۶هفته تمرینات بدنسازی بسکتبال
۶هفته تمرینات بدنسازی بسکتبال
اگر یک بسکتبالیست، تمام تمرکز و هدف خود را صرف توسعه مهارت‌ها و تمرینات تیمی کند، نمی‌تواند به طور کامل از توانایی بدنی خود در بازی بهره ببرد. تمام بازیکنان حرفه‌ای تقریباً ۴۰ ساعت در هفته را صرف ورزش خود می‌کنند. این ۴۰ ساعت شامل تمرینات تیمی، مهارت‌های فردی، تمرین با وزنه، بدنسازی و کشش است. اگر می‌خواهید یک ورزشکار حرفه‌ای شوید، باید تمرینات فراوانی با هدف بهبود توانایی بدنی خود انجام دهید.
هنگام ساختن یک برنامه تمرینی برای بدنسازی بسکتبال، باید عضلات اصلی مورد نیاز برای فعالیت‌های کلیدی بسکتبال را در نظر گرفت. این عضلات شامل موارد زیر می‌باشند:
- دویدن: لگن (hips) ، چهارسر ران (Quads) ، همسترینگ (Hamstrings) و عضله ی دوقولو (Calves).
- پریدن: لگن (hips)، عضلات باسن (Glutes) و چهارسر ران (Quads).
- شوت زدن: عضله ی سه سر (Triceps) و عضله ی دالی (Deltoids).
- ریباند: عضلات سینه (Pectorals)، عضله ی ذوزنقه ای (Trapezius) و بازوها (Biceps).
برای داشتن تعادل و عملکرد فیزیکی مناسب، تقویت هسته بدن که شامل عضلات شکمی و پشتی است، بسیار حیاتی می‌باشد.
تمام بازیکنان می‌توانند وضعیت جسمانی خود را برای تمرینات تیمی آماده کنند. ما برای شما برنامه‌ای ۶ هفته‌ای طراحی کرده‌ایم تا به بهترین توانایی بدنی خود برسید. هر تمرین را باید در ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید و بین هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت کنید. انجام دقیق و منظم تمرینات این ۶ هفته بسیار مهم است.
چگونه بازیکن سرعتی شویم؟
مهارت فردی بدون سرعت و استقامت در بسکتبال هیچ ارزشی ندارد. تناسب اندام در بسکتبال با زیبایی اندام تفاوت دارد و نیازمند تمرینات بدنسازی بسکتبال مخصوص است. تمرینات سرعتی به بهبود اجرای حرکات سریع کمک می‌کنند، بنابراین ما تلاش می‌کنیم تمرینات سرعتی و پلیومتریک را با تمرینات قدرتی ترکیب کنیم.
چگونه با انگیزه بمانیم؟
به صورت گروهی تمرین کنید و سعی کنید از یکدیگر حمایت کنید. تمرینات خود را در شبکه‌های اجتماعی به اشتراک بگذارید و برای تشویق و تحسین همدیگر تلاش کنید.
به جای اینکه فقط گزارش جلسات گذشته را نگه دارید، به آینده نگاه کنید و هر هفته را برنامه‌ریزی کنید. پیش‌بینی و تعیین اقدامات به موقع باعث می‌شود که به آن‌ها پایبند بمانید. به جای اینکه هر روز تصمیم بگیرید آیا تمرینات را انجام دهید یا نه، به برنامه هفتگی تمرینات خود متعهد شوید.
تعیین اهداف می‌تواند مزایای زیادی در بدنسازی بسکتبال داشته باشد. برای بهبود وزنه‌هایی که بلند می‌کنید، معیارهای ورزشی خاص یا آمارهای بسکتبال مانند ریباند، امتیازآوری و بلاک‌ها، اهداف مشخصی تعیین کنید. در جمع به دوستان و هم‌تیمی‌های خود قول بدهید که برای بهبود خود و تیم تلاش خواهید کرد؛ این کار پایبندی به قولتان را بسیار سخت‌تر می‌کند.
در ادامه ...
در ادامه مقاله مقدمات بدنسازی بسکتبال ، برنامه روزهای تمرینی شامل تمرینات روزانه، تمرینات سرعتی و زمان‌های استراحت (ریکاوری) ارائه خواهد شد. لطفاً تمرینات را با دقت دنبال کنید تا از اشتباهات جلوگیری کنید.
اگر سوالات یا نیاز به اطلاعات بیشتری دارید، با ما تماس بگیرید. ما آماده‌ایم تا به شما در این مسیر رشد و پیشرفت کمک کنیم. به کلاس‌های آموزش بسکتبال آکادمی اندیشه پارسیان خوش آمدید!
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.