اول

الف)تمرینات قدرتی بالاتنه (۱-۲ ست با ۱۰-۱۲ تکرار):

1,((Bench Press))

حرکت پرس سینه یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات سینه است و عضلات کمکی مانند سر جلویی دلتوئید (سرشانه) و تریسپس (پشت بازو) را نیز درگیر می‌کند. این تمرین را می‌توان با هالتر یا دمبل انجام داد.

  • نحوه اجرای حرکت با هالتر:

۱)آماده‌سازی: به پشت روی میز پرس بخوابید، پاها را محکم روی زمین بگذارید و تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید.

۲)گرفتن هالتر: هالتر را با فاصله‌ای کمی بیشتر از عرض شانه‌ها بگیرید.

۳)شروع حرکت: هالتر را از پایه بلند کنید و آرام به سمت پایین، تا نزدیک سینه بیاورید.

۴)پرس به بالا: با فشار سینه و کمک تریسپس، هالتر را به سمت بالا بزنید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند.

۴)تنفس: هنگام پایین آوردن هالتر نفس بکشید و هنگام بالا بردن بازدم کنید.

+نکته: تنوع حرکت:

+پرس سینه تخت (Flat Bench Press):

تأکید بیشتر روی بخش میانی سینه.

+پرس سینه بالا سینه (Incline Bench Press):

تأکید روی بخش بالایی عضلات سینه.

+پرس سینه پایین سینه (Decline Bench Press): تأکید روی بخش پایینی عضلات سینه.

+پرس سینه با دمبل (DumbbellBench Press):

افزایش دامنه حرکتی و تقویت تعادل عضلات.

  • نکات مهم‌ در اجرای حرکت:

▪︎برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، فرم صحیح حرکت را رعایت کنید.

▪︎وزنه متناسب با توانایی خود انتخاب کنید.

▪︎از اِسپاتر(کمک‌کننده) برای بلند کردن وزنه‌های سنگین استفاده کنید.

▪︎گرم کردن بدن قبل از شروع تمرین فراموش نشود.

2,((Bicep Curl))

حرکت جلو بازو یک تمرین بدنسازی است که برای تقویت و افزایش حجم عضلات بایسپس (عضلات جلو بازو) طراحی شده است. این تمرین به طور معمول با استفاده از دمبل، هالتر، یا کش‌های مقاومتی انجام می‌شود.

  • نحوه اجرای حرکت با دمبل:

۱)شروع حرکت:

بایستید و دمبل‌ها را در هر دو دست نگه دارید.

دست‌ها در کنار بدن و کف دست‌ها رو به جلو باشد.

کمر صاف و شانه‌ها به سمت عقب باشد.

۲)حرکت اصلی:

به آرامی دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بلند کنید. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و فقط مفصل آرنج را حرکت دهید.

وقتی دمبل‌ها به شانه‌ها نزدیک شدند، برای یک لحظه مکث کنید.

۳)برگشت به حالت اولیه:

به آرامی دمبل‌ها را به حالت اولیه پایین بیاورید.

حرکت را کنترل کنید و اجازه ندهید که وزنه‌ها به‌سرعت پایین بیایند.

+نکته: تنوع حرکت:

+هالتر بایسپس کرل: با هالتر به‌صورت ایستاده.

+چکشی (Hammer Curl): با چرخاندن کف دست‌ها رو به داخل.

+کش تمرینی: استفاده از کش برای تنوع و فشار مداوم.

  • ︎نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎کمر را صاف و شانه‌ها را ثابت نگه دارید تا فشار روی عضلات بایسپ متمرکز باشد.

▪︎وزن دمبل را مناسب با توانایی خود انتخاب کنید تا بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.

▪︎هنگام بالا آوردن وزنه نفس خود را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن آن را داخل بکشید.

3,((Chest Fly))

حرکت فِلای سینه یکی از تمرین‌های موثر برای تقویت و حجم‌دهی عضلات سینه است. این تمرین روی عضلات پکتورالیس ماژور (بخش عمده‌ای از عضلات سینه) تمرکز دارد و به باز و بسته شدن عضلات سینه کمک می‌کند. این حرکت را می‌توان با دمبل، دستگاه فلای یا کش تمرینی انجام داد.

  • نحوه اجرای حرکت با دمبل:

۱)روی نیمکت صاف دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید.

۲)دست‌ها را با کمی خمیدگی در آرنج‌ها روبه‌روی سینه نگه دارید.

۳)به‌آرامی دمبل‌ها را به طرفین باز کنید تا کشش را در سینه حس کنید.

۴)با تمرکز بر عضلات سینه، دمبل‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.

+نکته: تنوع حرکت:

+دمبل فلای (Dumbbell Fly):

-روی نیمکت صاف، شیب‌دار یا منفی انجام می‌شود.

-تأکید بر کشش عضلات سینه در پایین‌ترین نقطه حرکت.

+دستگاه پِک‌دِک (Pec Deck Machine):

-حرکت کنترل‌شده‌تر و ایمن‌تر برای مبتدیان.

-فشار متمرکز روی عضلات سینه بدون نیاز به حفظ تعادل.

+کابل کِراس‌اُوِر (Cable Crossover):

-انجام حرکت با سیم‌کش برای حفظ فشار مداوم روی عضلات سینه.

-امکان تغییر زاویه حرکت برای هدف قرار دادن بخش‌های مختلف سینه.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎وزنه مناسب انتخاب کنید تا کنترل حرکت را حفظ کنید.

▪︎آرنج‌ها را قفل نکنید و کمی خم نگه دارید.

▪︎حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.

▪︎نفس کشیدن: هنگام باز کردن دست‌ها نفس بکشید و هنگام جمع کردن آن‌ها بازدم کنید.

▪︎این تمرین برای افزایش عرض و تفکیک عضلات سینه بسیار مؤثر است و بهتر است با تمرینات پرس سینه ترکیب شود.

4,((Front Lat Raise))

حرکت نشر جانب یکی از تمرینات اصلی برای تقویت و ساخت عضلات شانه است. این تمرین بیشتر بر روی عضلات دلتوئید قدامی (عضلات جلویی شانه) کار می‌کند.

  • نحوه اجرای حرکت:

۱)آماده‌سازی:

بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.

یک دمبل در هر دست بگیرید.

دستان شما باید به طور طبیعی در کنار بدن قرار بگیرند.

۲)حرکت:

با کشش خفیفی در آرنج‌ها، هر دو دست را به صورت همزمان به جلو و بالا بیاورید.

دقت کنید که زاویه شانه و آرنج در هنگام بالا بردن دست‌ها، حدود 30 تا 45 درجه باشد.

هنگامی که دست‌ها به سطح شانه رسیدند، یک لحظه در آن وضعیت مکث کنید.

۳)بازگشت به حالت اولیه:

به آرامی دست‌ها را به وضعیت اولیه برگردانید.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎هنگام انجام حرکت، توجه کنید که نباید از کمر یا دیگر بخش‌های بدن برای کمک استفاده کنید. باید فقط شانه‌ها و عضلات مربوطه درگیر باشند.

▪︎دمبل‌ها باید سبک باشند، خصوصاً در ابتدای کار، تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید.

▪︎تنفس صحیح را فراموش نکنید. هنگام بالا بردن دمبل‌ها، نفس خود را بیرون بدهید و هنگام بازگشت، نفس بکشید

5,((Overhead Press))

حرکت پرس سرشانه که به آن Military Press یا همان پرس سرشانه نظامی نیز گفته می‌شود.

یک تمرین قدرتی است که در آن وزنه‌ای را از سطح شانه‌ها به سمت بالای سر فشار می‌دهید. این حرکت عمدتاً برای تقویت عضلات شانه (به ویژه دلتوئیدها)، عضلات بالای سینه، و عضلات بازو (به ویژه سه‌سر بازویی) و حتی عضلات مرکزی بدن مفید است. این تمرین به صورت ایستاده یا نشسته انجام می‌شود و می‌تواند با هالتر یا دمبل انجام شود.

  • نحوه اجرای حرکت با هالتر:

۱)آماده‌سازی:

هالتر را در سطحی مناسب (ارتفاع شانه) روی رک قرار دهید.

فاصله دست‌ها روی میله کمی بیشتر از عرض شانه باشد.

زیر هالتر قرار بگیرید و آن را طوری بگیرید که کف دست‌ها به سمت جلو باشد.

۲)شروع حرکت:

هالتر را از رک بلند کرده و آن را در سطح شانه نگه دارید. آرنج‌ها به سمت جلو و نزدیک به بدن باشند.

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.

۳)اجرای حرکت:

هالتر را به صورت مستقیم و عمودی بالای سر ببرید.

هنگام بالا بردن، آرنج‌ها را صاف کرده و هالتر را کمی پشت سر (نه کاملاً بالای سر) نگه دارید.

︎سر را کمی به سمت عقب ببرید تا مسیر میله باز باشد.

۴)بازگشت:

هالتر را به آرامی و کنترل شده به نقطه شروع(سطح شانه) بازگردانید.

+نکته: تنوع حرکت:

:(Dumbbell Overhead Press)+

دمبل به صورت تکی یا همزمان انجام می‌شود.

:(Arnold Press)+

نوعی از پرس شانه که با چرخش مچ انجام می‌شود.

:(Seated Overhead Press)+

انجام تمرین در حالت نشسته برای تمرکز بیشتر روی شانه‌ها.

  • نکات مهم‌ در اجرای حرکت:

▪︎ثبات بدن: از خم شدن به عقب یا قوس بیش از حد کمر جلوگیری کنید.

▪︎نفس‌گیری: هنگام بلند کردن وزنه بازدم و هنگام پایین آوردن دم انجام دهید.

▪︎وزنه مناسب: وزنی را انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.

▪︎تجهیزات ایمنی: از کمربند وزنه‌برداری برای حمایت از کمر استفاده کنید.

این تمرین در برنامه‌های قدرتی، حجمی و تناسب اندام بسیار محبوب است

6,((Pullover/Overhead Skull Crusher))

دو تمرین محبوب برای تقویت عضلات بالاتنه، به‌ویژه عضلات پشت بازو(Triceps) و سینه(Chest).

6.1,((Pullover))

حرکت پُلاوِر یا پُل آوِر؛ این تمرین برای تقویت؛

عضلات سینهPectoralis) Major)،

عضلات لات (Latissimus Dorsi)،

عضلات شکم و مرکزی (Core) مناسب است.

  • نحوه اجرای حرکت:

۱)روی نیمکت به صورت طاق‌باز دراز بکشید، به طوری که فقط قسمت بالای پشت و سر شما روی نیمکت قرار گیرد.

۲)دمبل یا هالتر را با هر دو دست بگیرید و آن را بالای سینه خود نگه دارید.

۳)بازوها را صاف نگه دارید و به‌آرامی وزنه را به سمت عقب سر خود پایین بیاورید.

۴)با کنترل کامل، وزنه را به نقطه شروع بازگردانید.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎پشت خود را صاف نگه دارید و از قوس بیش از حد جلوگیری کنید.

▪︎وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید به‌درستی کنترل کنید.

▪︎اگر مبتدی هستید، با وزن سبک شروع کنید تا با حرکت آشنا شوید

6.2,((Overhead Skull Crusher))

حرکت پشت بازو خوابیده؛ این تمرین به طور خاص عضلات پشت بازو(Triceps) را هدف قرار می‌دهد.

  • نحوه اجرای حرکت با هالتر:

۱)شروع حرکت:

روی یک نیمکت تخت یا شیب‌دار دراز بکشید.

هالتر را با فاصله‌ی کمی بین دستان خود (عرض شانه یا کمی کمتر) نگه دارید.

بازوهایتان را به صورت کاملاً کشیده و عمود بر بدن نگه دارید.

۲)مرحله‌ی پایین آوردن:

آرنج‌ها را خم کنید و هالتر را به آرامی به سمت پیشانی یا پشت سرتان پایین بیاورید.

سعی کنید بازوهایتان در طول حرکت ثابت و عمود بر بدن باقی بماند.

از حرکات اضافی یا درگیر شدن عضلات دیگر جلوگیری کنید.

۳)بازگشت به حالت اولیه:

با فشار آوردن از عضلات پشت بازو، هالتر را به حالت اولیه برگردانید.

دقت کنید که آرنج‌ها کاملاً صاف نشوند تا تنش در عضلات حفظ شود.

+نکته: تنوع حرکت:

+با دمبل: هر دست یک دمبل نگه دارد و حرکت را به صورت جداگانه انجام دهید.

+با کش مقاومتی: کش را به نقطه‌ای ثابت وصل کنید و حرکت را انجام دهید.

+با EZ Bar: این نوع هالتر فشار کمتری روی مچ‌ها وارد می‌کند.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎از وزن مناسب استفاده کنید تا کنترل کافی روی حرکت داشته باشید.

▪︎کمر و شانه‌ها را در طول تمرین ثابت نگه دارید.

▪︎اگر احساس درد در آرنج یا مچ کردید، وزن را کاهش دهید یا با تجهیزات دیگر امتحان کنید.

▪︎هنگام بالا بردن وزنه نفس بکشید و هنگام پایین آوردن وزنه نفس را خارج کنید.

7,((Rear Delt Raise))

حرکت نشر خم یک تمرین عالی برای تقویت و عضله‌سازی در بخش پشتی عضلات دلتوئید (سرشانه) است. این تمرین به شما کمک می‌کند تا تعادل و قدرت شانه‌های خود را افزایش دهید و همچنین در بهبود وضعیت بدن و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی مؤثر باشد.

  • نحوه اجرای حرکت با دمبل:

۱)شروع موقعیت:

دو دمبل سبک را در دست بگیرید.

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

کمی زانوها را خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا بالاتنه به زمین نزدیک‌تر شود. ستون فقرات صاف باشد.

۲)حرکت دست‌ها:

دمبل‌ها را با دست‌های کشیده در مقابل خود نگه دارید (کمی آرنج‌ها خم باشند).

در حالی که بازوها را باز می‌کنید، دمبل‌ها را به طرفین بلند کنید تا زمانی که در سطح شانه قرار گیرند.

تمرکز کنید که فشار را روی عضلات سرشانه پشتی احساس کنید، نه عضلات کمر.

۳)بازگشت به موقعیت اولیه:

به‌آرامی دمبل‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.

+تنوع حرکت:

+با دستگاه فلای (Pec Deck):

روی دستگاه مخصوص بنشینید و حرکت مشابهی انجام دهید.

+با کش مقاومتی:

کش را به یک نقطه ثابت متصل کنید و حرکت باز کردن دست‌ها را در حالت ایستاده انجام دهید.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎از وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید تا از فشار روی عضلات و مفاصل جلوگیری شود.

▪︎حرکت را با کنترل انجام دهید؛ از حرکت شتاب‌زده خودداری کنید.

▪︎ستون فقرات و گردن را صاف نگه دارید.

▪︎از جمع کردن شانه‌ها به سمت گوش خودداری کنید.

8,((Seated Row))

حرکت قایقی نشسته یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات کمر، پشت و بازوها است. این تمرین به ویژه روی عضلات زیر تمرکز دارد:

لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) یا همان عضله زیر بغل، ترپزیوس (Trapezius)،

رومبوئیدها (Rhomboids)، بایسپس (Biceps).

  • نحوه اجرای حرکت:

۱)آماده‌سازی:

روی دستگاه Seated Row بنشینید.

پاهای خود را روی جایگاه مخصوص قرار دهید و زانوهایتان را کمی خم نگه دارید.

دستگیره‌ها را با دو دست بگیرید (کف دست‌ها می‌تواند رو به هم یا به سمت پایین باشد).

۲)اجرای حرکت:

صاف بنشینید و ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی نگه دارید.

شانه‌ها را به سمت پایین و عقب نگه دارید.

دستگیره‌ها را به سمت بدن بکشید، به طوری که آرنج‌ها از پهلوها عبور کنند و به عقب بروند.

در انتهای حرکت، عضلات پشت را کاملاً منقبض کنید.

۳)بازگشت به حالت شروع:

دستگیره‌ها را به آرامی به جایگاه اولیه برگردانید و کنترل حرکت را حفظ کنید.

از قوز کردن یا خم شدن به جلو خودداری کنید.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎از حرکات ناگهانی یا سریع پرهیز کنید.

▪︎کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن بیش از حد جلوگیری کنید.

▪︎از وزنه‌ای مناسب استفاده کنید که بتوانید با فرم صحیح حرکت را انجام دهید.

▪︎این تمرین را می‌توان با تغییر زاویه و دسته‌های مختلف تنوع بخشید تا بخش‌های مختلف عضلات هدف قرار گیرند.

9,((Tricep Extension))

حرکت پشت بازو یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشت بازو (Triceps) است. در این تمرین، شما معمولاً از یک دمبل، کابل یا باربل استفاده می‌کنید. در اینجا نحوه انجام تمرین با دمبل آورده شده است:

  • نحوه اجرای حرکت:

۱)قرارگیری: ایستاده یا نشسته، یک دمبل را با هر دو دست گرفته و دست‌ها را بالای سر خود بیاورید. آرنج‌ها باید در کنار گوش‌ها قرار داشته باشند.

۲)حرکت پایین آوردن: آرام دمبل را به سمت پشت سر خود پایین بیاورید تا آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه پیدا کنند.

۳)بازگشت به موقعیت اولیه: سپس به آرامی دمبل را بالا ببرید تا دستان شما به حالت ابتدایی برگردد.

  • نکات مهم‌ در اجرای حرکت:

▪︎در طول حرکت، بدن باید ثابت بماند و تنها بازوها حرکت کنند.

▪︎برای جلوگیری از آسیب دیدگی، حرکت را با کنترل انجام دهید و از استفاده از وزن‌های سنگین‌تر از حد توان خود خودداری کنید.

10,((Wide Grip Pull-Up))

حرکت بارفیکس دست باز یک تمرین قدرتی است که بر روی عضلات پشت و شانه‌ها تمرکز دارد. در این حرکت، دست‌ها به صورت بازتر از عرض شانه قرار می‌گیرند که این امر باعث فعال‌تر شدن عضلات بالای پشت و همچنین عضلات شانه‌ای می‌شود. این تمرین معمولاً برای افزایش قدرت در ناحیه‌ی بالای بدن و به ویژه برای تقویت عضلات لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) و عضلات پشت شانه استفاده می‌شود.

  • نحوه اجرای حرکت:

۱)وضعیت شروع: ابتدا با دست‌ها بازتر از عرض شانه، از میله بارفیکس آویزان شوید. انگشتان دست‌ها باید به سمت جلو (دور از بدن) باشند.

۲)حرکت بالا: با کشیدن بدن به سمت بالا، آرنج‌ها را خم کرده و شانه‌ها را پایین دهید. هدف این است که چانه از میله عبور کرده و بالاتر از آن قرار گیرد.

۳)حرکت پایین: به آرامی بدن را به وضعیت اولیه برگردانید و تا جایی که بازوها کاملاً کشیده شوند، پایین بیایید.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎بدن باید کاملاً کشیده و بدون تکان خوردن باشد.

▪︎از حرکات ناگهانی یا استفاده از شتاب جلوگیری کنید.

▪︎برای افراد مبتدی، می‌توان از تجهیزات کمکی مانند کش کمک‌کننده برای انجام این حرکت استفاده کرد.

ب)تمرینات پلایومتریک پایین‌تنه (۳ ست با ۱۰-۱۲ پرش):

1,((Box Jumps))

حرکت پرش روی جعبه یکی از تمرینات پلیومتریک است که برای افزایش قدرت، سرعت و انفجار عضلات پایین‌تنه به کار می‌رود. این تمرین بیشتر روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و ساق پا تأثیر دارد.

  • نحوه اجرای حرکت:

۱)آماده‌سازی: مقابل یک جعبه یا سکوی محکم بایستید. پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.

۲)خم شدن: کمی زانوها را خم کنید و دست‌ها را به عقب ببرید تا برای پرش آماده شوید.

۳)پرش: با قدرت از طریق پاشنه پاها به بالا بپرید و دست‌ها را به جلو و بالا حرکت دهید.

۴)فرود: به‌آرامی با هر دو پا روی جعبه فرود بیایید. زانوها را کمی خم نگه دارید تا فشار روی مفاصل کمتر شود.

۵)بازگشت: به‌آرامی پایین بیایید یا بپرید و دوباره تکرار کنید.

+نکته: تنوع حرکت:

+با زانو بالا:

هنگام پرش زانوها را تا نزدیکی سینه بالا بیاورید.

+یک‌پا:

با یک پا روی جعبه بپرید.

+با وزنه:

با دمبل یا کتل‌بل سبک حرکت را انجام دهید.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎از جعبه‌ای با ارتفاع مناسب سطح تمرین خود استفاده کنید.

▪︎هنگام فرود، زانوها را به سمت داخل نیاورید.

▪︎شکم را سفت نگه دارید تا از کمر محافظت شود.

▪︎با کنترل کامل فرود بیایید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود

2,((Depth Jumps))

حرکت پرش عمقی یکی از تمرینات پلیومتریک است که برای افزایش قدرت انفجاری، سرعت و توان عضلانی پایین‌تنه استفاده می‌شود. این تمرین به‌طور خاص روی عضلات پا، از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا و گلوتئال‌ها تأثیر می‌گذارد.

  • نحوه اجرای حرکت:

۱)روی یک جعبه یا سکوی محکم به ارتفاع 30 تا 60 سانتی‌متر بایستید.

۲)به‌آرامی از روی سکو پایین بپرید و به‌محض برخورد با زمین، بدون مکث و با کمترین زمان تماس پا با زمین، به‌صورت انفجاری به سمت بالا بپرید.

۳)پس از پرش، یا روی زمین فرود بیایید یا دوباره روی سکو برگردید.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎زانوها را هنگام فرود کمی خم کنید تا فشار روی مفاصل کاهش یابد.

▪︎پرش دوم باید انفجاری و با حداکثر توان باشد.

▪︎زمان تماس پا با زمین باید بسیار کوتاه باشد.

▪︎قبل از انجام این تمرین باید بدن به‌خوبی گرم شود.

▪︎برای افراد مبتدی یا افرادی با آسیب‌دیدگی زانو و مچ پا توصیه نمی‌شود.

▪︎ابتدا باید با تمرینات پلیومتریک ساده‌تر شروع کرد.

▪︎تمرین باید روی سطح نرم یا با کفش مناسب انجام شود تا فشار به مفاصل کاهش یابد.

3,((Lateral Bounds))

حرکت پرش جانبی یک تمرین پلایومتریک است که برای افزایش قدرت، تعادل، چابکی و توان انفجاری در پایین‌تنه طراحی شده است. این حرکت شامل پرش‌های جانبی از یک پا به پای دیگر است.

  • نحوه اجرای حرکت:

۱)وضعیت شروع: به حالت نیم‌اسکوات بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز و زانوها کمی خم باشند.

۲)پرش جانبی: با فشار از پای راست، به سمت چپ پرش کنید و روی پای چپ فرود بیایید.

۳)فرود کنترل‌شده: هنگام فرود، زانوها کمی خم باشند تا ضربه را جذب کنند و تعادل حفظ شود.

۴)تکرار حرکت: حالا با پای چپ به سمت راست بپرید و روی پای راست فرود بیایید.

۵)ریتم و کنترل: حرکت را به‌صورت متوالی و با کنترل انجام دهید تا عضلات پایینی بدن به خوبی درگیر شوند.

  • نکات مهم در اجرای حرکت:

▪︎فرود را با کنترل انجام دهید تا فشار زیادی به زانو وارد نشود.

▪︎حرکت را با شدت و دامنه مناسب توانایی خود اجرا کنید.

▪︎قبل از شروع، بدن را با حرکات کششی و گرم کردن آماده کنید.

————————————————————————–

■برنامه تمرینی روز اول:

الف)تمرینات قدرتی بالاتنه (۱-۲ ست با ۱۰-۱۲ تکرار):

*پرس سینه Bench Press

*جلو بازو Bicep Curl

*فلای سینه Chest Fly

*نشر جانب Front Lat Raise

*پرس سرشانه Overhead Press

*پُل‌آوِر/پشت بازو خوابیده

Pullover/Overhead Skull Crusher

*نشر خم Rear Delt Raise

*قایقی نشسته Seated Row

*پشت بازو اکستنشن Tricep Extension

*بارفیکس دست باز Wide Grip Pull-Up

ب)تمرینات پلایومتریک پایین‌تنه (۳ ست با ۱۰-۱۲ پرش):

*پرش روی جعبه Box Jumps

*پرش عمقی Depth Jumps

*پرش جانبی Lateral Bounds

مطالب مربوط:

*شش هفته تمرینات بدنسازی بسکتبال؛ روز دوم

منابع:

bourgase.com

پیراهن اسطوره بسکتبال ایران بایگانی شد

/0 دیدگاه /در , /توسط

ابرستاره‌ای که در روز خداحافظی‌اش هم خندید!

تقریبا یک سال و نیم قبل بود که آخرین بازمانده از نسل طلایی بسکتبال ایران در پایان یک جام جهانی برای ایران که با شکست مقابل لبنان پرونده‌اش بسته شد، پیراهن تیم ملی را وسط زمین قرار داد و آن را بوسید و در میان تشویق بازیكنان دو تیم ایران و لبنان و تماشاگران، با چهره‌ای بغض‌ كرده از تیم ملی بسكتبال خداحافظی كرد.

فوق ستاره 218 سانتی متری بسکتبال ایران بعد از 20 سال بازی در تیم ملی روز خوبی را برای خداحافظی‌اش انتخاب نکرده بود اما بعد از گذشت حدود 18 ماه فدراسیون بسکتبال و در رأس آن جواد داوری رئیس فعلی که همبازی سابق حدادی محسوب می‌شود، مراسم خداحافظی رسمی محبوبترین و شاید خوش‌اخلاق‌ترین بازیکن تاریخ بسکتبال ایران را در تالار بسکتبال آزادی ترتیب داد. 

درراستای رقابت‌های انتخابی کاپ آسیا ۲۰۲۵ – عربستان بین دو نیمه بازی تیم ملی ایران مقابل هند،‌ مراسم تقدیر از حامد حدادی با حضور احمد دنیا مالی،‌ وزیر ورزش و جوانان ایران به عنوان مهمان ویژه، جواد داوری رئیس فدراسیون بسکتبال و محسن معزی‌فر به عنوان دبیر فدراسیون، برگزار شد. عنایت آتشی نیز به عنوان پیشکسوت بسکتبال ایران در مراسم حضور داشت.

بازیکنان تیم ملی که وسط نیمه بازی با هند در انتخابی کاپ آسیا انتظار یکی از اسطوره‌های تاریخ بسکتبال را می‌کشیدند، برای حدادی تونل افتخار تشکیل دادند و یک روز به‌یادماندنی را برایش رقم زدند.

در جریان این مراسم، لوح تقدیری ویژه توسط وزیر ورزش به حامد حدادی اهدا شد، در ادامه جواد داوری لوح تقدیر ویژه‌ای را به حامد حدادی هدیه کرد و در ادامه نیز عنایت آتشی،‌ تابلو فرش نفیسی که توسط فدراسیون تهیه شده بود را به اسطوره بسکتبال ایران اهدا کرد.

پس از اتمام بازی تیم ملی مقابل هند نیز در مراسمی شکوهمند، حامد حدادی پیراهن امضا شده‌ خود را به فدراسیون بسکتبال ایران هدیه داد. بازیکنان تیم ملی نیز پیراهنی را با ثبت امضاهای خود بر روی آن، به سنتر تکرار نشدنی بسکتبال ایران هدیه کردند.

پیراهنی که به اَبَدیَت پیوست:

در انتهای مراسم نیز پیراهن نمادین شماره ۱۵ حامد حدادی که با ابعادی بزرگ توسط فدراسیون تهیه شده بود، در میان تشویق حضار و تماشاگران حاضر در سالن، از سقف تالار بسکتبال آزادی (سالن زنده یاد محمود مشحون) آویخته شد تا پیراهن اسطوره ورزش ایران، به صورت رسمی و برای همیشه بایگانی شود و هیچکس نتواند بعد از او این شماره را بر تن کند.

حامد حدادی اسطوره بسکتبال ایران درباره مراسم رسمی خداحافظی خود از تیم ملی بسکتبال در بین دو نیمه دیدار ایران – هند، توضیح داد: خدارا شکر مراسم خوبی برگزار شد و خوشحال هستم که توانستم در میان همبازی‌ها و مردم عزیز ایران نیز از تیم ملی خداحافظی کنم. آقای داوری از من خواست که بازی کنم اما گفتم نه؛ چون خداحافظی کرده بودم. به نظرم شکیل‌تر بود که با یک دسته گل خداحافظی کنم. برای تیم ملی آرزوی موفقیت دارم.

او درباره خاطرات خوب و بد خود در تیم ملی بسکتبال ایران نیز گفت: آسیب بخشی از ورزش هر ورزشکاری است و من نیز چند باری مصدوم شده‌ام که از خاطرات بد من است. من چندین بار آسیب دیدم و چندبار زیر تیغ جراحی رفتم. بهترین خاطره‌ام نیز صعود به المپیک ۲۰۰۷ بود، اما خاطرات بد زیاد بوده است. گریه و شادی هم خیلی زیاد بود. یکی از بدترین خاطرات من در بازی های آسیایی اینچئون رقم خورد، جایی که به مدال طلا نزدیک بودیم و نتوانستیم آن را به دست آوریم که خاطره خیلی بدی شد.

اسطوره بسکتبال ایران درباره تصمیمش برای ادامه حضور در بسکتبال به عنوان مدیر یا مربی نیز تصریح کرد: هنوز تصمیم نگرفته‌ام و با چندین و چند نفر که مشورت کردم، همگی به صورت مشترک می‌گویند تا جایی که می‌توانی بازی کن. بدنم را می‌خواهم آماده نگه دارم و هر روز به آزادی می‌آیم و تمرین می‌کنم تا در شرایط خوبی باشم. هنوز به خداحافظی از سطح باشگاهی فکر نکرده‌ام و اگر اجازه دهید می‌خواهم فعلا بازی کنم (باخنده).

بازیکن افسانه‌ای تیم ملی بسکتبال ایران، در پاسخ به این سوال که بعد از حامد حدادی در NBA بازیکنی نداشتیم، دلیل آن چه بوده است، توضیح داد: اگر بازیکنان آینده نگری کنند رفتن به NBA  راحت است. رفتن به NBA راحت‌تر از زمان من شده است و قبلا خیلی سخت‌تر بود. من وقتی المپیک رفتم، دیده شدم. اکنون پخش زنده  و فضای مجازی هست و بازی‌ها دیده می‌شود. به همه گفتم در تورنمنت‌های جهانی و آسیایی بروند تا دیده شوند. پتانسیل داریم و اگر بتوانند با تصمیم‌های درست خودشان را در جهان نشان دهند می‌توانند بروند.

اسطوره بسکتبال ایران در پاسخ به این که از وزیر چه خواسته‌ای برای بسکتبال ایران دارد، اظهار کرد: ما همیشه می‌گوییم که یک سالن در مرکز شهر می‌خواهیم تا تماشاگران ما راحت‌تر به سالن بسکتبال بیایند و بازی‌ها را تماشا کنند. میزبانی ما زیاد می‌شود اگر بتوانیم سالن بگیریم. مسئولان در گذشته قول سالن را بارها داده‌اند ولی عملی نشده است. از وزیر یک سالن خواسته‌ایم اگر بشود این سالن را به فدراسیون بدهند، اتفاق بسیار خوبی رقم می‌خورد.

وزیر ورزش و جوانان ایران نیز در راستای صحبتهای اسطوره تکرارنشدنی بسکتبال ایران گفت:‌ بسکتبال ایران در حال پوست اندازی است، هفته آینده مراسم کلنگ زنی کمپ جدید تیم‌های ملی را انجام می‌دهیم تا این رشته روند رو به رشد خود را ادامه دهد.

اما قاب ویژه روز خداحافظی حامد حدادی، حضور همسرش در کنار او بود. البته که مادر این ستاره بسکتبال هم در مراسم حاضر بود و کاملا هم احساسی لحظات خداحافظی پسرش را تماشا می‌کرد. حامد که فعلا علاقه چندانی به ورود به دنیای مربیگری نشان نداده و همچنان مشغول بازی است، احتمالا تا چند وقت دیگر با کنار رفتن از دنیای قهرمانی می‌تواند وقت بیشتری را در کنار خانواده خود سپری کند.

حامد حدادی همچنان تنها ایرانی به شمار می‌رود که چند سال را در بالاترین سطح بسکتبال جهان یعنی لیگ NBA سپری کرد و در سطح آسیا هم سال‌ها به عنوان یک فوق ستاره شناخته می‌شد. 

از نظر خیلی از کارشناسان پیدا کردن جانشین برای حامد حدادی که به همراه نسل طلایی بسکتبال ایران سه دوره فاتح مسابقات قهرمانی آسیا شد، کاری نه تنها دشواری بلکه شاید تا سال‌ها نشدنی بود. نسلی که در کنار حامد حدادی، بازیکنانی همچون صمد و آیدین نیکخواه بهرامی، مهدی کامرانی، اوشین ساهاکیان، حامد آفاق و… را در ترکیب خود داشت و نتایجی گرفت که در تاریخ بسکتبال ایران به ثبت رسید. 

منابع:

http://iribf.ir

https://www.varzesh3.com

صعود تیم ملی بسکتبال مردان ایران، به رقابت‌های کاپ آسیا ۲۰۲۵ – عربستان

/0 دیدگاه /در , /توسط

به گزارش روابط عمومی فدراسیون بسکتبال، تیم ملی بسکتبال مردان ایران در چارچوب رقابت‌های انتخابی کاپ آسیا ۲۰۲۵ – عربستان، (جمعه – ۳ اسفند ۱۴۰۳) در تالار بسکتبال زنده یاد مشحون (ورزشگاه آزادی) به مصاف تیم ملی هند رفت که موفق شد با نتیجه ۱۰۶ – ۵۵ برابر مهمان خودبه پیروزی دست یافته و به مسابقات کاپ آسیا صعود کند.

تیم ملی بسکتبال ایران با پیروزی در این بازی، صعود خود را به عنوان صدرنشین گروه E به رقابت‌های کاپ آسیا ۲۰۲۵ قطعی کرد. ایران در آخرین بازی خود در مرحله انتخابی کاپ آسیا ۲۰۲۵ روز دوشنبه ۶ اسفند در آستانه به مصاف قزاقستان خواهد رفت.

سوتیریس مانولوپولوس، سرمربی تیم ملی ایران، سینا واحدی، سید مهدی جعفری، متین آقاجانپور، ارسلان کاظمی و حسن علی اکبری را در ترکیب آغاز کننده تیم ایران قرار داد.

کوارتر اول بازی نزدیک پیش رفت و تیم ایران در پایان این کوارتر به پیروزی ۱۸ – ۱۵ رسید. تیم ایران در کوارتر دوم با نمایشی فوق‌العاده در دفاع، تنها اجازه کسب ۵ امتیاز را به تیم هند داد و با برتری ۲۸ – ۵ در این کوارتر، نیمه اول را با پیروزی ۴۶ – ۲۰ به رختکن رفت.

بازی برتر ایران در کوارتر سوم هم ادامه داشت و ملی پوشان بسکتبال ایران در این کوارتر به پیروزی ۳۳ – ۱۳ رسیدند و با برتری ۷۹ – ۳۳ پا به کوارتر آخر گذاشتند. ایران برای حفظ برتری قاطعانه خود در کوارتر چهارم هم کار سختی نداشت و با پیروزی ۲۷ – ۲۲ در این کوارتر، مجموعا با نتیجه ۱۰۶ – ۵۵ به پیروزی رسید. 

در پایان این دیدار محمد امینی، لژیونر تیم ملی بسکتبال ایران در لیگ برتر فرانسه، با ثبت ۳۳ امتیاز، ۷ ریباند، ۲ پاس گل، ۲ توپ ربایی، ۱ بلاک و کارایی ۴۱، عملکرد فوق‌العاده‌ای را به نمایش گذاشت و به عنوان بهترین بازیکن این دیدار انتخاب شد.

سوتیریس مانولوپولوس سرمربی تیم ملی بسکتبال مردان ایران، در کنفرانس خبری بعد از بازی اظهار کرد: این بازی اولین تجربه مربیگری من در ایران بود و از هواداران حاضر در سالن مسابقه که به خوبی از تیم ملی ایران حمایت کردند سپاسگزارم. بازی سختی برای ما بود اما عملکرد فوق‌العاده‌ای در کارهای دفاعی داشتیم و در حمله نیز نمایش خوبی را از خود به نمایش گذاشتیم.

او درباره بازی دوم تیم ملی ایران که روز دوشنبه مقابل قزاقستان برگزار خواهد شد، اظهار کرد: دیدار با قزاقستان بازی متفاوتی نسبت به بازی با هند است. با حریفی بازی داریم که به تازگی نیز سرمربی خود را نیز تغییر داده است. سفر طولانی در پیش داریم و باید تلاش کنیم به اندازه کافی استراحت کرده و بازیکنان ریکاوری کنند تا با همین انرژی که مقابل هند بازی کردیم، در دیدار مقابل قزاقستان نیز بازی کنیم.

منابع:

http://iribf.ir

نحوه برگزاری آل استار 2025 NBA

/0 دیدگاه /در , /توسط

آیا فرمت جدید بازی آل استار کارایی لازم را خواهد داشت؟

آل استار 2025، در تکاپوست تا آل استارهای کسل‌کننده چند سال اخیر را به فراموشی بسپارد

رد اورباخ، سرمربی افسانه‌ای فرنچایز بوستون سلتیکس، یک بار به دلیل اعتراض به تصمیم داور، در بازی آل استار اخراج گردید. ریک بری و باب کوزی، هر یک دو مرتبه در بازی آل استار مرتکب پنج خطا شده و تنها بازیکنانی هستند که چنین تجربه‌ای را داشته‌اند. دوین وید نیز پس از آسیب رساندن به بینی کوبی برایانت، نخستین خطای “فلگرنت” را در تاریخ مسابقات آل استار به نام خود ثبت کرد.

طبق گفته‌ها، وید کمی بعد از بازی سال 2012 با کوبی برایانت تماس گرفت و سعی کرد عذرخواهی کند. اما نیازی به این کار نبود. وید در گفتگویی با کوین گارنت، که از آن زمان به بعد بارها در شبکه‌های اجتماعی دیده شده، به یاد می‌آورد که برایانت چه گفته بود:

برادر، روحیه‌ی جنگندگی تو در زمین بازی عالیست، خوشم آمد!

NBA نمی‌خواهد مربیان اخراج شوند، کسی از بازی اخراج شود یا کسی آسیب ببیند. اما سال‌ها از بازیکنان درخواست، خواهش و التماس کرده‌اند تا بازی ستارگان را جدی‌تر بگیرند. و آخرین راه‌حل، یک راهکار رادیکال است: یک تورنمنت کوچک.

به فرمتی کاملا جدید برای بازی آل استار خوش آمدید: سه بازی، بدون محدودیت زمانی، تیمی که اول به 40 امتیاز برسد برنده می‌شود، راستر هر تیم متشکل از هشت نفر، و احتمال زیادی وجود دارد که تیمی که از سن فرانسیسکو به عنوان برنده برمی‌گردد، این عنوان را بدون داشتن حتی یک بازیکن آل استار در راستر خود کسب کرده باشد.

آدام سیلور در مصاحبه، درباره فرمت جدید بازی آل استار 2025 NBA گفت:

ما همه چیز را بررسی کرده و برای حل مشکل راه حل جدیدی پیدا کردیم.

سوال بزرگ پیش از بازی آل استار 2025: آیا جواب می‌دهد؟

منصفانه بگوییم، وقتی سیلور NBA play-in tournament، را برای تعیین دو جایگاه نهایی پلی‌آف در کنفرانس‌های شرق و غرب اضافه کرد، منتقدانی وجود داشتند؛ با این حال، به گواه همه، “play-in” موفقیت چشم‌گیری داشته است. همچنین، وقتی سیلور یک تورنمنت درون‌فصلی را که اکنون NBA CUP نامیده می‌شود، اضافه کرد، منتقدانی بودند؛ برخی از بازیکنان می‌گویند که هنوز فرمت آن را کامل متوجه نشده‌اند، ما دو آخر هفته‌ی اول مرحله‌ی نهایی جام در لاس وگاس نیز با استقبال زیادی روبرو شد.

اکنون، NBA فکر می‌کند بازیکنان نمی‌خواهند به یک بازی 48 دقیقه‌ای آل استار بروند و تمام بازی را با جدیت بازی کنند. کاملا قابل درک است. راه‌حل پیشنهادی: بازی‌های کوتاه، جایی که هیچ‌کس مجبور نیست برای مدت طولانی بازی کند و به دلیل نیاز فقط به 40 امتیاز برای پیروزی، جای کمی برای اشتباه وجود دارد.

اولین واکنش کوین دورنت به فرمت جدید بازی آل استار 2025 چه بود؟ “ازش متنفرم. کاملاً متنفرم. افتضاحه.” این ستاره‌ی فینیکس سانز و بازیکن 15 دوره آل استار، این را وقتی لیگ در ماه دسامبر این طرح را اعلام کرد، گفت، اگرچه خیلی زود اشاره کرد که واکنش اولیه‌اش می‌توانست طور دیگری بیان شود.

شاید او می‌توانست راهی را انتخاب کند که آنتونی دیویس، فوروارد همیشگی آل-استار (که آن زمان در لس‌آنجلس لیکرز بود و اکنون در دالاس موریکس است) در پیش گرفت، وقتی در ماه دسامبر از او پرسیدند که نظرش در مورد طرح جدید NBA چیست. دیویس پاسخ داد:

واقعا از این فرمت خوشم نمی‌آید. با این حال، نحوه‌ی اجرای آن در سال جاری را بررسی خواهیم کرد و خواهیم دید که آیا مجددا تغییری در آن ایجاد خواهند کرد یا خیر.

البته احتمال دارد این فرمت، سال آینده نیز دستخوش تغییرات شود

با وجود اصرار برخی بازیکنان بر فرمت سنتی آل استار در قالب دو کنفرانس شرق و غرب، لیگ سال گذشته به این شیوه بازگشت، اما بازی پر امتیاز 186_211 (که عمدتا شامل دانک و پرتاب‌های سه امتیازی بود) رکوردها را شکست و NBA را به تغییر فرمت بازی واداشت.

NBA رویکرد امتیاز هدف را نیز آزمود؛ به این صورت که زمان در کوارتر چهارم متوقف می‌شد و تیم‌ها باید به امتیاز مشخصی می‌رسیدند تا بازی با یک امتیاز نهایی به پایان برسد. این روش در برخی سال‌ها موثر بود و در برخی دیگر نه چندان. انتخاب تیم‌ها توسط کاپیتان‌های بازیکن نیز امتحان شد؛ که در این مورد هم، نتایج مختلفی حاصل شد.

بعد از این، نوبت به تورنمنت می‌رسد. مجموع جوایز تورنمنت آل استار 1.8 میلیون دلار است. هر بازیکن تیم قهرمان آل استار 125 هزار دلار، هر بازیکن تیم نایب قهرمان 50 هزار دلار و بازیکنان تیم‌های حذف شده در نیمه‌نهایی هر کدام 25 هزار دلار دریافت خواهند کرد.

تایلر هیرو، گارد میامی هیت که برای اولین بار در بازی آل استار شرکت خواهد کرد، اظهار داشت:

نمی‌دانم همه متوجه می‌شوند که این فرمت جدید چگونه پیش خواهد رفت یا نه، اما همه می‌خواهند برنده شوند.

چهار تیم در این تورنمنت شرکت دارند: سه تیمی که توسط شکیل اونیل، کنی اسمیت و چارلز بارکلی از بین 24 بازیکن آل استار انتخاب می‌شوند، و تیم چهارم، تیمی خواهد بود که در مسابقه Rising Stars برنده می‌شود. بازیکنان Rising Stars، آل استار نیستند. برخی از آنها حتی در NBA هم نیستند؛ یک تیم از لیگ G در آن مسابقه حضور دارد. و برنده Rising Stars می‌تواند برنده بازی آل استار شود، یعنی، بله، افرادی که در حال حاضر در لیگ نیستند، می‌توانند برنده این تورنمنت شوند.

به هر شکلی که پیش برود، تغغیر بزرگی از سال گذشته خواهد بود، زمانی که شرق و غرب هر کدام حداقل 42 امتیاز در هر کوارتر کسب کردند. کارل‌آنتونی تاونز سال گذشته به تنهایی 50 امتیاز گرفت؛ امسال فقط 40 امتیاز برای یک تیم لازم است تا برنده یک بازی شود.

شی گیلجس‌الکساندر سوپراستار اوکلاهاما سیتی ثاندر درباره تلاش لیگ برای تغییر فرمت آل استار، توضیح داد:

تلاش آنها برای ایجاد تغییر و تحول، مورد انتظار و منطقی است. اما در پایان، همه چیز به این بستگی دارد که آیا بازیکنان می‌خواهند با تمام توان بازی کنند یا نه، و من دوست دارم این را ببینم. قطعا دوست دارم بخشی از آن باشم، و امیدوارم این اتفاق بیفتد.

کوین لاو، پاورفوروارد میامی هیت، که با افتخار می‌گوید در بازی‌های آل استاری شرکت داشته که بازیکنان در آن رقابتی بودند و حتی قبل از بازی‌ها و در بین نیمه‌ها در رختکن‌ها استراتژی می‌چیدند، نمی‌داند چه زمانی بازی آل استار تغییر کرد.
او فکر می‌کند این بخشی از تکامل درون بازی شده است؛ پرتاب‌های سه امتیازی بیش‌تر از همیشه انجام می‌شود و این، همراه با اینکه همه آن را مانند یک بازی نمایشی و نه بازی هفتم فینال NBA در نظر می‌گیرند، منجر به رویکرد دفاعی اختیاری شده که لیگ دیگر نمی‌خواهد آن را ببیند. لاو در مصاحبه با ESPN، درباره نتیجه این تغییر گفت:

به شما خواهم گفت که آیا این کار جواب می‌دهد یا نه. بعد از پایان آل استار به شما خواهم گفت.

منابع:

https://thebalderball.com

مسابقات آل استار 2025 NBA

/0 دیدگاه /در , /توسط

آل استار 2025 | تیم شکیل اونیل قهرمان شد

استف در خانه MVP آل استار را برای دومین بار کسب کرد.

NBA فرمت جدید بازی آل استار خود را در سن فرانسیسکو رونمایی کرد. گلدن استیت وریرز برای اولین بار از سال 2000 میزبان هفته‌ی آل استار بود، سالی پر از لحظات نمادین مانند اجرای وینس کارتر در مسابقه اسلم دانک، این رویدادها در چیس سنتر و اوکلند آرنا برگزار شدند.
ستاره‌های قدیمی از این تورنمنت چهار تیمی پیروز بیرون آمدند. تیم شکیل اونیل تیمی متشکل از استفن کری، کوین دورنت، جیسن تیتم و دیگر ستاره‌های باتجربه به عنوان برنده بازی آل استار NBA 2025 تاجگذاری کردند و تیم چارلز بارکلی را در بازی فینال شکست دادند. کری به عنوان MVP انتخاب شد و پانزدهمین بازیکنی شد که چندین بار MVP بازی آل استار را کسب می‌کند.

این آخر هفته‌ی پر ستاره از جمعه با بازی سالانه‌ی سلبریتی‌ها آغاز شد، جایی که تیم باندز با نتیجه 66 بر 55 پیروز شد. رویداد Rising Stars در ادامه مرکز توجه بود، و تیم C برنده مسابقات چهار تیمی شد و به بازی آل استار راه یافت. در روز شنبه، تیم کلیولند کاوالیرز (داناوان میچل – اون موبلی) چالش مهارتی را برنده شد، قبل از اینکه تایلر هیرو برنده چالش سه امتیازی شود. مک مک‌کلانگ در مسابقه اسلم دانک تاریخ‌ساز شد و با مجموعه‌ای از دانک‌های بی‌نظیر، به اولین بازیکنی تبدیل شد که سه بار پیاپی در این مسابقه به پیروزی می‌رسد.

مک مک‌کلانگ برنده مسابقات اسلم دانک

تایلر هیرو برنده چالش سه امتیازی

تیم کلیولند کاوالیرز (داناوان میچل – اون موبلی) چالش مهارتی را برنده شد

هفتادوچهارمین بازی آل استار NBA برگزار شد و فرمت جدیدی با حضور چهار تیم که در یک تورنمنت به رقابت می‌پرداختند، داشت. سه تیم چارلز بارکلی، کنی اسمیت و شکیل اونیلی توسط تحلیلگران برنامه “Inside the NBA” شبکه TNT انتخاب شدند، در حالی که تیم چهارم، تیم پارکر کندیس، از قهرمان بازی Rising Stars تشکیل شده بود.

این تورنمنت شامل سه بازی بود: دو نیمه‌نهایی و یک بازی قهرمانی، که در آن هر بازیکن تیم برنده 125 هزار دلار دریافت می‌کرد. بازیکنان تیم دوم 50 هزار دلار و بازیکنان تیم‌های سوم و چهارم هر کدام 25 هزار دلار دریافت کردند. در پایان، تیم شک عنوان قهرمانی را از آن خود کرد و در بازی قهرمانی با نتیجه 41 بر 25 تیم چاک را شکست داد. استفن کری نیز جایزه MVP بازی آل استار کوبی برایانت را کسب کرد.

نتایج بازی اصلی آل استار 2025

  •  بازی 1: تیم شکیل اونیل 41 _ 32 تیم کنی اسمیت
  • بازی 2: تیم شکیل اونیل 42_35 تیم Rising Stars
  • بازی فینال: تیم شکیل اونیل 41_25 تیم چارلز بارکلی

کل این رویداد تقریبا سه ساعت طول کشید، اما کمتر از نصف این زمان به بسکتبال واقعی اختصاص داشت. فعالیت‌های جانبی و خارج از زمین زیادی وجود داشت  و البته کوین هارت هم حضور پررنگی داشت. هر سه بازی تا امتیاز 40 انجام شد و تیتم امتیاز پیروزی بازی فینال را با دانک به ثبت رساند.

با این حال، یک ستاره به طور قابل توجهی در تیم برنده غایب بود. لبران جیمز یکشنبه شب بازی نکرد و این اولین باری بود که وی در 21 سال گذشته، بازی آل استار را از دست می‌داد. ستاره‌ی لیکرز حدود 75 دقیقه قبل از شروع رویداد اعلام کرد که به دلیل “ناراحتی پا و مچ پا” در بازی حضور نخواهد داشت.

آنتونی ادواردز نیز دیگر ستاره‌ای بود که به دلیل مصدومیت کشاله، نتوانست در بازی آل استار حضور داشته باشد.

منابع:

https://thebalderball.com